Zeitumstellung am SonntagEine Stunde geschenkt, trotzdem müde? Diese Gadgets können helfen
ntv bei Google bevorzugenEine Stunde länger schlafen klingt verlockend. Trotzdem bringt die Winterzeit für viele den Biorhythmus durcheinander. Diese praktischen Helfer erleichtern die Umstellung.
Zweimal im Jahr dreht jemand an der Uhr – und plötzlich fühlt sich der Alltag an wie eine Langstreckenreise ohne Flugticket. Während einige den Mini-Jetlag kaum spüren, kämpfen andere tagelang mit Müdigkeit und schlechter Laune. Plötzlich wird es abends früher dunkel, die Müdigkeit setzt zu ungewohnten Zeiten ein und der gewohnte Schlafrhythmus gerät durcheinander. Doch keine Panik: Diese Hilfsmittel helfen dabei, schneller in den neuen Rhythmus zu finden.
Sanft in den Tag starten mit einem Tageslichtwecker
Wenn morgens der Wecker klingelt, ist an Aufstehen manchmal noch lange nicht zu denken. Besonders in der dunklen Jahreszeit fällt es vielen schwer, aus den Federn zu kommen. Ein Tageslichtwecker wie das Wake-Up Light von Philips soll hier Abhilfe schaffen. Statt Schlafende mit einem schrillen Alarm aus den Träumen zu reißen, simuliert das Gerät einen natürlichen Sonnenaufgang. Das Licht wird langsam heller und wechselt dabei von warmen Rottönen zu einem hellen Gelb. Wer möchte, lässt sich zusätzlich von Naturgeräuschen wecken. So beginnt der Tag etwas sanfter – ganz ohne abrupten Weckruf.
Sonnenaufgangssimulation mit zunehmender Helligkeit
Verschiedene Wecktöne und Naturgeräusche
Auch als Nachttischlampe verwendbar
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Tageslichtlampe: Licht tanken gegen die Müdigkeit
Wenn die Tage kürzer werden und sich die Sonne immer seltener blicken lässt, kann eine Tageslichtlampe eine sinnvolle Ergänzung sein. Modelle wie die Beurer TL 50 erzeugen besonders helles, tageslichtähnliches Licht und lassen sich beispielsweise beim Frühstück oder am Schreibtisch nutzen. Das Bundesamt für Strahlenschutz hat in einer Studie bestätigt, dass Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe wirksam gegen Schlafstörungen hilft. Durch die gezielte Bestrahlung mit hellem Licht wird der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisiert, was besonders bei jahreszeitlich bedingten Schlafproblemen oder Schichtarbeit hilfreich sein kann.
Bis zu 10.000 Lux bei 15 Zentimetern Abstand
Gleichmäßige, tageslichtähnliche Beleuchtung
Kompakte Bauweise für Tisch oder Schreibtisch
Wichtig ist allerdings der richtige Zeitpunkt: Vor allem am Morgen beziehungsweise Vormittag kann helles Licht hilfreich sein, während es am späten Abend den Schlafrhythmus eher stören könnte.
Smarte Beleuchtung für entspannte Abende
Während morgens möglichst viel Licht gefragt ist, darf es abends gerne etwas gemütlicher werden. Schließlich orientiert sich die innere Uhr stark an den Lichtverhältnissen. Smarte Leuchtmittel wie Philips Hue White Ambiance können deshalb gerade in der dunklen Jahreszeit praktisch sein. Die Lampen lassen sich je nach Tageszeit unterschiedlich einstellen: Morgens bringt kühleres, helles Licht einen frischen Start, abends schaffen warme, gedimmte Farbtöne eine angenehmere Atmosphäre. Besonders praktisch sind automatische Zeitpläne, mit denen sich die Beleuchtung ohne tägliches Nachjustieren an den eigenen Rhythmus anpassen lässt.
Schlafsensoren: Den eigenen Schlaf besser verstehen
Wer morgens regelmäßig wie gerädert aufwacht, obwohl vermeintlich genug Schlaf zusammengekommen ist, kann mit einem Schlafsensor auf Ursachenforschung gehen. Der Withings Sleep Analyzer wird einfach unter die Matratze gelegt und zeichnet während der Nacht verschiedene Daten auf. Dazu gehören unter anderem Schlafphasen, Herzfrequenz und Atemmuster. Die Ergebnisse landen übersichtlich in der zugehörigen App und können dabei helfen, Schlafgewohnheiten besser zu verstehen. Gerade rund um die Zeitumstellung ist das interessant, um Veränderungen im Schlafrhythmus zu beobachten. Ein Ersatz für eine ärztliche Untersuchung bei Schlafproblemen ist das Gerät allerdings nicht.
