Aufruhr im Darm - unangenehm! Am sogenannten Reizdarm leiden in Deutschland über 12 Millionen Menschen. Zudem erhöht eine gestörte Darmflora das Risiko für Zivilisationskrankheiten. Matthias Riedl und Johann Lafer zeigen den Ausweg - und dass Gesundheit und Genuss kein Widerspruch sind.

Unser Darm ist ein Schwerstarbeiter: Schätzungsweise 30 Tonnen Lebensmittel verarbeitet er im Laufe seines Lebens. Diese Nähr- und Vitalstoffe sind für uns lebensnotwendig - allerdings müssen die erst im Darm aufgeschlüsselt werden. Doch der Darm ist viel mehr als nur ein Verdauungsorgan - 100 bis 200 Millionen Nervenzellen liegen zwischen den Muskelschichten der Darmwand. Das komplexe Geflecht, Wissenschaftler nennen es das enterische Nervensystem, wir Laien sprechen von "Bauchhirn", erstreckt sich von der Speiseröhre bis zum Darmausgang. Dieses Wunderwerk des menschlichen Körpers kann aber noch viel mehr: Es kommuniziert mit unserem "ersten" Gehirn. Zwischen Kopf und Bauch werden also kontinuierlich Informationen ausgetauscht: Sind wir verliebt, schwirren uns nicht nur die Gedanken im Kopf, sondern auch Schmetterlinge im Bauch. Prüfungsangst und jedweder anderer Stress "schlägt uns auf den Magen". Kommt Ihnen bekannt vor, nicht wahr?

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Medical Cuisine - Gesunder Darm: Das Kochbuch - genussvoll das Darmmikrobiom stärken und den Verdauungstrakt ins Gleichgewicht bringen (Johann Lafer)

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Die Kommunikation verläuft aber nicht nur über Nervenbahnen, sondern auch über Botenstoffe im Blutkreislauf: In der Darmwand werden rund 90 Prozent des Serotonins und 50 Prozent des Dopamins gebildet, beide Hormone haben sowohl im Bauch als auch im Kopf ihre Aufgaben. Sie sehen: Die "Gespräche" in unserem Körper haben eine immense Bedeutung für unser Wohlbefinden. Erstaunlicherweise hat dabei der Bauch dem Kopf mehr zu sagen als umgekehrt: Rund 90 Prozent der Informationen gehen von unten nach oben. Darüber hinaus wird auch das Immunsystem von der Darmflora beeinflusst. Diese ganze Thematik rund um die Darm-Hirn-Achse hat in den vergangenen Jahren stark an Geltung in der Therapie und Ursachenforschung von Krankheiten gewonnen. Geht es dem Darm gut, können wir uns Krankheiten vom Leib halten - und dafür aktiv eine Menge selbst tun, nämlich täglich mit unserem Essen. Doch wie gelingt eine darmgesunde Ernährung? Schmecken soll's schließlich auch, sonst wird vermutlich nichts aus dem guten Vorsatz.

Der Internist und Diabetologe Dr. Matthias Riedl und Starkoch Johann Lafer haben darauf eine Antwort gefunden. Ihr Buch "Gesunder Darm. Das Kochbuch" ist ein richtiger Wegweiser, verständlich geschrieben und in der Argumentation absolut überzeugend. Erschienen ist das Buch bei Gräfe und Unzer innerhalb der Medical-Cuisine-Reihe, mit der das erfolgreiche Autoren-Duo die deutschen Küchen reformieren will. Zuvor wurden in der Reihe bereits "Die Neuerfindung der gesunden Küche" und "Das Anti-Entzündungs-Kochbuch" verlegt.

Verbote sind tabu

In ihrem Kochbuch zur Förderung der Darmgesundheit zeigen Riedl und Lafer in 100 Rezepten, welche Lebensmittel gegen Entzündungen im Darm, bei Verdauungsproblemen und Reizdarm helfen. Es gibt geniale Kleinigkeiten wie Kimchi oder Ceviche, fabelhafte Hauptgerichte wie Gnocchi oder Piccata und herrlich Süßes wie Crème brûlée oder Topfenknödel. Zur Beruhigung der Skeptiker: Nichts wird verboten - Verbote sind tabu! Geliebte Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen, bringt nichts, das würde nämlich den Genuss verhindern. Deshalb kommen in den Rezepten auch Nahrungsmittel vor, die nicht hundertprozentig gesund sind, die aber dafür sorgen, dass wir die Gerichte mögen. Es gibt also auch Fleisch und Kartoffeln. Die verwendeten Produkte sind saisonal, regional und in Bioqualität preiswert zu haben, extrem teure oder ausgefallene Lebensmittel benötigen wir nicht. Auch konkrete Mahlzeitenpläne suchen Sie vergebens, weil strikte Vorgaben in der Praxis allermeist scheitern. Sie gestalten Ihren kulinarischen Alltag so, wie er zu Ihnen passt.

