Unterhaltung
Die Tage werden kürzer und der Nebel bleibt länger.
Die Tage werden kürzer und der Nebel bleibt länger.(Foto: picture alliance / dpa)

Wenn das große Gähnen kommt: Ohne Pillen gegen den Blues

Von Heidi Driesner

Da ist er wieder - der Novemberblues. Alles Grau in Grau, Nieselregen, Nebel, soweit das Auge reicht. Und da ist mitunter schon unter 100 Metern Schluss. Dabei ist der November noch nicht mal der schlimmste Miesepeter, denn er hat mehr Sonnenschein und mildere Temperaturen als die folgenden 12 Wochen - statistisch, nicht gefühlt.

Was Männer schon immer wussten (aber nur ganz selten zugeben) ist die Tatsache, dass Frauen es viel schwerer im Leben haben. Selbst die Jahreszeiten machen den Frauen mehr zu schaffen, denn vor allem sie spüren bei zu wenig Sonne die Symptome der sogenannten Winter- oder Lichtmangeldepression.

Geschlossene Räume machen müde.
Geschlossene Räume machen müde.(Foto: picture alliance / dpa)

Schuld an unserer miesen Stimmung ist also die Sonne, die sich jetzt rar macht, und unsere eigene Biologie, die auf den Licht- und Sonnenmangel auf der nördlichen Halbkugel eigentlich nicht eingestellt ist. Die Zirbeldrüse schüttet bei Dunkelheit Melatonin aus. Dieses schlaffördernde Hormon wird bei Licht wieder abgebaut - fehlt aber die Helligkeit, bleibt der Melatonin-Spiegel hoch und die Stimmung sinkt gegen Null. Laut Studien ist im Winter die  nächtliche Melatoninausschüttung etwa eine halbe Stunde länger als im Sommer. Dafür wird leider der lichtabhängige Botenstoff Serotonin in geringerem Maße produziert. Das "Glückshormon" hellt die Stimmung auf, sorgt dafür, dass wir mit Stress besser umgehen können, und bringt uns in eine ausgeglichene Stimmung.

Die veränderten Lichtverhältnisse lassen außerdem den Vitamin D-Spiegel im Körper sinken. Zwar ist die Regulierung des Knochenstoffwechsels die wichtigste Funktion dieses Vitalstoffes, doch er steuert auch die Insulinausschüttung und hat krebshemmende Eigenschaften. Ein Vitamin D-Mangel lässt ebenfalls keine gute Laune aufkommen; US-Wissenschaftler haben inzwischen belegt, dass er in einem deutlichen Zusammenhang zu depressiver Stimmung steht. In Mitteleuropa leiden etwa zehn Prozent der Bevölkerung im Winter unter Symptomen wie Müdigkeit, Energielosigkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger auf Kohlenhydrate.

Auf das richtige Maß kommt es an

Nun ist das nicht so einfach mit dem Vitamin D. Pille einwerfen und alles wird gut? Weit gefehlt, denn es ist nicht einfach, den richtigen Wert zu bestimmen, den der eigene Körper braucht. Eine Überversorgung des Körpers kommt einer Vergiftung gleich: Bei zu großer Vitamin D-Aufnahme bildet sich zu viel Calcium, das sich in Herz, Lunge, Niere und den Arterien ablagert. Die Ablagerungen in den Nieren können sogar tödlich sein. Dagegen ist eine Unterversorgung mit Vitamin D inzwischen weitverbreitet und zählt zu den Zivilisationskrankheiten. In Deutschland leiden 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer an einem Vitamin D-Mangel. Ursache sind meistens eine zu geringe Eigensynthese (Stubenhocker) oder eine Vitamin D-arme Ernährung (Vegetarier).

