Nährstoff-CheckVegane Ernährung: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?
Vegan zu essen ist heute so einfach wie nie – trotzdem lohnt sich ein genauer Blick auf die Nährstoffversorgung. Welche Supplements sind wirklich sinnvoll, und worauf kommt es an?
Eine vegane Ernährung kann gesund, ausgewogen und alltagstauglich sein. Das betonen auch Verbraucherzentrale und Krankenkassen immer wieder – mit einem kleinen Aber: Bestimmte Nährstoffe kommen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor oder sind pflanzlich schwer verfügbar. Genau hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Wichtig ist dabei: gezielt ergänzen, nicht wahllos schlucken.
Vitamin B12 – das absolute Muss
Vitamin B12 ist laut Verbraucherzentrale der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung. Es wird von Mikroorganismen gebildet und ist in relevanten Mengen nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Eine Supplementierung ist daher für Veganerinnen und Veganer unverzichtbar. Auch die Techniker Krankenkasse weist darauf hin, dass ein Mangel hier besonders leicht entsteht.
Als beliebte Optionen gelten unter anderem Jarrow Formulas Methyl B12, vegane Lutschtabletten mit 500 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 pro Dosis, die von Stiftung Warentest als "geeignet" eingestuft wurden. Ebenfalls häufig gewählt wird Avitale Veggie Depot Vitamin B12 + Magnesium + Folsäure, ein Kombipräparat für die tägliche Basisversorgung.
Tipp: Wer Schwierigkeiten mit Kapseln oder Tabletten hat, greift gern zu einem Vitamin-B12-Spray, das pro Sprühstoß 500 µg Vitamin B12 liefert, fruchtig schmeckt und besonders unkompliziert in der Anwendung ist.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Jod – oft unterschätzt bei veganer Ernährung
Jod ist wichtig für die Schilddrüse, wird aber bei veganer Ernährung häufig nicht ausreichend aufgenommen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt unter anderem die Verwendung von jodiertem Kochsalz. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann ergänzen – vor allem, wenn wenig verarbeitete Lebensmittel oder kein Seetang auf dem Speiseplan stehen. Jod aus Braunalgen, vegan, laborgeprüft und ohne unnötige Zusätze, gibt es zum Beispiel bei Amazon. Besonders viele gute Bewertungen haben die Supplements von Natural Elements.
Eiweiß und Aminosäuren – je nach Alltag sinnvoll
Mit einer guten Lebensmittelauswahl lässt sich der Eiweißbedarf zwar auch vegan decken, betont die Verbraucherzentrale, in Phasen mit viel Sport, Stress oder wenig Zeit kann eine gezielte Ergänzung aber helfen, vor allem um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken, etwa mit den Kapseln von Doppelherz.
Vitamin D – nicht nur für Veganer relevant
Vitamin D ist streng genommen kein Veganer-Problem, da es hauptsächlich über Sonnenlicht gebildet wird. Trotzdem sind viele Menschen – unabhängig von ihrer Ernährung – unterversorgt. Die Techniker Krankenkasse zählt Vitamin D ebenfalls zu den Nährstoffen, bei denen Veganer besonders aufmerksam sein sollten. 365 Tabletten im Jahresvorrat gibt es ebenfalls von Naturals Elements:
Eisen – Bedarf bei veganer Ernährung im Blick behalten
Eisen aus pflanzlichen Quellen ist schlechter bioverfügbar als aus tierischen. Mit cleverer Kombination (z. B. Vitamin C) lässt sich die Aufnahme verbessern, trotzdem kann eine Ergänzung sinnvoll sein – vor allem bei erhöhtem Bedarf. Laborgeprüft, hochdosiert mit Eisenbisglycinat und Vitamin C aus Hagebutten gibt es beispielsweise von ProFuel:
Fazit: Vitaminboost mit Plan
Eine vegane Ernährung kann gesund und ausgewogen sein, erfordert aber bei einzelnen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit. Vitamin B12 sollte immer ergänzt werden, während Jod, Vitamin D, Eisen oder Eiweiß je nach Lebensstil und individueller Situation sinnvoll sein können. Wichtig ist dabei, Supplements gezielt und nicht "auf Verdacht" einzunehmen – idealerweise nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt und gegebenenfalls auf Basis von Blutwerten.