Endlich besser relaxen! Sinnvoller Neujahrsvorsatz 2023: Guter Schlaf
29.01.2024, 19:31 Uhr (aktualisiert)
Bisher gehört besserer Schlaf nicht unter die Top 10 der Neujahrsvorsätze. Das sollte sich aber unbedingt ändern.
(Foto: istockphoto.com)
Gute Vorsätze gehören zum neuen Jahr einfach dazu. Neben Klassikern wie mehr Sport oder gesündere Ernährung sollte auch besserer Schlaf auf der Liste mit guten Neujahrsvorsätzen nicht fehlen. Aber wie genau lässt sich das umsetzen?
Neues Jahr, neue Vorsätze? Wenn an Silvester das alte Jahr verabschiedet wird, ist es laut Statista für etwa ein Drittel aller Menschen Tradition, sich für das kommende Jahr gute Vorsätze zu überlegen. Zu den beliebtesten Neujahrsvorsätzen zählt dabei, mehr Sport zu treiben, gefolgt von gesünderem Essen, Abnehmen sowie mit dem Rauchen aufzuhören oder weniger Alkohol zu trinken. Verbesserung der Schlafqualität ist in der Top-Liste der guten Vorsätze allerdings nicht zu finden. Dabei ist es durchaus sinnvoll, gerade dem Schlaf mehr Priorität einzuräumen. Erst recht, da etwa ein Viertel der Deutschen an Schlafproblemen leidet. Wir zeigen, wie man mit Hilfe der Schlafhygiene sofort etwas für seinen Schlaf tun kann und welche Produkte ebenfalls einen Beitrag zur Verbesserung der Schlafqualität leisten können.
Sofort besser schlafen: Eine Gewichtsdecke gegen Schlafstörungen
Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf ist eine gute Schlafumgebung. Dazu zählt auch die Wahl des richtigen Kissens oder der passenden Bettdecke. Wer Schlafprobleme hat, kann die positiven Effekte einer Gewichtsdecke für sich nutzen. Die Decken sind schwerer als gewöhnliche Bettdecken, da sie meist mit kleinen Kügelchen aus Glas oder Kunststoff gefüllt sind. Unter solch einer Decke einzuschlafen, soll sich wie eine Umarmung anfühlen. Durch den erzeugten Druck auf den Körper werden vermehrt die Wohlfühlhormone Oxytocin und Serotonin ausgeschüttet, was zu einer tieferen Entspannung und somit auch zu besserem Schlaf führt.
Die Gewichtsdecke Cura Pearl Klassik kann zum Beispiel dabei helfen, Stress abzubauen, zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Für gleichmäßig-sanften Druck ist sie mit kleinen Glasperlen gefüllt. Wichtig ist, beim Kauf auf das richtige Gewicht zu achten. Als Faustregel gilt: Die Decke sollte nicht mehr als etwa 10 Prozent des eigenen Körpergewichts betragen.
- Cura Gewichtsdecke für erholsamen Schlaf
- 9 Kilogramm
- 135 x 200 Zentimeter
- Atmungsaktiver Baumwollbezug
- Preis: 44 Euro
Matratze pimpen: Topper für gute Schlafumgebung
Auf einer unbequemen Matratze ist schlechter Schlaf vorprogrammiert. Ist die Unterlage zu hart oder zu weich, schmerzen am nächsten Tag die Gelenke und Glieder – man fühlt sich unausgeruht. Eine neue Matratze ist in der Anschaffung jedoch recht teuer. Stattdessen lohnt es sich, erst einmal zu einem Topper zu greifen: Die sind etwas günstiger, einfacher zu handhaben und bieten mehr Flexibilität.
Der Topper von Traumnacht ist aus Kaltschaum und passt sich punktelastisch dem Körper an: Das bedeutet eine Entlastung für Schultern, Rücken und Hüfte. Das Modell ist somit eine gute Wahl, wenn die Matratze zu hart ist.
- Circa 6 Zentimeter dick
- Atmungsaktiver Kaltschaum mit hoher Rückstellfähigkeit
- Bezug waschbar bis 60 Grad Celsius
- In 6 Größen verfügbar
Alternativ gibt es den Topper auch aus Komfortschaum oder Viscoschaum.
