Von Salat bis Milchkaffee Wenn "gesunde" Lebensmittel ungesund sind
14.04.2022, 09:42 Uhr (aktualisiert)
Smoothies und Fruchtsäfte sollten nur in Maßen genossen werden.
(Foto: imago images/Westend61)
Immer mehr Menschen achten sehr auf ihre Ernährung. Fertiggerichte, Schokolade und Frittiertes sind dabei längst vom Speiseplan verbannt. Stattdessen stehen viel öfter Gemüse und Obst darauf. Doch nicht alle vermeintlich gesunden Lebensmittel haben ihren guten Ruf auch verdient.
Reis, Salat, Smoothies: So manche vermeintlich gesunden Lebensmittel sind bei genauerer Betrachtung gar nicht mal so unproblematisch. Aber keine Panik: In den meisten Fällen ist ein vollständiger Verzicht nicht nötig. Allerdings sollte man bei diesen Lebensmitteln genauer hinschauen und die eine oder andere Regel beim Verzehr beachten.
Säfte und Smoothies
Natürlich gehören Gemüse und Obst zu einer ausgewogenen Ernährung. In flüssiger Form allerdings sind Säfte und Smoothies viel weniger sättigend. In Obstsäften findet sich außerdem sehr oft viel Zucker und die sogenannten ACE-Säfte werden häufig mit zusätzlichen Vitaminen versehen. Das erweckt den Eindruck, dass diese Fruchtsäfte besonders gesund seien. Wer ab und an gerne mal Smoothies und Säfte trinkt, sollte darauf achten, nicht zu viel davon zu konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, maximal eine der drei empfohlenen Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich hin und wieder mit einem Obst- oder Gemüsesaft (200 Milliliter) zu ersetzen. "Den gesamten Obstverzehr durch Saft zu ersetzen, ist keineswegs empfehlenswert", sagt die Ernährungswissenschaftlerin und DGE-Mitarbeiterin Silke Restemeyer im Interview mit ntv.de. Dieselbe Regel gilt der DGE zufolge auch für Smoothies, wenn der Gehalt an Fruchtsäften überwiegt: "Besteht ein Smoothie mit einer Portion von 200 bis 250 Milliliter maximal zur Hälfte aus Saft und mindestens zur Hälfte aus Mark, Püree oder stückigen Bestandteilen, können dadurch gelegentlich bis zu zwei Portionen Obst beziehungsweise Gemüse ersetzt werden. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass er ohne Zusätze wie Zucker(arten), Zusatzstoffe (Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe) sowie isolierte Nährstoffe hergestellt und nicht durch Entzug von Wasser konzentriert ist", erklärt Restemeyer.
Milchkaffee
Kaffee gehört einfach zu einem guten Start in den Tag dazu. Wer ihn schwarz trinkt, nimmt so gut wie keine zusätzlichen Kalorien zu sich. Doch Kaffee-Mischgetränke sind oft reich an Milch, Zucker und eventuell Sahne und können somit echte Kalorienbomben sein. Zudem sind die flüssigen Kalorien in der Milch nicht wirklich sättigend und können so schnell mal "vergessen" werden. Aufpassen muss man vor allem dann, wenn man diese Getränke häufiger trinkt und zusätzlich mit Zucker oder Sirup süßt. Das Kaffeegetränk sollte daher Restemeyer zufolge unbedingt in die Energiebilanz mit einkalkuliert und an anderer Stelle Kalorien einspart werden, denn "wer das zu häufig macht und die Kalorien nicht verbraucht, nimmt zwangsläufig zu", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Wer Kaffee nicht schwarz trinken möchte, kann fettarme Milch oder einen Schluck veganen Ersatz wie Mandel-, Kokos- oder Haferdrink hinzufügen.
