Nüsse und Samen sind wahre Powerpakete mit wertvollen Fetten, pflanzlichem Eiweiß und wichtigen Nährstoffen - und mit kleinem ökologischen Fußabdruck. Karin Sidak zeigt in über 100 Rezepten, wie Hasel- und Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne oder Samen von Hanf bis Mohn in den täglichen Speiseplan integriert werden können.

Wie geht es Ihnen, wenn die Tage kürzer werden? Mich jedenfalls nervt dieser Vorgang jedes Jahr, mal mehr und mal weniger. Das ist abhängig vom Wetter, denn bei Sonne hat der Kalenderspruch recht: Auch der Herbst hat schöne Tage. Bei bleigrauem Himmel und Nieselregen allerdings … pure Tristesse! Selbst die sich immer über mein "Gartenbegleitgrün" und vor allem das Vogelfutter und die Tränken freuenden Spatzen tschilpen weniger munter und ihre Unterhaltungen klingen irgendwie gedämpfter. Das alles zeigt mir: Langsam wird es Zeit, die Taschen zu packen, mein sommerliches Gartendomizil auf den Winter vorzubereiten und in meine warme Berliner Wohnung zu ziehen.

Doch ein paar Tage gebe ich mir noch, vielleicht klappt's ja nochmal mit einer Pilzpirsch. Andere herbstliche Genüsse fallen mir leider nicht in den Schoß, von meiner dicken Linde fällt nur das Laub, und zwar reichlich. Einen Walnussbaum nenne ich nicht mein Eigen, ich beneide alle, die einen haben. Die Eichhörnchen, die ab und zu auf der Linde herumturnen, sicher auch. Für alle mit Walnussbaum, Haselnussstrauch, Sonnenblumenfeld oder Ölkürbis im Garten habe ich Lesestoff; für alle anderen, die Nüsse und Samen im Bio-Laden oder Supermarkt kaufen, natürlich auch.

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Heimische Nüsse und Samen: Wertvolles Superfood - Außergewöhnliche Rezepte

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26,00 €

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"Heimische Nüsse & Samen" von Karin Sidak ist im Leopold Stocker Verlag erschienen und enthält viel Wissenswertes und jede Menge überraschende Rezepte. Die Autorin beschreibt insgesamt acht verschiedene Nüsse und Samen, die auch in Deutschland gedeihen: Haselnuss, Walnuss, Edelkastanie, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Leinsamen und Mohnsamen; als neunte Sorte die Mandel.

Mandelbäume wachsen hierzulande (noch) nicht in den Himmel, aber Sidak schreibt dazu: "Auch wenn ich die Mandel nicht als 'heimisch' bezeichnen möchte, wollte ich sie in diesem Buch erwähnen. Sie ist ja sehr beliebt. Und wer weiß, das Klima ändert sich, vielleicht werden Mandeln irgendwann vermehrt auch bei uns angebaut. Derzeit lohnt sich ein kommerzieller Anbau im großen Stil nicht, obwohl es sowohl in Österreich als auch in Deutschland Gebiete gibt, die sich grundsätzlich für den Mandelanbau eignen."

Die Österreicherin ist Foodbloggerin, Kräuterpädagogin, begeisterte Hobbygärtnerin und bäckt und kocht für ihr Leben gern. Ihr erstes Buch "Mit Holunder durchs Jahr" (Stocker Verlag 2023) wurde übrigens von der Gastronomischen Akademie Deutschlands als "besonders empfehlenswertes Buch über alle Kategorien hinweg" mit einer Silbermedaille ausgezeichnet.

Wertvolles Superfood

Beim Marketingbegriff "Superfood" rollen viele mit den Augen. Auch ich springe nicht auf jeden Zug auf und halte mich lieber an Wissen als an Glauben. Bei Nüssen und Samen ist der positive Einfluss auf den Körper wissenschaftlich belegt: "Die Bezeichnung Superfood verwende ich, weil all die kleinen im Buch vorgestellten Kraftpakete sie tatsächlich verdienen, aber auch, weil das Trendwort Superfood die Aufmerksamkeit auf sich zieht. Und es ist absolut mein Ziel, auf die hier behandelten heimischen Nüsse und Samen und ihre Vorzüge aufmerksam zu machen", schreibt Sidak.

