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Gemeinsam statt einsam: Davon profitiert auch das Gehirn.
Gemeinsam statt einsam: Davon profitiert auch das Gehirn.(Foto: imago stock&people)

Geistig fit, auch im Alter: So wird das Alzheimer-Risiko reduziert

Von Andrea Schorsch

Eine Garantie, nicht an Alzheimer zu erkranken, gibt es nicht. Doch es lässt sich einiges tun, um das Risiko zu senken. Neben Gedächtnistraining sind noch andere Maßnahmen nötig. Die sind einfach - und können sogar Spaß machen.

Seit mehr als hundert Jahren steigt die Lebenserwartung der Menschen in Industrienationen stetig an. Wer Mitte 60 in Rente geht, hat mit etwas Glück noch gut 20 Lebensjahre vor sich. Das ist erfreulich. Eines allerdings ist nicht von der Hand zu weisen: Mit zunehmendem Alter wächst auch das Risiko, dement zu werden. Alzheimer ist die häufigste Form irreversibler Demenz. "Man muss nur alt genug werden, um an Alzheimer zu erkranken", sagt Konrad Beyreuther, Direktor vom Netzwerk Alternsforschung der Universität Heidelberg. Bei den über 65-Jährigen kommt es alle fünf Jahre zu einer Verdoppelung der Alzheimer-Fälle - so das Ergebnis einer im Juli veröffentlichten schwedischen Studie.

Das klingt ernüchternd. Und trotzdem muss sich niemand von vornherein dem Alzheimer-Risiko ausgeliefert fühlen. Eine Wunderpille, mit der sich die unheilbare Gehirnstörung verhindern lässt, gibt es zwar nicht, aber es ist durchaus möglich, die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, deutlich zu senken. Wie? "Die Lebensführung spielt bei allen Erkrankungen, die mit dem Altern zusammenhängen – und dazu gehört auch die Alzheimer-Krankheit – eine ganz große Rolle", sagt Beyreuther.

Was das konkret heißt, macht die gemeinnützige Alzheimer Forschung Initiative e.V. (AFI) deutlich: Vier große Bausteine bilden das Fundament für geistige Fitness im Alter. Gedächtnistraining spielt da eine nur untergeordnete Rolle. Vielmehr sind Bewegung, gute Ernährung, stetes Lernen und Geselligkeit gefragt. So können Sie Ihr Alzheimer-Risiko reduzieren:

1. Bewegung für den Körper

Höchstleistungen sind nicht nötig. Das Tempo bestimmen Sie selbst.
Höchstleistungen sind nicht nötig. Das Tempo bestimmen Sie selbst.(Foto: picture-alliance/ dpa)

Körperliche Fitness ist die wichtigste und wirkungsvollste vorbeugende Maßnahme gegen Demenz. Wer sich bewegt, bleibt mobil – und das nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Bewegung regt die Durchblutung des Gehirns an, versorgt es mit Sauerstoff und verbessert so Konzentration und Gedächtnis. "Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, leiden vermehrt an geistigem Abbau oder haben ein erhöhtes Risiko für eine Alzheimer-Demenz. Studien sprechen von bis zu 70 Prozent", sagt Ellen Wiese, Vorstandsmitglied der Alzheimer Forschung Initiative e.V., gegenüber n-tv.de.

Das können Sie tun: Bewegen Sie sich, wann immer es geht. Jeder Schritt zählt. Also Treppen laufen, öfter mal das Auto stehen lassen und täglich 30 Minuten für moderaten Sport aufbringen. Ausdauersportarten, die gut sind fürs Herz, wirken sich auch positiv aufs Gehirn aus. Sie können also zum Beispiel joggen, walken, schwimmen oder radfahren.

Damit tun Sie nicht zuletzt etwas gegen Bluthochdruck. Der erhöht das Alzheimer-Risiko. Und wenn der innere Schweinehund, das Wetter oder der übervolle Terminkalender dem Sport mal im Wege stehen, ist das kein Drama. Bloß sollte sich die Faulheit nicht grundsätzlich durchsetzen. Denn: Wer rastet, der rostet - auch im Kopf.

2. Gute Ernährung

Das Beste vorab: Die Freude am Essen spielt für die Gesundheit eine große Rolle. Dennoch ist bei den Nahrungsmitteln, die auf dem Teller landen, eine Auswahl zu treffen. "Wie beim Sport, so gilt auch beim Essen: Was gut ist für das Herz, hilft auch dem Verstand", sagt Wiese von der AFI. Deswegen empfehlen Wissenschaftler, sich an der traditionellen mediterranen Küche zu orientieren.

Und morgen gibt's Fisch.
Und morgen gibt's Fisch.(Foto: imago stock&people)

So könnte Ihr Speiseplan aussehen: viel Obst, viel Gemüse, oft Fisch (insbesondere Lachs, Kabeljau und Makrele), Hülsenfrüchte, Getreide, Olivenöl, Nüsse, manchmal Milchprodukte, gelegentlich Geflügel, selten rotes Fleisch.

Eine Langzeitstudie zeigte: Je konsequenter eine traditionelle mediterrane Küche praktiziert wurde, umso geringer war das Alzheimer-Risiko und desto langsamer ließen die kognitiven Leistungen nach. Ein paar Freiheiten darf man sich dennoch nehmen: "Bei der Anwendung der gesunden mediterranen Ernährung braucht niemand auf seinen Sonntagsbraten zu verzichten", sagt Gunter Eckert, Leiter der Arbeitsgruppe "Nutritional Neuroscience" am Pharmakologischen Institut der Universität Frankfurt. "Und auch wer gelegentlich mal zu Fast-Food greift, muss deshalb kein schlechtes Gewissen haben."

