Deutsche leben zu süßZucker sparen: 5 Tipps und Tricks, wie das leicht im Alltag klappt
Weniger Zucker essen klingt erst einmal nach Verzicht. Muss es aber gar nicht sein. Mit ein paar smarten Kniffen klappt die Zuckerreduktion im Alltag ganz nebenbei.
Zucker ist überall. Nicht nur im Kuchen, sondern auch in Joghurt, Müsli oder Getränken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker pro Tag zu konsumieren. Das sind etwa sechs Teelöffel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist etwas großzügiger und nennt maximal 50 Gramm täglich als Richtwert.
Die Realität sieht allerdings anders aus: Menschen in Deutschland nehmen im Schnitt über 100 Gramm Zucker pro Tag zu sich – also bis zu viermal so viel wie empfohlen. Ein großer Teil davon kommt aus Getränken: Rund 23 Gramm Zucker täglich stammen laut Zahlen des Marktforschungsinstituts Euromonitor (ausgewertet durch foodwatch) allein aus Erfrischungsgetränken. Damit liegt Deutschland den Auswertungen zufolge europaweit an der Spitze.
Die gute Nachricht: Schon kleine Änderungen machen einen großen Unterschied.
1. Getränke tauschen – der größte Hebel
Softdrinks, Eistee, gesüßte Säfte: Flüssiger Zucker geht besonders schnell ins Blut – und bleibt oft unbemerkt. Wer hier umstellt, spart sofort viele Gramm Zucker. Dabei können zuckerfreie Alternativen wie Flavour Drops oder Zero-Sirups, etwa von More Nutrition oder ESN, helfen. Ein paar Tropfen "Peach Iced Tea", "Cola Flavor" oder "Capri Orange" im Wasser reichen aus, um Geschmack zu bekommen – ganz ohne Zucker. Auch bei Amazon finden sich zahlreiche zuckerfreie Getränkezusätze, die das Umgewöhnen erleichtern sollen.
2. Süß, aber smarter snacken
Ganz ohne Süßes? Für die meisten unrealistisch. Der Trick ist nicht Verzicht, sondern Austausch. Statt Schokoriegeln lassen sich proteinreiche Snacks oder zuckerreduzierte Produkte einbauen. Anbieter setzen bei Riegeln und Desserts in der Regel auf Süßstoffe statt Zucker und kombinieren Süße mit Eiweiß. Das soll länger sättigen und Blutzucker-Achterbahnen vermeiden. Ergänzend bieten sich auch natürliche Snacks an, die von sich aus wenig Zucker enthalten. Naturjoghurt, Skyr oder Hüttenkäse liefern Eiweiß und lassen sich mit Beeren, Nüssen oder Zimt süßlich abrunden.
3. Zutatenlisten lesen – versteckten Zucker entlarven
Zucker tarnt sich gern als Glukosesirup, Maltodextrin oder Fruktose. Gerade bei vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Fruchtjoghurt, Müsli oder Dressings lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Faustregel: Je weiter vorn Zucker steht, desto mehr ist drin. Amazon bietet hier einen Vorteil: Nährwertangaben sind oft direkt online einsehbar – Vergleichen wird leichter.
4. Selbst süßen, statt süßen lassen
Fertigprodukte nehmen uns die Kontrolle ab. Wer selbst süßt, bestimmt die Menge. Im Kaffee, Quark oder Porridge können kalorienfreie Süßungsmittel helfen, den Zuckergehalt deutlich zu senken. Beliebt sind beispielsweise Chunky-Flavour-Pulver von More Nutrition und ESN oder flüssige Süßstoffe, die Geschmack liefern, ohne Zucker zu enthalten. So bleibt es süß – nur eben bewusster.
5. Schritt für Schritt reduzieren
Der Geschmackssinn kann trainiert werden. Wer Zucker langsam reduziert, vermisst ihn irgendwann weniger. Erst einen halben Löffel weniger im Kaffee, dann ganz weglassen. Erst süße Getränke verdünnen, später ersetzen.
Dieser schrittweise Ansatz gilt auch laut Ernährungsexperten als besonders alltagstauglich – und nachhaltiger als radikale Verbote. Im Prozess unterstützen können spezielle Ratgeber wie zum Beispiel "Mit Leichtigkeit aus der Zuckerfalle: Endlich frei von Süßigkeiten, Kuchen, Softdrinks und Co." vom Autor Peter Ruck. Dazu passen Rezeptratgeber mit der passenden Inspiration zum Nachkochen.
Fazit: Weniger Zucker geht auch ohne Verzicht
Zucker sparen heißt nicht, auf Genuss zu verzichten. Es bedeutet, bewusster zu wählen. Wer Getränke austauscht, Snacks klug auswählt und Süße selbst dosiert, kommt den Empfehlungen von WHO und DGE schnell näher – und merkt oft schon nach kurzer Zeit, wie wenig Zucker eigentlich nötig ist.