Dennoch ist es das Ziel, ungünstige Essmuster langsam auf darmgesund zu drehen. Deshalb gibt es zu jedem Rezept zwei Varianten. "Variante eins richtet sich an Menschen, die noch nicht viel Erfahrung mit artgerechter, gesunder Ernährung haben - oder einfach mal wieder etwas eher Altbekanntes essen möchten. Variante zwei ist für Menschen, die sich nach den ersten Schritten an die umfasssend darmgesunde Küche herantasten wollen. Wie und in welchem Tempo Sie die Anregungen umsetzen, bleibt komplett Ihrem Gusto und auch Ihrer Tagesform überlassen. Sicher ist: Alle Rezepte unterstützen den Darm, Variante-zwei-Gerichte jedoch in noch stärkerem Maße. Vor allem Letztere immer öfter nachzukochen, sollte daher das langfristige Ziel sein." (Ein Beispiel-Rezept in zwei Varianten - einmal klassisch, einmal vegetarisch - finden Sie unten im Text.)

Die Welt der Winzlinge in uns

Die Zentrale in Sachen Darmgesundheit ist das Mikrobiom. Es ist "genauso individuell wie unser Finderabdruck", heißt es im Buch, ist also bei jedem Menschen anders. Die Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Viren, Parasiten), die uns von der Haut bis zum Verdauungstrakt besiedeln, gehen eine komplexe Symbiose mit "ihrem" Menschen ein, von der beide Seiten profitieren. 95 Prozent der Mikroben sind im Verdauungstrakt beheimatet, die allermeisten davon wiederum im Dickdarm. Die Kerlchen haben immense Aufgaben zu bewältigen - aktuellen Studien zufolge beeinflussen die Darmbakterien sogar die Intelligenz des Menschen. Seien Sie also nett zu Ihren Darmbakterien! Leider beherbergt der Darm neben den uns wohlgesinnten Bakterien auch eher ungünstige Arten. Und hier kommt der Mensch wieder ins Spiel - mit seinen Ess- und Lebensgewohnheiten.

Wenn nämlich ungünstige Bakterien die Oberhand gewinnen, kommt das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht. Diese sogenannte Dysbiose schadet uns auf vielfältige Weise; bleibt sie über längere Zeit bestehen, arbeiten die Abwehrkräfte im Dauerbetrieb und die Entzündungen werden chronisch. Auch Medikamente, die einerseits bei Beschwerden oder Krankheiten helfen, können andererseits das Darmmikrobiom schädigen. Wir wissen das von Antibiotika, die Bakterien abtöten, dabei aber nicht zwischen "Gut und Böse" unterscheiden können. Im Buch sind die gängigen Arzneistoffe aufgelistet, die zwar keine Antibiotika sind, aber dennoch antibiotisch wirken. Ein Check des Medikamentenzettels lohnt sich.

Im Buch heißt es: "Wissenschaftler haben inzwischen Hunderte Erkenntnisse gewonnen zur Frage, welche Ernährung den Darm gesund hält beziehungsweise ein aus der Balance geratenes Mikrobiom verbessert sowie eine angegriffene Darmschleimhaut und durchlässigere Darmwände wieder stärkt. Auf diesem Wissen beruht die moderne ernährungsmedizinische Therapie - und auch das Konzept der artgerechten Ernährung, das am Medicum Hamburg entwickelt wurde. Bereits Tausenden Patienten konnte geholfen werden, bei Krankheiten wie Diabetes, Arthrose und Übergewicht ebenso wie auch bei darmspezifischen Beschwerdebildern, etwa Reizdarm und Colitis ulcerosa. Dieses Konzept sollte daher als Leitschnur gelten für alle, die sich darmgesünder ernähren wollen. Dementsprechend bildet es die Grundlage für die Rezepte dieses Buches."

