Essen und Trinken

Wenn die Hosen enger werden Karl-Heinz kommt an die Kette

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Abnehmen sogar mit Pizza! Diese hier kommt mediterran daher mit einem Zucchiniboden.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Drei Kilo Plus - und Karl-Heinz feixt sich eins. Meine Laune sinkt ins Bodenlose, auch das stört ihn keinesfalls. Was jetzt hilft, ist Frauenpower: Ich ziehe "Doc Fleck" aus dem Bücherregal und schreite zur Tat.

Wenn die Hosen in der Taille enger werden, ist das in den wenigsten Fällen ein Zeichen fortschreitender glücklicher Schwangerschaft. Bei geschätzten 80 Prozent der Betroffenen verschwindet der Bauch nämlich nicht nach neun Monaten, bei denen ist er eher noch dicker geworden. Nicht verzagen, falls Sie zu den 80 Prozent gehören, Sie befinden sich in bester Gesellschaft: in meiner! Es soll ja diese charakterstarken Typen geben, die nutzen die vermaledeite Corona-Zeit, um Pfunde purzeln zu lassen. Bei mir purzelt derzeit nix, höchstens die Laune. Und weil das nicht so weitergehen darf, muss Karl-Heinz an die Kette.

Neues Jahr – neues Gewicht

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Karl-Heinz ist mein innerer Schweinehund. Egal, wie Ihrer heißt, die stammen alle aus einem Wurf. Anne Fleck wird mir dabei helfen, Karl-Heinz zu bändigen. Nein, sie ist keine Hundeflüsterin, sondern Expertin für schlank und gesund, und das auch noch mit Genuss. "Gesunder Genuss und Lässigkeit gehören einfach zusammen", sagt die renommierte Präventiv- und Ernährungsmedizinerin. Die beliebte Internistin und TV-Ärztin, deren Heilmethode auch im Fernsehen einem breiten Publikum bekannt wurde, wurde schon zweimal für das beste Gesundheitskochbuch des Jahres geehrt. Grund genug, die einfachsten, schnellsten und beliebtesten Rezepte aus dem fast unerschöpflichen Repertoire von Anne Fleck in einem praktischen Band für jeden Tag zusammenzufassen. "Schlank! Und gesund mit Dr. med. Anne Fleck" heißt ihr neues Buch, erschienen wieder im Becker Joest Volk Verlag. Es beinhaltet Rezepte aus vier Bestsellern und dazu noch 30 neue Rezepte. Sie wurden wiederum mit der Spitzenköchin Su Vössing und der Low-Carb-Spezialistin Bettina Matthaei entwickelt. Für die Food-Fotografie sorgte erneut Hubertus Schüler.

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Diejenigen, die ein Fleck-Buch nicht zum ersten Mal zwischen die Finger kriegen und damit schon so manches Kilo und Krankheitsgespenst vertrieben haben, wissen: Es klappt! Bei mir waren es reichlich zehn Kilo; die Rezepte hatte ich darüber hinaus mit Intervallfasten kombiniert. Da ich nicht so der Frühstücker bin, habe ich erst gegen 14 Uhr das erste Mal gegessen, in der Zeit nach dem Aufstehen nur Kaffee und Wasser getrunken. Das ging ganz gut, schwer fiel mir allerdings, die Milch im Kaffee wegzulassen. Das war in der "Vor-Corona-Ära". Und nun? Ich wurde weniger achtsam und fiel zum Teil in alte Verhaltensmuster zurück. Drei Kilo Plus!!! Derzeit kein Fitness-Studio, wetterbedingt keine Gartenarbeit, aber jede Menge Zeit um zu futtern, was das Zeug hält. Nicht alles kann ich auf Corona schieben; Karl-Heinz ist im Vergleich zum Rest von mir sehr aktiv, nur Gassi gehen klappt nicht. Irgendwo hatte ich mal gelesen, man solle mehr auf seinen Körper, seinen Appetit hören. Kann sein, dass das bei Ihnen klappt, bei mir leider nicht. Wenn ich mich auf meinen Appetit verlasse, bin ich verlassen! Besser ist es für mich, ich höre auf Anne Fleck.

