Das Airbike kennen nicht vieleMuskeln her, Fett weg? Dieses Tool ist brutal effektiv
Wer auf der Suche nach einem Trainingsgerät ist, das sowohl die Kondition als auch die Kraft steigert, ist mit einem Airbike gut bedient. Das Fitness-Tool wurde lange vor allem von US-Fitnessprofis genutzt, doch jetzt erobert es Europa.
Crossfit-Athleten dürfte das Airbike bekannt sein. Allen anderen hilft vielleicht diese Beschreibung weiter: Es handelt sich um eine Mischung aus Crosstrainer und Fahrradergometer – genauer gesagt um ein Fahrrad mit beweglichen Griffen statt Lenker. Wer auf dem Sattel Platz nimmt, startet mit dem ersten Zug an den Griffen ein Ganzkörper-Workout, das es in sich hat. Der Grund: Beim klassischen Radeln auf dem Heimtrainer bewegen sich hauptsächlich die Beine, aber beim Training auf dem Airbike ist auch die Oberkörpermuskulatur im Einsatz. Jede Bewegung der Griffe treibt einen Ventilator im Radkasten an, die Arme arbeiten gegen einen spürbaren Luftwiderstand. Das ist anstrengend, aber auch extrem effektiv: Bis zu 300 Kalorien lassen sich auf dem Airbike innerhalb von nur 15 Minuten verbrennen, schreibt das Gesundheitsportal Vital.de. Stabile Airbikes (auch Assault Bike genannt) gibt es im Internet schon ab 500 Euro, manche Geräte kosten aber auch 1.000 Euro und mehr.
Warum ein Airbike in jeden Kraftraum gehört
Vor dem Krafttraining setzen sich viele für ein paar Minuten auf ein Fahrradergometer, um den Kreislauf auf Betriebstemperatur zu bringen. Das ist ein Anfang, aber nicht ideal. Denn das Radeln bereitet in erster Linie das Herz und die Bein- sowie die Pomuskeln auf die anstehende Belastung vor – wer aber die Oberkörper-Muskulatur mit Hanteln trainieren möchte, sollte vor dem Workout ebendiese Zielmuskulatur aufwärmen, beispielsweise durch Schattenboxen oder durch eine kurze Runde auf dem Airbike. Zehn bis 15 Minuten reichen absolut. Das ständige Ziehen und Drücken gegen den Luftwiderstand steigert die Durchblutung und legt den inneren Schalter auf "Leistung" um.
Ein Airbike ist also ideal für das Warm-up vor einer Trainingseinheit, aber mit dem Gerät sind auch komplette Workouts möglich. Besonders effektiv (und damit zeitsparend) sind HIIT-Workouts, die auf kurzen Belastungsintervallen gefolgt von lockeren Phasen basieren. "Die Länge der Belastungsintervalle liegt zwischen 8 und 75 Sekunden", berichtet das Fitnessmagazin Women's Health. "Ein HIIT Cardio Workout dauert maximal 30 Minuten, kann aber auch deutlich kürzer sein. Die optimale Frequenz liegt bei 2 bis 4 Sessions pro Woche", so Women's Health. Einer kanadischen Studie zufolge sei ein HIIT-Workout für das Herz-Kreislauf-System genauso gut wie lange Cardio-Einheiten mit niedriger Intensität, nur eben viel zeitsparender.
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Das Airbike ist ein Muskelmacher
Seit Jahren boomen Ruderergometer für das Heimtraining. Warum? Weil die Ruderzüge den Rücken trainieren und den Oberkörper langfristig in eine ansehnliche V-Form trimmen. Einen vergleichbaren Effekt hat das Training auf dem Airbike, denn das besteht ebenfalls aus Push- und Pull-Bewegungen gegen einen (übrigens gelenkfreundlichen) Luftwiderstand. Die Muskulatur des Oberkörpers muss bei den wechselseitigen Armbewegungen innerhalb kürzester Zeit gegen den Widerstand andrücken und ziehen. Das kräftigt zugleich die Muskeln an Brust, Armen und Schulter, aber auch nahezu den gesamten Rücken. Außerdem ist neben den Beinen die stabilisierende Rumpfmuskulatur im Dauereinsatz, weil der Sportler während der Ruderbewegungen darauf bedacht ist, eine halbwegs aufrechte Sitzposition zu halten. Das kostet richtig Körner, und zwar schon nach kurzer Zeit. Ein Airbike-Workout muss also nicht lange dauern. 30 Minuten reichen völlig aus, um der Muskulatur einen Trainingseffekt zu verschaffen.
Fazit zum Airbike
Ja, ein Airbike ist nicht günstig. Aber die Investition lohnt sich, denn das Gerät ermöglicht ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining innerhalb einer Trainingseinheit. Das spart Zeit und im Endeffekt auch Geld, weil ein Gerät ausreicht, um fit und in Form zu bleiben. Aufgrund der Ruderzugbewegungen ist das Airbike auch für Menschen interessant, die ihre Rückenmuskulatur aufbauen und Rückenproblemen vorbeugen möchten. Wer bereits unter Rückenproblemen leidet, sollte vor der Anschaffung eines Airbikes mit dem Hausarzt sprechen. Dasselbe gilt für Menschen, die mit Herz-Kreislauf-Problemen leben. Auch wichtig: Trainingsanfänger oder -Widereinsteiger sollten es in den ersten sechs Monaten langsam angehen lassen. Das Workout auf dem Airbike ist anstrengend. Studien zeigen immer wieder, dass Einsteiger schon mit kurzen und lockeren Trainingseinheiten große Fortschritte machen. Darauf lässt sich dann in Ruhe aufbauen. Entscheidend ist, überhaupt erst einmal in Bewegung zu kommen.