Leben
Erfrischendes für heiße Tage: Das Erdbeersüppchen ist in zehn Minuten fertig.
Erfrischendes für heiße Tage: Das Erdbeersüppchen ist in zehn Minuten fertig.(Foto: © Hubertus Schüler)
Sonntag, 03. Juni 2018

Sommersonne und gesunder Genuss: Yin und Yang für heiße Tage

Von Heidi Driesner

Langes Kochen auf heißem Herd ist im Sommer out. Aber was ist "in", was tut uns gut? "Doc Fleck" und Su Vössing haben Sommerrezepte entwickelt, die nicht nur schnell und einfach umzusetzen sind, sondern auch noch köstlich schmecken.

Wir haben lange auf die Sonne gewartet. Nun ist sie endlich da - aber gleich volle Pulle. Von Null auf Hundert sozusagen. Noch vor kurzem räkelte sich meine Katze Hanni wohlig am Heizkörper, jetzt schleicht sie zur Hecke und kriecht in den Schatten. Selbst das Futter wird irgendwie gebremst verschlungen.

Mehr Eiweiß als Kohlenhydrate: Grüner Spargel mit Avocadodip, gegrilltem Kalbsrücken und Birne.
Mehr Eiweiß als Kohlenhydrate: Grüner Spargel mit Avocadodip, gegrilltem Kalbsrücken und Birne.(Foto: © Hubertus Schüler)

Apropos Futter. Sommer im Garten heißt ja im Klartext Grillen im Garten. Zum Glück nicht immer, aber immer ... na, Sie wissen schon. Und ich habe viele Freunde ohne Garten! Doch ich bin bei 27 Grad Celsius Lufttemperatur nicht scharf darauf, in der prallen Sonne am heißen Grill zu stehen. Da brutzelt nicht nur das Steak, sondern auch ich selbst. Und mein Holz-Bungalow hat sich recht schnell auf die Umgebungstemperatur hochgeheizt, so dass längeres Kochen am Herd auch nicht erstrebenswert ist. Bleibt wohl nur die kalte Küche, wobei mir nicht so recht zündende Ideen kommen. Gerade noch rechtzeitig vorm Verzweifeln fällt mir "Doc Fleck" ein - und die Frau Doktor und ihre Sommerküche kann ich Ihnen nur empfehlen, wenn's heiß her geht.

"Gesunde Sommerküche" von Dr. med. Anne Fleck und mit Rezepten von Su Vössing ist im Becker Joest Volk Verlag erschienen. Die gebundene Ausgabe hat 192 Seiten und die 100 großformatigen Farbfotos stammen wieder einmal in bekannter Qualität von Hubertus Schüler. Die Rezepte sind nicht nur leicht und gesund, sondern auch schnell und unkompliziert umzusetzen. Sehr viele davon sind durchaus raffiniert und eignen sich gut für eine unbeschwerte Sommerfete. Der Rezeptteil hat die Kapitel "Erfrischende Smoothies und Getränke", "Leichte Suppen und Vorspeisen", "Salate für heiße Tage", "Sommergerichte mit Fleisch", "Sommergerichte mit Fisch und Meeresfrüchten", "Vegetarische Sommergerichte" und "Sommerdesserts". Bei allen Rezepten werden Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate angegeben.

Vielen von Ihnen ist Anne Fleck aus der von ihr mitkonzipierten Fernsehserie "Die Ernährungsdocs" im NDR-Fernsehen und als Bestseller-Autorin bekannt. Zweimal in Folge, 2016 und 2017, wurden ihre Bücher zu den besten Gesundheitskochbüchern des Jahres gewählt. In "Schlank!" zum Beispiel zeigt sie, wie man mit ihrer ganzheitlich orientierten Methode auch schwere Krankheiten, chronische Entzündungen und Übergewicht vorbeugen oder sogar heilen kann. In ihrem neuen Buch nimmt sich Anne Fleck nun der Sommerküche an und punktet wieder mit frischen, saisonalen und regionalen Zutaten. Erneut hat sie die Rezepte gemeinsam mit der Spitzenköchin Su Vössing, 1991 jüngste Sterneköchin Deutschlands, nach den modernsten Erkenntnissen der Ernährungswissenschaft konzipiert. Sie berücksichtigen einen reduzierten Kohlenhydratanteil (Low Carb) und ausreichend gesunde Fette. Und so ganz nebenbei: Schmecken tut's auch noch! Die "Gesunde Sommerküche" ist übrigens eine hervorragende Ergänzung zu "Schlank!".

