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Zuhause trainieren Fit werden ohne Fitnessstudio: Diese Tools helfen

Zuhause trainieren? Das geht - mit etwas Disziplin und den richtigen Tools.

Zuhause trainieren? Das geht - mit etwas Disziplin und den richtigen Tools.

(Foto: iStockphoto)

Der Jahresbeginn ist die Zeit der guten Vorsätze. Viele Menschen möchten gesünder leben und mehr Sport machen, aber aufgrund der Corona-Pandemie sind die Fitnessstudios geschlossen. Wer an seiner Form arbeiten möchte, muss also umdisponieren. Wir zeigen, welche Tools dafür besonders zu empfehlen sind.

Ein effektives Workout ist auch in den eigenen vier Wänden möglich, davon sind Experten wie der Fitness-Coach Marco Colella aus Düsseldorf überzeugt. Ob mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird (Liegestütz und Kniebeugen bieten sich an) oder mit Zusatzgewichten in Form von Hanteln, ist eigentlich nebensächlich. Hauptsache, das Training fällt nicht komplett aus. Zum Teil ist es sogar sinnvoller daheim zu sporteln, denn das spart auf Dauer Zeit und Geld: Schließlich fällt die An- und Abfahrt zum Fitnessstudio weg, genau wie der monatliche Mitgliedsbeitrag. Trainings-Tools für zuhause müssen auch nicht teuer sein - empfehlenswerte Hanteln oder Fitnessbänder gibt es schon ab 15 Euro, wie Öko-Test im Januar 2020 gezeigt hat.

Gute Trainings-Tools fürs Homegym

Kettlebell

Kniebeugen lassen sich einfach so absolvieren oder - noch effektiver - mit Zusatzgewicht. Eine klassische Hantel oder eine sogenannte Kettlebell bieten sich dafür an. Einfach mit beiden Händen vor der Brust halten und den Squat durchführen. Öko-Test hat Anfang des Jahres diverse Fitnessgeräte für zuhause gecheckt - Testsieger wurde damals die Kettlebell von Movit (Note "sehr gut"), die frei von Schadstoffen ist und in der 4-Kilogramm-Variante rund 17 Euro kostet. Durch den Kunststoffmantel der Rundhantel nimmt der Boden zuhause keinen Schaden, wenn die Hantel mal runterfällt.

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Fitnessband

Kraftübungen lassen sich nicht nur mit Hanteln durchziehen, sondern auch mit Widerstandsbändern aus Gummi. Ob Bizeps-Curl oder Ruderbewegung für den oberen Rücken - mit einem Fitnessband sind Übungen für den gesamten Körper möglich. Weitere Vorteile: "Solche Bänder sind nicht nur vielseitig, sie wiegen auch nur wenige Gramm, sind faltbar und lassen sich deshalb super transportieren", sagt Fitness-Trainer Marco Colella, der seinen Kunden zu Fitnessbändern mit Stoffmantel rät. Öko-Test empfiehlt das Deuser-Band Original für knapp 20 Euro, das mit der Note "sehr gut" ausgezeichnet wurde. Die ummantelten Multi-Bands von Blackroll wurden mit "gut" bewertet.

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Klimmzugstange

Um die Rückenmuskulatur und den Bizeps in Form zu halten, eignen sich Klimmzüge. Für diese Übung gibt es im Fitnessstudio spezielle Stangen, die sich in den eigenen vier Wänden nicht so leicht anbringen lassen. Eine Alternative sind Klimmzugstangen für den Türrahmen. Bohren und Schrauben ist nicht nötig, das Türreck wird einfach eingespannt und nach dem Lockdown-Workout spurenlos entfernt. Etwa 65 Euro sind für diese Klimmzugstange von Magnoos fällig. Von fast 2.400 Amazon-Rezensenten vergeben 72 Prozent 5 Sterne für die Stange.

