Essen und Trinken

Winter-Wunder-Vitamin Schlucken oder nicht schlucken?

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Natürliche Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel: Entscheiden Sie selbst!

(Foto: imago/blickwinkel)

Vitamine können viel, aber nicht alles; eine wundersame Lebensverlängerung schon gar nicht. Es gibt viele Studien, die den Glauben an Vitamine & Co. bestärken, und ebenso viele, die negative Ergebnisse liefern. Ein bisschen gesunder Menschenverstand hilft übrigens immer!

Sie gehören hoffentlich nicht zu den Nahrungsergänzungsmittelhörigen, die glauben, durch das Einwerfen von Pillen "gesund" zu leben – frei nach dem Motto: Ein paar Vitamine mehr können ja nicht schaden. Können sie wohl! Unbestritten ist, dass Körper und Geist zum Funktionieren Vitamine brauchen – Vitamine können also viel, aber nicht alles. Und da hilft kein ungebremster und vor allem unkontrollierter Zusatzschub, denn wie stets im Leben gilt auch hier der Satz des weisen Paracelsus von 1538, dass allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist. Der Mensch in unserem Land ist durchaus in der Lage, seinen täglichen Vitaminbedarf zu decken, wenn er normal lebt und sich ausgewogen ernährt. Ausnahmen gibt es natürlich, das sind zum Beispiel Hochbetagte, die sich oft ungenügend essen. Auch Risikogruppen wie Menschen mit einer Niereninsuffizienz müssen bestimmte Vitamine zusätzlich aufnehmen – das hat dann aber der Arzt festgestellt und verordnet. Wer meint, an einem Vitaminmangel zu leiden, dem bringt ein Bluttest beim Hausarzt Gewissheit (vermutlich darüber, dass er keinen Mangel hat). Alles andere ist Glaube an die Werbung. Selbst der sattsam bekannte Spruch: "Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker" sollte bei Vitaminen & Co. mit Vorsicht angewendet werden, denn die Apotheken verdienen nicht schlecht am Verkauf derartiger Präparate.

Seit Ende der Zwanzigerjahre, als das Vitamin C entdeckt wurde, gilt es als das Wundermittel schlechthin. Das wasserlösliche Vitamin C muss mit dem Essen aufgenommen werden, denn der Körper kann es nicht selbst bilden und auch nicht speichern, wie das zum Beispiel mit dem fettlöslichen Vitamin D geschieht (das deshalb rein wissenschaftlich betrachtet eigentlich kein Vitamin ist, sondern eine Hormon-Vorstufe). Warum der Mensch im Laufe der Evolution die Fähigkeit verloren hat, Vitamin C aus der Nahrung im Körper zusammenzusetzen, ist unklar. Auch Menschenaffen, Meerschweinchen, Flughunde, Fledermäuse, Regenbogenforellen, verschiedene Vögel und Insekten sind sogenannte Defektmutanten, weil sie Vitamin C nicht selbst aus Glucose synthetisieren können. Die meisten Säugetiere können das Vitamin allerdings selbst herstellen.