Aller Anfang ist schwer

"Besonders einfach", schreibt Anne Fleck, sei "das Besondere an diesem Buch": einfach nur diese Rezepte verwenden, einfach einzukaufen, einfache Rezepte, die schmecken, einfach genießen, einfach weglassen, einfach loslegen. Nein, ganz so einfach ist es nicht, jedenfalls für mich. Denn es ist nie einfach, sich von alten Gewohnheiten zu trennen. Und nochmal ein Nein: Es schmecken mir nicht alle vorgeschlagenen Gerichte. Das müssen sie auch nicht, denn es ist für alle Geschmäcker etwas dabei. Auch ist die Doc Fleck Methode kein Dogma: "Hinfallen und Ausrutscher sind egal. Jeder neue Tag ist eine neue Chance anzufangen. Aufstehen und weitermachen, sich ein ehrliches Motiv suchen, warum Sie ab heute besser für sich sorgen wollen. Nur das zählt." 

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Für die Phase 1: Geflügelfrikadellen mit Salat und gebratener Mandarine.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Am schwersten fällt mir, völlig auf Zucker zu verzichten und Kohlenhydrate zu reduzieren. Schwer vor allem in den ersten zwei Wochen, weil in dieser Zeit auch kleine Ausrutscher nach hinten hebeln: Man muss dann an diese 1. Phase zwei Tage dranhängen, um den Stoffwechsel "wieder zurück in die Fettverbrennung und in einen guten Stoffwechsel zu bringen". Diese wichtigen ersten 14 Tage bewirken, dass der Heißhunger abgestellt und der Darm geschützt wird. Übrigens: Auch Bio-Zucker und Fruchtzucker sind Zucker! Was mir wirklich leicht fällt ist, gesünder einzukaufen. Das mache ich ohnehin schon weitestgehend, also keine Fertigprodukte, wenig Konserven. Schwer dagegen ist es für mich, meine geliebte Küche mehr als "Tatort" anzusehen und weniger als Lustgarten, also auch hier mehr Achtsamkeit walten zu lassen. Aber irgendwann backe ich auch wieder Brot! Nur jetzt darf ich nicht mal daran denken, wie frisch gebackenes Brot duftet. Mein Dauerfehler: Die Portionen sind zu groß und der Teller wird "abgegessen", auch wenn ich eigentlich schon gesättigt bin. Leider befinden sich derzeit noch zu viele "gute" - im Sinne von Doc Fleck sind das weniger gute - Sachen im Kühlschrank. Also hänge ich mir eine Mahnung vor die Schachtel mit den Mozartkugeln. In der Hoffnung, dass es mir gegen den "emotionalen Hunger" hilft.

Wer mit der 1. Phase länger durchhält als 14 Tage, nimmt richtig viel ab. Die Rezepte der 2. Phase bauen auf der ersten Phase auf und sorgen dauerhaft für eine gesunde Ernährung. Wer eisern ist, schafft bis zu 20 Kilo Minus in einem halben Jahr. Bei mir war es immerhin die Hälfte. Zwischenmahlzeiten gehören allerdings der Vergangenheit an, so wird der Blutzuckerreiz möglichst gering gehalten und Heißhungerattacken wird vorgebeugt. Mehr als drei Hauptmahlzeiten pro Tag sind ebenfalls tabu. Die Rezepte sind so berechnet, dass jeder damit auskommt und dem Körper optimale Nährstoffkombinationen liefert. Selbst mit nur zwei Mahlzeiten am Tag gelingt das gut, deshalb kann ich mein persönliches Doc-Fleck-Programm wieder bestens mit dem 16:8-Intervallfasten kombinieren.

Um nochmal auf das "Einfache" zurückzukommen: Die Rezepte sind wirklich leicht nachzukochen. Unterteilt sind sie in Frühstück, Salate, Suppen, Fisch, Fleisch, Veggie, Snacks und Drinks. Ein Rezeptregister und ein Zutatenregister sorgen für einen guten Überblick. Angegeben werden auch die Nährwerte pro Person; Icons geben Auskunft, ob ein Gericht vegan, vegetarisch, laktosefrei oder glutenfrei ist. Frei von raffiniertem Zucker sind alle Rezepte. Hat man sich erst einmal durchgekocht durch das Buch, weiß man, wo's lang geht und wie Rezepte nach der Doc Fleck Methode zusammengesetzt werden können. Das ist wahre Hilfe zur Selbsthilfe, die es einem einfach macht, die schwere Aufgabe in Angriff zu nehmen, und zwar mit so wenig Text und Regeln wie möglich. Anne Fleck zitiert dazu Albert Einstein: "Man muss die Dinge so einfach wie möglich machen. Aber nicht einfacher."