Oft liegt bei "Superfood" der Schwerpunkt auf exotischen Produkten und weder die Autorin noch ich verzichten auf Cashewkerne und Erdnüsse, darum geht es auch gar nicht. Es geht darum, unser Augenmerk mehr auf heimische Produkte zu richten, weil wir oft die schier endlosen Verwendungsmöglichkeiten heimischer Nüsse und Samen und ihre zahlreichen Vorteile für unsere Gesundheit nicht kennen oder vergessen haben. Auch heimische Gemüsesorten verdienen den Begriff Superfood, die Nummer 1 dürfte dabei der Grünkohl sein. Was hindert uns daran, gleich zwei Superfoods zu vereinen? Im Buch finden Sie zum Beispiel "Grünkohl-Hanfsamen-Palatschinken mit Schafskäsefüllung".

Hanf? Ja, Hanf! Innerhalb der Gattung Cannabis gibt es zahlreiche Arten. Und hier geht es nicht um diese eine "spezielle" Art. Die kleinen nussigen Hanfsamen für den Kochgenuss werden aus Industriehanf gewonnen, der THC-Gehalt liegt unter 0,2 Prozent, der Anbau ist hauptgewerblichen Landwirten auf Äckern vorbehalten und darüber hinaus genehmigungspflichtig. Bei diesem Nutzhanf geht es um die Faser- und Samennutzung; diese Pflanzen sind nicht zur Erzeugung von Haschisch oder Marihuana geeignet.

Die Samen gelten ganz ohne "High" als Superfood, weil sie reich sind an Protein, das alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Hanfsamen stärken das Immunsystem, unterstützen Muskelaufbau und Regeneration. Es gibt sie geschält und ungeschält in Supermärkten, Drogerien und Naturkostläden zu kaufen. Wie auch bei Mohn- und Leinsamen lohnt sich der eigene Anbau meist nicht.

Zurück zur "Kraft" in den Paketen, denn Nüsse und Samen haben tatsächlich viel Kraft in sich - in Form von Kalorien. Hier sollte man in Gramm und nicht in Pfund denken, doch auch vorm Fernseher sind Knabbernüsschen allemal den Chips vorzuziehen. In vielen Rezepten verwendet Sidak Nüsse und Samen wegen deren geballter Kraft nicht als Hauptbestandteile, sondern als ergänzende und wertsteigernde Zutaten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine Handvoll (25 bis 30 Gramm) Nüsse, vorzugsweise Walnüsse, Haselnüsse und/oder Mandeln, zu essen. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Fette (überwiegend Omega 3 und Omega 6), tragen zur Herzgesundheit bei und sorgen für einen gut funktionierenden Darm - bei regelmäßigem Konsum. Nur mal ab und zu bringt nichts.

Vegetarier und Veganer sind da im Vorteil, denn als wertvolle pflanzliche Eiweißquelle sind Nüsse und Samen eine beliebte Alternative bei fleischarmer bzw. fleischloser Ernährung. Nuss-Allergiker dagegen haben es leider schwer. Hasel- und Walnüsse sind häufige Auslöser von Allergien, allerdings auch Erdnüsse, obwohl die gar nicht zu den Nüssen zählen, sondern zu den Hülsenfrüchten. Da verschiedene Nüsse allergieauslösend sein können, sollte ein Arzt abklären, welche Nussart die Beschwerden verursacht. Denn eine pauschale Ablehnung von Nüssen ist unnötig, weil niemand automatisch gegen alle Nüsse allergisch ist.

Außergewöhnliche Rezepte

Sidak verrät ihre Rezepte für Nuss-, Kastanien-, Mohn- und sogar Kürbiskerndrink sowie für cremiges Mus aus allen vorgestellten Produkten. Aufstriche, Pestos, Shakes, Granola, Snacks und Brote sowie Suppen, vegetarische und süße Hauptspeisen, aber auch Fleischgerichte, Kuchen und Desserts ergeben eine große Bandbreite an außergewöhnlichen, aber auch klassischen Rezepten.