Stets viel zitiertes Beispiel für eine extreme Vitamin C-Unterversorgung durch Mangelernährung ist Skorbut, eine bei Seefahrern früherer Zeiten gefürchtete Krankheit. Doch schon seit dem 18. Jahrhundert ist bekannt, dass sich Skorbut durch ein paar Fässer Sauerkraut und einige Kisten Zitronen vermeiden lässt. Noch 1970 propagierte der amerikanische Chemie-Nobelpreisträger Linus Pauling die Einnahme von Megadosen Vitamin C. Pauling begründete das damit, dass Ziegen, Kühe, Schafe, Hasen, Hunde und Katzen täglich zwischen 10 und 20 g Vitamin C bilden. Der Wissenschaftler war derart vom gesundheitsfördernden und lebensverlängernden Effekt überzeugt, dass er in seinen letzten Lebensjahren täglich bis zu 18 Gramm reines Vitamin C schluckte. Der Chemiker starb im hohen Alter von 93 Jahren, was von vielen als "Beweis" für die Wirksamkeit von Vitamin C-Zusätzen herangezogen wird. Vielleicht wurde Pauling eher trotzdem so alt? Derart gewaltige Mengen an Vitamin C werden von heutigen Ernährungswissenschaftlern kritisch beäugt. Dennoch ist der Mythos des Vitamin C ungebrochen: Über 110.000 Tonnen der Substanz werden jedes Jahr weltweit hergestellt, dabei decken bereits eine halbe rote Paprika und der Saft von zwei frisch gepressten Orangen den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Im Unterschied zu fettlöslichen Vitaminen, zum Beispiel A und D, ist allerdings eine C-Überdosierung kaum möglich. Wer zehnmal so viel Vitamin C wie empfohlen einnimmt, kann schon mal Durchfall bekommen. Weil Vitamin C wasserlöslich ist, wird zu viel davon ungenutzt über die Niere wieder ausgeschieden – rausgeworfenes Geld also. Jedenfalls für die Käufer; für Verkäufer und Hersteller natürlich nicht. Und so kommt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu dem Schluss, dass es angesichts einer guten Nährstoffversorgung der Bevölkerung keinen Grund gibt, Ergänzungsmittel einzunehmen. Menschen mit chronischen Magen-Darm-Krankheiten könnten möglicherweise in eine Unterversorgung geraten, das weiß dann aber der behandelnde Arzt zu beheben. Übrigens: Ein Schnupfen lässt sich durch die zusätzliche Gabe von Vitamin C nicht verkürzen.

Stubenhocker haben schlechte Karten

Als gepriesenes Multitalent macht inzwischen das Vitamin D dem C Konkurrenz. Braucht der Körper Vitamin C (auch als Ascorbinsäure bekannt) unter anderem zum Aufbau von Bindegewebe, so ist für den Knochenaufbau das D-Vitamin notwendig. Das Gute daran: Im Gegensatz zu dem nicht selbst herzustellenden Vitamin C können wir D in uns produzieren. Vitamin D ist außerdem ziemlich "pflegeleicht": Während Vitamin C sehr empfindlich ist und sich durch Lichteinwirkung und bei Hitze zersetzen kann, macht dem D-Vitamin eine längere Lagerung entsprechender Lebensmittel nichts aus, es überlebt Temperaturen sogar bis 180 Grad Celsius. Zu 80 bis 90 Prozent deckt der Körper seinen Vitamin D-Bedarf allerdings gar nicht durch die Ernährung, sondern durch das Sonnenlicht, genauer gesagt durch den UV-B-Anteil. Der Rest kommt aus der Nahrung, vorausgesetzt, Vitamin D-haltige Lebensmittel sind Teil der Ernährung. Die meisten Lebensmittel sind allerdings eher arm an Vitamin D, was es so gut wie unmöglich macht, den Bedarf über das Essen zu decken. Gute Lieferanten sind fette Fische wie Hering, Lachs, Makrele und Aal, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Rinderleber. Der Anteil in Kuhmilch (3,5 Prozent Fett) kann im Sommer das Zehnfache des Winterwertes betragen! Vegetarier haben es schwerer, Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen, zwar enthalten beispielsweise Avocados und Pilze ebenfalls Vitamin D, doch Vegetarier nehmen bis zu 50 Prozent weniger auf als Fleisch- und Fischesser.

Vitaminreiche Winterküche

Lachs: Diese Fischart enthält viele Vitamine (A, B, D, Folsäure) und Mineralstoffe wie Jod, Kalium, Phosphor. Viel Fischeiweiß macht ihn leicht verdaulich. Lachs ist ein fettreicher Fisch, doch Fischfett ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die der Herz- und Gefäßgesundheit guttun. Der Fettgehalt kann jahreszeitlich und je nach Teil des Fisches stark schwanken.
Limette: Ganz so viel Vitamin C wie ihre große Schwester, die Zitrone, hat die Limette nicht. Aber mit knapp 44 mg enthalten 100 g immerhin noch so viel, dass damit schon fast die Hälfte des täglichen Bedarfs von 100 mg gedeckt ist. Außerdem stecken in Limetten ätherische Öle, Mineralstoffe, Spurenelemente (vor allem Zink und Eisen) sowie Folsäure, die Vitamine A und E.
Ingwer: Die Knolle ist reich an Mineralstoffen. Eisen, Magnesium, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor machen rund 1,2 Prozent aus. 5 mg Vitamin C pro 100 g machen Ingwer zu einer regelrechten Vitaminbombe. Ähnliches trifft auf Vitamine der B-Gruppe zu.
Gartenkresse: 100 g Gartenkresse bringen 59 mg Vitamin C auf den Tisch – und damit mehr als die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs. Im Ayurveda wird Kresse schon seit Jahrtausenden eingesetzt - unter anderem gegen sexuelle Unlust...

