Leben

Kein Leben ohne Salatblatt Schnibbeln mit Doc Fleck

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Der Karotten-"Couscous" mit Haselnüssen und getrockneten Aprikosen aus dem Kapitel "Die Simpelsten" hat eine überschaubare Anzahl von Zutaten und steht in 10 Minuten auf dem Tisch.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Sind Sie Salatmuffel oder Salatmümmler? Egal, und angesprochen sind hier alle Geschlechter unter der Sonne: Lassen Sie sich inspirieren von den Salaten der Superlative, dann tanzen Ihre Darmbakterien Samba.

Diesen Monat also mal Salate. Nur Salate!? Eigentlich mag ich Salate, aber nicht alle und nicht bedingungslos. Der allseits bekannte grüne Kopfsalat gab offenbar einer ganzen Reihe von Gerichten der Kalten Küche den Namen. Aber Salat ist natürlich nicht gleich Salat. Mischungen aus den gesunden grünen Arten oder aus Tomaten, Gemüsepaprika, Kohlsorten oder auch Obst haben nicht viel (nur den Basisnamen) mit den genauso beliebten Dickmachern wie Mamas Kartoffelsalat und anderen mayolastigen Vermengungen zu tun. Wenn ich da so an die WG-Party-Renner meiner Studentenzeit denke: Nudelsalate! Waren billig und machten pappsatt. Sie standen in mehr oder minder (meistens minder) raffinierten Variationen auf den Tischen, aber immer in Mengen, ausreichend für ganze Mannschaften von Feuerwehr und THW. Inzwischen habe ich als Gast (möchte nicht als "Gästin" bezeichnet werden) die Erfahrung gemacht, dass es WG-Nudelsalate immer noch gibt - aber wesentlich leckerer und hüftenfreundlicher, mehr so wie in Bella Italia mit getrockneten Tomaten, Parmesan oder Feta und Balsamico. Schmeckt vorzüglich und macht immer noch glücklich.

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Die geschmacklichen Vorstellungen über Salate sind vermutlich so vielfältig wie die Zahl von Salatvariationen groß ist. Zwischen den beiden Ess-Extremen - der blattmümmelnden "Salatzicke" und dem schlemmenden "Vollweib" - tummeln sich alle anderen; Männer eingeschlossen. Anne Fleck, ihres Zeichens Frau Doktor und Deutschlands bekannteste Präventiv- und Ernährungsmedizinerin, hat sich dieser Vielfalt angenommen. Gemeinsam mit Kochbuchautorin Bettina Matthaei hat sie Rezepte entwickelt, die Salat-Gerichte noch alltagstauglicher und attraktiver machen. Auch Gourmets kommen dabei voll auf ihre Kosten, denn gesund, lässig und machbar heißt nicht langweilig und fade. Herausgekommen aus dieser Zusammenarbeit ist ein gehaltvolles Buch über Salate: "Salate der Superlative" ist im Mai im Becker Joest Volk Verlag erschienen. Wie so oft sorgte Hubertus Schüler für die hervorragenden Food-Fotos. Enthalten sind die coolsten, simpelsten, gesündesten, feinsten, schnellsten, berühmtesten oder deftigsten Salate, jeweils ergänzt durch ein kleines, köstliches oder ganz besonders gesundes Upgrade. Diese sieben Kapitel werden durch zwei Kapitel über Dressings und Beilagen abgerundet. Allein die Dressing-Rezepte – vegane und nicht vegane - sind 45 an der Zahl und machen aus allen Zutaten erst einen richtigen Salat. Sie sind die heimlichen Stars im Buch. Und da habe ich gestaunt: Selbst Mayonnaise fehlt nicht! Leckere Kleinigkeiten als Beilagen verwandeln einen Salat in eine große Hauptmahlzeit. Zwei Register - für Rezepte und für Zutaten - erleichtern die Suche.

Jedem Kapitel vorangestellt sind ein paar erläuternde Sätze. "Die Berühmtesten" zum Beispiel enthält zwölf klassische Salate, die natürlich in einem Salat-Kochbuch keinesfalls fehlen dürfen. "Vermutlich hat sie schon jeder oft bestellt", heißt es da, "vermutlich aber nur selten wirklich das Original bekommen. Wir haben deshalb erst mal gründlich recherchiert, um bei diesen Rezepten so echt und gleichzeitig so zeitgemäß wie möglich zu sein. Anders als in den Kapiteln zuvor gibt es keine Upgrades, was auch dem Anspruch 'dicht am Original' entspricht. Dafür gibt es zu jedem Rezept etwas Salat-Historisches zu lesen." Da finden Sie zwischen Capricciosa-Salat und Waldorfsalat alles, was des Schlemmers Herz begehrt. Die Histörchen von Cesare Cardini in Tijuana oder dem Oberkellner Oscar Tschirky in New York offenbaren teils Erstaunliches. Die "schwäbische Hausfrau" fehlt übrigens auch nicht.