Ich will mein besseres Leben zurück

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Für die Phase 2: Kichererbsensuppe mit Paprika und Estragon.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Das Besondere an der Doc Fleck Methode ist das ganzheitliche Herangehen an den Menschen als Individuum, an Verhaltensmuster, an Gesundheit und Ernährung. So sind auch die Rezepte aufgebaut, sie bieten eine ausgewogene Nährstoffbilanz, sind alltagstauglich und überzeugen mit viel Geschmack. Die Rezepte sind vielfältig und ermöglichen eine neue Dimension der Gesundung und Heilung. Denn es geht nicht nur um eine schlanke Taille, deshalb spricht Anne Fleck auch die "TOFIs" (Thin Outside Fat Inside) unter uns an, die genau wegen ihrer schlanken Taille bewundert werden, aber wegen entzündlich veränderten Fettzellen ähnliche gesundheitliche Risiken haben wie der klassische Übergewichtige. Der darmgesunde und antientzündliche Ernährungsansatz von Doc Flecks Heilmethode wirkt Entzündungen im Körper effektiv entgegen: "Wie ist das für Sie, endlich Ade zu sagen, etwa zu Kopfschmerzen, Migräne, bleierner Müdigkeit, Schlafproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten, Heißhunger, chronischem Husten, verstopfter oder triefender Nase, lästigen Allergien, Übergewicht, Reizdarm, Blähungen, Sodbrennen, Fettleber, Bluthochdruck, Atembeschwerden, Rosacea, Akne, Haarausfall, Depressionen, Reizbarkeit, Gelenkschmerzen, chronischen Entzündungen et cetera." Ist das nicht ein toller Gedanke, dass sich Beschwerden und Krankheitssymptome durch genussvolles Essen verabschieden können?

Ein umfassender Fragebogen im Buch hilft, den tatsächlichen Gesundheitszustand des Körpers einzuschätzen. Der Fragebogen kann mehrfach ausgedruckt werden; Adresse und QR-Code finden Sie im Buch. Die Symptome werden ausführlich und je nach Schweregrad in Kästchen erfasst, aktuell und zum Beispiel nach 14 Tagen oder im Langzeitvergleich. Ich habe ehrlich gestaunt, was Anne Fleck da so alles abfragt: Augen, Gelenke/Muskulatur, Gewicht, Haut, Herz-Kreislauf-System, Kopf, Lunge, Mund/Hals, Nase, Schlaf, Verdauung, Energie/Aktivität, Emotionaler Zustand, Gedächtnis, geistiger Zustand, Sonstige Symptome. Sie schreibt: "Bitte werden Sie nicht panisch, wenn Sie bei diesem zugegeben sehr umfassenden Fragebogen nicht besonders erfreulich abgeschnitten haben. Kleines Trostpflaster: Es geht nicht wenigen Menschen genauso. Machen Sie sich ab jetzt auf den Weg! Denn die gute Nachricht lautet: Viele Ihrer nun wahrgenommenen Beschwerden können verschwinden, indem Sie gesunde Rezepte wie aus diesem Buch täglich genussvoll umsetzen."

Meine ganz persönlichen Erfahrungen, als ich dank Doc Fleck eine Konfektionsgröße "schrumpfte": Noch bevor die Waage Erfolge zeigte, merkte ich die ersten positiven Veränderungen in meinem Schlafverhalten - ich schlief wesentlich schneller ein und hatte einen erholsamen, tieferen Schlaf und keine Durchschlafprobleme mehr. Und ganz toll: Am Nachmittag blieb dieses elende "Koma" nach dem Essen aus. Diese Veränderungen stellten sich schon nach etwa einer Woche ein. Darüber hinaus besserten sich nach einiger Zeit meine Lymphprobleme, der Blutdruck und die Haut. Ich hatte kaum noch Rückenschmerzen, was aber vermutlich auch an "Bauch, Beine, Po" und Pilates im Fitness-Studio lag. Der Stand jetzt nach dem "Sündenfall": Lymphe und Blutdruck sind ganz gut geblieben, die Haut ist wieder schlechter geworden. Was mich aber fuchsteufelswild macht: Die alten Schlafprobleme sind wieder da und auch die Müdigkeit am Nachmittag. Und deshalb: Ich lasse mir doch von Karl-Heinz nicht mein Leben versauen! Die Devise des Buches "Schlank! Und gesund mit Dr. med. Anne Fleck" lautet: "Nicht viel lesen, einfach loslegen!" Genau das mache ich jetzt – machen Sie doch einfach mit!

