Weniger Kohlenhydrate, mehr hochwertige Fette: Seit Jahren das Abnehmprogramm schlechthin, ist LCHF aus heutiger Sicht jedoch überholt. Die neuesten Erkenntnisse ermöglichen eine 28-Tage-Diät, bei der die Pfunde schnell, aber gesund purzeln: LC-HiFi.

LCHF ist eine Ernährungsweise, bei der weniger Kohlenhydrate, aber mehr Fette und Eiweiße gegessen werden. Sie kommt ursprünglich aus Schweden, hat durch ihre gesundheitlichen Aspekte international überzeugt und ist auch hierzulande die erfolgreichste Diätform geworden, um Beschwerden positiv zu beeinflussen und ein paar Kilos abzunehmen. LCHF bedeutet Low Carb – High (Healthy) Fat. Low Fat war vorgestern! Denn viel zu viel raffinierte Kohlenhydrate wie weißes Mehl und Zucker haben uns dahin gebracht: Wir Deutschen werden immer dicker. Übergewicht und Fettleibigkeit nehmen rasant zu. Über die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig, fast ein Viertel sogar krankhaft (adipös). Besonders fatal ist der Trend bei Kindern und Jugendlichen. Übergewicht und Adipositas führen oft zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, können manche Krebsarten und Diabetes verursachen bzw. begünstigen.

Die meisten von uns haben irgendwann im Leben mindestens einmal, sehr oft aber mehrmals, versucht abzunehmen. Gerne-Esser (wie ich) haben’s da besonders schwer. Irgendwelche schleimigen Drinks, die Mahlzeiten ersetzen sollen, kommen mir wegen des Fehlens jeglichen Genusses nicht ins Glas. Lasse ich einfach Kartoffeln, Brot, Pasta und Reis weg, meldet sich nach kurzer Zeit der Darm mit nicht zu ignorierenden Bemerkungen. Meine diffusen Ahnungen, dass dem bei seiner Arbeit gewaltig was fehlt, trügen nicht. Diese Lücke schließt nun das Buch von Prof. Dr. Thomas Kurscheid "Low Carb neuester Stand: ballaststoffreich und gesund abnehmen". Der Arzt optimiert die kohlenhydratarme Ernährung mit einem erhöhten Ballaststoffanteil zu Low Carb – High Fibre (LC-HiFi). Bisher gab es keine Low-Carb-Variante, mit der man die gesundheitlich wichtigen 30 g Ballaststoffe wirklich erreicht hätte. Laut Kurscheid gelingt das schon bei normaler Ernährung nur einem Drittel der Frauen und einem Viertel der Männer in Deutschland. Bei einer Umstellung auf Low-Carb-Ernährung droht also eine Unterversorgung mit Ballaststoffen.

Low Carb bleibt gut, aber es geht noch besser

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Thomas Kurscheid ist einer der bekanntesten deutschen Ernährungsmediziner. Er ist nicht nur Initiator der ersten Adipositas-Weiterbildung für Ärzte und andere Gesundheitsberufe, sondern in den Medien oft zitierter Spezialist für Ernährungs- und Präventivmedizin. Sein Buch "Low Carb – neuester Stand" ist im Becker Joest Volk Verlag erschienen und bietet einen konkreten 28-Tage-Fahrplan für die praktische Umsetzung des Abnehmprogramms. Die über 60 alltagstauglichen Rezepte entstanden in der Küche von Bettina Matthaei, ebenfalls LC-Expertin. Sie reichen von Frühstückbowls und Smoothies über Salate und Suppen, über Brote, Dips und Aufstriche bis zu Hauptgerichten. Für die großformatigen, anschaulichen Farbfotos sorgte Hubertus Schüler.

