Niemand will frühzeitig zum alten Eisen gehören, im Gegenteil: Wir wollen auch die zweite Lebenshälfte selbstbestimmt und fit genießen. Was also tun? Anti-Aging-Mediziner Prof. Kleine-Gunk empfiehlt eine 5-Tages-Kur, die sich gut in Arbeitsalltag und Familie integrieren lässt.

"Jünger, schlanker, fitter in nur 5 Tagen", lese ich auf dem Rückdeckel des vor mir liegenden Buches. Wer will das nicht? "Fasten leicht gemacht", lese ich weiter. Liest sich prima. Doch Verzicht, Entsagung - das ist doch nie leicht! Jeder, der schon mal irgendeine Diät oder sogar eine Nulldiät beziehungsweise Heilfasten durchgemacht hat, weiß das und kennt die Nebenwirkungen, bevor sich ein Erfolg einstellt: Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Hunger - und ständig schlechte Laune. Und nun fasten nur zum Schein? Das soll klappen? Ist mein Körper (vor allem der Kopf) so blöd nicht zu merken, dass er beschummelt wird? Ich habe eine Menge Fragen.

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Scheinfasten – Das Rezeptbuch: Die 5 Tage Anti-Aging-Kur / Weniger Bauchfett, jüngere Zellen / 50 alltagstaugliche Rezepte (GU Ratgeber Gesundheit)

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"Scheinfasten/Das Rezeptbuch" ist bei Gräfe und Unzer erschienen. Autoren sind Bernd Kleine-Gunk, unter anderem Ernährungsmediziner und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Anti-Aging-Medizin, und der Gesundheitsjournalist Bernhard Hobelsberger. Das handliche Buch bietet unter anderem 50 alltagstaugliche Rezepte nach dem Original-Scheinfasten-Prinzip von Prof. Valter Longo. Der Altersforscher hatte die Fasting Mimicking Diet (FMD) am Longevity Institut der University of Southern California entwickelt. Bereits seit Mitte des 20. Jahrhunderts ist bekannt, dass eine Kalorienrestriktion uns dazu verhilft, länger, gesünder und agiler zu leben. Eine fünftägige vegane Diät mit maximal 1100 Kilokalorien (kcal) am ersten und mit 750 kcal an den anderen Tagen hört sich machbar an. Es wird Zeit, ins Detail zu gehen, was es mit dem Fasten auf sich hat, bei dem gegessen werden darf (ein bisschen).

Fragen an Bernd Kleine-Gunk

ntv.de: Der wesentliche Unterschied zum etwa zehntägigen Heilfasten ist, dass beim Scheinfasten auch feste Nahrung gegessen wird und die unangenehme Darmreinigung entfällt. Warum genügt es, ein paar Tage die Kalorienzufuhr zu halbieren und was darf man da essen?

Wissen 19.10.21

Diät-Studie mit Mäusen Intervallfasten bringt mehr als Kalorienreduktion

Prof. Kleine-Gunk: Es gibt ja in der Tat sehr unterschiedliche Formen des Fastens. Bekannt ist zum Beispiel das Intervallfasten, wo über einen Zeitraum von 16 Stunden nicht gegessen wird. Dann gibt es Formen von Langzeitfasten, wie etwa das Heilfasten. Das hat natürlich ausgeprägtere Wirkungen, sollte aber unter ärztlicher Aufsicht oder in einer entsprechenden Fastenklinik durchgeführt werden. Scheinfasten bringt viele Effekte, die das Langzeitfasten auch bewirkt, begrenzt sich allerdings auf einen Zeitraum von fünf Tagen und kann problemlos zu Hause durchgeführt werden. Wichtig ist, dass dabei eine strikt kohlenhydrat- und eiweißarme Kost zur Anwendung kommt. Es gibt dafür auch eine entsprechende Fastenbox namens Prolon®, in der alle Mahlzeiten sehr benutzerfreundlich abgepackt sind.

Warum ist es so wichtig, auf tierisches Eiweiß zu verzichten?

Wir haben in unserem Körper tatsächlich einen Sensor (der Fachbegriff ist mTOR), der registriert, wie viele Kalorien zugeführt werden und woraus diese bestehen. Vor allem bei kohlenhydratreicher Nahrung und bei tierischem Eiweiß legt er dann den Schalter um in Richtung "Wachstum". Bei Verzicht auf tierisches Eiweiß steht nicht das Wachstum im Vordergrund, sondern der Schalter wird auf "Wartung" gestellt. Die wird im Alter immer wichtiger, weil sich im Laufe der Zeit doch viele kleine Schäden in unseren Zellen und Geweben ansammeln. Da immer mal wieder den Reparaturservice zu aktivieren ist also wichtig.

