Gesund & aktivDie 5 besten Sportarten, um sofort Fett zu verbrennen
Schweiß an, Stoffwechsel hoch: Wer gezielt Fett verbrennen möchte, muss nicht lange suchen. Bestimmte Sportarten sollen den Körper besonders effizient in den Fatburn-Modus bringen.
Wie die AOK Krankenkasse und ARD Gesund erklären, verbrennt der Körper beim sogenannten extensiven Ausdauertraining besonders viel Fett. Die Fettverbrennungszone liegt bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem moderaten Bereich nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle. Wo diese Zone liegt, ist individuell verschieden und hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Trainingszustand ab.
1. Joggen – der Klassiker mit Sofort-Effekt
Joggen ist so simpel wie effektiv: Laufschuhe an, raus in die Natur und los. Der gleichmäßige Rhythmus stärkt Herz und Lunge und macht den Kopf frei.
Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 500 bis 700
Geeignet für: Einsteiger und Fortgeschrittene, Menschen, die draußen trainieren möchten
Zu beachten: Gelenkbelastung bei Übergewicht, gute Laufschuhe sind entscheidend
Tipp: Besonders gut bewertete Lauffschuhe finden Jogging-Fans zum Beispiel auf Amazon:
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
2. Radfahren & Spinning – Fettverbrennung im Takt
Die AOK empfiehlt Radfahren ausdrücklich zur Fettverbrennung. Ob draußen oder auf dem Heimtrainer: Die gleichmäßige Bewegung ist effektiv und gelenkschonend. Women’s Health hebt besonders Spinning-Kurse hervor: Der Sport bringt mit Musik und Gruppendynamik extra Motivation und bringt den Kreislauf auf Hochtouren. Kurzum: Ob gemütlich draußen oder im knackigen Spinning-Kurs: Radfahren schont die Gelenke und macht trotzdem ordentlich Beine.
Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 500 beim Radfahren / rund 600 beim Spinning
Geeignet für: Anfänger und Fortgeschrittene, Menschen mit empfindlichen Gelenken
Zu beachten: Trainingsintensität über den Widerstand steuern, beim Spinning nicht dauerhaft im Maximalbereich fahren
Tipp: Ergometer für zu Hause gesucht? Als Highlight aus dem Bild-Vergleich geht beispielsweise das folgende Gerät von Sportstech hervor. Ein Spinning-Gerät – derzeit um 20 Prozent reduziert – findet sich auch beim Technik-Riesen Media Markt.
3. Rudern – Ganzkörpertraining mit hohem Verbrauch
Rudern ist das perfekte Workout für alle, die nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft trainieren wollen, bestätigt auch die AOK. Dabei sind Beine, Rücken und Arme gleichermaßen gefragt – und das alles gelenkschonend.
Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 600 bis 800
Geeignet für: Menschen mit guter Grundfitness, alle, die ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining suchen
Zu beachten: saubere Technik ist entscheidend, bei Rückenproblemen langsam starten
Tipp: Die Bewertung "Gut" konnte das Rudergerät der Berliner Firma Sportstech im Praxistest von Computer Bild einheimsen.
4. Trampolinspringen (Jumping Fitness) – unterschätzt, aber effektiv
Laut Women’s Health gehört Jumping Fitness zu den überraschend effektiven Fatburner-Workouts. Denn: Das Trampolinspringen macht nicht nur Spaß, sondern trainiert Koordination, Ausdauer und Muskulatur gleichzeitig. Das federnde Training ist eine tolle Alternative für alle, die Abwechslung brauchen.
Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 500 bis 700
Geeignet für: sportliche Einsteiger, Menschen, die Abwechslung mögen
Zu beachten: Balance und Koordination erforderlich, bei akuten Knie- oder Rückenproblemen ungeeignet
Tipp: Ein wetterbeständiges Fitness-Trampolin mit Haltestange findet sich online, ebenfalls bei Media Markt. Als Amazons Bestseller gilt das folgende faltbare Mini-Trampolin mit Bungee-Bändern.
5. HIIT – kurz, intensiv, wirkungsvoll
Das sogenannte High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) ist genau das Richtige, wenn die Zeit knapp ist. Mit kurzen Power-Phasen und gezielten Pausen werden Fettverbrennung und Muskelaufbau gleichzeitig angekurbelt.
Kalorienverbrauch pro Stunde: ca. 800, zusätzlicher Nachbrenneffekt möglich
Geeignet für: Fortgeschrittene, Menschen mit wenig Zeit
Zu beachten: hohe Belastung für Herz-Kreislauf-System, für Einsteiger nur eingeschränkt geeignet
Fazit: Fettverbrennung ist keine Frage der einen Sportart
Ob Joggen, Radfahren oder HIIT – entscheidend ist die Regelmäßigkeit und die passende Intensität. Studien und Krankenkassen zeigen: Besonders moderates Ausdauertraining in der individuellen Fettverbrennungszone ist nachhaltig wirksam. Wer zusätzlich Abwechslung einbaut, bleibt länger dran – und genau das bringt den größten Effekt.