Die Autoren schlüsseln auf, welche Symptome bei einer Dysbiose auftreten, an welchen Krankheiten ein gestörtes Mikrobiom beteiligt ist und wie sich die Darmbakterien beeinflussen lassen - positiv wie negativ. Im Kern geht es also um eine "artgerechte" Ernährung des Menschen. Vielleicht stolpern Sie darüber genauso wie ich - über die artgerechte Ernährung von Tieren haben wir ja schon viel diskutiert, aber artgerecht bei uns selbst? Riedl und Lafer haben aber völlig recht, schließlich ist der Homo sapiens biologisch betrachtet auch nur eine Tierart: "Unser Speiseplan ähnelt dem von Schimpansen, unseren nächsten Verwandten im Tierreich. Die Primaten ernähren sich in der Hauptsache von Früchten, Blättern, Samen und Blüten. Manchmal futtern sie dazu ein paar Eier, Insekten und kleine Säugetiere. Würden wir Menschen es ihnen nachtun, bekäme unser Körper alles, was er braucht. Das bedeutet für die tägliche Ernährung: Wir sollten weitgehend pflanzenbasiert essen, auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel setzen und genügend Eiweiß zu uns nehmen."

Volkskrankheit Diabetes

Eine gestörte Darmgesundheit kann mit zu einer Entwicklung eines Diabetes beitragen, das haben wir soeben im Buch "Gesunder Darm" gelesen. Immerhin leben elf Millionen Menschen in Deutschland mit Diabetes, 95 Prozent mit einem Typ 2, einem sozusagen "erworbenen" Diabetes. Nur fünf Prozent plagen sich mit dem Typ 1 herum; der tritt besonders bei Kindern und Jugendlichen auf, die lebenslang Insulin spritzen müssen, denn Diabetes Typ 1 ist nicht heilbar.

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Glukose - Blutzucker runter, Gesundheit rauf: 60 Rezepte mit vielen Tipps und 14-Tage-Plan für einen Blutzucker im grünen Bereich (GU Gesund Essen)

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Im Gegensatz zu Typ 2, der tendenziell erwachsene und ältere Menschen betrifft, aber längst auch bei Jüngeren auftritt. Hauptursachen: Übergewicht und Bewegungsmangel. Rund 50 Prozent der Betroffenen könnten ohne Medikamente behandelt werden - allein durch eine Veränderung der Lebensgewohnheiten: andere Ernährung, Gewichtsabnahme, mehr Bewegung. Ebenfalls bei Gräfe und Unzer ist ein zum Thema passendes Taschenbuch erschienen. Dr. Petra Bracht, seit über 30 Jahren als Ärztin mit Schwerpunkt Ernährungs- und Schmerzmedizin aktiv, erklärt in "Blutzucker runter, Gesundheit rauf", was passiert, wenn der Blutzucker ständig Achterbahn fährt. Und sie zeigt, wie es gelingt, ihn nachhaltig in den grünen Bereich zu bringen und gefährliche Glukosespitzen zu vermeiden: durch eine vegane Ernährung mit vielen komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, regelmäßige Essenspausen und Mahlzeiten, die richtig satt machen und so Heißhunger vorbeugen. Wie wichtig es ist, ab und zu "den Zucker" kontrollieren zu lassen, zeigt eine erschreckend hohe Dunkelziffer: Schätzungsweise zwei Millionen Menschen in Deutschland leben mit Diabetes, ohne es zu wissen. Etwa acht Jahre dauert es, bis die erste Diagnose die Erkenntnis bringt: Ich habe Diabetes mellitus!

"Wie wir uns fühlen, hat viel mit dem zu tun, was wir essen - ganz besonders trifft das auf den Zuckerkonsum zu", schreibt Bracht: Glukose ist pure Energie - aber auch pures Gift. Brachts kleines Buch enthält 60 Rezepte mit vielen Tipps, einem 14-Tage-Plan und Alltagstipps. "Der Blutzucker ist ein mächtiger Hebel für ein langes Leben in Gesundheit", so Bracht, und ihr Buch zeigt den Weg aus der Glukosefalle.

Die Rezepte

Da ich italienische Gerichte über alles liebe, habe ich mich über die vielen darmgesunden Rezepte aus der Mittelmeerküche gefreut. Sogar eines meiner Lieblingsgerichte, nämlich Saltimbocca, hat einen Platz im Buch von Riedl und Lafer. Zu Saltimbocca gehört unbedingt frischer Salbei: Schon für die Griechen des Altertums war Salbei eine der wichtigsten Heilpflanzen. Der Überlieferung nach sollen die antiken Philosophie-Schüler zur Erfrischung des Geistes und zur Erlangung von Weisheit, Zufriedenheit und Erkenntnis Salbeiblätter gekaut haben. Worauf warten Sie also noch?

1. Variante: Saltimbocca

Pro Portion: ca. 520 kcal / 26 g E / 41 g F / 7 g KH / 2 g BST

Zubereitung:

Zubereitungszeit: ca. 40 Min.

1. Die Schnitzel zwischen zwei leicht geölte Folien mit einem schweren Gegenstand (z. B. einem kleinen Stieltopf oder einem speziellen Fleischklopfer) dünn plattieren. Anschließend jedes Stück halbieren.

