"Flüssiges Gold"?Das passiert im Körper, wenn wir jeden Tag einen Löffel Leinöl zu uns nehmen
Ein Teelöffel Leinöl täglich reicht aus, um den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Das heimische Pflanzenöl gerät heute oft in Vergessenheit – dabei ist seine ernährungsphysiologische Bedeutung gut untersucht.
Noch bevor es Olivenöl und Co. auf unsere Märkte schafften, war Leinöl quasi das einzige Speiseöl in Deutschland. Noch vor hundert Jahren gab es hierzulande keine Konkurrenz für das herb-nussige Leinöl, wie der NDR berichtet. Heute spricht kaum noch jemand über Leinöl – zu groß scheint die Auswahl an Alternativen im Ölregal. Dabei hat Leinöl viel mehr Aufmerksamkeit verdient, denn es ist eine reine Nährstoffbombe, zusammengesetzt aus kurzkettigen Fettsäuren, vor allem Alpha-Linolensäure (auch Omega-3-Fettsäure genannt), die für uns Menschen lebenswichtig ist.
Wichtig: Die Fettsäuren müssen durch die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht eigenständig produzieren kann – und in Leinöl steckt bis zu 71 Prozent Linolensäure. Damit lässt sich der eigene Bedarf bereits mit einer sehr geringen Menge decken.
Unsere 3 Empfehlungen: Leinöle, die überzeugen
Die Auswahl an Leinölen ist groß, Qualität und Frische unterscheiden sich jedoch deutlich. Entscheidend sind kalte Pressung, saubere Deklaration und eine möglichst kurze Zeit zwischen Herstellung und Verbrauch. Diese drei Produkte gelten aktuell als besonders empfehlenswert.
Alnatura Leinöl nativ: Natives Leinöl aus erster kalter Pressung mit nussigem, leicht bitterem Aroma. Es eignet sich besonders für Salate, zu Kartoffeln mit Quark oder andere kalte Speisen. Aufgrund des hohen Omega-3-Gehalts sollte es nicht erhitzt werden. Bemerkenswert: Das Leinöl schnitt sowohl beim Verbraucherschutzmedium Öko-Test als auch bei der Stiftung Warentest als Testsieger ab.
Leinöl Bio kaltgepresst und rein: Dieses Bio-Leinöl gehört zu den meistbewerteten Produkten seiner Kategorie auf Amazon. Mit über 3.000 Bewertungen und durchschnittlich 4,6 von fünf Sternen wird es häufig für seine Reinheit und Qualität gelobt. Laut Hersteller ist es reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sowie Antioxidantien.
Ölmühle Solling Bio Leinöl: Das Bio-Leinöl der Ölmühle Solling wird laut Hersteller täglich mühlenfrisch kaltgepresst und zeichnet sich durch einen mild-nussigen Geschmack aus. Mit über 500 Bewertungen und 4,5 von fünf Sternen zählt es ebenfalls zu den bestbewerteten Leinölen.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Jeden Tag einen Löffel Leinöl: Das passiert im Körper
Ein täglicher Teelöffel Leinöl liefert dem Körper vor allem Alpha-Linolensäure (ALA), eine essenzielle Omega-3-Fettsäure. Studien und ernährungswissenschaftliche Bewertungen zeigen, dass diese regelmäßige Zufuhr mehrere Prozesse unterstützen kann:
Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren: Der Körper erhält ALA, die er teilweise in EPA und DHA umwandelt – Fettsäuren, die für Zellmembranen wichtig sind.
Beteiligung an entzündungsregulierenden Prozessen: Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Regulation von Entzündungsreaktionen im Körper.
Unterstützung von Herz-Kreislauf-Funktionen: Eine ausreichende Omega-3-Zufuhr steht im Zusammenhang mit günstigen Effekten auf Blutdruck und Blutfettwerte.
Beitrag zur normalen Funktion von Gehirn und Nervensystem: Omega-3-Fettsäuren sind strukturelle Bestandteile von Nervenzellen.
Ausgleich eines häufigen Omega-6-Überschusses: Leinöl liefert deutlich mehr Omega 3 als Omega 6 und kann so das Fettsäureverhältnis in der Ernährung verbessern.
Wichtig: Leinöl ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber als Teil einer ausgewogenen Ernährung einen sinnvollen Beitrag leisten.
Ein Löffel pro Tag: So integrieren wir Leinöl sinnvoll
Der größte Fehler im Umgang mit Leinöl: es zu erhitzen. Omega-3-Fettsäuren sind hitzeempfindlich – beim Braten oder Backen gehen sie verloren.
So funktioniert es besser:
1 Teelöffel pur, morgens oder mittags
Im Müsli, Porridge oder Quark
Über Salat oder kaltes Gemüse
Mit etwas Saft gemischt, wenn der Geschmack ungewohnt ist
Geschmacklich ist Leinöl herb-nussig. Wer dranbleibt, gewöhnt sich meist schnell daran.