Nun könnte man ja fast meinen, es gäbe so viele Diätprogramme wie es Ernährungswissenschaftler gibt. Sich in diesem Diätendschungel zurechtzufinden, ist tatsächlich schwierig. "Wissenschaft ist ständig im Fluss", schreibt Kurscheid dazu. "Böse Stimmen sagen auch, aktuelle Wissenschaft sei der letzte Stand des Irrtums." In puncto Ernährung jedenfalls vermittelt sein Buch den neuesten Stand ("zum Zeitpunkt der Veröffentlichung"). Gute Erläuterung zu LC-HiFi gibt Dr. Kurscheid auch in zwei Videos: Er war am 21.  Januar 2019 zu Gast im MDR und am 17. Februar im NDR. Er erzählt unter anderem, warum Zucker zur Sucht werden kann und mit welchem Trick Kartoffeln kaum noch Kohlenhydrate haben.

Einmal im Jahr aufräumen

Mit LC-HiFi werden viele Ballaststoffe zugeführt, die besser satt machen und die Verdauung optimieren, ohne gleichzeitig Kohlenhydrate zuzuführen. Das können zum Beispiel geschrotete Leinsamen oder Inulin-Pulver aus Chicoréewurzeln sein. Der Grund, warum eine kohlenhydratarme Ernährung die besten Erfolge beim Abnehmen, für Gesundheit und Vitalität bringt, ist ein niedriger Insulinspiegel. Kurscheid empfiehlt, einmal im Jahr den Insulinspiegel in einer sogenannten ketogenen Phase besonders niedrig zu halten. Dabei verschwinden nicht nur überflüssige Pfunde zuverlässig, sondern der Körper durchläuft gleichzeitig ein Aufräumprogramm - ähnlich sinnvoll wie das Fasten.

"Bei gewohnter Ernährung deckt unser Körper seinen Energiebedarf überwiegend aus Kohlenhydraten. Führen wir keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate über die Nahrung zu, sind die Speicher nach etwa 72 Stunden erschöpft. Jetzt stellt unser Stoffwechsel auf Energieversorgung aus sogenannten Ketonkörpern um, die er aus Fettsäuren gewinnt. Die Energiegewinnung läuft dann – äußerst effizient sogar – aus den eigenen Fettreserven. Diesen Stoffwechselzustand bezeichnet man als ketogen oder Ketose. Allerdings kam es bisher bei kohlenhydratarmer Ernährung durch Low-Carb- oder ketogene Diäten fast immer zu Defiziten in der Ballaststoffaufnahme, mit schlechtem Einfluss auf den Darm. Ganz anders bei Low Carb – High Fibre! Hochwertige Fette und Proteine, verbunden mit vielen kohlenhydratarmen Ballaststoffen, fördern bei der LC-HiFi-Methode sogar noch Darmsanierung und Gesundheit", schreibt Dr. Kurscheid. Für einen großen gesundheitlichen Nutzen hätten sich 28 Tage am Stück als ideal erwiesen. Begonnen wird mit zwei Wochen streng ketogener Ernährung (max. 25-30 g KH), gefolgt von zwei moderat ketogenen Wochen (bis 50 g KH). In diesem Zeitraum wird der Insulinspiegel auf ein niedriges, gleichmäßiges Niveau gesetzt und gleichzeitig wird eine vorteilhafte Darmflora aufgebaut. Bei Bedarf kann die zweite moderate Phase ausgedehnt werden, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Rezepte mit Ketofaktor

Kurscheid erklärt die Ernährungsumstellung sehr ausführlich und anschaulich, alles ist leicht verständlich und einprägsam. Er zeigt die Vorteile der Ketose für Alltag und Sport auf sowie die positiven Effekte, die bei sehr vielen Krankheiten möglich sind; die Liste reicht von ADHS bis Tremor. Hautprobleme, Verdauungs- und Magenbeschwerden können verschwinden, Diabetiker beeinflussen ihre Krankheit positiv, einige Krebsformen haben eine bessere Prognose. In wenigen Fällen kann die Stoffwechseländerung aber Krankheitssymptome verursachen, da ist möglicherweise eine Keto-Ernährung nicht sinnvoll. Nierenkranke oder Menschen u.a. mit Fettabbaustörungen, schweren Infekten oder Herzrhythmusstörungen sollten daher nicht einfach drauflos diäten, sondern erst mal den Arzt fragen. 

