Ernährungstagebuch führenKann man sich schlank schreiben?
Mit Zettel und Stift oder einer App an der Traumfigur arbeiten: Experten raten dazu. Ein Ernährungstagebuch hilft, den Überblick zu bewahren und sich immer wieder neu zu motivieren.
Menschen, die abnehmen möchten, probieren oft sehr viel aus: Neue Diäten, neue Rezepte, neue Gewohnheiten. Diät-Experten raten dazu, ein Ernährungstagebuch zu führen, um die persönliche Entwicklung im Blick zu behalten. So werden Fortschritte Schwarz auf Weiß sichtbar.
Wer ein Ernährungstagebuch führt, setzt sich außerdem gedanklich mit seinem Essverhalten auseinander. "Ungünstige Ernährungsmuster fallen so schneller auf und dadurch besteht die Möglichkeit, eine Verhaltensänderung herbeizuführen", sagt die Diätassistentin Cindy Heerling vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Wir zeigen, was wichtig ist, um mit Zettel und Stift abzunehmen oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufzudecken.
Diätassistenten und Ökotrophologen erstellen für ihre Kunden Ernährungsstrategien und lassen sie Notizen machen, um den Erfolg der Maßnahmen zu beobachten. Entweder handschriftlich auf Papier oder elektronisch. "Es gibt Apps, mit denen sich analysieren und festhalten lässt, wie viele Nährstoffe und Kalorien die täglichen Mahlzeiten enthalten", erklärt Expertin Cindy Heerling.
Kostenlos sind zum Beispiel folgende Ernährungstagebuch-Apps
iEatBetter
Foody
Was ich esse
Die Apps zeigen unter anderem an, woraus einzelne Lebensmittel bestehen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Ballaststoffe) und welche Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) in ihnen stecken. Wer langfristig abnehmen möchte, sollte seinen täglichen Energie- und Nährstoffbedarf kennen und diesen Soll-Wert mit dem Ist-Wert vergleichen, der im Alltag zustande kommt. Hier ein Snack, da eine Limo - schon sind die Traumfigur-Ziele in Gefahr.
Aber: "Es ist wichtig zu wissen, dass Angaben zu Mikronährstoffen von Herstellern oft nicht oder nur unvollständig angegeben werden. Somit die Endauswertung ungenau sein kann", sagt Cindy Heerling, die jedem, der abnehmen möchte, eine Beratung durch einen Ökotrophologen oder Diätassistenten empfiehlt.
Was im Ernährungstagebuch notiert werden sollte
Die Mahlzeit selbst
Die Uhrzeit der Mahlzeit
Die genaue Menge der Lebensmittel
Körpersignale wie Hunger, Appetit oder Heißhunger
Der Ort der Mahlzeiteneinnahme (zu Hause am Schreibtisch oder auf der Arbeit im Büro)
Ein Beispiel:
50 g Vollkornbrot, 10 g Margarine (mit Hersteller-Firma), 30 g Schnittkäse (Fettstufe aufschreiben) oder alternativ mit Scheiben. Am besten mit den Maßeinheiten Teelöffel (TL) oder Esslöffel (EL), falls keine Waage zur Hand ist.
"Je genauer die Angaben getätigt werden, desto genauer kann die Energiemenge ermittelt werden", sagt Diätassistentin Heerling. Wichtig ist, wirklich alles zu protokollieren - auch das Kaugummi zwischendurch, das kleine Gummibärchen und jedes Getränk.
Die Mühe beim Ausfüllen lohnt sich - alleine schon, um die eigenen Ernährungsmuster und Gewohnheiten im Blick zu behalten. Ob Menschen mit einem Ernährungstagebuchs effektiver abnehmen? "Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Die Effektivität hängt von verschiedenen Faktoren ab, etwa von der Motivation, vom Ernährungswissen und vom persönlichen Hintergrund", so die Expertin.