Endlich Frühling, wir laufen oder radeln ins Freie. Das macht hungrig. "Mach deine Mahlzeit zum Abenteuer", schreibt Hanna Olvenmark und stellt in ihrem neuen Buch mehr als 50 vegetarische und vegane Gerichte vor. Sie lassen sich vorkochen und mitnehmen oder unterwegs zubereiten.

Hanna Olvenmark ist Ernährungsberaterin, Food-Bloggerin und Bestseller-Autorin - vor allem aber ist sie begeisterte "Draußen-Esserin". In Schweden gilt die 37-Jährige längst als Superstar der einfachen, nachhaltigen und günstigen Küche. Seit 2017 veröffentlicht sie auf ihrem Blog undertian.com Rezepte und Tipps für ein umweltfreundliches Leben.

"Mach deine Mahlzeit zum Abenteuer", fordert uns Hanna Olvenmark in ihrem Kochbuch "Nachhaltig kochen für draußen und unterwegs" auf. Ihre Ideen sind gute Anleitungen für Naturfreunde, die nicht auf Tütensuppen stehen, sondern auch im Grünen gern etwas Leckeres futtern wollen. Dafür gibt es im Buch über 50 preiswerte und klimaneutrale Lieblingsrezepte, die sich einfach zu Hause vorkochen oder direkt unterwegs zubereiten lassen. Olvenmarks drittes Kochbuch ist wie die zwei Vorgänger "Nachhaltig kochen unter 1 €" und "Nachhaltig kochen: Die 40 €-Woche" im Südwest Verlag erschienen.

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Nachhaltig Kochen für draußen und unterwegs: Über 50 klimafreundliche und günstige Rezepte - Zuhause vorbereiten, in der Natur genießen

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Die Rezepte sind vegetarisch oder vegan und die vegetarischen Zubereitungen lassen sich alle ganz leicht in vegane verwandeln. Symbole und Tipps bei den Rezepten zeigen, wofür sich das jeweilige Gericht am besten eignet: zum Einpacken, zum Vorbereiten zu Hause und zum Mitnehmen, zum Zubereiten im Freien auf dem Campingkocher. Für die Draußen-Kocher erinnern kleine Packlisten daran, was mitgenommen und keinesfalls vergessen werden sollte. Das Rezept schließlich wird abfotografiert und kommt im Handy mit auf den Weg.

Ohne Vorbereitung und Wissen geht es nicht in den Wald

Wer unterwegs am einsamen Ufer oder im tiefen Wald nicht hungrig bleiben will, sollte nicht ganz so "ins Blaue" hinein starten. Hanna Olvenmarks Ausrüstungsliste reicht von Campingkocher bis Mülltüte. Wer sich wie sie mindestens einmal in der Woche auf den Weg macht, im Freien zu tafeln, für den lohnt sich die Anschaffung diverser Outdoor-Küchen-Utensilien. Für alle anderen reicht das, was zu Hause in den Küchenschränken und Schubladen lagert. Nicht jeder muss alles vorrätig haben: Da gemeinsames Essen im Grünen sowieso die ultimative Form des Zusammenseins ist, bringt jeder etwas mit - jemand mit Campingkocher ist sicher dabei. Spürbarer Nebeneffekt für den Rücken: Werden die Utensilien auf mehrere Rücksäcke und damit Schultern verteilt, wird es für alle leichter.

Aber bevor Sie sich auf den Weg machen - in Deutschland sind einige Gesetze über den Umgang mit offenem Feuer im Freien zu beachten. Generell gilt: Offene Feuer und Flammen im Wald sind hierzulande grundsätzlich nicht zulässig. Nur an offiziell ausgewiesenen Feuerstellen und Grillplätzen sind Lagerfeuer sowie der Betrieb von Campingkochern und Grillgeräten gestattet, es sei denn, es herrscht Waldbrandgefahr. Dann geht auch dort nix. Ob nun Gaskocher als offenes Feuer gelten, darüber streiten sich die Götter oder die Ordnungsämter. Ich würde mich da auf keine Diskussion einlassen. 16 unterschiedliche Landeswaldgesetze und Landesnaturschutzgesetze regeln in den Bundesländern den Umgang mit unseren Wäldern, deren Zustand unbestritten zum Teil besorgniserregend ist. Die Unterschiede in den Bestimmungen sind gering - die Höhe der Sanktionen dagegen nicht. Die können recht schnell die finanzielle Schmerzgrenze gewaltig überschreiten. Überdies streiten derzeit Politiker, Naturschützer, Waldbesitzer, Mountanbiker und andere Interessengemeinschaften heftig über eine Novellierung des seit 1975 geltenden Bundeswaldgesetzes. Ob das Ergebnis wie geplant noch in diesem Jahr kommt? Ich weiß es nicht. Da sich Olvenmarks Rezepte gut zur Vorbereitung auf heimischem Herd und zum Mitnehmen in Dose oder Thermobehälter für Draußen eignen, wären Sie damit auf der sicheren Seite.

