Gamechanger für die HaltungRückenschmerzen im Homeoffice: Diesen Fehler machen fast alle
Von Sebastian Priggemeier
Klar, der Schreibtischstuhl sollte auch daheim vernünftig sein – und ergonomisch eingestellt. Viele, die häufig zuhause arbeiten, bekommen trotzdem Rückenschmerzen. Denn auch die Blickrichtung ist wichtig.
Dass Sitzen nicht gesund ist, hat sich längst herumgesprochen. Und auch, was beim Sitzen am Bildschirm-Arbeitsplatz zu beachten ist: Laut Techniker Krankenkasse ist wichtig, dass die Ober- und Unterarme einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden, die Schultern sind dabei entspannt, die Oberarme hängen locker herab und die Füße sollten den Boden mit ihrer ganzen Fläche berühren. So weit, so gut. Die korrekte Sitzhaltung auf dem teuren Spezialstuhl bringt nur leider nicht viel, wenn der Blick stundenlang viel zu steil nach unten gerichtet ist – auf den Bildschirm des Klappcomputers. Wer sich keine großen Monitore für das Homeoffice leisten kann oder will, muss kreativ werden. Hilfreiche Optionen: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch (ebenfalls teuer) oder ein Laptop-Ständer (günstig).
Worauf es bei der Blickrichtung am Bildschirm-Arbeitsplatz ankommt
Dem TÜV-Verband zufolge führt längeres Arbeiten am Laptop immer zu einer ungesunden Körperhaltung, Laptops sind daher "nur für die reine mobile Arbeit geeignet", warnen die TÜV-Experten. Im Homeoffice sollte also immer ein separater Bildschirm stehen. Falls die Arbeit trotzdem hauptsächlich am Laptop erfolgt, müssen wenigstens die Grundregeln in Sachen Blickwinkel beachtet werden, die da lauten:
Empfehlenswert ist ein Sehabstand von 50 bis 90 Zentimetern (ca. eine Armlänge).
Die Oberkante des Bildschirms ist etwa auf Augenhöhe, der Bildschirm leicht nach hinten geneigt, sodass der Kopf 10 bis 15 Grad nach unten geneigt ist.
Verspannungen lassen sich mit einem Blickwinkel zwischen 25 und 35 Grad vermeiden.
Das Zentrum des Computer-Bildschirms ist also im besten Fall nicht direkt auf Augenhöhe, sondern leicht darunter – wie beim Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift. Das würde auch kaum jemand auf Augenhöhe halten. Unser Tipp: Wer oft und lange am Laptop arbeitet, sollte über einen verstellbaren Laptop-Ständer nachdenken. Das Modell von Tounee ist stabil verarbeitet und um 360 Grad drehbar. Laut Hersteller eignet es sich für Laptops mit einer Bildschirmdiagonale zwischen zehn und 17 Zoll.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Ein Teleskopknopf hilft dabei, einfach und schnell zwischen Sitz- und Stehhaltung zu wechseln, verspricht der Hersteller. Bei Amazon sind schon fast 4.000 Bewertungen zum Gerät eingegangen, 84 Prozent davon mit fünf von fünf möglichen Sternen. Mit fast 60 Euro gehört der Laptop-Ständer zu den teuren Varianten. Bei Amazon & Co. gibt es zwar durchaus Modelle für 30 bis 40 Euro, aber die sind in der Regel nicht drehbar.
Auch wichtig: Die Haltung beim Tippen
Für das rückenschonende und verspannungsfreie Arbeiten ist auch die richtige Körperhaltung beim Tippen mit Tastatur und Maus wichtig. "Um eine aufrechte Sitzposition zu gewährleisten, sollten beide Arbeitsmittel nah am Körper platziert werden. Die Hände sollten in Verlängerung der Armlehnen des Stuhls flach vor der Tastatur aufliegen, die circa zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt ist", rät der TÜV-Verband.
Zu weit vorgeneigt sollte niemand lange arbeiten, daher ist eine externe Tastatur die ideale Ergänzung zum Laptop-Ständer. Ein guter Griff ist die Bluetooth-Tastatur MX Keys Mini von Logitech, die gerade mit knapp 20 Prozent Rabatt zu haben ist.
Ab und zu mal aufstehen? Gute Idee!
Ein paar kleinere Anpassungen der Homeoffice-Ausstattung reichen oft schon aus, um zuhause deutlich angenehmer zu arbeiten. Wer alles richtig machen will, steht alle 50 bis 60 Minuten vom Schreibtisch auf und läuft eine Runde durch die Wohnung. Unterwegs lohnt sich definitiv auch ein lockerer Blick aus dem Fenster, denn der entspannt die Augen. Vor allem, wenn der Blick weit hinaus geht. Raus in die Freiheit, die nach dem Feierabend im Homeoffice dann hoffentlich zu Fuß erobert wird. Bewegung gilt Experten zufolge als die beste Prävention für Rückenprobleme.
Sollte der Rücken dennoch weiter hartnäckig schmerzen, ist eine Beratung mit dem Hausarzt oder mit einem Orthopäden unumgänglich. Die Ursache für den Schmerz muss abgeklärt werden, damit der Arbeitsalltag wieder angenehmer wird.