In ihrem Food-Blog und nun in einem Buch erzählt Sarah Franssen, wie sie sich Tag für Tag ernährt, um abzunehmen und die Figur zu halten: viel frisches Gemüse, cremige Saucen und köstliche Desserts ohne Reue. Starthilfe gibt ihr 14-Tage-Plan mit Rezepten von früh bis abends inklusive Snacks. Und dazwischen immer wieder Gerichte für besondere Tage.

Sarah Franssen ist eine beliebte Influencerin und Kochbuchautorin. Ihrem Food-Blog auf Instagram folgen rund 400.000 Fans. Nun hat sie mehr als 60 ihrer Lieblingsrezepte in einem Buch zusammengefasst. In "What I eat in a day", erschienen bei Gräfe und Unzer, weiht sie die Leserinnen und Leser in die Geheimnisse ihrer "healthy kitchen" ein. Ihr Anliegen ist es, ihre Fans von einer ausgewogenen Ernährung zu überzeugen: "Eine ausgewogene Ernährung ist bunt, vielfältig und maßvoll. Sie setzt auf natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel und bietet alles, was dein Körper braucht, um gesund und glücklich zu sein. Es geht darum, bewusst zu genießen, ohne sich unnötige Verbote aufzuerlegen."

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What I eat in a day: Die beliebtesten Rezepte der bekannten Food-Influencerin jetzt zum Nachkochen!

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Franssens Erläuterungen und Tipps sind leicht verständlich, eingängig und ufern nicht aus. So liest sich der kurze Theorie-Teil flüssig hintereinander weg; wichtig, damit niemand schon vor dem eigentlichen Start die Lust verliert. Grundlegend Neues sollten Sie hier nicht erwarten, Sarah Franssen hat keinen Gesundheitsratgeber geschrieben, sondern sie erzählt, warum sie sich so und nicht anders ernährt - in der Hoffnung, ein Beispiel zu geben. (Wer sich bei ausgewogener Ernährung schon auskennt, kann hier querlesen.) Zielgruppe sind jugendliche User und vor allem jene, die in die Grundlagen einer gesunden Ernährung noch nicht oder nur wenig reingeschnuppert haben.

Die Bausteine einer ausgewogenen Ernährung - Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe sowie Trinkwasser - werden kurz umrissen. "Es geht nicht darum, sich ständig etwas zu verbieten, sondern darum, das Richtige zu wählen und sich selbst etwas Gutes zu tun. Essen soll Spaß machen und gut schmecken - und dabei kann es auch noch richtig gesund sein", heißt es im Buch.

Das Ziel: Ein Leben in Balance

Weiter geht's mit Tipps zu Nahrungsmitteln: Wieso saisonal und regional und/oder Bio empfehlenswert sind, warum es frisch und bunt auf dem Teller zugehen sollte, dass bisweilen Verpackung unnötig ist und dass man das Kleingedruckte wie die Zutatenlisten bei verarbeiteten Lebensmitteln doch lieber lesen sollte. Beim besten Willen - das funktioniert nicht immer in dem Maße, wie es wünschenswert wäre und wie wir alle wissen. Und deshalb stehen auch in diesem Buch etliche Rezepte mit Tiefkühlprodukten, Konserven oder "Flug-Obst". Aber so ist das mit Theorie und Praxis - dazwischen klafft zu oft eine große Lücke.

Mit ein wenig Achtsamkeit können wir diese Lücke möglichst klein halten, auch dieses Anliegen vermittelt Sarah Franssen. Ganz schließen lässt sich diese Lücke nicht, denn Zitronen zum Beispiel brauchen wir, und die wachsen bekanntlich nicht zwischen Alpen und Ostsee, höchstens auf Bäumchen in Orangerien.

Gegen TK-Gemüse ist ebenso wenig zu sagen, denn schließlich hat es genauso viele Vitamine wie das frische Pendant - oder sogar noch mehr, wenn man mal an das oft welke Gemüse in Supermärkten denkt. Oder Dosentomaten und Tomatenmark aus der Tube - ohne Salz ist solch (begrenzt) haltbar gemachtes Gemüse eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung. "Worauf es wie bei so vielen Dingen im Leben auch beim Essen ankommt, ist die Balance", so die Autorin. Denn wir streben ein Leben im Gleichgewicht an, einen ausgewogenen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Leistung und Regeneration. Und das hinzukriegen ist mitunter ziemlich schwer.

