Erholt aufwachen Gesunder Schlaf: 3 Tipps für mehr Tiefschlaf
10.03.2022, 08:00 Uhr
Wieso ist der Tiefschlaf so wichtig?
(Foto: istockphoto.com)
Wer morgens müde aufwacht, hatte wahrscheinlich zu wenig Tiefschlaf. Diese Schlafphase nutzt der Körper nämlich, um sich zu erholen. Was fördert den gesunden Schlaf?
In der Nacht durchläuft der Körper verschiedene Schlafphasen, die unterschiedliche Auswirkungen haben. Zwischen Einschlafen und Aufwachen existieren mehrere Schlafzyklen, die jeweils ungefähr 90 Minuten dauern. Jeder dieser Zyklen besteht aus vier Schlafphasen, die nacheinander ablaufen.
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- REM-Schlafphase
Die Einschlaf-, Leichtschlaf- und Tiefschlafphase sind sogenannte Non-REM-Phasen. REM steht für Rapid Eye Movement. Die Bezeichnung leitet sich von den schnellen Augenbewegungen ab, die in der REM-Phase zu beobachten sind.
Das passiert in den einzelnen Schlafphasen
In den Non-REM-Phasen sind noch Muskelbewegungen möglich. Atmung und Puls verlangsamen sich stetig – der Körper kommt zur Ruhe. Die ersten beiden Phasen sind in der Regel recht kurz. In der am längsten dauernden Tiefschlafphase entspannen sich Muskeln und Nerven. Das Immunsystem wird aktiv und regt Heilungs- und Regenerationsprozesse an.
In der REM-Schlafphase finden die meisten Träume statt. Augenbewegungen, Atem und Puls beschleunigen sich wieder – daher auch der Name. Die Muskulatur hingegen ist völlig inaktiv. Dieser körpereigene Schutzmechanismus bewahrt davor, die Bewegungen der Träume auszuführen und sich womöglich im Schlaf zu verletzen.
Tipps für mehr Tiefschlaf: Schlafhygiene entwickeln
Ausreichend Tiefschlaf ist sehr wichtig, um am nächsten Morgen ausgeschlafen und erholt zu sein. Zu kurze Tiefschlafphasen äußern sich in Müdigkeit und Reizbarkeit, über längere Zeit hinweg oft auch in Konzentrationsschwierigkeiten. Um dem vorzubeugen, hilft die richtige Schlafhygiene.
Eine Schlafhygiene setzt sich aus verschiedenen Aspekten zusammen. Grundlegende Faktoren sind zum Beispiel:
- Feste Schlafzeiten
- Keine Mahlzeiten oder sportlichen Aktivitäten unmittelbar vor dem Schlafen
- Eine angenehme Schlafumgebung schaffen
Individuell ergänzen lässt sich die Schlafhygiene durch eine gewisse Pufferzeit zwischen Alltag und Zubettgehen, in der eine effektive Abendroutine Platz findet. Es bietet sich an, vor dem Schlafengehen zu lesen oder einen Tee zu trinken, damit der Körper zur Ruhe kommt. Empfehlenswert ist hier loser Kräutertee, beispielsweise der Schlaftee von teegeschwister. Die Kombination aus Melisse und Passionsblume hat eine entspannende Wirkung.
Einschlafphase verkürzen mit Melatonin
Neben ausreichender Schlafhygiene kann sich auch ein Blick auf Melatonin-Präparate lohnen. Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon. Es wird vermehrt bei Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt für Müdigkeit – also auch dafür, dass wir ein- und durchschlafen. Eine Extradosis des Botenstoffs vor dem Schlafengehen verkürzt die Einschlafzeit laut Stiftung Warentest um bis zu 20 Minuten.
Melatonin gibt es in Form von Kapseln, Tabletten und Sprays. Oft wird das Hormon für eine bessere Wirkung mit weiteren Stoffen kombiniert. So zum Beispiel in den "Besser Schlafen"-Kapseln von GreenDoc, die zusätzlich Baldrianextrakt und kalifornischen Mohn enthalten. Das soll nicht nur das Ein-, sondern auch das Durchschlafen fördern.
Schlafverhalten tracken und Störfaktoren analysieren
Wer unruhig schläft, sollte den eignen Schlafrhythmus einmal genauer unter die Lupe nehmen. So lassen sich Störfaktoren ausfindig machen, die anschließend mit einer angepassten Schlafhygiene beseitigt werden können. Helfen können dabei moderne Fitnesstracker und Smartwatches, die über Bewegungssensoren und Pulsmesser verfügen. Sie zeichnen nachts das Schlafverhalten auf und geben je nach Modell direkt Analysen über die Schlafphasen und die -qualität.
Die Fitbit Versa 2 beispielsweise stellt in Diagrammen dar, wann der Körper in welcher Schlafphase war. Zusätzlich gibt es eine Einordnung der Schlafqualität über einen Index. Die Uhr schneidet in verschiedenen Praxistests gut ab, Fachmagazin Chip vergibt die Bewertung "sehr gut".
- Design: AMOLED-Farbdisplay, Aluminumgehäuse, Silikonarmband
- Gesundheit: Aufzeichnung und Auswertung von Schritten, Geschwindigkeit, Distanz, Kalorienverbrauch, Schlaf und mehr
- Funktionen: Bluetooth, Kompass, Musikwiedergabe
Der Weg zu einem gesunden Schlaf
Gesunder Schlaf bedeutet, dass der Körper ausreichend Tiefschlaf bekommt. In dieser Schlafphase kann er sich regenerieren und entspannen. Um den Tiefschlaf zu fördern, hilft es, den eigenen Schlafrhythmus zu kennen – und anschließend zu optimieren.
Quelle: ntv.de