Das Buch enthält außerdem eine Übersicht über die geeigneten Lebensmittel für eine LC-HiFi-Ernährung, Erläuterungen zu Mikro- und Makronährstoffen und dem Sättigungsindex von Nahrungsmitteln oder den Mikroorganismen in uns, die immerhin zwei Kilogramm unseres Körpergewichts ausmachen. Ketose hat übrigens nichts mit einer Ketoazidose, einer Notfallsituation beim Diabetiker, zu tun. Die Rezepte, alle mit geringem Zeitaufwand, sind nach den zwei Phasen geordnet und mit einem zusätzlichen Keto-Faktor gekennzeichnet: Ein Rezept ist ketogen, wenn mindestens 70 Prozent der Kalorien aus Fetten stammen. Ist der Faktor beispielsweise 72, bedeutet das, dass 72 Prozent der Kalorien aus Fett enthalten sind.

Nicht alle empfohlenen Zutaten gibt’s im Supermarkt um die Ecke. Die Low-Carb-Mehle (Chia, Mandel, Leinsamen, Kokos usw.) findet man in Reformhäusern oder im Online-Handel. Das Inulin-Pulver habe ich in der Apotheke gekauft. Die empfohlenen Zutaten enthalten Angaben zu  Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Mein "Selbstversuch" und alles auf Anfang

Kurscheids "Low Carb neuester Stand: ballaststoffreich und gesund abnehmen"  kam passgenau zu meinem Vorhaben, 2019 mein Leben zu entrümpeln. Bis Mitte Januar hatte ich mich von Überflüssigem aus Schränken und Schubladen getrennt, nun rückte ich mir selbst auf die Pelle: Zweimal wöchentlich Pilates, 16:8-Intervallfasten und LC-HiFi in der "Ess-Zeit". Da ich ein Frühstücksmuffel bin, lasse ich das Frühstück weg und komme ansonsten mit zwei Mahlzeiten in den 8 Stunden super klar. Kein Mittagskoma, keine Migräne mehr. Mein Reizdarm hat sich zu einem gut gelaunten Körperteil gewandelt. Dank Pilates nach kurzer Zeit auch mein Rücken. 

Ich habe in anderthalb Monaten 4,3 Kilo abgespeckt, und zwar mit Lust und Genuss, ohne Frust. Es wären sogar noch mehr Kilos gewesen, wenn mir nicht mein innerer Schweinehund wieder mal dazwischen gekläfft hätte: Beim Katzenfutter-Fassen in der Vorratskammer stellten sich mir eine Tafel Schokolade und ein Päckchen Kekse in den Weg. Und solche "Fehltritte" verzeiht die Ketose nicht! Im Unterschied zu anderen Diäten kann man hier Entgleisungen nicht wieder hinbiegen: Nur eine einzige kohlenhydratreiche Mahlzeigt kegelt einen sofort aus dem Ketosezustand heraus! Weitere Anfänger-Fehlen waren: zu wenig Wasser getrunken und nicht immer die Kalorienmenge im Auge gehabt. Denn mehr Fette und Proteine zu essen heißt nicht, wild draufloszufuttern. Die Milchmädchenrechnung beim Abnehmen lautet schließlich immer: weniger Energie (Kalorien) zuführen als verbraucht wird. Doch ich habe gemerkt: Es kann klappen! Die Frage meiner Thai-Masseurin "Haben Sie abgenommen?" ging mir runter wie (Oliven)Öl. Also: Alles auf Anfang und jetzt erst recht!

Pikanter Eiersalat (LC-HiFi-Phase 1)

vegetarisch, glutenfrei
Pro Person: kcal 444, E 18 g, F 35 g, KH 9,5 g, FB 6,5 g
Ketofaktor: 81

Zubereitung: 15 Minuten

Die Eier 10 Minuten hart kochen, dann mit kaltem Wasser abschrecken, pellen und vierteln.

