Essen und Trinken

Wie wird man "trockener Dicker"? Das Leben ist keine Nährwerttabelle

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Das mediterrane Pfannengemüse mit Lammfilet ist durchaus festtagstauglich.

(Foto: ©Matthias Hoffmann)

Neues Jahr, neues Glück? Nee, weder im Lotto noch in der Liebe. Dafür aber im Kleiderschrank. Höhere Mathematik ist dazu nicht nötig, der Gebrauch des Mottos "Geduld und Spucke" allerdings zu empfehlen.

(Ess-)Sünden machen deshalb so viel Spaß, weil sie verboten sind. Entweder von Gott, Halbgöttern in Weiß oder der eigenen Vernunft. Und weil irgendwann der Hintern nicht mehr in die Hose passt oder der Bauch beim Bücken stört oder beides, hat man im Silvester-Rausch verkündet: Im neuen Jahr geht es den Speckrollen an den Kragen! Gesagt, getan.

Nun ist das neue Jahr schon zwei Monate alt und das trockene Salat-Gemümmel hat außer permanent schlechter Laune nichts gebracht: Der erfolglose Abnehmling hatte selbstverständlich - weil ja das Fett am Körper angeblich vom Fett in der Pfanne kommt - flugs alles Fette gemieden, dafür mehr Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Brot und Pasta gefuttert und natürlich viel Obstsäfte getrunken - wegen der Vitamine. Ergebnis: Der Zeiger auf der Waage klemmt oder trudelt aufwärts und der einstmals willige Mensch wirft unwillig alle Pläne für weniger Bauch über Bord. Tun Sie es nicht - es naht Hilfe! Ich weiß, wovon ich rede respektive schreibe, denn ich habe bereits einen erfolgreichen "Selbstversuch" hinter mir. Ohne Hunger und schlechte Laune habe ich Kilos im zweistelligen Bereich abgespeckt. Wenn Sie jetzt glauben, dass ich Ihnen mein Gewicht verrate, haben Sie sich geschnitten. Aber das dürfen Sie getrost wissen: Hosen et cetera ("untenrum"): zwei Konfektionsgrößen kleiner; Pullover et cetera ("obenrum"): eine Konfektionsgröße kleiner. 

Dem Stoffwechsel auf die Schliche kommen

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Die beiden Mediziner Prof. Dr. Thomas Kurscheid und Dr. Carsten Lekutat haben Ernährungsbücher geschrieben, die uns dabei helfen, "ganz nebenbei" erfolgreich abzunehmen (Lekutat) und hochwirksam gegen Übergewicht und Fettleber anzugehen (Kurscheid). "Ganz nebenbei" ist natürlich ein bisschen geflunkert und nicht ohne Grund hat der Doc das in Gänsefüßchen gesetzt, aber Lekutats Weg der kleinen Schritte ist selbst für disziplinschwache Genießer (Ich oute mich jetzt nicht!) machbar. Der praktizierende Allgemeinmediziner, Sportarzt und TV-Moderator (MDR: "Hauptsache gesund") hat mit seiner Methode 20 Kilo abgenommen, ist heute rank und schlank und nennt sich selbst einen "trockenen Dicken". Prof. Kurscheid, Facharzt für Allgemein-; Sport- und Ernährungsmedizin sowie oft zitierter Spezialist im TV, hat der Fettleber den Kampf angesagt. Aktuelle Studien zeigen, dass Fetteinlagerungen in der Leber, wie sie die meisten Übergewichtigen und immer mehr Schlanke zeigen, den gesamten Stoffwechsel negativ beeinflussen: Bluthochdruck, Diabetes und sogar Leberzirrhose drohen. Die nicht-alkoholische Fettleber breitet sich wie eine Epidemie aus, sie ist inzwischen die häufigste chronische Lebererkrankung in den westlichen Industrieländern. In Deutschlands sind unglaubliche 18 Millionen Menschen davon betroffen - in Mecklenburg-Vorpommern haben 42 Prozent der Einwohner eine Fettleber dieses Typs, in Bayern hat sie bereits jedes dritte Kind im Alter zwischen neun und zwölf Jahren.