Lektine
Immer wieder wird in Büchern oder Vorträgen behauptet, dass Lektine ungesund seien. Doch was ist dran? Bei Lektinen handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, genauer gesagt um Glykoproteine. Diese kommen in vielen Pflanzen, aber auch in Tieren vor. In der Nahrung findet man sie zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse wie Paprika, Zucchini oder Tomaten sowie in Kartoffeln. Lektine gehören zu den sogenannten Anti-Nährstoffen und sind ein natürlicher Verteidigungsmechanismus von Pflanzen. Doch sind Lektine auch gesundheitsschädlich? Werden Lektine über die Nahrung aufgenommen, docken sie an der Darmschleimhaut an und lagern sich am Dünndarm an. "So können Lektine die Darmflora beeinflussen und zum Beispiel Entzündungen begünstigen. Auch die Nährstoffabsorption können sie so beeinträchtigen", erklärt Dr. Matthias Riedl, Ernährungsmediziner im Medicum Hamburg gegenüber "Mens Health".
Meiden muss man Lektine in der Regel glücklicherweise dennoch nicht. "Es gibt keine neuen Erkenntnisse, die auf eine gesundheitsgefährdende Einordnung der Lektine hinweisen", sagt Restemeyer. Allerdings sollten lektinhaltige Lebensmittel vor dem Verzehr abgekocht werden. Dadurch werden giftige Stoffe, wie sie in manchen Lektinen vorkommen, zerstört: "Rohe Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen enthalten beispielsweise giftige Lektine, die zu einer Verklumpung der roten Blutkörperchen führen können. Da Hülsenfrüchte vor dem Verzehr auf jeden Fall gekocht werden, besteht also keine Gefahr", sagt die DGE-Mitarbeiterin. Bei Lektinen, die in Getreide vorkommen, muss man sich ebenso keine Sorgen machen: "Die Lektine im Getreide sind zwar hitzestabil, aber in den von uns konsumierten Getreide- und Vollkornportionen sind so geringe Mengen an Lektinen vorhanden, dass keine Gesundheitsgefahr davon ausgeht", sagt Restemeyer.
Honig, Sirup und Dicksaft
Weißer Zucker hat keinen guten Ruf und das zu Recht. Der DGE zufolge sollte Haushaltszucker möglichst sparsam - noch besser gar nicht - verwendet werden. Der eigenen Gesundheit und Figur zuliebe greifen viele Menschen daher zu Honig, Sirup und Dicksaft als vermeintlich gesunde Zuckeralternativen. Das ist allerdings ein Irrtum, wie Restemeyer betont: "Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker zu bewerten". Deswegen sind sie auch keine gute Alternative und man sollte nur sparsam damit süßen oder sogar ganz darauf verzichten.
Weißer Reis
Reis wird oft als gesunde Alternative zu Nudeln gehandelt, doch dem ist nicht unbedingt so. Vor allem, wenn es sich um weißen Reis handelt, sollte man diesen eher nicht allzu häufig verzehren: "Naturreis wird aus dem ganzen Getreidekorn - samt Schale und Keimling - hergestellt und ist deshalb besonders reich an den wertvollen Inhaltsstoffen. Demgegenüber werden bei der Herstellung von geschältem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend entfernt", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Ungeschälter brauner Reis enthält nämlich wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Vitamine und Ballaststoffe. Zudem ist die glykämische Last (GL) nur halb so hoch wie beim weißen Reis. Tatsächlich kann einer Studie zufolge der tägliche Verzehr von weißem Reis das Risiko für Diabetes Typ 2 um 17 Prozent erhöhen. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ghee
Ghee gilt als ein Geheimtipp der ayurvedischen Küche und soll ein gesunder Butterersatz sein. Es handelt sich dabei um geklärte Butter, auch bekannt als Butterschmalz. Dabei wird das reine Butterfett von allen anderen Inhaltsstoffen der Butter (Restwasser und Milcheiweiß) getrennt. Doch Ghee ist gar nicht so unbedenklich, wie häufig angenommen wird. Ghee kann oxidiertes Cholesterin enthalten. Dieses ist in der Lage, oxidativen Stress und Entzündungen im Körper auszulösen und zu verstärken. Das ist aber glücklicherweise nur dann der Fall, wenn bei der Herstellung von Ghee zu hohe Schmelztemperaturen verwendet werden. Dennoch ist Ghee auch bei ordnungsgemäßem Herstellungsverfahren nicht so gesund wie häufig angenommen: "Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette. Sie sollten daher sparsam eingesetzt werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette", sagt Restemeyer.