Zirbe und Co.: Natürliche Einschlafhilfen
Auch bestimmten Düften wie etwa Lavendel oder Zirbe wird eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt. Sie sind eine preiswerte Lösung, um sofort etwas gegen Schlafprobleme zu unternehmen. Die ätherischen Öle der Zirbe sollen zum Beispiel beruhigen und so den Tiefschlaf fördern. Außerdem kann die Zirbe auch positiv auf das Nervensystem wirken und Stress reduzieren, der auch oft ein Schlafräuber ist.
Zirbe lässt sich in vielen verschiedenen Varianten ins Schlafzimmer integrieren, zum Beispiel in Form eines Kissensprays, eines Massivholzbettes oder einer Duftkerze. Eine Möglichkeit ist auch ein mit Zirbenspänen gefülltes Kissen.
- Zirbenkissen mit waldigem Duft
- Mit Zirbenflocken aus den österreichischen Alpen
- 40 x 20 Zentimeter
- Waschbarer Bezug
- Preis: 17,99 Euro
Was ist eine gesunde Schlafhygiene?
Wer abends schlecht einschläft oder in der Nacht öfter aufwacht, kann zunächst erst einmal seine Schlafhygiene überprüfen. Ein zu warmes Schlafzimmer, der Kaffee nach dem Abendessen oder zu viel Zeit am Handy können ebenfalls Gründe für Schlafprobleme sein.
Der Begriff Schlafhygiene bezeichnet ein Konzept mit verschiedenen Verhaltensweisen, das für gesunden Schlaf sorgen soll. Es umfasst Aspekte von der Umgebung über die Ernährung bis hin zu alltäglichen Aktivitäten. So können auf natürliche Weise mitunter Schlafstörungen vorgebeugt oder behandelt werden – ganz ohne synthetische Schlafmittel.
Welche Grundregeln umfasst eine gute Schlafhygiene?
Es gibt kein festgelegtes Prinzip, welches die Schlafhygiene ausmacht. Eher hat man eine Vielzahl an Optionen, aus denen sich ein individuelles Konzept zusammenstellen lässt – je nach Vorlieben und Bedürfnissen. Trotzdem gibt es ein paar Basics, bei denen eine gute Schlafhygiene ansetzt:
- Feste Schlafenszeiten: Ein guter Schlafrhythmus zeichnet sich dadurch aus, jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. So weiß der Körper, wann er Zeit hat, sich auszuruhen.
- Schlafumgebung: Eine angenehme Schlafumgebung ist das A und O für eine gesunde Schlafhygiene. Dazu zählen zum Beispiel die richtige Raumtemperatur (circa 16 bis 19 Grad Celsius) und eine bequeme Matratze.
- Essen und Trinken: Die letzte Mahlzeit sollte drei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden. Alkohol und koffeinhaltige Getränke verschlechtern die Schlafqualität und sollten deshalb rund vier Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden.
- Körperliche Aktivitäten: Sich am Tag auszupowern, hilft, abends müde ins Bett zu fallen. Bis zu drei Stunden vor dem Schlafen sollte der Körper allerdings Zeit haben, zur Ruhe zu kommen.
- Kein langer Mittagsschlaf: Ein sogenannter Powernap am Tag kann durchaus helfen, neue Energie zu tanken. Er sollte jedoch nicht ausarten: 20 Minuten sind optimal. Ab 30 Minuten verringert sich das Schlafbedürfnis am Abend, was zu Einschlafbeschwerden führen kann.
Schlafprobleme analysieren: Tagebuch führen
Oft ist nicht ganz klar, woher die Schlafbeschwerden eigentlich kommen. Im hektischen Alltag zwischen Arbeit, Familie und Freizeit treffen mehrere Faktoren aufeinander, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können – aber nicht müssen. Da ist es ratsam, Schlafgewohnheiten genau zu beobachten. Folgende Fragen können dabei helfen:
- Wann schlafe ich ein? Wann wache ich auf?
- An welchen Tagen schlafe ich schlechter?
- Was ist mein emotionaler Zustand, wenn ich schlecht schlafe?
- Was habe ich getan, als ich gut geschlafen habe?
In einem Tagebuch wie dem "Schlaf-Gut-Journal" lassen sich solche Notizen festhalten und Muster erkennen. Zusätzlich gibt die Autorin Dr. Carolin Marx-Dick dem Leser viele Informationen zu Schlafstörungen und Schlafphasen an die Hand.