Kabeljau auf Ratatouille (Phase 1)

Nährwerte pro Person 400 kcal E 29 g, F 26 g, KH 13 g, B 8 g (GF=glutenfrei; ZF=frei von raffiniertem Zucker)
Zeit 35 Minuten

Zutaten (Für 2 Personen):

1 Aubergine (280 g, geputzt 250 g)
Salz
1 rote Paprikaschote (200 g, geschält und geputzt 140 g)
1–2 Zucchini (220 g, geputzt 200 g)
1 rote Zwiebel (60 g, geschält 50 g)
1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g)
2 Zweige Rosmarin (2–3 g Nadeln)
4–5 Zweige Thymian (1–2 g Blätter)
30 ml Erdnuss- oder Sonnenblumenöl (6 TL)
20 g Tomatenmark (4 TL)
150 ml Gemüsebrühe
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
1–2 Prisen Chiliflocken
250 g Kabeljaufilet
½ Bund glatte Petersilie (10 g Blätter)
50 g Crème fraîche

Zubereitung:
Die Aubergine putzen, waschen und längs in 1 cm dicke Scheiben schneiden oder hobeln. Die Scheiben erst in Streifen schneiden, dann würfeln, mit Salz bestreuen und beiseitestellen.

Die Paprikaschote schälen, entkernen, waschen und 1 cm groß würfeln. Zucchini putzen, waschen und ebenfalls 1 cm groß würfeln. Zwiebel und Knoblauchzehe(n) schälen und hacken. Rosmarin und Thymian abbrausen, trocken tupfen, die Nadeln/Blätter abzupfen und hacken. Auberginenwürfel abbrausen und gut ausdrücken.

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln darin 2 Minuten andünsten. Auberginen dazugeben und bei gut mittlerer Hitze 3 Minuten unter Rühren anbraten. Die Paprika hinzufügen und 2 Minuten mitbraten. Dann die Zucchini mit Knoblauch, Rosmarin und Thymian einrühren und weitere 2 Minuten braten.

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Kabeljau auf Ratatouille - steht in 35 Minuter auf dem Tisch.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Das Gemüse an den Pfannenrand schieben, das Tomatenmark in die Mitte geben, anrösten und mit der Brühe ablöschen. Aufkochen, den Deckel aufsetzen und 4–5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.

Das Fischfilet kalt abbrausen, trocken tupfen, dann in große Würfel schneiden und eventuelle restliche Gräten dabei entfernen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischwürfel auf die Ratatouille geben und abgedeckt bei niedriger Hitze 5 Minuten gar ziehen lassen.

Inzwischen die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken.

Das Gericht mit der Petersilie bestreuen, in zwei tiefe Teller füllen und auf jede Portion einen Klecks Crème fraîche setzen.

Weltklasse-Flammkuchen mit Lachs (Phase 2)

Nährwerte pro Person 705 kcal, E 37 g, F 40 g, KH 47 g, B 5 g (ZF=frei von raffiniertem Zucker)
Zeit 15–20 Minuten plus 15 Minuten Ruhezeit und 10 Minuten Backzeit

Zutaten (Für 2 Personen):

Für den Teig
100 g Dinkelmehl (Type 630)
½ TL Salz
1 EL Olivenöl extra vergine
Für den Belag
100 g Magerquark
100 g Crème fraîche
1 Eigelb (Größe M)
1 EL Olivenöl extra vergine
10 g Dinkelmehl (Type 630)
Meersalz
200 g Lauch (nur weiße Teile), in dünne Ringe geschnitten
Zum Servieren
180 g geräucherter Lachs, klein geschnitten
Außerdem
hitzebeständiges Backpapier
Nudelholz

Zubereitung:
Einen Brotbackstein oder Pizzastein auf der mittleren Schiene platzieren, alternativ ein umgedrehtes Backblech auf die mittlere Schiene schieben, und den Backofen mindestens 20 Minuten auf 250 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Für den Teig das Dinkelmehl mit dem Salz in eine Schüssel oder auf die Arbeitsfläche geben, eine Mulde hineindrücken, Olivenöl und 50 ml Wasser hineingießen, vermengen und gut durchkneten, bis der Teig sich schön zu einer Kugel formen lässt. Mit einem Küchentuch abdecken und 15 Minuten ruhen lassen – das ist wichtig.

