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Menschen, die sich körperlich stark belasten, müssen besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten.
Menschen, die sich körperlich stark belasten, müssen besonders auf ihren Flüssigkeitshaushalt achten.(Foto: picture-alliance/ dpa)
Donnerstag, 21. Juli 2011

"Das kann bis zur Austrocknung führen": Trinken will gelernt sein

Haben unsere Großmütter noch davor gewarnt, sich vor dem oder gar zum Essen satt zu trinken, statt sich satt zu essen, ist es heute so, dass das Vieltrinken zu jedem Anlass propagiert wird. Es hat den Anschein, dass Wasser zum Allheilmittel und zum Jungbrunnen durch innere Anwendung geworden ist. Wieviel Wasser wir allerdings tatsächlich trinken sollten und zu welcher Zeit, erklärt Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln in einem Gespräch mit n-tv.de.

n-tv.de: Wie viel Flüssigkeit täglich ist denn gut für die Gesundheit?

Ich empfehle grundsätzlich für erwachsene Menschen, die einem normalen Alltag nachgehen, 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Danach wären für eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, 2,25 Liter am Tag zu trinken, optimal. Von den pauschalen Empfehlungen von 1,5 bis 3 Litern am Tag halte ich persönlich nichts, denn Menschen, die zum Beispiel mehr als 100 Kilogramm wiegen, haben auch einen wesentlich höheren Flüssigkeitsbedarf als Menschen, die nur halb so viel auf die Waage bringen. Umstände, die zu starkem Schwitzen führen, erhöhen natürlich den täglichen Flüssigkeitsbedarf.

Wie viel mehr Flüssigkeit braucht denn beispielsweise ein Sportler?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. Wenn sie einen Tour-de-France-Fahrer nehmen, der an einem warmen Sommertag fast 200 Kilometer Rad fährt, dann braucht der zwischen zehn und zwölf Liter Flüssigkeit am Tag. Wir gehen davon aus, dass der Schweißverlust mit Flüssigkeit so schnell wie möglich ausgeglichen werden muss. Der Schweißverlust liegt bei körperlicher Aktivität ungefähr zwischen 0,75 und 1,25 Litern. Das heißt, Sportler müssen zusätzlich zu den empfohlenen 0,03 Litern pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt ungefähr einen Liter pro Stunde körperliche Arbeit hinzufügen, um ihren Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten, am besten natürlich Wasser.

Warum denn unbedingt Wasser?

Das Wasser aus dem Hahn in Deutschland ist als Trinkwasser empfehlenswert.
Das Wasser aus dem Hahn in Deutschland ist als Trinkwasser empfehlenswert.(Foto: picture alliance / dpa)

Wasser ist das wichtigste Transport- und Lösungsmittel für den menschlichen Körper. Wir Menschen selbst bestehen ja, je nach Alter, zu 50 bis 70 Prozent aus Wasser. Es versorgt jede Zelle des Körpers mit nötigen Stoffen und hilft dabei, schädliche Stoffe aus dem Körper zu transportieren. Andere Getränke wie Limonaden oder Säfte enthalten ja bereits eine Fülle an Stoffen. Das macht es schwieriger, Stoffe zu lösen und abzutransportieren.

Muss man jede Cola und jeden Kaffee aus der täglichen Flüssigkeitsbilanz herausrechnen?

Nein, die gehören alle dazu. Man hat ja früher immer gedacht, dass koffeinhaltige Getränke nicht dazugezählt werden dürfen, da sie eine wasserabführende Wirkung haben. Heute weiß man, dass das nicht für Personen gilt, die an koffeinhaltige Getränke gewöhnt sind.

Was ist denn, wenn man zu wenig trinkt?

Wer erst trinkt, wenn er Durst verspürt, ist quasi zu spät, denn ein Flüssigkeitsverlust von einem Prozent im Körper führt schon zu einer bemerkbaren Konzentrationseinschränkung. Bei einem Menschen mit 75 Kilogramm Körpergewicht würde schon das Ausschwitzen von 0,75 Litern, also einer knappe Stunde Sport, dazu führen. Ab einem Defizit von 4 Prozent kommt es zu einer Dehydrierung des Körpers, die zur Orientierungslosigkeit und sogar zu Halluzinationen führen kann. Vor allem ältere Menschen vergessen, genug zu trinken. Das kann bis hin zur Austrocknung führen.

Wie schnell und zu welcher Tageszeit sollte man denn trinken?

Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln.
Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation an der Sporthochschule Köln.

Der Körper kann in einer Stunde maximal 0,8 bis 1 Liter Flüssigkeit verarbeiten. Mehr geht nicht und lohnt sich auch nicht, weil alles darüber hinaus ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Damit Wasser seiner Funktion als Lösungs- und Transportmittel gerecht werden kann, ist es wichtig, bis 14 Uhr zwei Drittel der Gesamtmenge des Flüssigkeitsbedarfs zu sich zu nehmen. Der Rest kann dann verteilt bis zum Abend getrunken werden. Diese Einteilung ist wichtig, weil Schadstoffe insbesondere in der Nacht durch Regeneration entstehen und möglichst am Vormittag mit Hilfe des Wassers ausgeschieden werden sollen. Zudem bleiben unliebsame Schlafunterbrechungen in der Nacht durch Harndrang so aus.

Das sind jetzt eine Menge Formeln und Regeln gewesen. Wenn ich nicht mitrechnen möchte, kann ich denn auch anders erkennen, ob ich genug und das Richtige getrunken habe?

Ja, die Farbe und der Geruch des Urins sind ein wunderbarer Indikator dafür, ob ich genug und vor allem das richtige getrunken habe. Wenn ich ausreichend Wasser trinke, dann ist der Urin sehr hell, fast klar und riecht kaum. Die falschen Getränke oder zu wenig Wasser dagegen führen dazu, dass sich Urin tief gelb färbt und unangenehm riecht.

Mit Ingo Froböse sprach Jana Zeh

Quelle: n-tv.de