Jeder hat seinen Sommer

Anne Fleck wäre nicht ein "Ernährungsdoc", wenn sie nicht auch in der "Gesunden Sommerküche" viel Wissenswertes verständlich vermitteln würde. Jeder geht anders an die heißen Tage heran; manchem fällt es schwer, bei Sommerhitze cool zu bleiben. Das liegt an der Konstitution, am Stoffwechsel, am Umfeld. Das Buch lädt ein, "die Facetten des Sommers mit allen Sinnen zu erleben". Wo auch immer man ist - im mäßig-warmen skandinavischen oder im trocken-heißen spanischen Sommer: Jeder toleriert das Klima auf seine Weise. Dazu gibt es im Buch eine Menge Tipps: Wie viel, was und wann Flüssigkeit getankt werden soll, was, wann, wie oft und wie viel gegessen werden sollte, wie kann man trotz Sommerhitze erholsam schlafen usw. "Aber auch die Auswahl und die Zubereitung unserer Speisen sind vernachlässigte Faktoren, ungeborgene Wissensschätze, die Ihnen helfen, besser durch die heiße Periode zu kommen", schreibt Dr. Fleck. "Damit meine ich das Jahrtausende alte Wissen um die Temperaturwirkung der Lebensmittel, das längst nicht verbreitet ist. Es gibt Nahrung, die uns an heißen Tagen stresst, aufheizt und schlechter schlafen lässt - oder aber Nahrung, die uns eher kühlt und entspannt."

Zum Cool-Bleiben: Rotes Fruchtsorbet aus Wassermelone, Himbeeren und Erdbeeren.
Zum Cool-Bleiben: Rotes Fruchtsorbet aus Wassermelone, Himbeeren und Erdbeeren.(Foto: © Hubertus Schüler)

Anne Fleck nutzt dazu ihr Wissen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Eine Tabelle gibt Auskunft über Nahrung mit thermischer Wirkung, eingeteilt in kühlende Lebensmittel (Yin) und wärmende Lebensmittel (Yang). Sie empfiehlt, gerade in Jahreszeiten mit extremen Temperaturen (Hitze oder Kälte) dieses Jahrtausende alte Wissen zu nutzen, um die individuelle Körperkonstitution entsprechend der Jahreszeit zu stärken. Auch auf sommerliches Würzen und die Kraft frischer Kräuter geht die Autorin ein. Sie gibt Anregungen, was man alles mit Bärlauch, Minze, Basilikum, Dill, Oregano, Petersilie, Salbei und Melisse anstellen kann. Wussten Sie, dass Melisse als Geheimwaffe gegen Herpes gilt? So eine Infektion kann zum Beispiel unter starker UV-Belastung aufflammen. Und da ist es immer gut, ein Melisseblättchen zur Hand zu haben.

Dr. Fleck informiert über neue Fakten am Horizont der Ernährungsforschung - und man erfährt Erstaunliches zum Beispiel über die gesättigten Fettsäuren, die über Jahrzehnte geschmäht, verachtet und explizit verteufelt wurden. Eine hohe Zufuhr auch dieser vermeintlich "bösen" Fettsäuren ist mit einer "signifikant gesenkten Gesamtsterblichkeit verbunden, konkret mit einer gesenkten Herz-Kreislauf-Sterblichkeit, vor allem bei Hirninfarkt". Werden diese gesättigten Fettsäuren aber durch Kohlenhydrate ersetzt, kehrt sich der positive Effekt um ins Negative. Anne Fleck vergleicht die jüngsten Erkenntnisse in der Ernährungsforschung mit einem "herrlichen Sommergewitter mit klärenden großen, warmen Regentropfen".