Ein Leben ohne Salat ist möglich - aber sinnlos

Ich werde mal wieder ein bisschen privat: Lange Zeit waren für mich grüner Salat, Krautsalat oder Salate aus Gurken, Tomaten usw. lediglich Beilagen. Als Hauptmahlzeit galt höchstens Mamas Kartoffelsalat. Erst die Beschäftigung mit der asiatischen und der Mittelmeerküche hat mir gezeigt, was für leckere Kreationen es so alles gibt. Seitdem hat "Salat" in meiner Küche einen wesentlich höheren Stellenwert. Ganz besonders in meinen "Abnehmphasen" bei kohlenhydratarmer Kost wäre ich ohne diverse Salate aufgeschmissen gewesen, wäre eine gesunde Ernährung nicht möglich gewesen - und das Abnehmen erfolglos. Salate stehen bei mir nun viel öfter auf dem Tisch, auch in "normalen" Zeiten. Besonders jetzt, wenn bei hochsommerlichen Temperaturen die Küche lieber kalt bleiben soll, kommen mir die "Salate der Superlative" gerade recht.

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Bei den Rote-Bete-"Spaghetti" mit überbackenem Honig-Ziegenkäse fällt das Mittagskoma garantiert aus.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Anne Fleck wäre nicht Doc Fleck, wenn sie nicht stets eine Lanze brechen würde für eine vollwertige, gesunde und schmackhafte Ernährung. Das tut sie auch in ihrem neusten Buch in der Einleitung: kurz und knackig. Wie Salat eben: "Die Versorgung unseres Körpers mit wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Kupfer, Mangan und Phosphor lässt oft mehr als zu wünschen übrig. Oft bleiben Mängel an Vitalstoffen sogar über Jahre unentdeckt, werden verharmlost oder bagatellisiert. Aber unser Körper braucht für die optimale Funktionsweise und zum Gesundbleiben eine regelmäßige, adäquate Versorgung mit ausgewählten nährstoffdichten Lebensmitteln." Vor allem Rohkost habe eine bestechende Nährstoffbilanz, so Anne Fleck, liefere zudem reichlich Wasser und Enzyme. Salate und Kräuter wirken dazu noch präbiotisch und sind mitentscheidend für die Stabilität der Darmflora. "Gönnen Sie sich öfter einen Salat und Ihre Darmbakterien tanzen Samba! Kombiniert mit hochwertigen, gesunden Fetten werden wichtige fettlösliche Vitamine wie A, D, E aus dem Salat herausgekitzelt und die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe im Körper verbessert." Ein frischer Salat erfülle gleich mehrere wichtige Kriterien: "Er liefert uns nährstoffdichte, ballaststoffreiche, darmgesunde und antientzündliche Lebensmittel und hält den Blutzucker relativ konstant. Das heißt, er verhindert das Energietief nach dem Essen." Also lieber Salat statt Pasta, wenn Sie dem Mittagskoma entkommen wollen.

Außer Upgrades und Histörchen gibt es bei vielen Rezepten zusätzlich ein paar Gesundheitsinformationen zu einzelnen Bestandteilen des Salats, zum Beispiel über Petersilienwurzel oder Granatapfel, grüne Bohnen oder Rote Bete, Datteln, Safran oder Belugalinsen, Miso oder Leinsamen.

Augenzwinkernd hat Anne Fleck unter ihr Vorwort ein kleines PS für die Leserin gesetzt, in dem sie Penelope Cruz zitiert: "Wenn ein Mann für Sie kocht und sogar einen Salat macht, der mehr als drei Zutaten enthält, meint er es ernst." Die Rezepte aus "Salate der Superlative" geben dafür vorzügliche Baupläne ab. Sie sind jeweils für zwei Personen gedacht - da kann man ja schon mal gemeinsam schnibbeln, pellen, reiben ...