Über kein anderes Vitamin wird aktuell so intensiv diskutiert wie über Vitamin D. Hieß es früher, täglich 5 Mikrogramm davon seien ausreichend für einen Erwachsenen, so geht die DGE seit 2012 offiziell von 20 Mikrogramm aus. Wollte man diese Menge mit der Nahrung aufnehmen, müssten etwa 2 kg Käse, 700 g Eier, 200 g Sardinen oder 500 g Kalbfleisch gegessen werden. Täglich! Über die Ernährung nehmen Erwachsene und Jugendliche nämlich nur 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag auf. Den neuen Referenzwert gibt die DGE als "Schätzwert unter der Annahme einer fehlenden endogenen Synthese" an. Denn: "Bei häufigem Aufenthalt im Freien, insbesondere auch bei körperlicher Aktivität im Freien und mit ausreichenden Partien unbedeckter Haut, kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung ohne Einnahme eines Vitamin D-Präparates erreicht werden." Stubenhocker haben also schlechte Karten, die müssen möglicherweise nachhelfen. Bereits 15 bis 20 Minuten in der Sonne genügen, um den Prozess der Vitamin D-Bildung in Gang zu setzen. Im Winter ist der Aufenthalt im Freien besonders wichtig, denn die Wintersonne hat nicht so viel  Kraft wie die Sommersonne, um die Bildung des Stoffes anzuregen. Was nun nicht heißt, dass Sie nackig auf den Skiern stehen oder Ihr Auto nur mit Badehose bekleidet aus dem Schnee buddeln sollen. Ein täglicher Spaziergang in "angepasster" Bekleidung ist schon sehr hilfreich. Gut ist auch der dran, der in den Sommermonaten viel Sonne getankt hat. "Neben der akut benötigten Dosis produziert unser Körper (unabhängig vom Sonnencreme-Einsatz) in den UV-intensiven Sommermonaten darüber hinaus ein D-Depot", schreibt Ernährungswissenschaftler Uwe Knop in seinem Buch "Hunger & Lust". "Dieser Speicher reicht aus, um uns ganzjährig vor 'gefährlichen Mangelerscheinungen' zu schützen - denn diese sind in Deutschland auch im Winter sehr selten, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie Anfang 2011." Anfang 2012 allerdings schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung: "In Deutschland weisen ca. 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf."

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Mit einem Verkaufsanteil von 20,5 Prozent ist Lachs zum beliebtesten Fisch in Deutschland geworden und hat den Alaska-Seelachs von der Spitzenposition verdrängt.

(Foto: imago/CTK Photo)

Und nun? Auch hier gilt für Verbraucher: Wer unsicher ist, sollte keinen Selbstversuch wagen, nur weil die Freundin oder der Nachbar auch mit diesen oder jenen Pillen "vorbeugt", sondern lieber in einer Blutuntersuchung abklären lassen, ob ein Vitamin D-Mangel überhaupt vorliegt. Durchschnittswerte treffen ja eben nicht auf jeden zu! Sie wissen doch: Im Durchschnitt ist der Bach 20 Zentimeter tief, dennoch ist die Kuh ersoffen. Mit Vitamin D-Präparaten kann man schnell in eine Überdosierung kommen, allerdings lässt sich schwer festlegen, ab wann man von einer Überdosierung sprechen kann. "Bis zum Dreifachen des Referenzwertes können wir davon ausgehen, dass wir sicher sind. Alles darüber hinaus ist Grauzone", sagt Hans Konrad Biesalski, Professor für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim. Bedenklich ist vor allem eine langfristige Mega-Einnahme; Calcium kann sich in Blutgefäßen und in der Niere ablagern, Nierensteine können entstehen bis hin zum Nierenversagen. Auf natürliche Weise – also durch natürliches Vitamin D in Lebensmitteln oder durch zu viel Sonne – ist eine Überdosierung nicht möglich. Der Körper vermindert die Produktion von Vitamin D bei längerem Aufenthalt in der Sonne von selbst, und in der Nahrung steckt ja nicht allzu viel davon drin.