Die Ergebnisse der PURE-Studie (Prospective Urban Rural Epidemiology) hatten 2017 wie ein Blitz in die Köpfe der Wissenschaftler eingeschlagen. Für die Studie wurden 135.335 Menschen aus 18 Ländern in sieben Regionen der Welt (Nord- und Südamerika, Europa, Mittlerer Osten, Südasien, China, Südostasien und Afrika) zu ihren Ernährungsgewohnheiten befragt und über einen Zeitraum von 7,4 Jahren beobachtet. Das Ergebnis: Probanden mit einem hohen Fettanteil in der Ernährung lebten deutlich länger als jene mit niedriger Fettzufuhr. Die Gesamtmortalität lag signifikant um 23 Prozent niedriger. Eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten ging dagegen mit einem um 28 Prozent erhöhten Sterberisiko einher. Den Gesamt-Fettanteil auf weniger als 30 Prozent der Energiezufuhr zu beschränken, wie bisherige Ernährungsempfehlungen besagen, wirkt demnach nicht lebensverlängernd.

Der Olympiasieger unter den Ernährungsformen

Fette sind also wichtig, und zwar alle Fette - mit einer Ausnahme: Das sind industrielle Transfette aus Fertigprodukten wie Kekse, Chips und Billigmargarine. Auch zu Hause in der eigenen Bratpfanne kann man "schlechte Fette" produzieren, wenn man nämlich Öle zu hoch - über den Rauchpunkt - erhitzt. Dr. Fleck erläutert, was man bei Fetten beachten sollte, wie man sich am besten durch das Handelsangebot hangelt, wie man sich ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren (Fisch!) versorgen kann, was es mit pflanzlichen und tierischen Eiweißen und deren unterschiedlicher Proteinqualität auf sich hat. So liefert zum Beispiel ein aprikosengroßes Stück Geflügel so viel Eiweiß wie etwa zwei Köpfe Salat.

Fleisch-Freunde wird es freuen: Tierisches Protein wird zudem vom menschlichen Körper effektiver aufgenommen als pflanzliches: "... ein Stück Fleisch wird im Gegensatz zum Linseneintopf leichter verwertet". Nun hauen Sie aber nicht gleich ein Riesen-Steak und ein Dutzend fette Bratwürste auf den Grill! Denn "Studien zeigen, dass es zwischen dem Verzehr von rotem Fleisch, verarbeiteten Fleischwaren und chronischen Erkrankungen wie Krebs einen Zusammenhang gibt". Und weil ein kompletter Verzicht auf Fleisch und Fisch nicht zwingende Vorteile für die Gesundheit hat, empfiehlt Anne Fleck als "gesunde Ernährung" die sogenannte mediterrane Kost. Sie ist die mit weitem Abstand als am gesündesten geltende Ernährungsweise. "Sie ist auch nach neuestem Stand der Forschung eindrucksvoll und uneinholbar auf Platz eins, quasi der Olympiasieger unter den Ernährungsformen."

Die Rezepte in dem Buch "Gesunde Sommerküche" wurden nach diesen Erkenntnissen mit viel Liebe zum Detail und zum Geschmack entwickelt. "Denn bei allen Fakten und spannenden Details zur neuesten Forschung darf eines niemals verloren gehen. Der Genuss und die Freude am Essen", schreibt Anne Fleck. Ich habe Ihnen aus den vielen leckeren Rezepten drei ausgewählt, die gut in die Erdbeer- und Spargelzeit passen. 

Kalte Erdbeersuppe

vegetarisch, glutenfrei, einfach
Pro Person: Kalorien 242 kcal, Eiweiß 6 g, Fett 14 g, Kohlenhydrate 17 g

Zubereitung (10 Minuten):

Zutaten (2 Personen):

500 g Erdbeeren
¼–½ Bund Schnittlauch
100 g Doppelrahmfrischkäse
50 g Grenadinesirup oder anderer fruchtiger Sirup, gut gekühlt
Saft von ½ Zitrone
6–8 Eiswürfel
Außerdem:
2 gefriergeeignete tiefe Teller oder Suppenschalen

1. Die beiden gefriergeeigneten tiefen Teller oder Suppenschalen zum Kühlen ins Gefrierfach stellen.
2. Erdbeeren waschen, putzen und abtropfen lassen.
3. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen, in feine Röllchen schneiden und in einen tiefen Teller geben. Aus dem Frischkäse mit angefeuchteten Händen kleine Kugeln rollen und im Schnittlauch wälzen.
4. Die Erdbeeren mit Grenadinesirup, Zitronensaft und Eiswürfeln im Standmixer oder Blender durchmixen.
5. Die Erdbeersuppe in die beiden gekühlten tiefen Teller oder Suppenschalen füllen. Die Schnittlauch-Frischkäsekugeln daraufsetzen und sofort servieren.