Radieschen-Granatapfel-Salat mit Frühlingszwiebeln und Minze (Die Gesündesten)

Hauptgericht: vegan, laktosefrei, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Nährwerte pro Portion: 224 kcal - 16 g F, 2 g E, 17 g KH, 4 g B

Zutaten (2 Personen):

400 g Radieschen
grüne Teile von 2–3 Frühlingszwiebeln
10–12 Minzeblätter
1/2 Granatapfel (100 g ausgelöste Fruchtkerne)
4 TL heller Fruchtessig (z. B. Quittenessig oder Birnenessig)
2 TL Dijonsenf
2 TL Reissirup

Zubereitung (15 Minuten + ca. 10 Minuten Durchziehen):

Radieschen putzen, waschen, einige Blätter beiseitelegen, Radieschen in streichholzdünne Stifte hobeln. Frühlingszwiebelgrün waschen und in feine Ringe schneiden. Minzeblätter in Streifen schneiden. Die Fruchtkerne aus dem Granatapfel herauslösen.

Radieschenstifte, Frühlingszwiebeln, Minze und Granatapfelkerne locker mischen.

Fruchtessig mit Senf, Reissirup, etwas Salz und Pfeffer verrühren, das Öl kräftig einrühren und über den Salat geben. Vorsichtig vermengen und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Mit Radieschenblättern garnieren.

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Bei diesem Salat punktet Granatapfelsaft mit einem zusätzlichen Gesundheitsplus.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

UPGRADE Granatapfel-Shot
vegan, laktosefrei, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Nährwerte pro Portion: 51 kcal – 0 g F, 0 g E, 12 g KH, 0 g B
5 Minuten - Für 2 Personen
Einen halben Granatapfel auspressen, mit 100 ml Orangensaft, 1 TL Limettensaft und 2 TL Ahornsirup verrühren. Gut gekühlt zum Salat servieren.

Doc Flecks Gesundheitstipp
Granatapfel:
Zahlreiche Studien zeigen, dass ein ganzes Spektrum an Polyphenolen im Granatapfelsaft über eine enorme antioxidative Kraft verfügt, die sogar Trauben- oder Blaubeersaft um ein Vielfaches übersteigt. Damit ist er in der funktionellen Ernährungsmedizin ein beliebtes Nahrungsmittel, um bei Problemen der Leber, des Herz-Kreislauf-Systems und der Verdauungsorgane oder bei Übergewicht zu helfen. Gerade im Winter, wenn Granatäpfel Saison haben, sollte man sie regelmäßig essen, entweder die ausgelösten Kerne oder ausgepresst als Saft, um die gesundheitlichen Wirkungen herauszukitzeln.

Pfifferlinge mit Preiselbeer-Vinaigrette und Rinderfiletstreifen (Die Feinsten)

Hauptgericht: glutenfrei
Nährwerte pro Portion: 475 kcal - 32 g F, 26 g E, 15 g KH, 7 g B

Zutaten (2 Personen):

200 g Rinderfilet aus der Mitte
Salz
10 g Butterschmalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
400 g Pfifferlinge
2 TL Olivenöl
10 g Butter
Vanille-Pfeffer aus der Mühle (siehe Seite 130)
50 g Preiselbeerkonfitüre
5 TL Balsamico-Essig
4 TL Tawny Port (Portwein)
2 TL Dijonsenf
6 TL Walnussöl
Flockensalz
70 g Feldsalat
Außerdem
Fleischthermometer

Zubereitung (40 Minuten):

Rinderfilet parieren, salzen, in Butterschmalz rundherum scharf anbraten. Pfeffern, in eine Auflaufform legen und im vorgeheizten Ofen bei 100 °C Ober-/Unterhitze etwa 20 Minuten garen, bis eine Kerntemperatur von 57 °C erreicht ist.

Inzwischen Pfifferlinge trocken putzen, in Öl und Butter 8-10 Minuten bei gut mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Vanille-Pfeffer würzen.

Die Preiselbeerkonfitüre mit Essig, Portwein, Senf, etwas Salz und Vanille-Pfeffer verrühren, dann das Walnussöl kräftig einrühren.

Das Fleisch herausnehmen, in Alufolie 5 Minuten ruhen lassen. In Streifen schneiden, mit Flockensalz und Pfeffer würzen.

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Für die feinsten Salate edle Zutaten: Pfifferlinge mit Preiselbeer-Vinaigrette und Rinderfilet.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Den Feldsalat waschen, trocken schleudern, auf zwei Teller geben, mit der Vinaigrette beträufeln.

