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Innehalten, spüren, aber nicht werten. Nach diesem Prinzip funktionieren viele Achtsamkeitsübungen.
Innehalten, spüren, aber nicht werten. Nach diesem Prinzip funktionieren viele Achtsamkeitsübungen.(Foto: imago/Westend61)
Sonntag, 11. Dezember 2016

Diese Übungen bringen weiter: Mit Achtsamkeit besser arbeiten

Von Isabell Noé

Für Achtsamkeitstraining brauchen Sie keine Yogamatte oder Entspannungsmusik, sondern nur ein paar Minuten Aufmerksamkeit am Tag. Was es Ihnen bringt? Mehr Gelassenheit, weniger Stress und vielleicht auch einen besseren Führungsstil.

Beim Frühstück das Smartphone checken, auf dem Weg ins Büro die ersten Telefonate führen und im Büro von dringenden Mails und Meetings von der eigentlichen Arbeit abgehalten werden – kommt Ihnen bekannt vor? Die Anforderungen des modernen Arbeitslebens sind komplex, gerade an Führungskräfte. Sie sollen sich um viele kleinteilige Aufgaben kümmern und gleichzeitig das große Ganze im Blick behalten. Sollen der Außenwelt präsent begegnen, aber gleichzeitig innerlich zentriert bleiben. Sollen unter Druck Entscheidungen treffen, sich aber nicht von schnellen Bewertungen leiten lassen.     

Ein wirksamer Weg, diesen Herausforderungen zu begegnen: Achtsamkeit. Das Konzept hat seine Ursprünge im Hinduismus und im Buddhismus und ist seit mehr als 2400 Jahren bekannt. Dass es inzwischen auch in vielen Unternehmen angekommen ist, ist unter anderem Jon Kabat-Zinn zu verdanken, einem der Pioniere der modernen Achtsamkeitsforschung. Er definiert Achtsamkeit als eine meditative Praktik, die "fokussierte Aufmerksamkeit auf den Moment umfasst und diese Erfahrung weder bewertet noch irgendwie benennt." Oder anders ausgedrückt: Achtsamkeit bedeutet, sich bewusst darüber sein, was im Hier und Jetzt geschieht und dies vorurteilsfrei zu betrachten.

Aus gewohnten Mustern ausbrechen

US-Firmen haben die "Mindfulness" schon Mitte der Nuller Jahre aufs Programm gesetzt. Google bietet seinen Mitarbeitern seit 2007 entsprechende Seminare an, auch deutsche Konzerne wie Siemens, Bosch und BMW sowie zahlreiche Mittelständler haben das Thema für sich entdeckt. Mit Achtsamkeitstrainings wollen sie Burnout und psychischen Erkrankungen ihrer Mitarbeiter vorbeugen. Dass achtsame Menschen psychisch stabiler sind, ist in mehreren Studien belegt.  

Es wäre aber zu kurz gegriffen, Achtsamkeit als Anti-Stress-Konzept zu begreifen. Das gezielte Training fördert neben Konzentrationsfähigkeit auch Kreativität, Feingefühl und Offenheit - also Fähigkeiten, die gute Manager vom Durchschnitt abheben. Achtsamkeit bedeutet, den Tunnelblick abzulegen und aus alten Denkmustern auszubrechen. Sich bewusst zu machen, dass es immer mehrere Wege gibt, eine Situation zu lösen oder ein Thema zu bearbeiten. Sich nicht mit Vergangenem aufhalten und sich nicht in Zukunftsvisionen zu verlieren, sondern  in der Gegenwart präsent zu sein und die inneren Signale zu empfangen. Alles Fähigkeiten, die Sie nicht nur im Beruf weiterbringen, sondern die auch im Privatleben hilfreich sind.