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Beide Bücher  - "Schlank mit Low Carb - High Fibre: Hochwirksam gegen Übergewicht und Fettleber" sowie "Die Lekutat-Methode: In kleinen Schritten zu gesunder Ernährung und zum Wunschgewicht" - sind im Becker Joest Volk Verlag erschienen. Die Rezepte für eine Person stammen jeweils von Bettina Matthaei, eine der angesehensten und innovativsten Küchenexpertinnen und Rezeptentwicklerinnen für eine moderne Low-Carb-Ernährung. Mein sehenswertes Ergebnis habe ich übrigens mithilfe von Prof. Kurscheids erstem Buch zum Thema Low Carb - High Fibre erzielt: "Low Carb - neuester Stand: ballaststoffreich und gesund abnehmen", ebenfalls bei BJVV erschienen. In dem Bestseller ist es Kurscheid gelungen, die eigentlich extrem ballaststoffarme  Low-Carb-Ernährung mit genau diesen zu ergänzen, ohne aber die günstige Kohlenhydratbalance zu kippen. In dem nun vorliegenden neuen Buch steht noch stärker die nichtmedikamentöse Therapie der Fettleber durch Ernährungsumstellung Richtung Low Carb, ketogene Ernährung, Intervallfasten und Fasten jeweils in Verbindung mit reichlich Ballaststoffen im Mittelpunkt. Auf diese Weise fördert Kurscheid aber nicht nur Gewichtsverlust und Lebergesundheit, sondern auch Darmsanierung und -gesundheit. Im Übrigen ist eine Low-Carb-Ernährung, durch viele wissenschaftliche gute Studien abgesichert, leichter durchzuhalten und gesünder als eine Low-Fat-Diät.

Beiden Büchern ist gemeinsam: Die Autoren werfen ziemlich aufschlussreiche und ernüchternde Blicke hinter die Kulissen unserer Nahrungszufuhr. Sie setzen auf eine kohlenhydratreduzierte, gleichzeitig aber ballastststoffreiche Ernährung, wobei vor allem Zucker und industriell verarbeitete Kohlenhydrate gemieden werden. Sie empfehlen einen "Ölwechsel", also weg von Schweineschmalz und Margarine hin zu gesunden Ölen (zum Beispiel Lein, Sonnenblumen, Raps) und Butter - ja, auch Butter, aber in Flöckchen. Beide Wege zu weniger Gewicht und mehr Lebensfreude sind genau genommen keine Crash-Diäten, sondern langfristige Ernährungsumstellungen unter dem Motto "Geduld und Spucke" .

Wir sind Menschen und keine Maschinen und unser Leben ist keine Nährwerttabelle - jeder individuelle Organismus muss genauso behandelt werden: individuell. Der eine fastet problemlos, ein anderer kommt damit überhaupt nicht klar, dafür aber mit dem sogenannten Intervallfasten. Zwar hängen Zufuhr und Verbrauch eng miteinander zusammen, doch bei jedem Menschen verarbeitet der Körper anders und reines Kalorienzählen bringt da nicht weiter. Kurscheid und Lekutat haben zum Glück Tricks auf Lager, wie wir unseren Stoffwechsel beeinflussen können und zu einem Gewichtsverlust kommen.

Schlank mit Low Carb - High Fibre

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Burger zum Abnehmen? Ja, mit diesem Bun aus Mandelmehl.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

"Eine normale Ernährung, wie sie auch von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen wird, ist kohlenhydratlastig. Das heißt, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Brot und (wenig) Süßes sollen mindestens 50 Prozent des Energiebedarfs decken", schreibt Prof. Thomas Kurscheid. Diese Auffassung teilen er und die große Mehrzahl der Wissenschaftler weltweit nicht. "Wer gesund und schlank bleiben oder werden will, sollte Kohlenhydrate reduzieren und stattdessen gute Fette zu sich nehmen", sagt Kurscheid. Low Carb hat aber einen gravierenden Nachteil für unser Darm- und Immunsystem: Die Ballaststoffe, überaus wichtig für die Darmbakterien, fehlen. Deshalb enthalten die Rezepte in seinen beiden Büchern zum Thema Low Carb - High Fibre erstmals sowohl wenig Kohlenhydrate als auch viele Ballaststoffe.