Die Kapitel sind nach den Nuss- und Samenarten übersichtlich gegliedert, alles, was man sucht, lässt sich leicht finden. Für jede einzelne Sorte liefert die Autorin wissenswerte Fakten über Geschichte und Verbreitung, Anbau, Lagerung, Inhaltsstoffe und gesundheitliche Vorzüge - und insgesamt über 100 Rezepte, die beweisen, wie einfach Nüsse und Samen in den täglichen Speiseplan integriert werden können.

Mitunter lesen sich die Zeilen über die tiefe Verankerung zum Beispiel von Hasel- und Walnüssen in der Mythologie recht amüsant. Ob der Einsatz der Gewächse für Liebesorakel oder als Wünschelrute je geholfen hat? Hildegard von Bingen jedenfalls wetterte gegen die Haselnuss als "Sinnbild der Wollust", sie tauge kaum zu Heilzwecken, außer als Mittel gegen Impotenz. Na immerhin, besser als nix…

Auch der Walnussbaum wurde in Deutschland als Sinnbild für Fruchtbarkeit und Kindersegen verehrt; in südlichen Ländern dagegen galt dieser unschuldige Baum als Hexenbaum, in dessen Schatten das Böse sein Unwesen treibe. Tja, die einen sagen so, die anderen so … Ich halte es da lieber mit den Druiden, die von der äußeren Erscheinung einer Pflanze auf deren Heilwirkung schlossen: Die Walnuss deuteten sie als Abbild eines menschlichen Gehirns und verordneten sie bei Gedächtnisproblemen.

Und tatsächlich, "denn heute ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die Walnuss durch ihren hohen Gehalt an Lezithin, Omega-3-Fettsäuren sowie durch ihre nennenswerten Anteile an Kalium, Magnesium und Vitaminen der B-Gruppe eine hervorragende Hirn- und Nervennahrung darstellt. Sie unterstützt unsere Gedächtnisleistung und stärkt unser Nervenkostüm". Also nix wie ran an die Nuss!

Gewürztopping mit Haselnüssen und frittierten Kräutern

"Kräuter zu frittieren, mag seltsam klingen, bietet jedoch ein besonderes Geschmackserlebnis - ebenso wie die blättrig geschnittenen Haselnüsse. Ja, das ist etwas zeitaufwendig, aber die Blättchen sorgen für die besondere Haptik der Mischung. Für Eilige funktioniert es auch mit einfach gehackten Haselnüssen, aber das Ergebnis ist nicht dasselbe! So ein Topping integriert Nüsse in viele Gerichte, ohne sich wirklich vorzudrängen. Es sieht toll aus auf Salaten, Brötchen, Aufstrichen, Nudelgerichten, Carpaccio, Mozzarella und Tomaten, gebratenem Gemüse, Cremesuppen u. v. m."

Zubereitung:

Die Kräuter sollten möglichst frisch geerntet und trocken sein (keine Taunässe, kein Regen oder Gießen vor der Ernte).

Das Öl in einem hohen Topf auf 160 °C erhitzen, die Kräuter darin kurz frittieren, mit einer Schaumkelle abschöpfen und auf Küchenpapier legen.

Anmerkung: Achtung, beim Frittieren kann es etwas spritzen! Sehr gut funktioniert das Frittieren mit einer Heißluftfritteuse: Dafür die Kräuterblättchen mit nur wenigen Tropfen Öl sanft durchmischen und auf zwei Partien bei 180 °C kurz in der Heißluftfritteuse frittieren.

Die Haselnüsse mit einem scharfen Messer in feine Blättchen schneiden und kurz trocken anrösten.

Die frittierten Kräuter in einem Blitzhacker kurz hacken, nur zerkleinern, nicht pulverisieren!

Kräuter, Nussblättchen und Salzflocken mischen und in Gewürzgläschen abfüllen.

Tipp: Kühl, lichtgeschützt und luftdicht gelagert, hält sich das Topping etwa zwei Monate. Bis dahin sollte es auch verbraucht werden, danach nimmt das Aroma der Kräuter ab.

Sonnenblumen-Nudelauflauf mit Mus & Crumble

"In diesem cremigen Wohlfühlgericht mit Knusperhaube verstecken sich Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenkernmus!"

Zubereitung:

Für die Sauce Karfiolröschen und Paprikastreifen sehr weich dämpfen, mit den restlichen Zutaten pürieren, gut abschmecken.

