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Richtiges Training, fester Körper: Müssen Muskeln brennen, um zu wachsen?

Von Jana Zeh

Was früher "schneller, höher, weiter" war, wird heute als Selbstoptimierung bezeichnet. Ein muskulöser Körper steht für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Disziplin. Wer Muskeln aufbauen will, der sollte einiges darüber wissen. Professor Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Rehabilitation von der Sporthochschule Köln und Autor mit seinem neuesten Buch "Das Fitness-Minimalprogramm" erklärt, welche der weitverbreiteten Annahmen in Bezug auf Muskeln und Krafttraining richtig sind und welche in das Reich der Mythen gehören.

Jeder der 639 Muskeln im menschlichen Körper kann auch trainiert werden.

Die meisten Frauen trainieren so, dass sie starke und gut definierte Muskeln bekommen. Masse ist nicht das Ziel.
Die meisten Frauen trainieren so, dass sie starke und gut definierte Muskeln bekommen. Masse ist nicht das Ziel.(Foto: imago/Westend61)

"Das ist grundsätzlich für fast alle Muskeln richtig", sagt Prof. Froböse im Gespräch mit n-tv.de. "Allerdings ist es nicht möglich, jeden einzelnen Muskel zu trainieren, da es bei bestimmten Bewegungen ein Zusammenspiel vieler verschiedener Muskeln gibt." Letztlich ist es eine Frage des Impulses. Prinzipiell unterscheidet man zwischen Muskeln, die man willkürlich ansteuern kann und solchen, die primär unwillkürlich aktiv sind. "Ein gutes Beispiel ist das Augenlid beziehungsweise der Lidmuskel", erklärt der Experte weiter. Den könne man zwar willkürlich trainieren, indem man die Augen ein paar Mal schließt und öffnet. Wenn es aber zu einem Reiz von außen kommt, dann reagiert der Muskel völlig unwillkürlich – und das Lid schließt sich. Bei Organen verhält es sich ähnlich. Das Herz oder der Darm bestehen aus sogenannter glatter Muskulatur. Diese funktioniert unwillkürlich, solange man lebt. Allerdings kann auch diese Muskulatur indirekt trainiert werden. Beispielsweise wenn man Sport treibt, wird der Herzschlag erhöht und damit der Herzmuskel über seine normale Arbeit hinaus aktiv angeregt. "Ganz egal, woher der Reiz nun kommt, Nutzung trainiert die Muskeln", betont Froböse.

Muskeln verbrauchen mehr Energie als andere Körperstrukturen.

Das ist richtig. Muskeln sind beispielsweise im Vergleich zu Fettgewebe direkt an den Blutkreislauf angeschlossen. Das bedeutet: Sie verbrauchen fortwährend Energie, denn Muskeln müssen warm gehalten werden. Allerdings ist dieser Energieverbrauch gar nicht so hoch, wie manche meinen. Für das "Warmhalten" von einem Kilogramm Muskulatur benötigt der Körper täglich ungefähr 100 Kilokalorien. Diese nimmt man bereits mit einer mittelgroße Orange zu sich. Dennoch lohnt es sich langfristig, Muskulatur aufzubauen, denn wer Sport treibt, lebt insgesamt auch gesünder. Für den Abbau von einem Kilogramm Körperfett müsste ein 80 Kilogramm schwerer Mann ungefähr 9000 Kilokalorien einsparen oder verbrauchen, indem er 15 Stunden am Stück läuft.

Muskeln wachsen nur, wenn man sie benutzt.

Richtig! Von der Geburt bis ins Erwachsenenalter nimmt die Muskelmasse jedes gesunden Menschen ungefähr um das Dreißigfache zu. "Bewiesen ist, dass der Muskel in seiner Qualität wachsen kann" sagt Froböse. "Nicht nur durch das allgemeine Wachstum, sondern auch durch eine bestimmte Art der Nutzung, nämlich dem sogenannten Hypertrophie-Training, werden die Muskelfasern dicker." Bei dieser Trainingsart sollten Muskeln mit bis zu 85 Prozent ihrer Maximalleistung belastet werden. Lange Zeit glaubte man, dass die Anzahl der Muskelzellen von Geburt an festgelegt ist. In einer neueren Theorie geht man davon aus, dass es möglich ist, die Anzahl der Muskelfasern zu erhöhen. "Eine solche Vergrößerung des Gewebes nennt sich in der Fachsprache Hyperplasie. Bisher ist es allerdings nur in Tierversuchen gelungen, diese auch nachzuweisen", betont der Sportwissenschaftler. Die Neubildung von Muskelfasern entsteht dadurch, dass sogenannte Satellitenzellen angeregt werden, neue Muskelfasern zu bilden. Das passiert insbesondere bei exzentrischer Belastung. Darunter versteht man Muskelarbeit, bei der der Muskel verkürzt und gleichzeitig gegen diesen Widerstand gedehnt wird. Das passiert beispielsweise beim Bergablaufen. Dabei wird nämlich vor allem Bremsarbeit geleistet. Bei diesem exzentrischen Training werden Muskelfasern verletzt oder zerstört. Wenn das passiert, dann werden von den Satellitenzellen besonders viele neue Muskelfasern gebildet.