Picknick-Challenge für jede Woche des Jahres

"Dies ist kein Buch für eine mehrtägige Alpenwanderung", schreibt Hanna Olvenmark. "Es ist vielmehr ein Buch für alle, die so oft wie möglich im Freien sein wollen, und es soll dich inspirieren, das ganze Jahr, auch im Alltag, draußen zu essen. Ein Buch, das du aufschlägst, wenn du den Ruf der Natur hörst!" Draußen zu essen kann nämlich ganz einfach sein, das geht auch ohne Kocher und Rucksack: Die Brotdose unter den Arm klemmen und mit der Kollegin oder dem Kollegen in der Mittagspause die nächste Bank im Freien ansteuern. Und darauf hoffen, dass die nicht schon von anderen Draußen-Essern okkupiert ist. Das Outdoor-Potential solcher Pausenzeiten wird total unterschätzt! Deshalb hält die Autorin viele Ideen parat, damit solche Stunden nicht vergessen werden. Ihre Draußen-Rezepte umfassen nicht nur Hauptgerichte, sondern auch Frühstück, Getränke, Gebäck und kleine Snacks für die Kaffeepause.

Hanna Olvenmark kann nicht sein ohne dieses Draußen-Essen. Sie erzählt, wie sich das geändert hat, ändern musste, mit der Geburt ihrer Tochter Ronja: "... es fehlte mir, draußen im Grünen Essen zuzubereiten. Denn dabei fühle ich mich immer besonders lebendig. Dieser Teil von mir verabschiedete sich kurz nach der Geburt meiner Tochter - oder besser gesagt, er lag im Winterschlaf." So erfand sie eines Tages den Outdoor-Mittwoch. "Die Idee war, einen festen Termin zu haben, der bewirkt, dass ich regelmäßig hinaus ins Grüne kam." Natürlich lässt sich die Idee nicht 1:1 überall und von jedem umsetzen. Das muss in die Lern- oder Arbeitswoche, zum freien Tag in der Woche oder zum freien Wochenende passen. Jede(r) nach Gusto! Wer noch ein paar Ideen dafür benötigt, auch die gibt es in diesem Buch: die "Picknick-Challenge". Für alle 52 Wochen des Jahres hat Olvenmark eine Inspiration und ein Rezept fürs Draußen-Essen aufgeschrieben. Vielleicht nutzen Sie die kommenden Pfingstfeiertage für ein zünftiges Picknick. Mit Pfingstmontag beginnt die 21. Kalenderwoche. Mal sehen, was Hanna Olvenmark dafür vorschlägt: "Suche einen See auf, den du zu Fuß umrunden kannst. Als Proviant nimmst du den Kartoffelsalat von S. 61 mit. Ist es warm? Dann probiere den Eistee von S. 120!" Das Rezept für den Kartoffelsalat finden Sie weiter unten. Und falls Sie keinen See zur Hand haben - im Wald ist's auch ganz schön!

Eigene Kreativität ist gefragt

Hanna Olvenmark hat ihre Rezepte eigentlich nicht für die Freunde von Zelt und Caravan geschrieben, gleichwohl sie bestens für einen ausgedehnten Campingurlaub geeignet sind, wie ich finde. Diese Anregungen hätte ich damals zu Beginn meiner Bergzelt-Touren durchs Balkan-Gebirge gebrauchen können! Mein Camping-Kocher war sogar zweiflammig, dennoch gab es oft genug nur Gulasch. Und im schlimmsten Fall Tütensuppe. Anderen Campingfreunden und auch Studenten dürfte diese Art von Ernährung nicht ganz fremd sein. Längst habe ich das hinter mir gelassen, weit hinter mir. Möglicherweise resultiert aus der damaligen geschmacklichen Verirrung meine Abneigung gegenüber jeglicher Art von Instantsuppen, gekörnter Brühe und auch Brühwürfeln. Zwar sind Brühwürfel eine Möglichkeit, Geschmack ins Wasser zu bringen und dem Vernehmen nach sollen die Dinger ja besser sein als ihr Ruf (und es gibt sie auch in "Bio") - aber müssen wir uns denn Aroma vorgaukeln lassen, wo gar keins ist? Und was ist an Geschmacksverstärkern, gehärteten Fetten und Maltodextrinen nachhaltig und an deren Herstellung klimafreundlich? Die Kosten sind gering, das stimmt - doch nicht alles, was preisgünstig ist, ist diesen Preis auch wert.

Aber Rezepte sind ja in allererster Linie Anregungen und kein Dogma. Gemüsebrühen und Gemüse-Würzpasten lassen sich gut zu Hause selbst herstellen, für Faule (wie für mich) gibt es im Handel Gemüsefonds ohne Zusatzstoffe. Ich bin sicher, Sie finden eine Alternative, mit der Sie auf Ihren Geschmack kommen.

Risotto mit Pilzen und Grünkohl

Risotto ist ein Gericht, das als unkompliziert gilt. Und Risotto in der Natur? Ja, das ist Luxus im Quadrat! Hast du Weißwein dabei, dann nutze die Gelegenheit und gieße etwas davon dazu.