Wer mehr über den Schlaf, die Funktionen und Störungen lernen möchte, greift zu einem Ratgeber wie "Medizin für einen guten Schlaf" von Dr. Franziska Rubin. Hierin deckt die Autorin Mythen auf, hält Fakten und detaillierte Tipps bereit und geht auf spezielle Schlafräuber ein.
Auch Bücher mit Einschlafgeschichten wie zum Beispiel "Träum schön: Einschlafgeschichten für Erwachsene" von Kathryn Nicolai sind eine gute Möglichkeit, um besser zu schlafen. Die Geschichten sind ohne Spannung geschrieben, sodass die Handlung einen nicht vom Einschlafen abhalten kann. Sie sind eine gute Ergänzung zum Führen eines Schlaftagebuchs und ideal für alle, die zur Nachtruhe ohnehin gern in einem Buch lesen.
Schlafhygiene: Weitere Tipps zum Einschlafen
Die Grundlagen sind ein guter Anfang, einen für sich idealen Schlafrhythmus zu schaffen. Ein paar weitere Tipps, die die Schlafhygiene bei Bedarf individuell ergänzen können:
- Eine Abendroutine finden: Als Pufferzeit zwischen Alltag und Zubettgehen dient eine Routine zum Entspannen. Das kann zum Beispiel sein, ein Buch zu lesen oder bewusste Zeit mit dem Partner oder der Familie zu verbringen.
- Den Raum abdunkeln: Klingt trivial, hilft aber ungemein – bei Dunkelheit schüttet der Körper nämlich vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Die Angewohnheit, ohne Jalousien oder Vorhänge zu schlafen, kann sich etwa im Sommer negativ auf das Schlafverhalten auswirken.
- Ein fester Schlafplatz – zum Schlafen: Das Bett sollte nur dem Schlafen vorbehalten sein. Essen, Trinken, Fernsehen oder Lernen sollten an anderen Orten stattfinden. So bringt das Gehirn das Bett automatisch mit der Schlafenszeit in Verbindung.
- Blaues Licht vermeiden: Das sogenannte blaue Licht, das Bildschirme von Smartphones und Laptops ausstrahlen, hemmt im Gehirn die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Vor dem Schlafen sollte man daher solche Screens vermeiden oder den Blaufilter aktivieren, der das schädliche Licht dämpft. Anzeige
- Beruhigende Tees trinken: Koffeinhaltige Getränke sind vor dem Schlafengehen logischerweise tabu. Was den Schlaf allerdings begünstigen kann, sind Kräutertees mit Melisse, Baldrian oder Johanniskraut. Sie wirken entspannend auf Körper und Geist.
- Nicht rauchen: Eine Zigarette vor dem Schlafengehen simuliert manchen Rauchern Entspannung. Das Nikotin pusht aber eigentlich den Kreislauf und sorgt für kürzere Tiefschlafphasen. Etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen sollten daher rauchfreie Zeit sein.
Ciao, Schlafprobleme: Mit der richtigen Hygiene zu besserem Schlaf
Trotz allem: Eine Garantie für guten Schlaf geben diese Regeln nur bedingt. Innere und äußere Umstände können das Ein- und Durchschlafen weiterhin negativ beeinflussen. Das Konzept der Schlafhygiene setzt an alltäglichen Störfaktoren an, die recht einfach zu beseitigen sind. Dennoch muss jeder individuell herausfinden, welche Aspekte den eigenen Schlaf fördern. Es kann sich lohnen, die einzelnen Schlafhygiene-Tipps und Schlafprodukte unterschiedlich zu kombinieren, um die effektivsten Punkte für sich herauszupicken. Wer unter Schlafproblemen leidet, sollte außerdem etwas Geduld mitbringen, denn sowohl die Schlaftipps als auch die Einschlafhilfen wie Gewichtsdecken oder Zirbenkissen brauchen etwas Zeit, bis eine Besserung bemerkbar ist. Dauern die Schlafprobleme aber an oder verschlechtern sich sogar, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.
(Dieser Artikel wurde am Donnerstag, 05. Januar 2023 erstmals veröffentlicht.)
Quelle: ntv.de