Grüner Spargel mit Avocadodip, gegrilltem Kalbsrücken und Birne

laktosefrei, glutenfrei
Pro Person: Kalorien 698 kcal, Eiweiß 40 g, Fett 47 g, Kohlenhydrate 20 g

Zubereitung (20 Minuten):

Zutaten (2 Personen):

Für den Dip:
1 reife Avocado (250 g)
Meersalz
Saft von ½ Zitrone
2 EL Olivenöl
Für Fleisch und Spargel:
2 Kalbsrückensteaks (à 150 g), 60 Minuten vorher aus dem Kühlschrank  genommen
1 Bund grüner Spargel (500 g), im unteren Drittel geschält und 1–2 cm an den Enden abgeschnitten
Meersalz
fein gehackte Kräuter nach Wahl zum Garnieren (nach Belieben)
Für die Birne:
1 reife Birne (250 g),halbiert und mit einem Kugelausstecher entkernt
Olivenöl

1. Für den Dip die Avocado längs halbieren, entkernen, dann die Haut abziehen und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden. Zwei Avocadospalten beiseitelegen. Die restliche Avocado in einen hohen Mixbecher geben, leicht mit Salz würzen, Zitronensaft und Olivenöl zugeben und mit dem Stabmixer cremig mixen.
2. Für das Fleisch eine Grillpfanne vorheizen. Die Steaks ohne Fettzugabe hineinlegen und bei mittlerer Hitze von beiden Seiten insgesamt 4 - 5 Minuten grillen. Dann in Alufolie einschlagen, auf ein Holzschneidebrett legen und 5 Minuten ziehen lassen.
3. Währenddessen die Birnen an den Schnittflächen leicht mit etwas Olivenöl bestreichen, mit den Schnittseiten nach unten in die gleiche Grillpfanne geben und bei mittlerer Hitze 2 Minuten grillen. Vom Herd nehmen.
4. Parallel zum Grillen der Steaks den Spargel in einen breiten Topf geben, 100 g Wasser angießen und etwas Salz hinzufügen. Den Deckel aufsetzen, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze 4–6 Minuten garen - die Garzeit richtet sich nach der Dicke der Spargelstangen. Den Deckel zwischendurch nicht abnehmen. Den Spargel abgießen.
5. Die Kalbsrückensteaks auf zwei Teller legen, Spargel, Avocadospalten und gegrillte Birnenhälften mit dem Avocadodip daneben anrichten und nach Belieben mit Kräutern garniert servieren.

Rotes Fruchtsorbet

vegetarisch, glutenfrei, einfach
Pro Person: Kalorien 185 kcal, Eiweiß 4 g, Fett 7 g, Kohlenhydrate 23 g

Zubereitung (8 Minuten):

Zutaten (2 Personen):

150 g Wassermelone, Schale abgeschnitten und gut gekühlt
130 g TK-Himbeeren
130 g TK-Erdbeeren
130 g griechischer Naturjoghurt (10 % Fett)
Saft von ½ Zitrone
2 EL Ahorn- oder Reissirup
Außerdem:
2 schöne gefriergeeignete Gläser

1. Die beiden gefriergeeigneten Gläser bis zum Servieren ins Gefrierfach stellen.
2.
Die Wassermelone in Stücke schneiden und große Kerne entfernen.
3. Die Melonenstücke mit gefrorenen Himbeeren, gefrorenen Erdbeeren, Joghurt, Zitronensaft und Ahornsirup in den Standmixer oder Blender geben und zu einem cremigen Sorbet mixen.
4. Das Fruchtsorbet sofort in die gekühlten Gläser füllen und servieren.

Tipp: Wem das Sorbet nicht süß genug ist, der kann noch etwas Ahornsirup darüberträufeln.

Viel Spaß bei Lesen und Genießen wünscht Ihnen Heidi Driesner.

Gesunde Sommerküche - Schnell. Einfach. Köstlich.
EUR 29,95
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Quelle: n-tv.de