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Elixier für ein gesundes Geschmackserlebnis: Olivenöl, Kräuter, Chili und Knoblauch.
Elixier für ein gesundes Geschmackserlebnis: Olivenöl, Kräuter, Chili und Knoblauch.(Foto: imago/Westend61)

Ohne Fett läuft nix: Wie wär's mit einem Ölwechsel?

Von Heidi Driesner

Wer schlechte Cholesterinwerte hat, isst vermutlich nicht zu viel, sondern falsches Fett. Auch werden Menschen nicht automatisch schlanker, wenn sie fette Nahrungsmittel streichen; länger leben sie schon gar nicht.

Reduzieren oder weglassen? Das ist wohl die Frage, die in jedem gesundheitsbewussten Haushalt täglich gestellt wird, wenn es ans Fett geht. Denn Fett macht dick und zu viel Fett löst Krebs aus, wie es so schön landauf, landab heißt. Allerdings wundert sich so mancher Fettverweigerer, wenn der Arzt die Laborwerte vom Check-up auswertet. Es ist eine Tatsache, dass dicke Menschen eine sehr gute Cholesterinzusammensetzung ihres Blutes haben können, dünne dagegen mitunter eine katastrophal schlechte. In diesem Falle essen die Dicken die richtigen Fette und das Übergewicht kommt von einer unausgewogenen Energiebilanz (mehr Kalorien futtern als verbraucht werden); und die Dünnen treiben zwar Sport und futtern auch nicht über alle Maßen, essen aber das falsche Fett. Es gibt auch erblich bedingte hohe Cholesterinwerte und Adipositas infolge Stoffwechselkrankheiten u.a. Dagegen kann man nicht "anessen". Überhaupt kann man mit Messer und Gabel nur bis zu einem gewissen Grad das Cholesterin beeinflussen – ein bisschen geht aber immer, und wenig kann mitunter eine ganze Menge sein. Es kommt immer auf die Ausgangssituation an.

Frisch aus der Mühle: kalt gepresstes Olivenöl.
Frisch aus der Mühle: kalt gepresstes Olivenöl.(Foto: imago/Nature Picture Library)

Fett ist wichtig für unsere Gesundheit, denn eine fettarme Ernährung kann sich negativ auf Nerven, Zellmembranen und Blutgerinnung auswirken. Das Herz eines gesunden Menschen besteht zu zehn Prozent aus Cholesterin, das Gehirn bis zu 20 Prozent und die Nebennieren sogar zur Hälfte. "Wenn es Ihnen gelänge, mit Hilfe eines Zauberspruchs alles Cholesterin aus Ihrem Körper zu verbannen, bliebe von Ihnen vermutlich nicht viel mehr als ein nasses Häuflein Elend zu Füßen Ihres Skeletts", umreißt der Lebensmittelchemiker und Sachbuchautor Udo Pollmer auf seine herzerfrischend poltrige Art die Wichtigkeit von Cholesterin für den Menschen. Immerhin hat die Fetthysterie dafür gesorgt, dass sich die Hälfte aller erwachsenen Frauen und ein Viertel der Männer nicht mehr normal ernähren.

Für jede "Anti-Fett-Studie" dürfte es inzwischen genauso viele Gegen-Studien geben. Und das ist nicht einmal neu, nur werden es immer mehr Wissenschaftler, die vor falschen Herangehensweisen und falschen Schlussfolgerungen warnen. Schon 1990 kam das National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) in den USA nach Auswertung von 19 Fett-Studien aus aller Welt zu dem Ergebnis, dass niedrige Cholesterinwerte bei Männern zwar das Herzinfarktrisiko verringern, doch das Risiko für einen Schlaganfall erhöhen. Bei Frauen konnte eine Beeinflussung der Lebenserwartung durch Cholesterin nicht nachgewiesen werden. Sieben Jahre später und ebenfalls nach Auswertung zahlreicher Studien veröffentlichten US-Wissenschaftler ihre Erkenntnis, dass es nicht einmal wahrscheinliche Gründe für die Annahme gibt, Nahrungsfette würden Krebs erzeugen. Die Behauptung hält sich dennoch. Auch heißt es immer wieder, wer abnehmen will, sollte fette Nahrungsmittel vom Speiseplan streichen. Das funktioniert nur am Anfang der Diät, denn meistens wird der Fettmangel automatisch mit Kohlenhydraten kompensiert. Und der Kreislauf beginnt von neuem. Auch "light"-Produkte sind keineswegs "leicht", denn fehlende Nährstoffe werden durch andere Zutaten ersetzt, um wenigstens ein bisschen Geschmack im Essen zu haben: In fettarmen Produkten steckt oft sehr viel Zucker, und in kohlenhydratarmen Varianten wird mit Fett nachgeholfen. Im Klartext heißt das, dass die Kalorienbilanz am Ende möglicherweise schlechter ausfällt als beim natürlichen Produkt. Zuckerfreie Limonaden enthalten tatsächlich weder Zucker noch Fett – dafür aber Süßstoff, der im Endeffekt das Hungergefühl vergrößert.

"Gute" und "schlechte" Fette

"Ob etwas so Komplexes wie die Nahrungsfette 'gut' oder 'schlecht' ist, hängt letztendlich von den individuellen Gegebenheiten ab", sagt Ronald Krauss, Vorsitzender des Komitees für Ernährungsrichtlinien bei der AHA (American Heart Association). Traditionell lebende Eskimos zum Beispiel kennen keinen Herzinfarkt, so Krauss. Weil sie so viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornbrot essen? Wohl kaum, denn Menschen im hohen Norden nehmen seit jeher viel tierisches Fett und Eiweiß zu sich. Es ist also naiv zu glauben, eine einzige Ernährungsweise sei für alle Menschen gleich gesund.