Welche gesundheitlichen Effekte hat Scheinfasten?

Zum einen wird natürlich der Blutzucker abgesenkt und damit auch der Insulinspiegel. Das wirkt sich vorteilhaft auf unseren Stoffwechsel aus und lässt auch einige Pfunde purzeln. Es gibt aber auch viele positive Gesundheitseffekte auf molekularer Ebene. Dazu gehören die bereits genannten Reparaturmechanismen. Dazu gehört auch die Tatsache, dass sogenannter molekularer Müll, der sich mit der Zeit in unseren Zellen ansammelt, vermehrt abgebaut wird. Das ist eine Art Jungbrunnen für unsere Zellen.

Ist es ratsam, ab und an im Jahr so eine Mini-Verjüngungskur einzulegen oder reicht einmal jährlich?

Es ist definitiv ratsamer eine solche Verjüngungskur mehrfach im Jahr zu praktizieren, am besten alle zwei bis drei Monate. Auch hier bietet sich das Scheinfasten an, da es sehr alltagstauglich und leicht durchzuführen ist. In eine Fastenklinik geht man ja zumeist nur einmal im Jahr und zahlt dann häufig viel Geld dafür, nichts zu essen zu bekommen. Scheinfasten lässt sich problemlos mehrfach im Jahr durchführen.

Was macht den Unterschied zum Intervallfasten aus und warum ist es so wichtig, in den Zustand der Ketose zu gelangen?

Wissen 30.04.23

Paleo- und Keto-Diät eher nicht Welche Ernährung ist die beste für das Herz?

Intervallfasten ist sicherlich eine Maßnahme, die sehr zu empfehlen ist. In den Zustand der Ketose kommt man dadurch allerdings nicht. Der wird erst erreicht, wenn die sogenannten Glykogenreserven, also die gespeicherten Kohlenhydrate des Körpers, abgebaut sind. Und das benötigt normalerweise ein bis zwei Tage. Beim Scheinfasten kommt man spätestens am dritten Tag in den Zustand der Ketose. Das bedeutet vor allem, dass Fette abgebaut und in Ketonkörper umgebaut werden. Unser Gehirn lebt nämlich eigentlich nur von Glucose. Steht ihm diese nicht zur Verfügung, muss auf die Speicherfett-Reserven zurückgegriffen werden, die dann zu Ketonkörpern umgebaut werden.

Risiken und Nebenwirkungen - beim Scheinfasten minimal, aber es gibt sie dennoch. Wie muss man damit umgehen und was muss man beachten?

Die Risiken sind in der Tat minimal. Es können sich sicherlich einmal Kopfschmerzen einstellen oder ein allgemeines Unwohlsein. Das gibt sich aber meistens relativ schnell.

Wichtig ist natürlich, zu beachten, dass bei manchen Medikamenten Interaktionen auftreten können. Diabetiker etwa, die scheinfasten, müssen dann zum Beispiel ihre Diabetesmedikation entsprechend umstellen, da die Blutzuckerspiegel ja unter dem Scheinfasten absinken. Die meisten Diabetiker sind aber so gut geschult, dass dies für sie kein Problem ist.

Obwohl der gesundheitliche Nutzen solch einer Diät wissenschaftlich belegt ist, eignet sie sich nicht für jeden: Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Schwerkranke und Menschen mit Essstörungen sollten nicht mit Kalorien knausern. Aber warum sollten über 70-Jährige beim Fasten sicherheitshalber einen Arzt hinzuziehen?

Helmholtz 09.04.22

Ernährung als Alzheimerschutz? Gesundheitsvorsorge gibt es vom Teller

Sehr alte Menschen sollten in der Tat nicht mehr unbedingt fasten, da sie insgesamt eher in einem katabolen Zustand sind. Ich würde die 70-Jährigen von heute aber nicht wirklich zu den "sehr Alten" zählen. Die meisten 70-Jährigen sind ja heute ziemlich fit und können damit natürlich auch scheinfasten. Aber natürlich gibt es hier große individuelle Unterschiede. Wichtig ist, darauf zu achten, dass 70-Jährige häufig Medikamente (nicht selten sogar mehrere gleichzeitig) einnehmen. Da kann es dann beim Fasten zu Problemen kommen. Das ist der Grund, warum sicherheitshalber auch der Arzt informiert werden sollte.

Seit Jahren propagieren Ernährungswissenschaftler, frisch, regional und bio zu kochen und somit eine nachgewiesenermaßen gesündere Kost auf den Tisch zu bringen. Doch niemand will beim Fasten stundenlang in der Küche stehen - die Marktlücke ist längst entdeckt und Angebote für Fasten-Boxen schießen im Internet wie Pilze aus dem Boden. Müssen es Fertigprodukte sein, die eine fünftägige Anti-Aging-Kur alltagstauglich machen?