Übungen für den Alltag

Für viele Menschen fängt die Arbeit schon an, bevor sie das Büro betreten haben.
Für viele Menschen fängt die Arbeit schon an, bevor sie das Büro betreten haben.(Foto: imago/Science Photo Library)

Vielleicht bietet Ihre Firma Achtsamkeitsseminare an. Wenn Sie sich selbst mit dem Thema vertraut machen wollen, gibt es einige einfache Übungen, die sie in Ihren Alltag integrieren können. Mit klassischen Entspannungsübungen haben sie nicht allzu viel zu tun. Sie brauchen dazu weder Yogamatte noch Meditationsmusik, sondern nur ein paar Minuten Zeit und vor allem Aufmerksamkeit.

Aufwachen: Statt zum dritten Mal die Snooze-Taste zu betätigen, nutzen Sie die Aufwachphase lieber, um noch einige Minuten mit offenen Augen liegenzubleiben. Denken Sie nicht an die Aufgaben, die heute auf Sie warten, schalten Sie nicht gleich auf Autopilot. Werden Sie sich des Wachseins bewusst und spüren Sie Ihren Atem und Ihren Körper.

Duschen: Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie das Wasser aufdrehen und die Temperatur finden, die für Sie am besten ist. Hören Sie, wie das Wasser auf Ihren Körper spritzt. Beobachten Sie, wie die Wasserperlen sie Fliesen herunterrinnen. Konzentrieren Sie sich auf den Duft der Seife, massieren Sie das Shampoo bewusst in Ihre Haare ein.

Essen: Das Nutellabrötchen zum Frühstück oder das Schnitzel in der Kantine: Kauen Sie langsam, sammeln Sie sinnliche Eindrücke. Wie ist die Konsistenz? Knusprig oder eher weich? Welcher Geschmack tritt besonders hervor? Urteilen Sie nicht, spüren Sie nur.

Pendeln: Egal ob Sie im Auto sitzen, auf dem Rad oder in der Bahn: Spüren Sie, wie sie sich bewegen. Das Rattern der Bahn auf den Schienen, Unebenheiten im Boden, Ihre Muskeln beim Treten, Windgeräusche. Wie sitzen Sie? Wer wartet neben Ihnen an der Ampel? Wer sitzt neben Ihnen in der Bahn? Wie riecht Ihre Umgebung? Auch hier: Nur wahrnehmen, nicht beurteilen.

Körper: Spüren Sie im Lauf des Tages immer wieder in Ihren Körper hinein. Ist Ihnen warm oder kalt? Wo liegt Ihr Gewicht, wenn Sie stehen? Auf den Fersen oder Ballen? Wo ist Ihr Schwerpunkt, wenn Sie sitzen? Wie ist Ihre Körperhaltung? Was macht Ihr Rücken, was Ihre Schultern, wie halten Sie den Kopf? Geben Sie nicht dem Impuls nach, Ihre Haltung sofort zu korrigieren, sondern warten Sie damit, bis die Übung beendet ist.

Atmen: Sie atmen ständig. Aber wie? Stellen Sie Ihre Beine nebeneinander und spüren Sie, wie die Luft in Ihre Nasenlöcher strömt, wie sie durch die Luftröhre den Weg in Ihre Lunge findet und wie sie durch die Nase wieder herausfließt. Achten Sie auf Ihren Brustkorb, wie er sich hebt und senkt. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu kontrollieren, sondern lassen Sie zu, was kommt. Idealerweise praktizieren Sie die Übung für fünf bis zehn Minuten in einem Raum, in dem Sie ungestört sind. Sie können Sie aber auch in Ihren Alltag integrieren, etwa wenn Sie an der Supermarktkasse stehen oder an einer roten Ampel warten.

Gedanken reflektieren: Was beschäftigt Sie gerade? Wie fühlen Sie sich? Gönnen Sie sich ein paar Minuten, in denen Sie sich nur mit Ihren eigenen Gedanken beschäftigen. Nehmen Sie wahr, was Ihnen gerade durch den Kopf geht. Denken Sie nicht an das, was war und nicht an das, was kommt, sondern konzentrieren Sie sich auf den Moment.

Quelle: n-tv.de

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