UPGRADE Gedünstete Pfefferbirnen
vegetarisch, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Nährwerte pro Portion: 135 kcal – 9 g F, 1 g E, 14 g KH, 2 g B
15 Minuten - Für 2 Personen
Eine mittelgroße Birne (175 g) schälen, entkernen, würfeln und in 20 g Butter 5-8 Minuten weich dünsten. 1 TL eingelegten grünen Pfeffer mitdünsten. Mit 2 TL Akazienhonig, Salz und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

Wassermelone-Feta-Salat mit Olivenöl und Thymian (Die Schnellsten)

Hauptgericht: vegetarisch, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Nährwerte pro Portion: 334 kcal - 25 g F, 11 g E, 17 g KH, 0,5 g B

Zutaten (2 Personen):

400 g Wassermelonenfleisch, gut gekühlt
2 TL Zitronensaft
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
3–4 Zweige Thymian
125 g Feta (48 % Fett)
4 TL Olivenöl
1 Handvoll Minzeblätter

Zubereitung (10 Minuten):

Wassermelonenfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Mit dem Zitronensaft beträufeln und pfeffern. Mit Thymianblättchen bestreuen.

Feta zerbröseln und darüber verteilen. Mit Öl beträufeln und Minze über den Salat streuen.

UPGRADE Dukka
vegan, laktosefrei, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Nährwerte pro TL: 14 kcal - 1 g F, 0,5 g E, 0,5 g KH, 0,5 g B
Nährwerte pro 100 g: 555 kcal – 49 g F, 15 g E, 17 g KH, 13 g B
15 Minuten - Ergibt 40 TL (à 2,5 g)

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Beim Wassermelone-Feta-Salat bleibt die Küche kalt. Und es geht richtig schnell!

(Foto: ©Hubertus Schüler)

10 g Kreuzkümmelsamen (Cumin) und 10 g Koriandersamen in einer Pfanne ohne Fettzugabe rösten, bis sie duften. 40 g geschälte Sesamsaat ebenfalls ohne Fettzugabe goldgelb rösten. Saaten abkühlen lassen, mit 40 g geschälten, gerösteten Haselnusskernen mischen und im Blitzhacker zu einem groben Grieß zerkleinern. In einem Schraubglas aufbewahren, innerhalb von 4-6 Wochen aufbrauchen.

Salat aus gebratenen Minikartoffeln, Chorizo und Röstpaprika (Die Deftigsten)

Hauptgericht: laktosefrei, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker\u0009
Nährwerte pro Portion: 347 kcal - 23 g F, 13 g E, 24 g KH, 6 g B

Zutaten (2 Personen):

2 rote Paprikaschoten (insg. 375 g)
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
250 g kleine festkochende Kartoffeln (Drillinge)
1 Knoblauchzehe
20 g Tomatenmark
1 TL Akazienhonig
3 TL Rotweinessig
30 ml Fleisch- oder Gemüsebrühe
½ – 3/4 TL Pimenton de la Vera dulce (mildes Rauchpaprikapulver)
½ TL gemahlener Kreuzkümmel (Cumin)
5 TL Olivenöl
5–7 Stängel glatte Petersilie
70 g Chorizo
2 TL gehackter Thymian

Zubereitung (40 Minuten + 15–20 Minuten Backen):

Paprika waschen, vierteln, entkernen, mit den Schnittflächen auf ein Blech geben, im vorgeheizten Ofen bei 200 °C Umluft mit zugeschalteter Grillfunktion 15-20 Minuten backen, bis schwarze Blasen entstehen. 10 Minuten mit einem feuchten Küchentuch bedecken, dann häuten und 2 × 2 cm groß schneiden. Salzen und pfeffern.

Währenddessen Kartoffeln waschen, ungeschält in Salzwasser garen, pellen, abkühlen lassen und in 5 mm dünne Scheiben schneiden.

Knoblauchzehe schälen, fein hacken, mit Tomatenmark, Honig, Essig und Brühe verrühren. Mit etwas Salz, Pfeffer, Rauchpaprika und Kreuzkümmel würzen, 3 TL Öl kräftig einrühren.

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Mit Minikartoffeln, Chorizo und Röstpaprika geht's deftig zu.

(Foto: ©Hubertus Schüler)

Die Kartoffeln im restlichen Öl von jeder Seite 3-4 Minuten knusprig braten, dann sofort mit dem Dressing mischen.

Petersilie hacken, Chorizo in Scheiben schneiden und eventuell halbieren. Beides mit Paprika und Thymian unter die Kartoffeln heben.

UPGRADE Geröstete Salzmandeln
vegan, laktosefrei, glutenfrei, frei von raffiniertem Zucker
Nährwerte pro Portion: 196 kcal - 19 g F, 5 g E, 1 g KH, 4 g B
10 Minuten - Für 4 Portionen (à 25 g)
100 g blanchierte Mandeln in einer Pfanne in 4 TL Olivenöl goldbraun rösten. Mit Flockensalz bestreuen, möglichst noch warm servieren.

Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, gemeinsamen Zubereiten und Genießen. Ihre Heidi Driesner.

Quelle: ntv.de

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