Zubereitung:

30 Minuten, lacto-vegetarisch, 0,5 kg CO2/Portion

Draußen: Die Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Den Grünkohl in kleine Stücke hacken (auch die Blattrippen), Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
Den Campingkocher anzünden und die Pfanne daraufstellen. Das Öl darin erhitzen, Pilze und Grünkohl weich dünsten. Beiseitestellen.
Das Wasser in den Kochtopf gießen, den Brühwürfel hineingeben und aufkochen lassen. Umfüllen und beiseitestellen. Den Wein, falls verwendet, in die Brühe gießen. Etwas Öl im Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin weich dünsten. Den Reis zugeben und 2 Minuten unter Rühren braten. Nach und nach die Brühe zugießen - jedes Mal etwa 100 Milliliter - und zwischendurch immer mit der Schöpfkelle umrühren, bis die ganze Brühe aufgesogen ist.
Zum Schluss den Käse einrühren. Das Risotto auf die Teller verteilen, Pilze und Grünkohl darauf geben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zu Hause vorbereiten

- Käse reiben (oder eine Reibe mitnehmen und das vor Ort machen)

Einpacken

- Essen, Beilagen, Öl
- Schneidebrett, scharfes Messer, Schöpfkelle, Kochlöffel
- Pfanne, Topf
- Campingkocher inkl. Brennstoff und Feuerzeug
- Essgeschirr, am besten tiefe Teller; Besteck

Sommerlicher Kartoffelsalat

Es ist ein sonniger Tag, du willst zum See oder ins Freibad und möchtest etwas Frisches und schnell Gemachtes zum Essen mitnehmen? Für genau solche Tage bietet sich dieser sommerliche Kartoffelsalat an. Wenn Tomaten, Kartoffeln und Petersilie Saison haben, ist er richtig köstlich.

Zubereitung:

30 Minuten, lacto-vegetarisch, 0,3 g CO2/Portion

Zu Hause: Die Kartoffeln in reichlich kochendem Salzwasser garen.
Die Zwiebel in feine Ringe schneiden, Tomaten und Petersilie grob hacken. Die Oliven in kleine Stücke schneiden. Olivenflüssigkeit und Öl verrühren. Bohnen, Zwiebel, Tomaten, Petersilie und Oliven in einer größeren Schüssel vermengen.
Die fertig gekochten Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und zum Salat geben. Die Ölmischung darübergießen, den zerbröselten Feta daraufstreuen und den Salat mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Salat in einer großen Schüssel mitnehmen und vor Ort servieren oder direkt auf einzelne Lunchboxen aufteilen.
Tipp: Eine Joghurtsauce (siehe S. 24 oder 39) oder eine Zucchini-Dill-Sauce (siehe S. 57) passen perfekt dazu.

Lieber vegan? Nimm veganen Feta.

Einpacken

- Salat
- Essgeschirr (falls ihr nicht direkt aus den Lunchboxen esst), Besteck

Wunderbarer, einfacher Blaubeerkuchen

Als ich in einem Sommer einmal extrem viele Blaubeeren gepflückt hatte, machte ich daraus einen Kuchen, der richtig gut war. So gut, dass ich begann, damit zu experimentieren - bis er zum Schluss wirklich absolut fantastisch wurde! Trotzdem ist er immer noch ganz einfach zu backen. Und wenn ausgerechnet ich als mittelmäßige Bäckerin das sage, kannst du dich darauf verlassen!

Zubereitung:

45 Minuten, lacto-ovo-vegetarisch, 0,2 kg CO2/Stück

Zu Hause: Die Butter oder Margarine schmelzen und zum Abkühlen beiseitestellen. Gefrorene Blaubeeren auftauen lassen. Eine Kuchenform mit etwa 24 cm Durchmesser einfetten und mit Kokosraspeln, Mehl oder Semmelbröseln ausstreuen.
Den Backofen auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Mehl, Zucker, Vanillezucker, Kardamom und Salz in einer Schüssel vermengen. Die Eier vorsichtig unterheben, dann die geschmolzene Butter zufügen. Den Teig in die Form füllen und die Mandelmasse gleichmäßig darüberreiben. Die Blaubeeren obenauf geben - gefrorene Beeren zuerst etwas ausdrücken.
Im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten backen. Beim Herausnehmen sollte der Kuchen in der Mitte noch ein wenig klebrig sein.

Tipp 1: Mandelmasse lässt sich besser reiben, wenn sie direkt aus dem Kühlschrank kommt.
Tipp 2: Dieser Kuchen ist ziemlich kompakt. Wenn du einen luftigeren Kuchen möchtest, kannst du 1½ TL Backpulver zu den trockenen Zutaten geben, bevor du Eier und Butter einrührst.
Lieber vegan? Nimm vegane Margarine und ersetze die Eier durch 100 ml Aquafaba. Vor dem Unterheben steif schlagen.

Viel Spaß im Grünen unter möglichst blauem Himmel wünscht Ihnen Heidi Driesner.