Ein Vitamin D-Präparat benötigen nur jene Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten. Das trifft auf viele ältere oder bettlägerige Personen zu. Menschen über 65 Jahre haben ein höheres Risiko für einen Vitamin D-Mangel, weil der Körper im Alter weniger davon herstellt und sich Ältere seltener in der Sonne aufhalten. Auch aus religiösen Gründen voll verschleierte Frauen können an einer Unterversorgung leiden; ebenso dunkelhäutige Menschen in unseren Breiten, da ihre Hautfarbe UV-Strahlen zum Teil blockiert. Sie benötigen einfach mehr Sonne als hellhäutige Menschen, um Vitamin D bilden zu können. Auch Babys bilden eine Ausnahme: Bis zum Ende des 12. Lebensmonats dürfen sie nicht ins direkte Sonnenlicht, und selbst mit der Muttermilch nehmen sie zu wenig Vitamin D auf. Deshalb gibt es die sogenannte Rachitisprophylaxe, über die Kinderarzt, Hebamme und Kinderkrankenschwester genaue Informationen geben. Kinder benötigen Vitamin D vor allem, um gesunde Knochen ausbilden zu können. Da Sie garantiert Ihr erstes Lebensjahr schon hinter sich haben und hoffentlich viel an der frischen Luft sind, fehlt nun eigentlich nur noch die entsprechende Idee für C- und D-Vitamine im Mittagessen. Hier kommt meine Anregung für diese Woche:

Ofen-Lachs mit Ingwer, Limette und Kresse

Zutaten (4 Pers):

4 Lachsfilets (je ca. 150 g)
120 g Butter
1 Bio-Limette
1 Pä Gartenkresse
20 g frischer Ingwer
1 TL Rapsöl
Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Die Butter zimmerwarm werden lassen. Die Bio-Limette heiß abwaschen, trockentupfen und die Schale abreiben. Dann den Saft auspressen. Den Ingwer schälen und etwa die Hälfte davon fein hacken, die andere Hälfte in feine Stifte schneiden. Die Butter mit dem Limettenabrieb, der Hälfte des Limettensaftes und dem gehackten Ingwer gut vermengen und leicht salzen (oder gesalzene Butter verwenden). In den Kühlschrank stellen. Die Gartenkresse unterhalb der Blättchen mit einer Schere abschneiden und in einem Sieb mit kaltem Wasser abbrausen. Auf einem Stück Küchenkrepp gut abtropfen lassen. Den Backofen auf 220 Grad vorheizen.

Den Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen. Ein Backblech mit dem Öl leicht einfetten und die Lachsfilets mit der Hautseite nach unten darauf platzieren. Mit dem restlichen Limettensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und die Ingwer-Stifte darauf streuen. Im heißen Ofen etwa eine Viertelstunde braten lassen, dann ist der Lachs in der Mitte noch leicht "rosa". Wer ihn durchgebraten mag, lässt den Fisch 5 Minuten länger im Ofen.

Den fertigen Lachs auf Tellern anrichten, jeweils ein Stück der Ingwer-Limetten-Butter darauf platzieren und alles großzügig mit der Gartenkresse bestreuen. Am besten schmecken dazu Jasmin- oder Basmatireis sowie Salatherzen mit Joghurtdressing oder geschmelzte Kirschtomaten.

Kommen Sie gesund durch den Winter – mit einer natürlichen Ernährung; das wünscht Ihnen Heidi Driesner.

Quelle: ntv.de