Grandiose Aussichten, beeindruckende Natur: Wandertouren können glücklich machen - aber auch zur Qual werden, wenn der Rucksack schwer und der Anstieg steil ist. Hier kann die richtige Atemtechnik helfen: für mehr Sauerstoff und mehr Energie.

Luft holen und loslaufen: Beim Wandern und Bergsteigen spielt die richtige Atmung eine ganz große Rolle. "Unsere Leistung am Berg hängt auch von der richtigen Atmung ab", erklärt die Höhenbergsteigerin Alix von Melle. Aber welche Atemtechnik ist bei der Outdoor-Aktivität die Richtige? Sollte man lieber durch die Nase oder den Mund atmen?

Bergprofi Melle hat einen klaren Tipp: Auf Wandertouren sollte man durch die Nase atmen und nicht durch den Mund schnaufen. "Es ist erwiesen, dass die Atmung durch die Nase effektiver wirkt", sagt die Sportlerin. "So werden unsere Organe besser mit Sauerstoff versorgt und wir haben mehr Energie." Denn das Ein- und Ausatmen durch die Nase bringt eine 10 bis 15 Prozent höhere Sauerstoffsättigung des Blutes.

Bei sehr hoher Anstrengung ist diese Atemtechnik allerdings gar nicht so einfach - und sie sollte bewusst trainiert werden. Ausprobieren kann man sie etwa beim Spazierengehen, Nordic Walking, Joggen oder Yoga. "Und dann kann man auf Wanderungen weiter üben", so die Sportlerin.

Der Atem gibt den Schritt vor

Ein bestimmter Schrittrhythmus kann dabei helfen: Dabei atmet man bei einem Schritt durch die Nase ein und bei den nächsten zwei Schritten durch die Nase wieder aus. Wichtig dabei ist, dass der eigene Atem den Schritt vorgibt - und nicht andersherum.

Frage & Antwort 22.05.18

Frage & Antwort Woher kommt das Seitenstechen?

"Der Atem soll dem Schritt nicht hinterherhecheln", sagt die Bergsteigerin. Sobald der Atem wieder schneller wird, sollte man also das Tempo drosseln und kleinere Schritte machen. Fühlt man sich schon fitter, kann man den Schrittrhythmus anpassen. "Dann kann man auch auf einen Schritt einatmen und auf einen Schritt ausatmen."

Bis etwa 5000 Meter Höhe sei die Atmung bei geschlossenem Mund in einfachem Gelände möglich. In extremen Höhen oder bei schwierigen Passagen wechsle man allerdings am besten wieder auf die Mundatmung, empfiehlt Alix von Melle. Sie muss es wissen: Die Höhenbergsteigerin hat schon sieben Achttausender erklommen.

Übrigens: Was man gegen den Höhenschwindel und gegen die Höhenangst tun kann und wie man sich am besten verhält, wenn sie einen befallen, lesen Sie hier.