Pflanzlich aufgetischtEiweiß ohne Ei: Warum auch die vegane Ernährung genug Proteine bietet
ntv bei Google bevorzugenOhne Fleisch fehlt dem Körper Eiweiß? Dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Dabei lässt sich der Bedarf ziemlich gut auch pflanzlich decken. Worauf es dabei ankommt – und welche Ergänzungen dennoch sinnvoll sein können.
Kaum landet veganer Tofu statt des Schnitzels auf dem Teller, steht oft auch die Frage im Raum, ob der Körper mit so einer Ernährung genug Eiweiß bekommt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) führt Protein bei einer rein veganen Ernährung tatsächlich als potenziell kritischen Nährstoff. Das muss aber nicht direkt einen Mangel bedeuten. Entscheidend ist vor allem die gezielte Auswahl, was auf dem Teller landet.
Die Mischung zählt
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die der Körper unter anderem zum Aufbau von Muskeln braucht. Einige davon müssen aus der Nahrung kommen. Pflanzliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Mengen dieser Bausteine. Deshalb ergänzen sich Hülsenfrüchte und Getreide gut, etwa als Linsenbolognese mit Vollkornnudeln. Laut DGE lässt sich der Eiweißbedarf auch mit rein pflanzlichen Lebensmitteln problemlos decken. Entscheidend ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die ausreichend Energie liefert. Dabei müssen nicht alle Eiweißquellen in einer Mahlzeit kombiniert werden – es reicht, wenn sie über den Tag verteilt auf dem Speiseplan stehen.
Wie viel Protein ist nötig?
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene folgende Werte, bezogen auf das Normalgewicht:
19 bis unter 65 Jahre: 0,8 Gramm Protein je Kilogramm täglich.
Ab 65 Jahren: Schätzwert von 1,0 Gramm je Kilogramm täglich.
Bei 70 Kilogramm sind unter 65 Jahren also 56 Gramm pro Tag empfohlen.
Wann Proteinprodukte praktisch sein können
Wer seine Eiweißzufuhr zusätzlich aufstocken möchte, kann zu Proteinpulvern und anderen eiweißreichen Produkten greifen. Notwendig ist das allerdings meist nicht: Laut Verbraucherzentrale sind zusätzliche Proteine überflüssig, wenn der tägliche Bedarf bereits über die Ernährung gedeckt wird. Selbst bei einem erhöhten Bedarf reichen gewöhnliche Lebensmittel häufig aus. Proteinshakes können dennoch eine praktische Ergänzung sein, etwa wenn es schnell gehen muss oder im Alltag wenig Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit bleibt. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich dabei ebenso wie auf den tatsächlichen Proteingehalt pro Portion.
Protein-Shakes: Viele Geschmacksrichtungen
Ob Schokolade oder Vanille – diese beiden Proteinpulver liefern eine ordentliche Portion pflanzliches Eiweiß. Laut Hersteller stecken in 30 Gramm des Nu3 Vegan Protein 3K in Schokolade rund 21 Gramm Protein, beim Nutri+ High 5 in Vanille sind es etwa 20 Gramm. Wer auf Soja verzichten möchte, ist mit Nutri+ besser beraten. Ein weiterer Unterschied: Während Nu3 unter anderem mit Sucralose gesüßt wird, kommt Nutri+ ohne diesen Süßstoff aus. Ganz ohne Süßungsmittel sind allerdings beide Pulver nicht.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Frühstück mit Proteinzugabe
Das Seitenbacher Protein-Müsli ist ebenfalls vegan und liefert laut Nährwerttabelle 15 Gramm Eiweiß pro 50-Gramm-Portion. Damit passt es gut zu einem schnellen Frühstück. Die Mischung bringt auch Ballaststoffe mit, enthält allerdings zugesetzten Zucker, Weizen und Mandeln.
Ein Brownie für unterwegs
Der vegane Protein-Brownie von Nu3 eignet sich als fertig portionierter Snack für zwischendurch. Laut Hersteller liefert ein 50-Gramm-Stück 11,1 Gramm Eiweiß, allerdings auch 6,2 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Welche veganen Lebensmittel liefern viel Eiweiß?
Auch ohne Spezialprodukte ist die Auswahl an Eiweißlieferanten in der veganen Ernährung groß. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) nennt folgende Mengen:
Tofu: 100 Gramm liefern etwa 16 Gramm Protein.
Bohnen, Erbsen und Linsen, gegart: je nach Art 5 bis 11 Gramm pro 100 Gramm.
Haferflocken: 60 Gramm steuern rund 8 Gramm Protein bei.
Erdnüsse: Eine 25-Gramm-Portion liefert etwa 7 Gramm.
Eiweiß ist nicht das Problem – Vitamin B12 aber schon
Während sich der Eiweißbedarf auch ohne tierische Lebensmittel gut decken lässt, gibt es bei Vitamin B12 einen Haken: Pflanzliche Lebensmittel liefern davon praktisch nichts. Die DGE empfiehlt deshalb allen, die sich vegan ernähren, dauerhaft Vitamin B12 einzunehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich kontrollieren zu lassen. Wie hoch die Dosierung sein sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Auch andere wichtige Nährstoffe wie Jod, Calcium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sollten bei einer veganen Ernährung im Blick behalten werden.
Vitamin B12 einnehmen: Tropfen, Lutschtablette oder Gummy?
Wer sich vegan ernährt und Vitamin B12 ergänzen möchte, hat verschiedene Möglichkeiten. Vitamin-B12-Tropfen lassen sich einfach dosieren und einnehmen. Wer keine klassischen Tabletten schlucken möchte, kann zu Lutschtabletten greifen. Eine etwas fruchtigere Alternative bieten Gummies, die sich wie Fruchtgummis kauen lassen und in der Variante von Kneipp zusätzlich sogar noch Vitamin D enthalten.
Fazit: Auch pflanzlich bestens versorgt
Eine vegane Ernährung und eine gute Eiweißversorgung schließen sich keineswegs aus. Mit einer abwechslungsreichen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Proteinbedarf gut decken. Proteinpulver und andere Eiweißprodukte können dabei eine praktische Ergänzung sein, sind aber kein Muss. Wichtig ist vor allem, auch andere Nährstoffe wie Vitamin B12 im Blick zu behalten. So steht einer ausgewogenen und proteinreichen veganen Ernährung nichts im Weg.