Qualitätsmerkmale beim Kauf
Entscheidend für die Qualität von Leinöl sind:
Kaltgepresste Herstellung
Native Verarbeitung
Bio-Qualität
Abfüllung in dunklen Glasflaschen
Kühle Lagerung
Nach dem Öffnen sollte Leinöl innerhalb weniger Wochen verbraucht und im Kühlschrank aufbewahrt werden, da es sehr oxidationsempfindlich ist.
Alternativ: Leinöl als Kapsel schlucken
Der Geschmack von Leinsamenöl ist nicht jedermanns Sache. Wer auf die Zugabe des Pflanzenöls in Speisen verzichten will, kann alternativ zu Kapseln greifen. In einer veganen Kapsel von WeightWorld beispielsweise sind 1.000 Milliliter kaltgepresstes Leinöl enthalten. Die Drops werden idealerweise mit Wasser zum Frühstück geschluckt. So gelangen die Inhaltsstoffe in den Körper, ohne die Speisen geschmacklich zu beeinflussen.
So gesund ist Leinöl: Das sagt die Forschung
Omega-3-Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle für die Gesundheit, da sie entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und essenziell für Herz, Gehirn und Zellfunktion sind. Sie können die normale Entwicklung des Nervensystems unterstützen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und zur Regulierung des Cholesterinspiegels beitragen.
Wie wichtig Omega-3-Fettsäuren etwa für unser Immunsystem sind, zeigen die Ergebnisse einer Studie von 2019. Die Forschenden stellten fest, dass die Fettsäuren Immunzellen unseres Körpers scheinbar wichtige Signalgeber sind und dabei unterstützen, Entzündungen abklingen zu lassen. Auch zur Behandlung von Akne könnte die entzündungslindernde Wirkung der Fettsäuren eine wichtige Funktion haben.
Auch für die Herz- und Gefäßgesundheit dürfte Leinöl von großer Bedeutung sein: In einer Studie von 2007 stellten Forschende den blutdrucksenkenden Effekt der Fettsäuren bei Probanden fest. Die Versuchsteilnehmenden supplementierten ihre ansonsten ausgewogene Ernährung täglich mit einem Teelöffel Leinöl. Nach zwölf Wochen stellten die Forschenden signifikant niedrigere Blutdrucklevel bei den Probanden fest. Bluthochdruck ist ein begünstigender Risikofaktor für die Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Schlaganfällen oder Herzinfarkten.
Die wichtigsten Nährstoffe des Leinöls im Überblick
Omega-3-Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren sind ein essenzieller Baustein für den Körper. Sie helfen bei der Hormonproduktion, bei der Abwehr von Bakterien und Viren und auch beim Aufbau der Zellmembran. Außerdem wird den Fettsäuren nachgesagt, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten und bei Gelenkkrankheiten wie Rheuma zu helfen. Spannend: In Leinöl gibt es dreimal so viel Omega 3 wie Omega 6, das bei einer omnivoren Ernährung laut Experten in großen Mengen aufgenommen wird.
Vitamine: Leinsamenöl ist reich an Vitaminen, sowohl B-Vitaminen als auch Vitamin C, D, E und K. Der Nährstoffreichtum beschleunigt etwa die Wundheilung und kann Erschöpfung und Müdigkeit vorbeugen. Vitamin B1 wird ein positiver Effekt auf das Herz und Nervensystem nachgesagt.
Antioxidantien: Die hohe Anzahl an Polyphenolen hilft dabei, den Körper vor gesundheitsgefährdenden Umwelteinflüssen und freien Radikalen zu schützen. Sie wirken entzündungshemmend und können die Schädigung von Körperzellen verhindern.
Wichtig: In Leinöl ist in kleinsten Mengen Blausäure enthalten. Forscher warnen vor der Substanz, da sie die Zellatmung hemmt und zu einem Sauerstoffmangel führen kann. Die Dosis von drei Teelöffeln pro Tag sollte daher niemals überschritten werden.
Leinöl richtig lagern: Vor Licht und Wärme schützen
Leinöl sollte stets kühl, dunkel und luftdicht verschlossen gelagert werden, da es sehr empfindlich gegenüber Licht, Wärme und Sauerstoff ist. Ideal ist die Aufbewahrung im Kühlschrank, um Oxidation und Geschmacksveränderungen zu vermeiden. Nach dem Öffnen sollte das Öl innerhalb weniger Wochen verbraucht werden, da es schnell ranzig wird. Eine dunkle Glasflasche schützt zusätzlich vor Lichteinwirkung.
Leinöl: Jeden Tag ein Teelöffel tut dem Körper gut
Viele Menschen unterschätzen Leinsamenöl. Dabei stecken in dem kaltgepressten und nativen Pflanzenöl eine Menge Nährstoffe, die einen positiven Effekt auf den Körper haben. Leinöl kann besonders einem Omega-3-Mangel bei vegetarischer oder veganer Ernährung entgegenwirken. Ein Teelöffel pro Tag pur oder in einer kalten Speise reicht bereits. Wem das nicht mundet, der hat immer noch die Option einer Leinöl-Kapsel.