Rückenschmerzen vorbeugenFünf Fitness-Tools, die den Rücken stark machen
Volkskrankheit Rückenschmerz – laut dem Robert-Koch-Institut sind mehr als 26 Millionen Menschen jährlich in Behandlung, weil der Rücken zwickt. Das ist rund jeder Dritte in Deutschland. Wenn die Schmerzen bereits da sind, kann die Behandlung langwierig und frustrierend sein. Vorbeugen ist daher die wichtigste Maßnahme.
Im Büro, im Auto, auf dem Sofa – an vielen Orten, an denen wir uns im Alltag aufhalten, sitzen wir hauptsächlich. Das mag bequemer sein, ist aber auf Dauer schlecht für unseren Bewegungsapparat, vor allem für den Rücken. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gezielte Stärkung der Rumpf-Muskulatur wichtig. Die lässt sich nicht nur im Fitnessstudio trainieren, es gibt auch einige Geräte für Zuhause und unterwegs, die speziell darauf ausgelegt sind, die verschiedenen Muskelgruppen an Bauch und Rücken kräftiger zu machen.
1. Rudergerät
Es ist in vielen Fitnessstudios zu finden, aber es gibt auch Tools für die eigenen vier Wände, sogenannte Rowing Machines oder Rudergeräte. Damit wird die Bewegung simuliert, die Ruderer in ihren Booten auf dem Wasser machen. Bei einigen Geräten kommt auch tatsächlich Wasser zum Einsatz, um einen Widerstand zu erzeugen, gegen den dann gearbeitet wird. Dadurch werden vor allem die Muskeln im oberen und mittleren Rücken sowie die Schultern trainiert. Da auch die Körpermitte, Arme und Beine beansprucht werden, ist ein Rudergerät grundsätzlich auch ein gutes Gerät für das Ganzkörpertraining.
2. Rückenstrecker
Mit einer Hyperextensionsbank lassen sich insbesondere die unteren Rückenmuskeln stärken – die Muskeln, die oft als erstes anfangen zu schmerzen, wenn wir zu lange sitzen und uns nicht bewegen. Mit dem Bauch voran wird sich gegen die schräge Bank gelehnt und vorn über gebeugt. Dann wird der Oberkörper aus der Kraft des Rückens heraus wieder nach oben bewegt. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, halten viele Sportler während der Bewegung zusätzlich Gewichte in den Händen.
3. Klimmzugstange
Klimmzüge gehören mit Liegestützen zu den effektivsten Körpergewichtsübungen, da dabei sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind. Für einen starken Rücken ist hierbei vor allem die Beanspruchung der oberen Rückenmuskeln wichtig. Klimmzüge sind allerdings auch relativ anspruchsvoll und nicht unbedingt für völlige Fitnessbeginner oder besonders schwere Menschen geeignet. Praktisch: Mit einer Klimmzugstange lässt sich quasi jeder Türrahmen zu einem Fitnessgerät umwandeln. Allerdings sollten vor dem Kauf die Voraussetzungen für die Stange und die Beschaffenheit des Türrahmens gecheckt werden.
4. Fitnessbänder
Fitnessbänder – auch Therabänder genannt – haben gleich mehrere Vorteile: Sie sind platzsparend, mobil nutzbar, günstig und bieten viele verschiedene Möglichkeiten, nicht nur den Rücken zu trainieren. Die Bänder gibt es in der Regel in verschiedenen Stärken und oft sind auch Anleitungen für mögliche Übungen beigelegt. Für den oberen Rücken etwa zieht man das Band mit den Armen auseinander oder die Bänder werden als Widerstand genutzt, während versucht wird, aus einer gebeugten Position wieder nach oben zu kommen. Für eine möglichst schonende Durchführung der Übungen sollten sie auf einer Matte gemacht werden. Die eignet sich außerdem für weitere rückenstärkende Übungen wie Planks, Superman-Übungen oder Rückenstrecksprünge.
5. Fitnessstation
Wer neben der Stärkung seines Rückens auch grundsätzlich seine körperliche Fitness verbessern will, ohne aber jeden Monat Geld und Zeit ins Fitnessstudio zu investieren, kann auf eine Fitnessstation beziehungsweise auf einen Geräteturm setzen. Damit sind viele verschiedene Übungen möglich und über Gewichte lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen. Eine Klassiker-Übung ist dabei der Latzug, bei ein Gewicht mit einer Stange nach unten gezogen wird. Das stärkt vor allem die Rückenmuskeln und hintere Schultermuskulatur.
Gesundes Rückentraining: Was gilt es zu beachten?
So wichtig Bewegung und Fitness grundsätzlich auch sind, es gibt dennoch ein paar Punkte zu beachten, damit das Ganze nicht zu Problemen führt. Wichtig ist etwa ein ausgewogenes Training, das heißt, auch wenn es darum geht, den Rücken zu stärken, sollten zusätzlich andere Muskelgruppen ausreichend trainiert werden. Übermäßiges Training ohne Zeit zur Regeneration kann ebenfalls negative Auswirkungen haben. Sollten während der Übungen Schmerzen auftreten, sofort aufhören und bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt aufsuchen. Grundsätzlich ist es sinnvoll, zunächst mit einem Arzt über die individuelle Situation zu sprechen und mögliche Optionen auszuloten – das gilt ganz besonders dann, wenn bereits Rückenschmerzen bestehen.