Leicht gemachtFünf Rezepte unter 700 Kalorien, die beim Abnehmen helfen können
ntv bei Google bevorzugenWer abnehmen will, darf dennoch genießen – beides muss sich nämlich keinesfalls ausschließen. Hier kommen fünf Gerichte unter 700 Kalorien mit viel Gemüse, sättigenden Eiweißquellen und optimal portionierten Beilagen.
Weniger Kalorien bedeutet nicht kleinere Mahlzeiten
Wer auf Dauer an Gewicht verlieren möchte, kommt an einer einfachen Rechnung nicht vorbei: Der Körper muss weniger Energie aufnehmen, als er verbraucht. Gerichte unter 700 Kalorien sind darum nicht unbedingt DER Trick zum Abnehmen – sie können aber durchaus dabei helfen, die tägliche Energiezufuhr besser im Blick zu behalten. Natürlich entscheidet am Ende des Tages trotzdem, wie viel insgesamt an Kalorien zugeführt wurden, und nicht diese einzelne Mahlzeit.
Aber was soll auf den Teller, damit man satt und zufrieden ist – und eben nicht hungrig bleibt? Viel Gemüse ist als Sattmacher unverzichtbar, aber auch sättigende Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Tofu, Eier oder mageres Fleisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung, dazu gehören viel Gemüse, Obst, Vollkorn sowie Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel liefern viele Ballaststoffe und können damit gut sättigen.
Keine Lust auf einkaufen und planen?
Gesund und kalorienbewusst zu kochen, scheitert im Alltag oft gar nicht unbedingt am guten Willen – manchmal mangelt es schlicht an Zeit und Planung. Genau da sind Kochboxen wie HelloFresh vielleicht die Lösung: Die Zutaten kommen passend zu den gewählten Gerichten nach Hause, dazu gibt es eine Kochanleitung und konkrete Nährwertangaben. Bei HelloFresh gibt es außerdem eine eigene Kategorie mit dem Namen "Kalorien im Blick". Dort finden sich aktuell beispielsweise Gerichte wie Paprika-Garnelen mit Gemüsestampf mit 438 Kilokalorien, Linsen-Pilz-Ragout mit 487 Kilokalorien oder Hähnchen-Shawarma mit Blumenkohl mit 595 Kilokalorien pro Portion.
Aktionshinweis: Aktuell können Neukunden bei HelloFresh mit dem Code HFC4R120EUR bis zu 120 Euro Rabatt auf die ersten fünf Kochboxen ergattern. Zusätzlich gibt es zwei Monate lang in jeder Box ein Goodie obendrauf – zum Beispiel ein Dessert.
Die Details:
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Rezept 1: Thai-Erdnuss-Curry mit Tofu
Ein cremiges Curry – das klingt erstmal nicht unbedingt nach wenig Kalorien. Die Mischung aus Tofu, Gemüse, Thai-Basilikum und Erdnusssoße zeigt aber, dass kalorienarm und lecker-cremig durchaus Hand in Hand gehen kann. Das aktuell bei HelloFresh gelistete vegane Thai-Erdnuss-Curry kommt laut Anbieter auf 624 Kilokalorien pro Portion und ist in rund 15 Minuten zubereitet.
Für eine eigene Variante eignen sich Paprika, Karotten, Pak Choi oder Brokkoli, dazu Naturtofu und eine Soße aus etwas Erdnussmus, Sojasoße, Limettensaft, Chili und Wasser. Bei Erdnussmus lohnt sich allerdings ein genauer Blick auf die Menge: Nüsse und Nussmus liefern zwar wertvolle Fette, sind gleichzeitig aber energiereich.
Kalorien pro Portion: rund 620 Kilokalorien
Rezept 2: Paprika-Hähnchen mit Kartoffel-Kohlrabi-Stampf
Ein Klassiker für alle, die lange satt bleiben wollen, ohne dass sich nach zwei Stunden schon wieder der Magen meldet: Hähnchenbrust liefert reichlich Eiweiß, Kohlrabi und Pilze bringen eine ordentliche Portion Gemüse auf den Teller und Kartoffeln runden das Ganze zu einem ausgewogenen, sättigenden Abendessen ab.
Bei HelloFresh wird derzeit eine Variante mit Paprika-Hähnchenbrust, Balsamico-Pilz-Soße und Kohlrabi-Kartoffel-Stampf mit 561 Kilokalorien pro Portion geführt. Laut Anbieter gehört das Rezept gleichzeitig zu den Kategorien "High Protein", "Low Carb", "Kalorien im Blick" und "Viel Gemüse".