Inzwischen den Joghurt mit Mayonnaise, Inulin, Senf und Tomatenmark glatt rühren. Paprikapulver und Cayennepfeffer dazugeben und mit Salz und Pfeffer pikant würzen. Die Kräuter unterrühren.

Kapern abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Frühlingszwiebel putzen, abspülen und in feine Ringe schneiden. Kapern und Frühlingszwiebel unter die Joghurtmischung heben.

Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden, die Stielansätze dabei  entfernen. Tomaten und Eierviertel leicht salzen und pfeffern, dann ebenfalls vorsichtig unterheben.

Garnelen mit Spargel und Oliven-Pistazien-Topping (LC-HiFi-Phase 1)

mit Fisch, glutenfrei
Pro Person: kcal 583, E 31 g, F 46 g, KH 9 g, FB 10 g
Ketofaktor: 71

Zubereitung: 20 Minuten

Für das Topping die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und grob hacken. Mit Pistazien und Leinsamen in den Blitzhacker geben und nicht zu fein zerkleinern. In eine Schüssel füllen, mit Salz und Pfeffer würzen, dann Zitronenabrieb und Zitronensaft einrühren. Die Oliven vom Stein schneiden, grob hacken und untermischen.

Den Spargel im unteren Drittel schälen, holzige Enden wegschneiden, abspülen und in mundgerechte Stücke schneiden. 3 TL Öl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten bissfest und leicht angebräunt braten. Salzen und pfeffern und nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken.

Sobald der Spargel anfängt zu braten, in einer weiteren Pfanne das restliche Öl erhitzen und die Garnelen darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten insgesamt 4–5 Minuten braten, sodass sie außen rosig und innen noch glasig sind. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Garnelen mit dem Spargel auf einem Teller anrichten und mit dem Topping bestreuen.

Gemüsepfanne mit Pimientos (LC-HiFi-Phase 2)

vegan, glutenfrei
Pro Person: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Ketofaktor: 86

Zubereitung: 15 Minuten

Die Pimientos waschen und trocken tupfen, die Stiele abschneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und die weißen und grünen Teile separat in Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, vierteln und die Stielansätze dabei wegschneiden. Die Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und grob würfeln. Die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Die Walnusskerne grob hacken.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pimientos darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten, dabei öfter wenden. Weiße Frühlingszwiebelringe dazugeben und 1 Minute mitbraten. Die Tomaten hinzufügen und 1 weitere Minute braten, dabei öfter wenden. Dann die Avocado zugeben und 2 Minuten mitbraten. Essig und Chiliflocken einrühren und mit Flockensalz und Pfeffer würzen.

Die Gemüsepfanne auf einen Teller geben und mit Walnüssen, Petersilie und grünen Frühlingszwiebelringen bestreuen. Das Gericht schmeckt sowohl heiß als auch lauwarm.

HiFi-Frikadellen mit Buttergemüse (LC-HiFi-Phase 2)

mit Fleisch, glutenfrei
Pro Person: kcal 620, E 29 g, F 48 g, KH 13 g, FB 15 g
Ketofaktor: 70

Zubereitung: 15 Minuten

Das Hackfleisch mit Senf und Tomatenmark in einer Schüssel verkneten und mit Salz und Pfeffer würzen. Flohsamenschalen, Leinsamen und Mandeln untermischen und aus der Masse zwei gleich große Frikadellen formen.

Das Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen und die Frikadellen darin bei knapp mittlerer Hitze 10 Minuten langsam braten, dabei öfter wenden.

Inzwischen das Gemüse mit 50 ml Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Etwas Salz hinzugeben, den Deckel aufsetzen und 8–10 Minuten garen. Dann abgießen und etwas ausdampfen lassen.

Währenddessen die Petersilie abbrausen, trocken tupfen und hacken. Das Gemüse mit den Frikadellen auf einem Teller anrichten, die Butter in Flöckchen auf das Gemüse geben und schmelzen lassen. Mit der gehackten Petersilie bestreuen und servieren.

Seien Sie standhafter als ich! Viel Erfolg wünscht Ihnen Heidi Driesner