Kurscheid erklärt, warum die Leber so wichtig ist für unser Leben und eine Fettleber so gefährlich. Denken Sie nur an die armen genudelten Gänse, die das "französische Kulturgut" Foie gras produzieren müssen. Als Tierschützer lehnen wir eine solche Quälerei und die Stopfleber, die eigentlich eine kranke Leber ist, ab - bei uns selbst sind wir weniger zimperlich. Die gute Nachricht ist, dass die Leber ein großes Potenzial hat, sich zu regenerieren. Ist eine Leber noch nicht nachhaltig geschädigt, kann sie sich in etwa neun Monaten regenerieren.

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Kichererbsenpasta mit Zitronensoße und Kürbiskernen gehört zu den Good-Carbs-Rezepten.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

"Schlank mit Low Carb - High Fibre" erläutert die drei wirksamsten Gegenmaßnahmen gegen eine Fettleber und beinhaltet einfache Pläne und genussvolle Rezepte. Für die Eiligen und Willensstarken gibt es Fasten-Vorschläge und Keto-Phasen inklusive Rezepte für Fasten-Drinks und Infused Water. Die Good Carbs-Rezepte sind zum Durchhalten für den Rest des Lebens. Die Ernährungsabschnitte können nacheinander praktiziert werden, da sie harmonisch ineinandergreifen, oder aber jedes Element für sich und allein. Und bei allem Augenmerk auf Low Carb nicht vergessen: Bewegung (die WHO empfiehlt 10.000 Schritte am Tag), Achtsamkeit beim Essen (Handy und TV verbannen!) und langsames Genießen, guter Schlaf und so wenig Alkohol wie möglich (Kalorien aus Alkohol landen umgehend in Bauchfett und Leber). Eine Übersicht über die benötigten Zutaten inklusive Bezugsquellen und nützlicher Websites erleichtert das Organisieren. Die Rezepte sind einmal nach Zutaten aufgelistet; ein zweites Register unterteilt sie in die einzelnen Ernährungsphasen. Jedes Rezept in den beiden Keto-HiFi-Phasen ist zusätzlich mit einem Keto-Faktor versehen: Ein Gericht ist ketogen, wenn mindestens 70 Prozent der Kalorien aus Fetten stammen. Die Rezepte unter "Good Carbs" haben maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, sind also nicht mehr ketogen. Mein Favorit aus der 1. Keto-HiFi-Phase ist "Blattspinat mit Walnüssen und Garnelen" (Rezept weiter unten).

Die Lekutat-Methode

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Zwei vegetarische Suppen, einmal mit Zucchini und Parmesan, einmal mit Erbsen, Avocado und Minze.

(Foto: ©Matthias Hoffmann)

Abnehmen ist eine Herausforderung. Dr. Carsten Lekutat vergleicht den Weg zum Wunschgewicht mit einem Marathonlauf, auch den geht man nicht direkt als Ganzes an und nicht mit übertriebenen Zwischenzielen. Deshalb hat er sich für kleine Schritte entschieden, die ihm machbar erschienen und einfach nur von Mal zu Mal immer ein kleines bisschen mehr Disziplin erforderten. Theoretisch war mir das ja schon immer klar, dass die Kilos, die ich mir über die Jahre angefuttert hatte, nicht in ein paar Wochen wie von Zauberhand verschwinden. Aber in der Praxis? Praktisch habe ich nie lange durchgehalten, auf alles, was Spaß macht auf dem Teller, zu verzichten. Und schwupp waren sie wieder da, die Kilos, meistens noch ein paar mehr. Sie kennen das: Das ist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt. Jetzt habe ich beim Lesen des Buches "Die Lekutat-Methode" einen Aha-Effekt nach dem anderen, weil ich mich in Lekutats Erfahrungen selbst erkenne.