Muskeln wachsen in den Trainingspausen.

Richtig! Das Training ist nur Mittel zum Zweck. Die Trainingsanpassung der Muskeln passiert immer in den Pausen. "Die Regeneration des Muskels ist die Grundvoraussetzung dafür, dass das Training umgesetzt wird", sagt Froböse. Aus diesem Grund sollte man nach einem intensiven Training 48 bis 72 Stunden zur Regeneration einplanen. Je besser man trainiert ist, umso kürzer ist auch die Regenerationszeit.

Muskeln wachsen nur, wenn sie beim Training brennen.

Bei der sogenannten ATP-Mangel-Theorie (ATP- Adenosintriphosphat) geht man davon aus, dass der Muskel so lange belastet werden muss, bis sämtliches ATP verbraucht ist. "Wenn der Muskel energetisch ausbelastet wird, also sämtliches ATP aufgebraucht wird, dann kommt der Muskel in eine Mangelsituation, die sich durch Brennen bemerkbar macht. Das ist die ideale Form, um Muskelwachstum in Form von Eiweißeinlagerung zu erreichen", erklärt Froböse. Bodybilder trainieren genau nach diesem Prinzip mit den sogenannten "Burning Series". Sie heben so lange Gewichte, bis sie nicht mehr können. Erst dann wird der Muskel veranlasst, mehr Eiweißstrukturen als bisher einzulagern und genau das ist es, was den Muskel wachsen lässt und was beim Muskelaufbau gewünscht wird. "Muskeln müssen aber nicht zum Brennen gebracht werden, damit sie leistungsfähiger werden", betont Froböse. Aus diesem Grund sollte man das Ziel von Muskeltraining vor Beginn klar definieren und sich dann über die Trainingsmethode von geschultem Personal beraten lassen.

Muskeln können nur mit einer proteinreichen Ernährung wachsen.

Genau! Denn wie bereits erklärt, kommt es nur in einem ausgepowerten Muskel zu einer größeren Eiweißeinlagerung. Wenn der Körper kein Eiweiß zur Verfügung hat, dann kann eben auch keines eingelagert werden. "Für Muskeln sind besonders die essenziellen Aminosäuren wichtig", so Froböse. Diese werden vom Körper nicht selbst gebildet und sollten deshalb täglich zugeführt werden. Je mehr man trainiert, umso mehr solcher essenzieller Aminosäuren muss man zuführen. "Es ist wichtig, diese relativ schnell nach dem Training, also innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zuzuführen", erklärt der Sportwissenschaftler. Noch besser ist es, wenn der Muskel im Vorfeld mit etwas Eiweiß versorgt worden ist, damit er nicht schon ins Training geht. Das geht in Form von Ei- oder Milchprodukten. Aber Achtung - man kann auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen.

Wer nach dem Training Muskelkater hat, der hat sich übernommen.

Nicht unbedingt. Muskelkater ist eine ganz normale physische Reaktion und keine Krankheit und dementsprechend auch nicht gefährlich. "Muskelkater entsteht als Reaktion auf minimale Zerstörungen von Muskelgewebe", betont Froböse. Was man 18 bis 25 Stunden nach dem Training verspürt, ist eine Entzündungsreaktion des Körpers. "Dieser Heilmechanismus des Körpers entsteht, wenn Muskeln überbeansprucht werden", so der Experte weiter. Auch Profis bekommen Muskelkater, wenn sie bestimmte Muskelgruppen auf die Beanspruchung nicht genügend vorbereitet haben. "Muskelkater kann man haben, muss man aber nicht" resümiert Froböse.

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Quelle: n-tv.de