Fette und Öle sind chemisch ähnlich: Öle sind bei Zimmertemperatur flüssig; sind sie bei 24 Grad Celsius fest, spricht man von Fetten. Sie sind wichtig nicht nur für die Ernährung, sondern dienen auch Heilzwecken, der Kosmetik sowie in der Industrie. Fette und Öle in der Küche sind ein heiß umkämpfter Markt; so häufig, wie zu ihrem Verzicht aufgerufen wird, so klar ist es auch, dass es ohne sie nicht geht. Sie sind Geschmacksträger und setzen Aromen frei, wie es Wasser nicht kann; sie sorgen für einen guten Kontakt zwischen Fleisch und Pfanne, machen Chips knusprig und Teig locker.

Fette und Öle sind vor allem eins: Triglyceride. Der Streit über Schaden und Nutzen der Verwendung entzündet sich vor allem an ihrem Sättigungsgrad. In der Praxis enthalten Lebensmittel in der Regel eine Mischung aus verschiedenen Arten von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Alle Fette, einschließlich der gesättigten Fettsäuren, versorgen den Körper mit konzentrierter Energie. Fette sind für den Körper auch als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K wichtig. Neue Forschungsergebnisse sprechen zunehmend dafür, dass gesättigte Fettsäuren im Organismus wichtige biologische Funktionen übernehmen. Das bedeutet allerdings nicht, dass die Empfehlung, den Konsum an gesättigten Fettsäuren (vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Sahne, Schmalz, Fleisch und Wurst) einzuschränken, keine Gültigkeit mehr hätte. Zu viel davon lässt die Menge an unerwünschtem "schlechten" Cholesterin (LDL) in die Höhe klettern. Wer meint, mit dem Griff zur Margarine statt zur Butter auf der sicheren Seite zu sein, der irrt. Denn bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen bei der Margarineherstellung entstehen Transfettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Sie stecken in vielen Backwaren und Frittiertem, Tütensuppen und Kartoffelchips. Es hilft, auf das "Kleingedruckte" zu achten: Sind in der Zutatenliste "gehärtete Fette" aufgeführt, verstecken sich Transfettsäuren im Produkt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (vor allem in Oliven-, Raps- und Erdnussöl, Avocados und Nüssen) senken dagegen das LDL-Cholesterin und können die Menge an "gutem" HDL-Cholesterin leicht anheben. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren senken zwar ebenfalls das LDL-Cholesterin, leider aber auch das HDL-Cholesterin, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Diese sogenannten essenziellen Fettsäuren (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) kann der menschliche Körper nicht selbst herstellen und muss sie deshalb mit der Nahrung aufnehmen, denn sie sind lebenswichtig für den Stoffwechsel. Besonders wertvoll ist Linolensäure (Omega-3), die besonders viel in Leinöl enthalten ist, aber auch in Raps- und Walnussöl sowie in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs und Thun. Ihre entzündungshemmende Wirkung ist schon länger bekannt. Linolsäure (Omega-6) steckt viel in Soja-, Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl, aber auch in Fleisch und Milchprodukten. Unsere Ernährung ist geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Entscheidend ist aber ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3, denn beide Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege. Ein Zuviel an Omega-6 kann Omega-3 dabei blockieren, sich in die entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. In der Praxis aber kommen bei der hierzulande üblichen Ernährungsweise etwa zehnmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren im Körper an. Die WHO empfiehlt übrigens, das Verhältnis auf 1:1 einzupendeln! Die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren kann man ganz einfach erhöhen, wenn man Sonnenblumenöl (reich an Omega-6) durch Rapsöl (reich an Omega-3) ersetzt oder sich endlich doch mal an Leinöl herantraut.

Drei Öle sind das Mindeste, was eine gute Küche braucht: Ein brat- und frittiertaugliches für die warme Küche, ein kaltgepresstes für die kalte Küche und noch ein besonders leckeres als geschmackliches Bonbon. Olivenöl gilt dabei als Allrounder: Die höchste Qualitätsstufe "nativ extra" ("extra vergine") adelt jeden Salat, zum Hocherhitzen bis 210 Grad taugt am besten ein raffiniertes Öl. Die Aromen des Olivenöls reichen von süßlich-mild über intensiv-bitter bis pikant-pfeffrig. Dass Gutes seinen Preis hat, zeigt sich auch beim Öl in der Küche – wer bei den Kosten spart, büßt Qualität ein. Und das kennen wir doch vom Ölwechsel beim Auto! 

Lachs-Carpaccio

Zutaten (4 Pers):

100 g frisches Lachsfilet
4 EL bestes mildes Olivenöl "extra vergine"
1 Bd Schnittlauch
1 Zweig frischer Thymian
1 Limette
Fleur de Sel, frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Die Thymianblättchen abzupfen und fein hacken. Die Limette auspressen.

Das gut gekühlte Fischfilet in möglichst hauchdünne Scheiben schneiden und auf 4 gekühlten Tellern anrichten, dabei leicht glatt streichen. Mit dem Limettensaft beträufeln. Mit Fleur de Sel und schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen, dann das Olivenöl darüber träufeln. Mit Schnittlauch und Thymian bestreuen. Dazu frisches Ciabatta servieren.

Einen schönen Frühlingsanfang wünscht Ihnen Heidi Driesner.

Quelle: n-tv.de

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