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TRX-Schlingentrainer

Dieses Trainings-Set ersetzt fast ein komplettes Fitnessstudio. Vor dem Workout wird die Schlinge mit Hilfe eines kleinen Ankers an einer Tür oder einem Haken befestigt, dann kann es losgehen. Trainiert wird "nur" mit dem eigenen Körpergewicht - die Schwerkraft wirkt als Gegenspieler. So ist ein intensives Kraftausdauer- oder Cardiotraining zuhause oder unterwegs möglich. Käufer können sechs Monate lang gratis die TRX-App nutzen, in der Trainingsvideos und ganze Trainingseinheiten abrufbar sind.

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Crosstrainer für zuhause

Wer während des Lockdowns einfach nur gerne in Bewegung bleiben möchte, kann auf lange Spaziergänge an der frischen Luft setzen oder sich einen Heimtrainer zulegen. Als besonders gelenkschonend und effektiv gelten Crosstrainer. Weil Arme und Beine gleichzeitig im Einsatz sind, werden auf dem Crosstrainer bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrannt. Dieses Modell von Skandika ist vergleichsweise kompakt und mit 549 Euro nicht übermäßig teuer.

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Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Um fit zu bleiben, ist laut Coach Colella eine clevere Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung entscheidend. Wie genau der Speiseplan zusammengesetzt sein sollte? Dafür hat der Diplom Sport- und Gesundheitstrainer eine Faustformel:

  • 40 Prozent Kohlenhydrate (beispielsweise aus Kartoffeln, Reis, Haferflocken oder Dinkelnudeln)
  • 40 Prozent Proteine (aus Fleisch, Meeresfrüchten oder vegetarischen Alternativen wie Hülsenfrüchten)
  • 20 Prozent Fett (zum Beispiel aus Ölen)

Wie groß die Menge der aufgenommenen Nährstoffe sein sollte, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und auf Fettabbau zu programmieren, lässt sich individuell berechnen:

Kohlenhydrate: Körpergewicht x 1,5 Gramm
Proteine: Körpergewicht x 1,5 Gramm (für sportlich Aktive auch 2 Gramm)
Fett: Körpergewicht x 0,5 bis 0,6 Gramm.

Online-Fitnessstudios als Alternative?

Im Internet gibt es mittlerweile einige Online-Fitness-Anbieter, die natürlich nicht vom Lockdown betroffen sind und daher für viele als Alternative infrage kommen dürften. Die Stiftung Warentest hat in diesem Jahr die Trainingsprogramme von Gymondo & Co. unter die Lupe genommen.

Favorit der Stiftung Warentest ist Gymondo mit dem Qualitätsurteil "gut" (2,0). Drei Monate Mitgliedschaft kosten 39 Euro, dafür gibt es auf Trainingsziele abgestimmte Programme, den Testern zufolge sinnvolle Kurse und einen Fitnesstest, um die eigene Leistung zu überprüfen. Ein kostenloses Probetraining bei Gymondo ist möglich, bei der Konkurrenz ebenso. Minuspunkt: Vorerkrankungen werden nicht abgefragt.

Dahinter folgt das Angebot von Fitnessraum, das ebenfalls mit "gut" (2,3) bewertet wurde. Die Videos sind qualitativ hochwertig, die Kurse trainingswissenschaftlich gut aufgebaut. Doch auch hier wird der Gesundheitszustand des Kunden kaum erfasst, zudem wurden von den Testern verdeckt gestellte Nutzerfragen teils nicht beantwortet. Drei Monate Mitgliedschaft kosten bei Fitnessraum 45 Euro.

Im Test schnitt My Fitness Video mit "ausreichend" (3,8) am schlechtesten ab. Bei diesem Anbieter gibt es zwar gute Yoga-Kurse und die Videos sind gut gemacht, aber der Gesundheitszustand des Nutzers wird ebenfalls nicht erfasst, das Programm lässt sich kaum individualisieren und Nutzer werden kaum motiviert. Fragen der Test-Kunden wurden Stiftung Warentest zufolge nicht beantwortet. Drei Monate Mitgliedschaft kosten 39 Euro.

Quelle: ntv.de