Stressmanagement 5 Methoden für einen stressfreien Alltag
03.01.2023, 16:23 Uhr
Bewusste Pausen entschleunigen den Alltag und reduzieren Stress.
(Foto: istockphoto.com)
Ein verspannter Nacken? Stimmungsschwankungen? Einschlafprobleme? Oft sind das körperliche Anzeichen von Stress. Diese Tipps ebnen den Weg zu einem effektiven Stressmanagement.
Viele nutzen die Zeit zwischen den Jahren für etwas Erholung – und befinden sich im Januar sofort wieder im stressigen Alltag. Arbeit, Familie, Haushalt und Freizeit sollen bestenfalls unter einen Hut passen. Da ist es nicht immer einfach, Zeit zum Entspannen zu finden. Leichter geht es mit diesen Ratschlägen.
1. Stressfaktoren ausfindig machen
Der erste Schritt zu einem gelungenen Stressmanagement ist das Einkreisen der Stressfaktoren. Wer genau weiß, wo die Ursache liegt, kann das Problem packen und gezielt dagegen vorgehen. Mögliche Aspekte sind etwa:
- Der Job: Überlastung, ein schlechtes Arbeitsklima oder Zeitdruck können zu Überforderung oder Unwohlsein führen.
- Familie und Freunde: Ungelöste Konflikte oder unausgesprochene Erwartungen legen einen Schatten über die Beziehungen im nahen Umfeld. Die Versorgung von Kindern sollte so fair wie möglich unter den Erziehungsberechtigten aufgeteilt werden.
- Mehrfachbelastung: Beruf, Familie, Haushalt und Freizeit im Alltag unter einen Hut zu bekommen, ist oft eine Herausforderung.
- Ansprüche: Sind die Ansprüche an sich selbst sehr hoch, kann daraus Leistungsdruck entstehen.
Am besten ist es, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen und zu reflektieren: In welchen Situationen fühle ich mich besonders gestresst? Welche Dinge schiebe ich auf, weil ich sie ungern erledige? Worum kreisen meine Gedanken? Solche Fragen dienen dazu, die Stressfaktoren – und damit auch Ziele zur Stressreduzierung – zu definieren. Ein Buch wie "Dein Weg zur inneren Ruhe" von Johanna Grünwald kann dabei auf die Sprünge helfen.
2. Guter Schlaf als Grundlage
Stress ist oft der Auslöser für unruhigen Schlaf: Er lässt uns nicht zur Ruhe kommen und stört die natürliche Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Wer unruhig schläft, ist am nächsten Tag wiederum anfälliger für Stress. Um diesem Teufelskreis ein Ende zu setzen, lohnt sich ein Blick auf schlaffördernde Produkte und Mittel.
Aktuell stehen etwa Gewichtsdecken hoch im Kurs: Solche Bettdecken sind mit feinen Glasperlen angereichert. Dadurch wiegt die Decke mehr und soll sich ähnlich wie eine Umarmung anfühlen. Im Idealfall beträgt das Gewicht der Decke rund zehn Prozent des Gewichts des Nutzers. Die Decke von Cura beispielsweise gibt es in verschiedenen Größen und Gewichten. Bei Amazon ist sie derzeit im Angebot.
3. Klare Prioritäten setzen
Wer kennt das nicht: Die To-do-Liste quillt über vor Aufgaben und man weiß nicht so richtig, wo man anfangen soll. Am besten ist es dann, sich für jeden Tag zu überlegen: Wann sind bestimmte Aufgaben fällig? Was muss ich heute erledigen? Welche Dinge sind weniger wichtig? Mit einer Prioritätenliste bleiben die wichtigsten Dinge im Blick.
Gelegenheitsaufgaben, beispielsweise den Kleiderschrank aussortieren oder den Schreibtisch aufräumen, dürfen auf der Liste weiter nach unten rutschen. Trotzdem ist es förderlich, sie auf einen bestimmen Tag oder eine Woche zu fixieren – ansonsten passiert es schnell, dass man sie immer weiter aufschiebt. Ganz wichtig: Auch Pausen gehören zu einer vollständigen To-do-Liste dazu. Das Journal "Ein guter Tag" kann helfen, sich zu sortieren und Prioritäten zu setzen.
4. Bewusste Pausen einlegen
Im stressigen Alltag bleibt die bewusste Entspannung oft auf der Strecke. Dabei ist es kein Geheimnis, dass Körper und Geist auch Gelegenheit zur Entschleunigung brauchen, um produktiv sein zu können. Solche Pausen lassen sich am besten morgens oder abends in den Tagesablauf integrieren: entweder um Energie für den Tag zu tanken oder um abschließend zur Ruhe zu kommen. Ein paar Beispiele, Ruhephasen effektiv einzubinden:
- Ausreichend Zeit für Mahlzeiten nehmen
- Eine Morgen- oder Abendroutine entwickeln
- Zeit für körperliche und geistige Entspannung kombinieren
Unser Tipp: Ein Massagegerät für Schulter und Nacken lockert die Muskeln und trägt zum körperlichen Wohlbefinden bei. Das Modell von Renpho etwa hat drei Intensitätsstufen und eine zusätzliche Heizfunktion. Der Bestseller bei Amazon ist ein echter Massage-Allrounder: Er ist geeignet für Nacken, Schultern, Rücken und Beine. So entspannen beim abendlichen Lesen oder Fernsehen nicht nur die Gedanken.
5. Bewegung als körperlicher Ausgleich
Körperliche Aktivität wirkt Wunder gegen Stress. Naja, vielleicht nicht ganz – eher wirkt sie sich positiv auf verspannte Muskeln und kreisende Gedanken aus. Optimal ist die Kombination aus Bewegung und frischer Luft. Im ohnehin schon vollen Terminplan ist kein Platz mehr für eine Sport-Session? Dann reicht es schon, mit dem Rad ins Büro zu fahren oder einen kleinen Spaziergang in der Mittagspause zu machen.
Bei Wind und Wetter vor die Tür zu gehen, ist allerdings nicht jedermanns Sache. Mit einem Laufband oder einem Crosstrainer wie dem CS 5 von Christopeit lässt sich auch innerhalb der eigenen vier Wände trainieren. Praktisch: Wer mag, nutzt die Gelegenheit gleichzeitig zum Abschalten mit der Lieblingsmusik oder einer Serie. Das Gerät erhielt von Stiftung Warentest die Note "gut".
- 8 Widerstandsstufen
- 10 Kilogramm Schwungmasse
- LCD-Display
- Pulssensoren am Griff
- Transportrollen
In 5 Schritten zum gelungenen Stressmanagement
Die richtige Mischung aus gutem Schlaf, ausreichend Bewegung und genügend Pausen ist der Schlüssel zu einem stressfreieren Alltag. Manchmal ist es schwierig, alles auf einmal umzusetzen. Dann hilft es, sich diese Tipps immer wieder vor Augen zu führen und sie Schritt für Schritt zur Gewohnheit zu machen. Das fördert auch langfristig die Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse: Wer auf seinen Körper hört und sich ausreichend Abwechslung gönnt, kann entstehenden Stress besser erkennen und kompensieren.
Quelle: ntv.de