Für den Belag Magerquark, Crème fraîche, Eigelb, Olivenöl und Dinkelmehl in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen gut durchrühren, dann etwas Salz in die Creme einarbeiten.

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Knuspriger Flammkuchen - richtig Klasse mit geräuchertem Lachs.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Den Teig am besten auf einem Bogen hitzebeständigem Backpapier mit einem Nudelholz sehr dünn ausrollen, sodass ein etwa 28 × 28 cm großes Rechteck entsteht.

Die Quarkcreme gleichmäßig und bis zum Rand auf dem Teig verteilen, die Lauchringe etwas auseinanderzupfen und darauf verteilen. Den Flammkuchen mit dem Backpapier und mithilfe eines Backblechs auf den heißen Stein oder auf das heiße Backblech im Ofen ziehen und 10 Minuten knusprig backen.

Herausnehmen, in Stücke schneiden und genießen. Den klein geschnittenen Räucherlachs dazu servieren.

Gefüllter Butternut-Kürbis mit Grünkohl, Tomaten, Feta (Phase 2)

Nährwerte pro Person 451 kcal E 15 g, F 30 g, KH 26 g, B 8 g (VT=vegetarisch; GF=glutenfrei; ZF=frei von raffiniertem Zucker)
Zeit 40 Minuten plus 15–20 Minuten Backzeit

Zutaten (Für 2 Personen):

½ großer oder 1 kleiner Butternut-Kürbis (ca. 700 g, 500 g Fruchtfleisch)
30 ml Erdnussöl (6 TL; alternativ Sonnenblumenöl)
Salz
1 rote Zwiebel (60 g, geschält 50 g)
1–2 Knoblauchzehen (geschält 5 g)
100 g Cocktailtomaten
125 g Feta (48 % Fett)
75 g gehackter TK-Grünkohl (Natur, portionierbar)
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
½ TL Delikatess-Paprikapulver
½ TL Pimentón de la Vera (Räucherpaprika)
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
1–2 Prisen Chiliflocken

Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und eine Auflaufform hineinstellen.

Falls ein ganzer Kürbis verwendet wird, den Kürbis längs halbieren, entkernen und schälen, ansonsten eine große Kürbishälfte entkernen und schälen. Etwa 100 g Kürbisfleisch herauskratzen (nicht wegwerfen), um genug Platz für die Füllung zu haben. Den runden Boden gerade abschneiden, damit der Kürbis standfest ist. Außen und innen mit 2 TL Öl bestreichen und salzen. In die heiße Auflaufform geben und im vorgeheizten Ofen 20–25 Minuten vorbacken; falls der Kürbis zu schnell bräunt, mit Alufolie abdecken.

Inzwischen Zwiebel und Knoblauchzehe(n) schälen und hacken. Ausgekratztes Kürbisfleisch klein hacken. Die Tomaten waschen und würfeln. Den Feta zerbröseln.

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Für Kürbis-Fans - mal vegetarisch, mal vegan.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Den Knoblauch hinzufügen und kurz mitdünsten. Den gehackten Kürbis zugeben und 1–2 Minuten sanft braten. Den gefrorenen Grünkohl in die Pfanne geben und etwa 3 Minuten mitgaren. Vom Herd nehmen, mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Räucherpaprika, Kreuzkümmel und Chiliflocken kräftig würzen, dann Tomaten und Feta untermischen.

Die Ofentemperatur auf 180 °C Umluft reduzieren. Die Füllung in die vorgebackenen Kürbishälften füllen, gut festdrücken und einen gleichmäßigen Hügel formen. Weitere 15–20 Minuten backen, dabei nach der Hälfte der Backzeit eventuell mit Alufolie locker abdecken (wird ein kleiner ganzer Kürbis verwendet, ist die Backzeit eher etwas kürzer. Bei einer großen Kürbishälfte etwas länger, weil die Wand dicker ist).

Aus dem Ofen nehmen, den gefüllten Kürbis in Scheiben schneiden und servieren.

Vegane Variante: Statt Feta 175 g in kleine Würfel geschnittenen Tofu verwenden. Die Nährwerte betragen dann pro Person: 449 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 29 g, B 9 g

Starkes Durchhaltevermögen und überwältigenden Erfolg wünscht Ihnen Heidi Driesner.

Quelle: ntv.de

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