Als besonders wirkungsvoll zur Verbeugung von Alzheimer haben sich die B-Vitamine erwiesen, speziell Folsäure. Die bauen nämlich Homocystein ab. Dieses Stoffwechselprodukt, das jeder im Blut hat, trägt entscheidend zur Arteriosklerose bei und lässt das Gehirn daher verstärkt altern. Menschen mit hohen Homocystein-Werten haben ein doppelt so hohes Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6, B12 und Folsäure setzen Sie beispielsweise auf Orangen, Bananen, Kirschen, grünes Blattgemüse, Kohl, Pilze, Vollkornprodukte, den bereits erwähnten Fisch, Eier und Milchprodukte.

Ebenfalls gut geeignet zur Vorbeugung gegen Alzheimer: grüner und schwarzer Tee. Er kann die Bildung von Plaques, Ablagerungen im Gehirn, verhindern und bestehende Plaques auflösen.

Wichtig ist: Die Mischung macht's. "Es kommt nicht auf den Verzehr einzelner gesunder Lebensmittel an, die allein bewirken nichts, wenn es um das Alzheimer-Risiko geht", meint Wiese von der Alzheimer Forschung Initiative. "Vielmehr ist es die Ausgewogenheit der Ernährung, die eine zentrale Rolle spielt."

3. Bewegung für den Geist

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Ähnlich wie Muskeln muss auch das Gehirn trainiert werden, um dauerhaft leistungsfähig zu bleiben. Je mehr unser Denkapparat gefordert ist, umso mehr Synapsen werden gebildet und Nervenzellen miteinander verknüpft. Gedächtnistraining ist gut, reicht aber nicht. "Die Übungsgewinne sind hier zeitlich begrenzt, und es fehlen Belege für die langfristige Wirkung auf andere relevante Leistungsbereiche", sagt Valentina Tesky, Psychologin an der Universität Frankfurt. Um Alzheimer vorzubeugen, sind daher Tätigkeiten mit einer hohen mentalen Aktivität gefragt.

Das kann Ihr Gehirn auf Trab halten: eine Sprache lernen und sie vor allem regelmäßig sprechen, Schach spielen, Bridge spielen, musizieren, lesen, malen, Museen besuchen, Memory spielen mit Kindern oder Enkeln.

Der Spaß sollte auch hier im Vordergrund stehen. Außerdem ist es sinnvoll, so Tesky, den Schwierigkeitsgrad der Anforderungen zu variieren. Und was sich problemlos in den Alltag integrieren lässt und ebenfalls das Denken in Schwung hält: Gewohnheiten durchbrechen. Das ist zum Beispiel möglich, indem Sie einen anderen Weg zur Arbeit nehmen, in einem anderen Supermarkt als dem gewohnten einkaufen, den Schlüssel mal bewusst woanders ablegen, die Morgenroutine mal andersherum aufziehen.

Übrigens: Fernsehen gilt nicht als geistige Aktivität. Überdurchschnittlicher TV-Konsum steht im Verdacht, das Alzheimer-Risiko zu erhöhen.

4. Geselligkeit

Soziale Kontakte sind der vierte wichtige Baustein in der Alzheimer-Vorbeugung. Über ihn sind die drei anderen miteinander verbunden. Bei allen bislang genannten Maßnahmen gilt: gemeinsam erleben! Gemeinsam kochen, gemeinsam essen, gemeinsam bewegen, gemeinsam lernen. Das verschafft den einzelnen Aktivitäten Mehrwehrt und fördert das Wohlbefinden.

Wer allein ist, hat ein doppelt so hohes Risiko, an Alzheimer zu erkranken, wie Menschen in einer Partnerschaft. Sozialer Kontakt ist für das Gehirn sehr wichtig und auch für die Gesundheit im Allgemeinen. Einsamkeit ist – so das Ergebnis einer US-Studie von 2010 – ebenso schädlich wie Rauchen, Bluthochdruck oder Übergewicht.

Doch eine Schwierigkeit gibt es: Gerade im Alter nimmt die Anzahl der sozialen Kontakte oft ab, das soziale Netz bekommt Löcher oder löst sich allmählich ganz auf. "Dann ist Engagement nötig, um sich einen neuen Bekanntenkreis zu suchen", so Ellen Wiese von der AFI. "Auch wer gern alleine ist, sollte für die eigene soziale Balance sorgen", betont die Expertin.

So kommen Sie unter Leute: Nachbarn zum Kaffee einladen, einen Sprachkurs machen, Teil einer Diskussionsgruppe werden, Boule spielen, ein Theater- oder Konzertabonnement buchen, einem Verein beitreten, im Kirchen- oder Kiez-Chor singen, zur Tanzschule gehen, sich einer Reisegruppe anschließen, sich für den Naturschutz engagieren, einer ehrenamtlichen Tätigkeit nachgehen, ... Finden Sie Menschen, die ähnliche Interessen haben wie Sie.

Fazit

Eine Garantie, durch gesunde Lebensführung von einer Alzheimer-Erkrankung verschont zu bleiben, gibt es nicht. Doch die genannten Maßnahmen können wesentlich zur geistigen Fitness beitragen. Gleichzeitig fördern sie die Lebensqualität; schließlich sollen Genuss, Abwechslung und Spaß stets großgeschrieben werden. Und so kann Alzheimer-Prävention tatsächlich nicht nur sinnvoll, sondern auch ganz angenehm sein.

Quelle: n-tv.de

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