Mythen rings ums Essen

Die Welt der Diäten ist voll mit teils widersprüchlichen Tipps; auch Sarah Franssen beschäftigt sich damit. Aussagen wie "Kohlenhydrate machen dick" oder "Fett macht fett" kennen wir zur Genüge. Wer immer noch diesem Irrglauben verfallen ist, sollte den Basis-Teil lieber nicht nur querlesen, sondern aufmerksam. Und weiß dann: Alles hilft nie allen, denn jeder Körper ist einmalig. Da besinnt man sich am besten auf alte Weisheiten wie "Probieren geht über Studieren" und "Versuch macht klug" um herauszufinden, was am besten funktioniert. Es gibt weder Wundermittel, die beim Abnehmen helfen, noch muss man sich martern. "Wichtig ist, dass du dich insgesamt und langfristig gesund ernährst und zum Beispiel darauf achtest, genug Proteine zu essen, da sie länger satt halten. Wenn du zudem im Kaloriendefizit bleibst, wirst du auch mit ein bisschen Pizza nicht sofort zunehmen." Da ist sie wieder, die ersehnte Balance!

Der Fokus im Buch liegt auf den Rezepten: Das Ziel ist es, gesund abzunehmen und die Figur zu halten. Die Rezepte sind gekennzeichnet als vegan, vegetarisch oder gut vorzubereiten (Meal Prep). Das Besondere dabei ist ein 14-Tage-Rezeptplan - ein Plus für alle, die eine strukturierte Abnehm-Strategie suchen. Dieser Plan kann eine gute Starthilfe sein, denn für diese Zeit sind sogar Einkaufslisten aufgeführt. Beim ersten Blick darauf könnte man beim Umfang der Listen glatt einen Schock bekommen - aber keine Bange, hier ist so gut wie alles aufgeführt, auch das, was ohnehin zu Hause vorrätig ist wie Mehl und Nudeln. Passt man die Listen dem eigenen Bedarf an, sind sie gute Fahrpläne.

Rezepte von einfach bis originell

Die Rezepte sind zumeist einfach und schnell zuzubereiten. Zeiten sind allerdings nicht angegeben, aber das ist kein Manko. Anfänger brauchen oft länger, so fühlt sich niemand unter Druck gesetzt. Zumal in den meisten Kochbüchern die Zeitangaben ohnehin "sportlich" sind. Mitunter erschließen sich die Kalorienangaben nicht, fraglich ist zum Teil auch, ob nun für eine Person oder für zwei Esser gekocht wird. Das wird nämlich nicht angegeben, doch die Menge der Zutaten dürfte mitunter durchaus für zwei Figurbewusste reichen. Es gibt keine komplizierten Zutaten, die sind supermarktgeeignet.

Die beiden Wochenpläne enthalten für jeden Tag drei Gerichte (Früh, Mittag, Abend) und jeweils einen Snack mit den entsprechenden Rezepten. Dazwischen finden Sie 14-mal ein besonderes Extra-Rezept für sonnige oder regnerische, stressige oder entspannte Tage. Die Idee ist gut, die Umsetzung ist für meinen Geschmack etwas, sagen wir mal, sperrig: Die Seitentitel nerven einfach, mich jedenfalls. Warum sie so sind, ist schon klar: Sie sind an den Buchtitel "What I eat in a day" angelehnt, und so steht dann 14-mal da "What I eat when..."!

Bei "What I eat when I'm craving something sweeet" fällt mir doch glatt der allseits bekannte Heißhunger auf Süßes ein. Vieles hat längst Eingang in den Duden gefunden und lässt sich nicht einfach "eindeutschen", ohne lächerlich zu werden - oder wie würden Sie "One-Night-Stand" übersetzen? Der Duden macht's, na ja... Denglisch, unsere beliebte sprachliche Gemischtwarenhandlung, gehört zu unserem Leben. Doch auch hier ist weniger mehr. Ein Rat sei mir und meinem Alter noch gestattet: Für einen zielführenden romantischen Abend zu zweit gibt es weitaus bessere Rezepte (auch in diesem Buch) als Pasta mit Tomatensauce ("What I eat on a candle light dinner").