Lekutat sagt dem Kontrollverlust und dem demotivierenden Jo-Jo-Effekt den Kampf an. Er geht dabei kaum merklich, aber stetig vorwärts, Schrittchen für Schrittchen. Als Erstes kann man zum Beispiel den Zucker im Kaffee weglassen; bei mir ist es die Milch im Pott. Ich mag inzwischen gar keinen Milchkaffee mehr! Seine Strategie, langsam umzudenken, kommt mir sehr entgegen. Ich beginne, weniger an mir selbst zu zweifeln und lerne, öfter mal Nein zu sagen (schon beim Einkauf), aber eben nicht immer und nicht zu allem. Lekutat beschreibt detailliert, wie er zu sich selbst gefunden hat, wie aus einem dicken Sport-Muffel ein schlanker Läufer geworden ist. Das lässt die Gewissheit reifen, es auch zu schaffen. Aus mir wird zwar nie eine ambitionierte Joggerin werden, aber inzwischen fehlt mir etwas, wenn ich den Fitnessklub mal schwänze. Ich bin dabei, zu lernen, Geduld mit mir zu haben; Geduld ist nämlich nicht meine Stärke. An Motivation mangelt es nicht und dank Carsten Lekutat weiß ich, was mir fehlt: die richtige Strategie. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es bis zu 254 Tage dauern kann, bis sich ein neues Verhalten festigt. Oh je!

Leben muss Spaß machen

Es geht also um eine allmähliche Veränderung von Gewohnheiten. Jeder Verzicht ist problematisch, deshalb setzt Lekutat auf den Austausch von Lebensmitteln. Er selbst kann nicht auf Desserts verzichten. Aber Kalorien zum Beispiel in Nüssen werden fast nur zur Hälfte von uns aufgenommen, der Rest wird als Ballaststoff ausgeschieden. Bei einem Nusskuchen ist das sicherlich anders. Lekutat schreibt dazu, dass "Lebensmittel, die in ihrer natürlichen Form belassen wurden, unserem Körper weniger Energie zuführen als durch die Industrie bereits verarbeitete Lebensmittel". Also Eiscreme und Kuchen eintauschen gegen ungeschältes Obst, Nüsse oder Samen. Dieses "Austauschen statt Weglassen" ist eine gangbare Strategie - auch für mein Leben. "Ein wichtiger Faktor für das Wohlbefinden bei der Gewichtsreduktion und beim Rest Ihres Lebens ist, auf möglichst wenig verzichten zu müssen. Leben muss Spaß machen, Ernährung muss Spaß machen", sagt Lekutat.

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In der Blizz-Reispfanne tummeln sich Brokkoli und Mandeln.

(Foto: ©Matthias Hoffmann)

Bettina Matthaei hat dafür einige fantastische Rezepte entwickelt, mit denen auch Sie Ihr neues Leben beginnen können. Ich jedenfalls habe meinen Blitzhacker entstaubt und mich an das Ausprobieren des "Gemüsekonfettis" gemacht, dieser von Lekutat/Matthaei gepriesenen "Revolution" in der Küche. Meine anfängliche Skepsis ist dem Spaß daran gewichen; nur Katze Hanni guckt unwirsch bei dem Krach. Auch habe ich beim ersten Versuch kein Konfetti gehäckselt, sondern Püree gematscht. Inzwischen habe ich den Bogen raus. Die Vorteile liegen auf der Hand: enorme Zeit- und Energieersparnis durch extrem kurzes Garen, die Inhaltsstoffe werden geschont, kaum Abfall. Die Rezepte, die mit dem Blitzhacker zubereitet werden, sind mit einem grünen Blizz-Symbol gekennzeichnet. So lassen sie sich schneller finden. Natürlich gibt es auch Rezepte, die ohne Blitzhacker auskommen. Es fehlt nichts: Müslis und Brot, Salate und Suppen, Aufstriche und Hauptgerichte und noch mehr sind drin. Die Festtagsgerichte und Desserts sind für zwei Personen berechnet. Alle Rezepte sind einmal nach Zutaten und einmal alphabetisch aufgeführt. "Einfach anfangen", rät Lekutat: "Heute." Ich bin damit gestartet:

Würziges Hähnchen und Blizz-Gemüse aus der Pfanne

Während der Klassiker reichlich Béchamelsoße enthält und viel Zeit benötigt, gibt es in dieser schnelleren Pfannenversion nur etwas Frischkäse und viel Gemüse.

Pro Portion: 494 kcal; 32 g F, 43 g E, 8 g KH, 9 g FB

Zutaten (1 Portion):

125 g Champignons (geputzt 100 g)
125 g Hähnchenbrustfilet ohne Haut
1 Stück Knollensellerie (geschält 70 g)
1 Karotte (geschält 70 g)
weißer Teil von 1 kleinen Lauchstange (50 g)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
3 TL Rapsöl (15 ml)
100 ml Gemüsebrühe
3–4 Stängel glatte Petersilie (6 g Blätter)
25 g mittelalter Gouda am Stück
30 g Doppelrahmfrischkäse
1–2 Prisen Cayennepfeffer
1–2 Prisen Delikatess-Paprikapulver

Zubereitung: 30 Minuten

Die Champignons trocken putzen, die Stiele herausdrehen, die Kappen halbieren, dann quer in 1 cm dicke Stücke schneiden. Das Hähnchenfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in knapp 2 cm große Würfel schneiden.