In diesen Fastenboxen finden sich tatsächlich reichlich Tütensuppen, aber auch Cracker und abgepackte Oliven et cetera. Das ist kulinarisch gesehen vielleicht nicht unbedingt ein Highlight, es ist aber sehr praktisch für Menschen, die das Scheinfasten an ihrem Arbeitsplatz durchführen wollen. Die entsprechenden Fertigprodukte sind halt schnell verfügbar beziehungsweise rasch warm gemacht. Aber selbstverständlich gibt es auch die Möglichkeit, sich die Gerichte selber zuzubereiten.

Kann ich mir auch eigene Rezepte ausdenken?

Wissen 02.08.22

Extra Vitamine und Mineralstoffe Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll oder schädlich?

Das können Sie. Es besteht hier allerdings immer die Gefahr, dass die Gerichte dann doch zu viele Kohlenhydrate oder Eiweiß haben und Sie nicht mehr in den Fastenmodus kommen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel beim Scheinfasten, zum Beispiel Vitaminpillen?

Die sind nicht unbedingt erforderlich, aber doch hilfreich. Eine sehr kalorienreduzierte Kost enthält häufig eben nicht nur weniger Makronährstoffe, sondern auch weniger Mikronährstoffe. In dem Fall ist es dann durchaus sinnvoll, etwa die B-Vitamine zu ersetzen oder zusätzlich Omega-3-Fettsäuren zuzuführen.

Fasten tatsächlich leicht gemacht

Essen und Trinken 05.01.23

Essenszeit ist Lebenszeit Das Jahr fängt gut an

Nun bin ich schon ein ganzes Stück schlauer. Mit "Scheinfasten/Das Rezeptbuch" wird allen Fastenwilligen das Procedere tatsächlich leicht gemacht. Hier gibt es jede Menge Anregungen, wie man das Scheinfasten auch ohne Tütensuppen durchführen kann. Die vielen köstlichen Gerichte aus dem Buch lassen sich gut vorbereiten. Außerdem tragen fast alle Rezepte den Stempel "schnell gekocht". Neben den abwechslungsreichen Rezepten gibt ein Tag-für-Tag-Fastenguide praxisnahe Antworten auf die wichtigsten Fragen rund ums Scheinfasten. Keine Frage bleibt offen: Wann am besten beginnen? Wie ist das mit Kaffee? Was tun, wenn der Hunger kommt? Gibt es einen Cheat-Day (Schummel-Tag)? Welcher Sport ist der richtige? Wer noch mehr lesen möchte: Im vergangenen Jahr war ebenfalls im Gräfe & Unzer Verlag "Das neue Easy Fasten" erschienen, das im Wesentlichen das Scheinfastenkonzept vorstellt.

Für jeden der fünf Tage gibt es in "Scheinfasten/Das Rezeptbuch" drei Vorschläge fürs Frühstück, drei fürs Mittagessen und drei fürs Abendessen. Hier kommt Vorschlag Nummer eins für das Mittagessen am ersten Scheinfasten-Tag:

Zucchini-Pilz-Pfanne mit Walnusspaste

30 Min. Zubereitung, Pro Portion ca. 310 kcal, 8 g E, 28 g F, 5 g KH, 4 g BST

Zubereitung:

Die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3-4 Min. anrösten, auf einem Teller abkühlen lassen. Knoblauch schälen und grob hacken. Spinat verlesen, waschen und trockenschütteln. Die Hälfte vom Spinat mit Nüssen, Knoblauch, 2 EL Olivenöl und 2-3 EL Wasser in den Blitzhacker geben und fein pürieren. Die Walnusspaste mit Salz, Pfeffer und 2 TL Zitronensaft abschmecken.

Die Zucchini waschen, putzen, längs halbieren und schräg in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Champignons putzen und abreiben. Zwiebel schälen, halbieren und in feine halbe Ringe schneiden.

Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Zucchini und Pilze darin bei starker Hitze in ca. 5 Min. hellbraun braten, dabei ab und zu wenden. Dann bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. weiterbraten. Salzen, pfeffern und mit dem übrigen Zitronensaft würzen. Übrigen Spinat unterheben und zusammenfallen lassen.

Zucchini-Pilz-Gemüse auf Tellern anrichten, Nuss-Paste darauf klecksen und servieren.

Ich wünsche Ihnen eine erfolgreiche Verjüngungskur! Ihre Heidi Driesner