Für den Crumble das Brot entrinden und in kleine Würfel schneiden. Rapsöl erhitzen, Oliven und Sonnenblumenkerne etwa 5 Minuten darin anrösten. Zuletzt den Knoblauch und die Brotwürfel hinzufügen, kurz mitrösten. In einer kleinen Schale beiseitestellen.

Die Nudeln laut Packungsangabe in Salzwasser bissfest kochen, abseihen, mit der Nudelsauce vermischen und alles in eine Auflaufform füllen. Wenn gewünscht, mit etwas Parmesan bestreuen und im auf 180 °C vorgeheizten Backofen etwa 20 Minuten überbacken.

Danach mit dem Crumble bestreuen, weitere 5 Minuten im Ofen überbacken.

Sonnenblumenkernmus:

"Mus aus Sonnenblumenkernen ist noch nicht so bekannt wie z. B. Mandelmus, aber es ist geschmacklich etwas ganz Besonderes und sollte unbedingt probiert werden. Ich finde, es lässt sich sehr gut in herzhafte Gerichte integrieren, z. B. in Aufstriche, Nudelsaucen, Salatmarinaden, Aufläufe …"

Zutaten für etwa 350 g:

• 4 EL Bio-Sonnenblumenöl
• 350 g Sonnenblumenkerne

Zubereitung: Sonnenblumenkerne auf einem Backblech verteilen und 10 Minuten bei 180 °C rösten, abkühlen lassen.

Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl in einem Hochleistungsstandmixer zu Mus pürieren, dabei immer wieder pausieren und die Masse vom Rand des Mixbechers nach unten schieben. Das Mus hält sich, kühl und dunkel gelagert, etliche Wochen.

Sonnenblumenkerne sind wesentlich "trockener" als z. B. Walnüsse, deshalb unbedingt einen leistungsstarken Standmixer verwenden! Der Vorgang dauert länger und ohne Zugabe von Öl würde die Masse sehr fest werden.

Hühnerbrust und Waldpilze mit Salbei-Walnuss-Crunch

Zubereitung:

Für die Füllung die Dörrpflaumen fein hacken, Walnüsse und Petersilie im Blitzhacker fein hacken, den Schafskäse fein zerbröseln.

Alle Zutaten für die Füllung mischen und mit etwas Salz abschmecken.

Jede Hühnerbrust so aufschneiden, dass eine Tasche entsteht, das Fleisch salzen.

Einige TL von der Füllung in die Taschen drücken, dann mit Küchenspagat (Küchengarn) zusammenbinden.

Die gefüllten Bruststücke in erhitztem Olivenöl beidseitig kräftig anbraten, mit Noilly Prat ablöschen.

Obers und etwas Wasser zugießen, Temperatur reduzieren und die Fleischstücke etwa 20 Minuten zugedeckt schmoren lassen.

Für die Pilze diese in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Die vollkommen trockenen Salbeiblätter in feine Streifen schneiden, die Walnusshälften grob hacken.

Olivenöl in einer Pfanne recht heiß werden lassen, den gehackten Salbei und die Nüsse hineingeben und einige Minuten frittieren, es sollte wirklich bruzzeln, aber die Blätter dürfen nicht schwarz werden. Die Mischung mit einem Siebschöpfer aus dem Öl heben, auf Küchenpapier legen, gut abtropfen lassen, mit Meersalzflocken würzen, danach in eine kleine Schale füllen.

Die Pilze in einer großen Pfanne im Butterschmalz etwa 15 Minuten rösten, sollten sie zu dunkel werden, wenig Wasser oder Wein zugießen, mit Salz, Pfeffer und Majoranblättchen abschmecken.

Die fertig geschmorten gefüllten Hühnerbruststücke einmal schräg durchschneiden, mit den Pilzen auf Tellern anrichten und mit etwas vom Salbei-Walnuss-Crunch bestreuen. Etwas Schmorsaft (zuvor abschmecken) über das Fleisch gießen. Mit Salbeiblättchen garnieren, den restlichen Crunch dazu reichen.

Viel Spaß beim Ernten, Lesen und Nachkochen an sonnigen Herbsttagen wünscht Ihnen Heidi Driesner.