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellt. Gebildet wird es zu 90 Prozent aus Cholesterin in der Haut, und zwar wenn ausreichend kurzwellige UVB-Strahlen darauf treffen - Sonnenstrahlen. Wird zu wenig Vitamin D produziert kommt es zu einer Störung des Mineralienhaushalts im Körper. Der Knochenbau verschlechtert sich, Krämpfe treten auf, die nervliche Belastbarkeit sinkt. Wir sind müde und traurig, ohne Antrieb und schlecht gelaunt. Künstliches Licht und häufiger Aufenthalt in geschlossenen Räumen verstärken noch den Rückgang von Vitamin D im Körper. Will man den Bedarf durch Sonnenlicht decken, muss man täglich eine Viertelstunde lang ein Sonnenbad nehmen. Allerdings nimmt die Haut zu viel Sonne übel und der Einsatz von Sonnenschutzcremes gegen UV-Strahlen wirkt hier kontraproduktiv. Ein intensives Sonnenbad ist auch gar nicht nötig - schon eine Stunde Aufenthalt im Tageslicht an frischer Luft tut der Sache Genüge. Viele setzen in der sonnenarmen Jahreszeit auf Tageslichtlampen in Büro und Zuhause. Eine regelmäßige Anwendung führt nachweislich zu einer Verbesserung der Stimmung sowie der Leistung und Konzentration.

Der Richtwert von D-Vitamin, das durch die Nahrung aufgenommen wird, wird mit 0,005 mg angegeben. Abhängig ist das aber auch noch vom Alter und dem Gesundheitszustand. So brauchen schwangere und stillende Frauen mehr Vitamin D und im Alter sinkt die Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, auf etwa ein Drittel eines 20-Jährigen. Im Winter, bei vorwiegendem Aufenthalt in geschlossenen Räumen und bei Senioren reicht die Eigensynthese oft nicht aus, dann ist der Körper erst recht auf eine ergänzende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Vegetarier haben‘s da nicht so einfach, denn pflanzliches Vitamin D (D2) ist spärlich vorhanden, in Grünpflanzen ist es kaum nennenswert anwesend. Nur Pilze weisen einen hohen Vitamin D-Gehalt auf: 150 g Steinpilze haben 3,1µg Vitamin D2, Champignons 2 µg.

Wer gesund leben will sollte öfters mal zum Lachs greifen.
Wer gesund leben will sollte öfters mal zum Lachs greifen.(Foto: picture-alliance/ dpa)

Das wichtigere D-Vitamin ist D3, das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Es kommt vor allem in der Leber von Fischen (und damit auch im Lebertran) und in sogenannten Fettfischen wie Lachs, Aal, Thunfisch, Heilbutt und Hering vor, auch in Muscheln und Kaviar. Außerdem ist es enthalten in Innereien (Leber), Milchprodukten (Butter, Sahne, Sahnequark, Fettkäse) sowie in Eiern (Dotter). Das Cholesterin in diesen Lebensmitteln ist eine Vorstufe von D3.

Durch die Zubereitung ergeben sich keine Verluste, denn das fettlösliche Vitamin D ist hitzestabil bis 180 Grad. Um den täglichen Bedarf zu decken, genügen zwei Seefisch-Mahlzeiten pro Woche. Fangen Sie am besten noch heute damit an, damit der November-Blues Ihnen nichts anhaben kann.

Lachs auf Pilzen

Zutaten (4 Pers):

1kg frischer Lachs
250 g braune Champignons
20 g Trüffel (frisch oder eingelegt)
60 g Butter
60 g Speck
1 Zwiebel
reichlich ¼ l Weißwein
½ Zitronensaft
1 Eigelb
Salz, weißer Pfeffer
Mehlschwitze, Petersilie

Zubereitung:

Lachs säubern und portionieren. Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Speck würfeln.

Speck auslassen (nicht zu kross werden lassen), Butter dazugeben und die Zwiebelwürfel darin kurz schäumen lassen. Pilze hinzufügen, salzen und pfeffern und kurz dünsten. Die Lachsstücke salzen und auf die Pilze legen, Wein und den Saft einer halben Zitrone zugießen und auf mäßiger Flamme etwa 12 Minuten zugedeckt dünsten.

Tipp:

Mangels Trüffel lässt sich auch gut italienische Trüffelsauce (im Glas) oder Trüffelöl verwenden.

Lachs und Pilze vorsichtig aus der Pfanne heben und warm halten. Den Sud durchseihen (Reste aus dem Sieb zu den Pilzen geben), mit Mehlschwitze leicht binden und mit dem Eigelb legieren. Die Lachsportionen auf einer Platte oder auf 4 Tellern anrichten, darauf die Pilze geben und die Soße über die Fischportionen gießen. Mit gehackter Petersilie garnieren und Salzkartoffeln dazu reichen.

Nicht vergessen: Nach dem Essen eine Stunde spazieren gehen! Viel Erfolg und gute Laune auch bei Nebel wünscht Ihnen Heidi Driesner.

Quelle: n-tv.de

Empfehlungen