Protein- und Energieriegel
Protein- und Energieriegel sollen Sportlern beim Muskelaufbau helfen und für einen regelrechten Energieschub sorgen. Dies ist jedoch in den meisten Fällen nicht der Fall. Schuld daran sind vor allem die vielen Zusatzstoffe wie beispielsweise Süßstoffe, Aromen oder Zuckerzusätze, die oft in solchen vermeintlich gesunden Riegeln enthalten sind. "Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte", sagt Restemeyer. Eine eiweißreiche Kost mit Eiern, Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch sowie gesunden Kohlenhydraten ist für Fitness-Fans daher sinnvoller. Vegane Sportler sollten verstärkt auf pflanzliche Lebensmittel, die viel Protein enthalten, setzen. Dazu zählen unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Amarant und Samen.
Fertig-Salate
Besonders wenn es schnell gehen muss, greift man gerne mal zu fertigen Salatmischungen. Oft sind die Salate schon vorgewaschen, sodass dann nur noch das passende Dressing hinzugefügt werden muss. Allerdings sind die vermeintlich gesunden Salate oft stark mit Keimen belastet, da Zellsaft aus den geschnittenen Blättern austritt. "Vor allem Personen mit einem empfindlichen Magen können mit Verdauungsproblemen reagieren", warnt die Ernährungswissenschaftlerin. Zudem können die verpackten Salate mit Pestiziden und Chlorat oder Perchlorat belastet sein. Auch aus umwelttechnischer Sicht sind Fertig-Salate keine gute Wahl, da sie meist in Plastik verpackt sind. Wer dennoch auf die fertigen Salate nicht verzichten möchte, sollte genau hinschauen: "Zeigt der Salat braune oder matschige Stellen oder hat sich bereits Feuchtigkeit gebildet, sollten Sie die Salatmischung aus der Tüte nicht kaufen", betont Restemeyer. Auch ist es sicherer, den Salat vor dem Verzehr noch einmal mit Wasser zu waschen. So minimiert sich der DGE-Mitarbeiterin zufolge das Risiko für die Aufnahme von Krankheitserregern oder antibiotikaresistenten Keimen. Schwangere Frauen sowie Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten vorsichtshalber auf den Verzehr von Fertig-Salaten verzichten.
Instant-Gemüsebrühe
Nur keine Sorge: Gemüsebrühe ist nicht per se bedenklich. Allerdings sind in manchen Produkten sehr viel Salz, Zucker, Aromen, Palmöl und Glutamat enthalten. Hier sollte man daher darauf achten, dass nur natürliche Zutaten in der Instant-Gemüsebrühe enthalten sind. Dann steht dem reuelosen Genuss nichts mehr im Wege.
Gluten
Bei Gluten handelt es sich um ein Klebereiweiß, das in Getreide wie Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen und Gerste vorkommt. Personen, die unter einer Zöliakie mit entzündlichen Veränderungen der Dünndarmschleimhaut leiden, müssen ein Leben lang auf Gluten verzichten. Zudem gibt es Menschen, die zwar keine Zöliakie haben, aber unter einer Glutensensitivität leiden. Auch sie fühlen sich mit einer glutenfreien Diät wesentlich wohler.
Bei gesunden Menschen ist ein Glutenverzicht allerdings nicht notwendig. Eine langfristig glutenfreie Ernährungsweise kann sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie Restemeyer betont: "Es kann zu einer geringeren Zufuhr an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium, Zink und Eisen kommen. Beim Verzicht auf Vollkornprodukte bleiben die präventiven Effekte hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten ungenutzt. Wer den Verdacht hat, unter einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, sollte dies ärztlich abklären lassen.
(Dieser Artikel wurde am Dienstag, 12. April 2022 erstmals veröffentlicht.)
Quelle: ntv.de, imi
