Entspannt abnehmenFitness-Trend Rucking: Perfekter Mix aus Spazierengehen und Krafttraining?
In den USA ist das Wandern mit Gewichtsweste oder schwerem Rucksack schon länger angesagt, hier in Deutschland ist Rucking dagegen noch nicht so bekannt – obwohl sich der Begriff vom deutschen Wort Rucksack ableitet. Das Workout hat definitiv Potenzial.
Kilometerweit laufen mit schwerem Gepäck? Wer bei der Bundeswehr war, wird sagen: Das kommt mir bekannt vor. Und tatsächlich hat das Rucking seine Wurzeln im Militärmarsch. Soldaten tragen seit ewigen Zeiten ihre Ausrüstung auf dem Rücken durch die Gegend. Das Marschgepäck eines römischen Legionärs soll 18 bis 20 Kilogramm gewogen haben, dazu kam in der Regel eine ähnlich schwere Schutzausrüstung. Eine Wanderung mit diesem Gewicht auf den Schultern oder auf dem Rücken ist nichts anderes als hartes Krafttraining – allerdings in Kombination mit Ausdauertraining. Klingt nach einem effektiven Workout. Und das ist es auch.
Welche Muskeln werden beim Rucking trainiert?
Das Wandern mit Rucksack trainiert das Herz-Kreislauf-System, die komplette Beinmuskulatur, den Po, den Rumpf (also Bauch und Rücken) und letztendlich auch die Schultern, die einen Teil des Gewichts tragen. Gleichzeitig ist Wandern gut für die Psyche, das belegen zahlreiche Studien. Wer raus geht und die Natur auf sich wirken lässt, bekommt den Kopf frei und baut Stress ab. Als netter Nebeneffekt schwinden bei regelmäßigen Wanderungen auch die Fettreserven. Ausdauerndes Spazierengehen kostet den Körper viel Energie – mit Gepäck natürlich noch etwas mehr als ohne Gepäck. "Durch das Beschweren des eigenen Körpers wird das Herz-Kreislauf-System stärker beansprucht und das erhöht wiederum den Kalorienverbrauch", so das Gesundheitsportal Fitbook.
Jetzt der Nachteil: Ein schwerer Rucksack komprimiert die Bandscheiben der Wirbelsäule. Das kann auf Dauer zu Rückenproblemen führen, wobei dazu gesagt werden muss, dass ein passender Krafttrainingsreiz Rückenproblemen vorbeugt. "Aus Studienergebnissen wurden sichere Gewichtsmengen für Kinder und Jugendliche (10 Prozent des Körpergewichts), junge Erwachsene (13 – 15 Prozent) und Erwachsene (15 – 20 Prozent) ermittelt", berichtet die Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Der Rucksack darf also nicht zu schwer sein.
30 bis 60 Minuten Rucking in entspanntem Tempo reichen, um ordentlich Kalorien und Körperfett zu verbrennen
Rucking ist außerdem nicht zu verwechseln mit Running: Ein langsames Gehtempo ist beim Rucksack-Wandern angebracht, sonst leiden Knie und Fußgelenke extrem unter der Stoßbelastung, die beim Joggen ohne Zusatzgewicht schon hoch genug ist. Für die Herzgesundheit gilt auch beim Rucking der Leitspruch "Laufen ohne Schnaufen". Das heißt: Wer wandert, sollte sich dabei noch entspannt unterhalten können, dann passt die Intensität der Belastung. Dennoch sollten Rucking-Interessierte mit Rücken- oder Herzkreislauf-Problemen vor der ersten Wanderung mit ihrem Hausarzt über das Vorhaben sprechen und erstmal mit leichtem Gepäck loslegen (maximal fünf bis zehn Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht). 30 bis 60 Minuten Rucking reichen völlig aus, um einen Eindruck zu bekommen.
Equipment für die ideale Rucking-Tour
Wer nicht direkt hunderte Euro für eine Ausrüstung ausgeben möchte (was durchaus möglich ist, zum Beispiel beim US-Rucksackhersteller Goruck oder bei Rogue), kann sich alternativ einen stabilen Rucksack schnappen und ein paar Wasserflaschen hineinpacken. Auch Bücher bringen Gewicht in den Rucksack. Kein passender Rucksack vorhanden? Bei Amazon gibt es günstige, überwiegend gut bewertete Modelle.
Einlegbare Gewichtsscheiben sind ebenfalls in verschiedenen Größen erhältlich.
Statt normaler Joggingschuhe sind Trailrunning-Schuhe mit grobem Sohlenprofil zu empfehlen, da diese stabiler sind und im Gelände mehr Standfestigkeit versprechen.
Als gute Alternative zum Rucksack gilt die Gewichtsweste.
Rucking mit Rucksack oder Gewichtsweste?
Das Praktische am Rucking mit Rucksack: Den Mitmenschen fällt im Alltag kaum auf, das man gerade Sport treibt. Es gehört schließlich zum normalen Straßenbild, dass Menschen mit Rucksack umherlaufen. Wichtig ist, dass der Rucksack stabil ist und gut sitzt. Aufrechtes Laufen mit leicht nach hinten gezogenen Schultern sollte trotz des Zusatzgewichts möglich sein. Eine Gewichtsweste ist eine gute Alternative zum Rucksack, weil bei der Gewichtsweste die Gewichte an der Brust und am Rücken anliegen, nicht nur am Rücken. Die Last verteilt sich dadurch besser – was sich für viele Sportler auch besser anfühlt. Die Bewegungsfreiheit ist mit einer Gewichtsweste höher, allerdings lässt sich im Gegensatz zum Rucksack kein Proviant darin verstauen, was bei längeren Wanderungen definitiv ein Nachteil ist.
Im Alltag fällt die Gewichtsweste dagegen oft noch weniger auf, denn sie lässt sich problemlos unter der Jacke tragen. So wird auch das Gassigehen mit dem Hund, der Weg zur Arbeit oder der Spaziergang mit dem Kinderwagen zum Mini-Workout und niemand bekommt es mit. Apropos Workout: Praktischerweise lassen sich sowohl die Gewichtsweste als auch der Rucksack als Zusatzgewicht für Fitness-Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Klimmzüge nutzen. Wer sich Rucking-Equipment besorgt und künftig komplett auf Outdoor-Sport setzt, kann sich also theoretisch die Gebühren für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio sparen.
Fazit: Rucking ist ein effektiver Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Der Trendsport lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, und zwar auch in einen stressigen Alltag. Denn Zeit für einen kleinen Walk sollte immer sein, gerade in stressigen Lebensphasen. Ob mit oder ohne Zusatzgewicht.