2. Je 1 Salbeiblatt auf jedes Kalbsschnitzelchen legen. Die Schinkenscheiben halbieren und jedes Schnitzel mit ½ Schinkenscheibe umwickeln.

3. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und klein würfeln. Die Oliven halbieren. In einer breiten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Schnitzelchen darin auf jeder Seite bei mittlerer Hitze 1-2 Min. braten. Dabei mit wenig Salz und etwas Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und zugedeckt warm halten.

4. Den Bratansatz in der Pfanne mit Marsala bzw. Madeira ablöschen. Den Kalbsfond und die Sahne dazugießen und etwas einkochen lassen. Die Pfanne vom Herd ziehen und das restliche Olivenöl mit einem Schneebesen unterquirlen. Die gewürfelten Tomaten und die halbierten Oliven in die Soße geben und nochmals abschmecken.

5. Je 3 Kalbschnitzelchen pro Portion auf einen Teller legen und mit der Sauce übergießen. Die Zitrone in Spalten schneiden und dazulegen.

Tipp: Zu diesem italienischen Klassiker passt sehr gut Pasta, am besten natürlich Vollkornnudeln. Ein frisch angemachter Blattsalat, z. B. Rucola, ist auch eine wunderbare Begleitung.

2. Variante: Saltimbocca von Auberginen mit Polenta

Pro Portion: ca. 660 kcal / 19 g E / 36 g F / 59 g KH / 8 g BST

Zubereitung:

Zubereitungszeit: ca. 60 Min. + 1-2 Std. Kühlzeit

1. Für die Polenta die Brühe zum Kochen bringen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Den Maisgries unter stetigem Rühren in die kochende Flüssigkeit geben, aufkochen und dann weitere 4-6 Min. unter gelegentlichem Rühren bei schwacher Hitze ausquellen lassen. Zum Schluss den Parmesan untermischen. Ein tiefes Blech mit Backpapier auslegen und die Polenta darauf mit einem nassen Löffel ca. 1 cm dick verstreichen. 1-2 Std. im Kühlschrank fest werden lassen.

2. Für die Salsa Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Tomate waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Das Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und gewürfelte Tomate darin 1-2 Min. anschwitzen. Ahornsirup, Ajvar und Tomatenmark einrühren, mit Essig ablöschen und mit Tomatensaft auffüllen, die Tomatenwürfelchen dazugeben, salzen und pfeffern. Dann warm halten.

3. Die Aubergine schälen und der Länge nach in ca. 3 mm dünne Scheiben schneiden. Diese auf ein Blech legen, salzen, ca. 10 Min. stehen lassen und anschließend trocken tupfen.

4. Die fest gewordene Polenta in ca. 5 x 8 cm große Stücke schneiden. Sojasoße mit Paprikapulver, Rauchsalz, Ahornsirup und Tomatenmark verquirlen. Die Auberginenscheiben von beiden Seiten mit der Mischung einstreichen. Jedes Polentastück mit 1-2 Salbeiblättern belegen und in je 1 Auberginenscheibe einwickeln. Die Päckchen in heißem Olivenöl bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 4 Min. braten. Mit der Salsa servieren. Dazu schmeckt Rucolasalat.

Spargel "Tricolore"

(aus: Blutzucker runter, Gesundheit rauf)

Nährwerte pro Portion: ca. 310 kcal, 10 g Eiweiß, 24 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe

Zubereitung:

45 Min. Zubereitung

1. Spargel waschen, trocken tupfen und Enden abschneiden. Weißen Spargel ganz, grünen nur im unteren Drittel schälen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden oder längs halbieren.

2. Haselnusskerne grob hacken und ohne Fett bei mittlerer Hitze in einer Pfanne leicht anrösten, dann herausnehmen. 1 EL Öl in die noch heiße Pfanne geben, Spargel darin anbraten und danach zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. weich garen. Ab und zu wenden. Knoblauch schälen und fein schneiden. Mit Frühlingszwiebeln und Zitronenschale zum Spargel geben, alles noch ca. 3 Min. braten. Gemüse in eine große Auflaufform geben, dann warm stellen.

3. Tomaten mitsamt Rispen waschen, trocken tupfen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen und die Tomaten darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min. braten. Mit Essig ablöschen, salzen und pfeffern. Spinat waschen und trocken schleudern. Tomaten und Spinat zum Spargel geben, alles salzen und pfeffern. Mit den angerösteten Nüssen bestreut servieren.

Bleiben Sie gesund mit der richtigen Ernährung, das wünscht Ihnen Heidi Driesner.