Tipp: Für die Küche zu Hause lässt sich der Stampf außerdem mit mehr Kohlrabi strecken, dafür darf etwas Kartoffel wegbleiben. Damit darf die Portion noch größer werden, ohne dass die Kalorien mitwachsen.
Kalorien pro Portion: rund 560 Kilokalorien
Rezept 3: Airfryer-Hähnchen mit Brokkoli und Kartoffel-Wedges
Knusprige Pommes, die nicht in Fett gebadet sind: Eine Heißluftfritteuse eignet sich besonders für Kartoffeln und Gemüse, weil für eine knusprige Oberfläche meist nur wenig zusätzliches Öl nötig ist.
Für zwei Portionen werden etwa 500 Gramm Kartoffeln in Spalten geschnitten und mit zwei Teelöffeln Rapsöl, Paprikapulver, Pfeffer und etwas Salz vermengt. Dazu kommen rund 300 Gramm Hähnchenbrust und 400 Gramm Brokkoli. Ein Dip aus Naturjoghurt, Zitronensaft und Kräutern bringt eine schöne Frische auf den Teller.
Die Kartoffeln kommen zuerst in die Heißluftfritteuse, anschließend werden Hähnchen und Brokkoli ergänzt oder portionsweise zubereitet. Je nach Gerät und Größe der Stücke können Zeit und Temperatur variieren.
Kalorien pro Portion: etwa 570 Kilokalorien
Rezept 4: Zucchini-Nudeln mit Linsen-Bolognese
Nudeln müssen bei einer kalorienbewussten Ernährung nicht komplett vom Speiseplan verschwinden, sie verkleiden sich nur als Gemüse: Zwei Zucchini werden dafür mit einem Spiralschneider zu langen Zoodles verarbeitet. Dazu kommt eine schnelle Bolognese aus roten oder braunen Linsen, passierten Tomaten, Zwiebel, Karotte, Knoblauch und italienischen Kräutern.
Für mehr Biss können pro Portion zusätzlich rund 30 bis 40 Gramm Vollkornspaghetti unter die Zucchini-Nudeln gemischt werden. So bleibt das echte Pasta-Feeling erhalten, obwohl Gemüse und Hülsenfrüchte trotzdem den größeren Teil des Tellers beanspruchen. Gerade Linsen sind gut geeignet: Die DGE empfiehlt Hülsenfrüchte als wichtigen pflanzlichen Eiweißlieferanten – sie sollten möglichst regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Kalorien pro Portion: etwa 480 Kilokalorien
Rezept 5: Mediterrane Kichererbsen-Bowl mit Feta
Eine Bowl funktioniert wie ein einfaches Baukastenprinzip. Grundlage dieser Variante sind Kichererbsen, Gurke, Tomaten, Paprika und etwas Bulgur. Darüber kommen zerbröselter Feta, Petersilie und ein Zitronen-Joghurt-Dressing.
Für zwei Portionen reichen etwa 240 Gramm abgetropfte Kichererbsen, 100 Gramm Bulgur, reichlich frisches Gemüse, 80 Gramm Feta und rund 100 Gramm Naturjoghurt. Etwas Zitronensaft, Kreuzkümmel, Pfeffer und frische Kräuter bewirken, dass die Bowl auch ohne schwere Soße Geschmack bekommt.
Kalorien pro Portion: etwa 610 Kilokalorien
Tipp: Wer mehr auf Kohlenhydrate achten möchte, kann einen Teil des Bulgurs durch zusätzliches Gemüse ersetzen. Weitere Ideen liefert das Buch "365 Low-Carb-Rezepte". Dabei gilt allerdings: Low-Carb ist nicht automatisch gleichbedeutend mit kalorienarm – Käse, Nüsse, Öle oder fettreiches Fleisch können auch ohne viele Kohlenhydrate ordentlich Energie liefern.
Fazit: Leicht essen und trotzdem satt bleiben
Ob Curry, Hähnchen aus dem Airfryer oder eine große Schüssel Zoodles: Eine kalorienbewusste Mahlzeit muss weder aus kleinen Miniportionen noch aus ein paar traurigen Salatblättern bestehen. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, ausreichend Eiweiß und einige bewusst dosierte energiereiche Zutaten wie Öl, Käse oder Nüsse können den Teller richtig füllen und vor allem: wunderbar satt machen.