Weniger Bildschirmzeit?Welche Tricks gegen Doomscrolling wirklich helfen können
ntv bei Google bevorzugenDas Handy ist ständig in der Hand und gerade bei Kurzvideos vergessen viele die Zeit, schnell steigt die Screen Time. Diese fünf Tipps können gegen Doomscrolling helfen.
Ohne Smartphone können und wollen die meisten nicht mehr, immerhin hat das kleine Gerät zahlreiche sinnvolle Funktionen. Auch die kurzweilige Unterhaltung gehört dazu, wird jedoch schnell zum zeitfressenden Verhängnis. Nachrichtenlesen, Chatten und vor allem Kurzvideos haben Suchtcharakter und nehmen für viele ungesunde Tendenzen an laut Deutschem Zentrum für Psychische Gesundheit.
Was ist Doomscrolling überhaupt? Die AOK beschreibt Doomscrolling als langes Scrollen durch negative Nachrichten auf dem Smartphone, Computer oder Tablet. Tendenziell wird der Begriff im Alltag jedoch auch genutzt, um suchtähnliches Scrollen auf dem Handy zu beschreiben, von dem man sich nur schwer loslösen kann. Auch der Inhalt wird kaum noch wahrgenommen – ein Zeitfresser, der sich zu vermeiden lohnt.
Fünf Tipps gegen Doomscrolling:
Bildschirmzeit sinnvoll nutzen
Mit dem Handy sind zahlreiche Nachrichten und Geschehnisse in der ganzen Welt ständig zugänglich. Das ist super, um sich informiert zu halten, doch dort türmen sich Negativschlagzeilen und das Informieren könnte endlos weitergehen. Viele versinken im sogenannten Doomscrolling, kommen nur schwer vom Bildschirm los und wenn, dann eher mit schlechter Laune.
Um trotzdem nichts Wichtiges zu verpassen, kann es sich lohnen, gezielt Nachrichten zu verfolgen. Das gelingt etwa mit der morgendlichen lokalen Zeitung oder einem Zeitschriften-Abo für das Smartphone. Dort gibt es die gewünschten Informationen, jedoch in limitiertem Rahmen: Ist eine Zeitschrift durchgelesen, darf der Kiosk im Taschenformat wieder schließen.
Ein Beispiel: das Zeitschriftenabo von Readly, mit dem über 5.000 nationale und internationale Titel zu zahlreichen Themen gelesen werden können. Mit dem gezielten Lesen einzelner Ausgaben ist die Zeit eventuell sinnvoller genutzt als beim Durchscrollen kurzer Videos – und Click- sowie Ragebait erspart man sich auch. Natürlich lohnt sich das Abo nur, wenn einige Ausgaben regelmäßig gelesen werden.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Lesen statt Scrollen
Statt zum Smartphone einfach mal zum E-Reader greifen, auch so werden Medien gezielter konsumiert. Dort lassen sich alle Bücher im Taschenformat lesen, auch in der kurzen Pause zwischendurch. Doch auf dem E-Reader gibt es keine Nachrichten-Apps, Push-Benachrichtigungen, Soziale Medien und mehr, die direkt ablenken und zum unbewussten Scrollen einladen.
Bildschirmfreie Zeiten planen
"Heute bleibt das Handy einfach mal in der Tasche" – wer hat sich das nicht schon vorgenommen? Ist das ständige Scrollen und die Erreichbarkeit erst einmal antrainiert, lässt es sich schwer ohne Smartphone in Reichweite leben. Wer davon wegkommen möchte, muss diszipliniert sein. Es kann etwa helfen, sich realistische Ziele zu setzen, wie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf das Handy zu verzichten. So ist schon sinnvoll, das Gadget nicht immer in Sichtweite zu haben, nach Aus den Augen, aus dem Sinn. Wer es ohne fremde Hilfe nicht schafft und keinen Handy-Bodyguard zur Hand hat, der hilft sich etwa mit einer verschlossenen Timer-Box zur bildschirmfreien Zeit.
Kurzweilige Hobbys fernab des Handys
Am besten wird man Laster los, indem man sie ersetzt. Beim Scrollen sind das insbesondere kurzweilige Aktivitäten, die immer parat sind und wenig Zeit benötigen. Je nach Hobby können das etwa das Lesen, Handarbeiten oder Rätseln sein. Klar, Sudoku & Co. gibt es auch für das Handy, aber dort werden Push-Benachrichtigungen und attraktive Apps wieder zum Problem, deshalb: Rätselbücher. Die einzelnen Rätsel sind schnell gelöst und füllen kleine Pausen, ohne das Hirn zu überreizen.
Die moderne Variante von Sudoku ist der Bestseller "Murdoku" mit kurzweiligen Rätseln im Murder-Mystery-Stil.
Das Smartphone unattraktiv machen
Um dem Drang zum schnellen Dopamin-Hit zu widerstehen, muss das Handy unattraktiver werden. In den meisten App-Stores gibt es verschiedene Launcher oder Apps, die das Handy weniger interessant machen sollen. So etwa Programme, durch die alles schwarz-weiß angezeigt wird, oder Apps ihre Icons verlieren. Bei einigen Programmen können Apps gesperrt, mit einem Passwort versehen werden oder sie sind mit Matheaufgaben zu entsperren. Wird die schnelle Unterhaltung über Umwege erschwert, kann das schon reichen, um die Gewohnheit zu durchbrechen.
Fazit: Weniger scrollen kann sich lohnen
Um vom sinnlosen Scrollen loszukommen, empfiehlt es sich demnach, die Bildschirmzeit bewusst zu nutzen, die Angewohnheit zu ersetzen und die gewonnenen Stunden zu genießen. Das Reduzieren des sinnlosen Scrollens empfiehlt etwa die KKH, um die mentale Gesundheit zu stärken und sich fernab von Dauerbeschallung und ständiger Erreichbarkeit zu entspannen.