Analyse von Schlafdauer und Schlafphasen
Erfassung von Herzfrequenz und Atemmustern
Schlafprotokolle und Auswertungen per App
Keine Smartwatch am Handgelenk notwendig
Melatonin: Braucht die innere Uhr zusätzliche Hilfe?
Wer nach der Zeitumstellung schlecht einschläft, denkt womöglich auch über Melatonin-Präparate nach. Das körpereigene Hormon spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Körper, wann die Nacht beginnt. Entsprechende Tabletten oder Sprays werden deshalb häufig als Einschlafhilfe angeboten. Eine Studie im Deutschen Ärzteblatt belegt, dass die Einnahme einer Melatonin-Tablette am Abend spürbar gegen Jetlag-Symptome und Schlafinduktion, also dem Übergang vom Wachsein in den Schlaf, hilft.
Allerdings ist die Zeitumstellung nicht mit einer Reise über mehrere Zeitzonen vergleichbar. Ob zusätzliche Melatonin-Präparate bei der Umstellung auf Winterzeit tatsächlich helfen, ist nicht ausreichend belegt. Zudem ist Melatonin kein gewöhnliches Schlafmittel und sollte nicht unbedacht oder dauerhaft eingenommen werden. Es signalisiert dem Körper nur, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Wer also nach der Einnahme noch zwei Stunden auf einen Bildschirm guckt, wartet vergeblich auf den Schlaf. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist eine medizinische Abklärung sinnvoll. Häufig lässt sich der Rhythmus bereits durch regelmäßige Schlafenszeiten und bewussten Umgang mit Licht unterstützen.
Zeitumstellung: Gibt es Folgen für die Gesundheit?
Auch wenn die Zeitumstellung für die meisten von uns wohl eher als lästiges Übel empfunden wird, so hat doch ein großer Teil auch mit gesundheitlichen Problemen dadurch zu kämpfen. Bei einer Umfrage der DAK-Krankenkasse gaben immerhin 26 Prozent der Befragten an, dass ihre Gesundheit unter der Zeitumstellung leide. Auf Platz eins landeten mit 84 Prozent Müdigkeit und Schlappheit, gefolgt von Einschlafproblemen und Schlafstörungen mit 68 Prozent. Aber auch Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und sogar ein erhöhtes Herzinfarktrisiko können Folgen durch die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit sein.
Die innere Uhr, die sich nach dem Tageslicht richtet und danach auch den Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, gerät durch die Umstellung aus dem Gleichgewicht. Wird die Uhr zurückgestellt, verschiebt sich der gewohnte Tagesablauf plötzlich um eine Stunde. Das kann dazu führen, dass man abends früher müde wird, morgens ungewöhnlich früh aufwacht oder tagsüber mit Konzentrationsproblemen kämpft. Hinzu kommt, dass die Tage im Herbst ohnehin kürzer werden. Zwar ist es durch die Umstellung zunächst morgens früher hell, dafür verschwindet die Sonne abends eine Stunde früher. Wer nach Feierabend noch etwas Tageslicht genießen möchte, hat es deshalb zunehmend schwer. Bis sich der Körper an den neuen Rhythmus gewöhnt hat, können einige Tage vergehen.
Diese Tipps helfen auch nach der Zeitumstellung
Nicht immer braucht es technische Unterstützung, um nach der Zeitumstellung wieder in die Spur zu finden. Besonders hilfreich ist es, möglichst viel natürliches Tageslicht zu tanken. Schon ein Spaziergang am Vormittag kann die innere Uhr dabei unterstützen, sich an den neuen Rhythmus anzupassen.
Auch regelmäßige Schlafenszeiten sind wichtig. Wer jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, erleichtert dem Körper die Umgewöhnung. Abends sollten dagegen grelles Licht und schwere Mahlzeiten möglichst vermieden werden. So stehen die Chancen gut, dass aus der geschenkten Stunde tatsächlich ein kleines Plus an Erholung wird.