Bananen-Häppchen: Woche 2/Tag 10/Frühstück

"Diese Häppchen schmecken wie eine Sünde. Nachdem ich das Rezept kreiert hatte, habe ich mich gefragt, wie ich all die Jahre ohne diese Bananen-Häppchen leben konnte."

Kalorien: 370 kcal; KH: 55 g, EW: 15 g, Fett: 8 g

Zubereitung:

1 Bananen schälen, in etwa 2 cm große Stücke schneiden und beiseitestellen.

2 In einer Schüssel Mehl, Ei, Skyr und optional Vanilleextrakt vermischen, bis der Teig schön glatt ist.

3 Etwas Öl oder Butter in einer Pfanne erhitzen.

4 Jedes Bananenstück einzeln in den Teig tauchen und sie in die Pfanne legen. Bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Einmal wenden, sobald sie an den Rändern fest werden.

5 Die Häppchen auf einen Teller geben und genießen.

Pasta mit gerösteter Paprika: Woche 1/Tag 4/Mittagessen

"Das ist das perfekte Rezept, um viel Gemüse unterzubringen, ohne es zu merken."

Kalorien: 542 kcal; KH: 77 g, EW: 25 g, Fett: 10,5 g

Zubereitung:

1 Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen.

2 Tomaten waschen. Paprikaschoten ebenfalls waschen, halbieren und entkernen. Zwiebel abziehen, Knoblauch schälen und leicht andrücken.

3 Das Gemüse auf ein Backblech legen und 20-25 Minuten backen, bis es weich und leicht gebräunt ist. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

4 Das geröstete Gemüse zusammen mit dem Feta in einen Mixer geben und zu einer glatten Soße pürieren. Nach Belieben italienische Gewürze hinzufügen und abschmecken.

5 Die Nudeln gemäß Packungsanweisung in reichlich Salzwasser al dente kochen und mit der Soße vermengen.

6 Die Pasta auf einem Teller verteilen und mit frischem Basilikum garnieren.

Fetawürfel: Woche 2/Tag 13/Snack

"Diese Fetawürfel sind eine knackige Eiweißquelle und sie lassen sich ratzfatz wegessen."

Kalorien: 469 kcal; KH: 25 g, EW: 43 g, Fett: 21,5 g

Zubereitung:

1 Den Backofen oder Airfryer auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2 Den Feta in Würfel schneiden - nicht zu klein, damit sie beim Backen schön saftig bleiben.

3 Jetzt kommt der spaßige Teil: Die Fetawürfel zuerst im verquirlten Ei baden und dann im Paniermehl wälzen, bis sie rundum schön bedeckt sind.

4 Ab damit in den Ofen oder Airfryer und für 20-30 Minuten backen, bis sie außen knusprig und innen noch herrlich weich sind. Am besten noch warm genießen - perfekt als Snack oder als Highlight auf einem frischen Salat.

Tipp: Ein paar Tropfen Honig als Topping passen perfekt zu den knusprigen Fetawürfeln. Das gibt eine tolle süß-salzige Note.

Hähnchen-Kokos-Curry: Woche 1/Tag 2/Abendessen

"Diese Bowl mache ich jeden Freitag für Filmabende mit Henri auf der Couch, und wir lieben sie."

Kalorien: 480 kcal; KH: 55 g, EW: 30 g, Fett: 15 g

Zubereitung:

1 Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer hinzufügen und etwa 2-3 Minuten anbraten, bis sie weich sind.

2 Das Hähnchenbrustfilet in die Pfanne geben und rundherum anbraten, bis es goldbraun ist.

3 Currypulver und Kurkuma hinzufügen und gut vermengen.

4 Paprika und Brokkoli hinzufügen und kurz mitbraten.

5 Kokosmilch und Sojasoße einrühren. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Curry 10-15 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchen gar und das Gemüse zart ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

6 Während das Curry kocht, den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

7 Das Curry mit Petersilie garnieren und zusammen mit dem Reis servieren.

Täglichen Erfolg wünscht Ihnen Heidi Driesner.