Sellerie und Karotte schälen und grob in Stücke schneiden. Den Lauch gründlich waschen, trocken tupfen und ebenfalls grob in Stücke schneiden. Das Gemüse im Blitzhacker auf Stufe 1 grob hacken.

Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und die Pilze darin 3 Minuten unter Rühren braten. Auf einen Teller geben, salzen und pfeffern, einen Deckel aufsetzen und warm halten.

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Für das würzige Hähnchen wird das Gemüse im Blitzhacker zerkleinert.

(Foto: ©Matthias Hoffmann)

1 TL Rapsöl in derselben Pfanne erhitzen und das Hähnchenfleisch darin bei hoher Hitze 2–3 Minuten rührbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, zu den Pilzen geben und warm halten.

Das restliche Rapsöl in der Pfanne erhitzen und das gehackte Gemüse darin unter Rühren 2 Minuten anbraten. Die Brühe angießen und abgedeckt bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Inzwischen die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und die Blätter hacken. Den Käse reiben.

Hähnchen und Pilze zum Gemüse in die Pfanne geben und den Frischkäse einrühren. Mit Cayennepfeffer und Paprikapulver pikant würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Petersilie darüberstreuen, den Käse darauf verteilen und abgedeckt 1–2 Minuten schmelzen lassen. Sofort servieren.

Blattspinat mit Walnüssen und Garnelen 

Keto-HiFi-Phase 1 / mit Fisch, laktosefrei, glutenfrei
Pro Portion: kcal 516; E 29 g, F 40 g, KH 8 g, FB 7,5 g
Keto-Faktor: 80

Zutaten (1 Portion):

200 g TK-Blattspinat Natur (portionierbar)
100 ml Gemüsebrühe
3–4 Schalotten (geschält insg. 60 g)
1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g)
5 TL Olivenöl (25 ml)
20 g Walnusskerne
100 g küchenfertige rohe Garnelenschwänze
Salz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Prise frisch geriebene Muskatnuss
1 Prise Chiliflocken

Zubereitung: 20 Minuten

Den gefrorenen Spinat nach Packungsangaben in der Brühe zubereiten. Inzwischen Schalotten und Knoblauchzehe(n) schälen und fein hacken.

4 TL Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen und die Schalotten darin glasig andünsten. Den Knoblauch zugeben und bei mittlerer Hitze kurz mitdünsten. Die Walnusskerne grob hacken, zugeben und die Mischung bis zur Verwendung weiterdünsten.

Die Garnelen kalt abspülen und trocken tupfen. Das restliche Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin etwa 2 Minuten braten, bis sie sich rosa färben, aber innen noch etwas glasig sind. Salzen und pfeffern.

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Inzwischen bin ich fast süchtig danach: Blattspinat mit Walnüssen und Garnelen.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Den fertigen Spinat salzen, pfeffern und mit Muskatnuss und Chiliflocken würzen. Auf einen Teller geben, die Walnussmischung darüber verteilen und die Garnelen darauf anrichten.

Tipp für eine vegetarische Variante: Ersetzen Sie die Garnelen und den 1 TL Olivenöl zum Braten der Garnelen durch zwei pochierte oder weich gekochte Eier. Das ergibt pro Portion: kcal 606, E 22 g, F 54 g, KH 6

Rückschläge bleiben nicht aus: Weihnachten und andere Fressorgien hatten mir ein Plus von zwei Kilo eingebracht. Und schnell war auch mal wieder "keine Zeit" fürs Fitness-Studio. Nun heißt es erneut, A...backen zusammenkneifen und dem inneren Schweinehund einen stabileren Maulkorb verpassen. Beide Bücher sind bestens dafür geeignet. Wenn Sie sich nicht entscheiden können: Fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Leber. Viel Erfolg wünscht Ihnen Heidi Driesner.

Quelle: ntv.de