Alles im grünen Bereich?Vegan essen – Nährstoffe nicht vergessen: Ein Supplement ist besonders wichtig
ntv bei Google bevorzugenWer sich vegan ernährt, weiß: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern schon eine ganze Menge an wertvollen Nährstoffen. Aber ein wichtiges Vitamin bleibt bei einer rein pflanzlichen Ernährung schnell auf der Strecke. Welches das ist und welche weiteren Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können, verraten wir jetzt.
Vegane Ernährung: Nicht alle Nährstoffe landen auf dem Teller
Ist die vegane Ernährung ausgewogen, kann der Körper in der Regel mit nahezu allem versorgt werden, was er braucht. Doch bei manchen Nährstoffen wird es trotzdem knifflig. Vor allem die Aufnahme von Vitamin B12 ist herausfordernd, denn in pflanzlichen Lebensmitteln kommt dieses Vitamin praktisch nicht in verwertbaren Mengen vor. Auch wenn die Auswahl an Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten noch so abwechslungsreich ist, lässt sich diese Lücke nicht vollständig füllen. Übrigens: Auch Vegetarier können zu wenig davon aufnehmen – besonders, wenn Milchprodukte und Eier nur selten auf dem Speiseplan stehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb, bei einer veganen Ernährung lieber dauerhaft Vitamin B12 einzunehmen. Zudem sollte die Versorgung am besten regelmäßig ärztlich kontrolliert werden. Auch weitere Nahrungsergänzungsmittel wie Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können je nach Art der Ernährung sinnvoll sein. Entscheidend ist aber nicht die Anzahl der Präparate, sondern die richtige Auswahl.
Vitamin B12: Warum der Körper nicht darauf verzichten kann
Vitamin B12 ist im Körper an der Blutbildung, der Zellteilung und der Funktion des Nervensystems beteiligt. Darum können unter anderem Müdigkeit, Blutarmut und neurologische Beschwerden auftreten, wenn es über längere Zeit fehlt. Tückisch daran: Der Körper kann Vitamin B12 über Jahre speichern. Ein Mangel macht sich deshalb häufig erst spät bemerkbar.
Und wie viel Vitamin B12 brauchen wir? Die DGE gibt für Erwachsene einen Schätzwert von vier Mikrogramm (µg) täglich an. Achtung: Bei Nahrungsergänzungsmitteln fallen die Dosierungen oft deutlich höher aus. Aber Vitamin B12 gilt auch in höheren Mengen als gut verträglich. Bei großen Einzeldosen nimmt der Körper nur einen Teil davon auf, darum enthalten viele Präparate eine deutlich höhere Dosis. Als Orientierung werden oft Werte von 50 bis 100 µg pro Tag oder 2.000 µg einmal in der Woche genannt. Welche Menge tatsächlich sinnvoll ist, hängt nicht zuletzt auch davon ab, wie gut oder schlecht man bereits mit Vitamin B12 versorgt ist.
Vitamin B12 als Tablette: Der unkomplizierte Klassiker
Tabletten sind eine gängige Möglichkeit, Vitamin B12 einzunehmen: Sie lassen sich einfach aufbewahren, transportieren und dosieren. Vor allem, wenn Vitamin B12 langfristig eingenommen werden soll, ist diese Darreichungsform bequem. Auch preislich schneiden Tabletten oft besser ab. Wer aber Schwierigkeiten beim Schlucken von Tabletten hat, sollte lieber zu flüssigen Präparaten greifen.
Bloom Naturals Vitamin-B12-Komplex:
Nährstoffe: Vitamin B12 als Methyl-, Hydroxo- und Adenosylcobalamin
Dosierung: 500 µg Vitamin B12 pro Tablette
Besonderheiten: vegan, 365 Tabletten reichen für ein Jahr
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Vitamin B12 als Tropfen: Flüssig und flexibel dosierbar
Wer keine Tabletten schlucken möchte, findet in Vitamin-B12-Tropfen eine praktische Alternative. Sie lassen sich direkt in den Mund tröpfeln oder mit etwas Wasser einnehmen. Zudem kann die Menge einfach über die Anzahl der Tropfen angepasst werden. Ein kleiner Nachteil: Das genaue Abzählen ist nicht immer ganz einfach. Außerdem sind flüssige Präparate nach dem Öffnen oft nur einen begrenzten Zeitraum haltbar und müssen deshalb häufig schneller aufgebraucht werden als Tabletten.
Viktilabs Vitamin-B12-Tropfen:
Nährstoffe: Vitamin B12 als Methylcobalamin
Dosierung: 500 µg pro Tagesportion (zwei Tropfen)
Besonderheiten: vegan, laut Hersteller ohne Alkohol, Farb- und Aromastoffe
Vitamin B12 zum Trinken: Die Alternative zur Pille
Wer Vitamin B12 lieber flüssig zu sich nehmen will, kann auch zu Trinkampullen greifen. Der Vorteil: Sie sind bereits portioniert und lassen sich einfach einnehmen, außerdem können sie das Problem der Haltbarkeit im Vergleich zu den Tropfen lösen. Allerdings verursachen die einzelnen Fläschchen auch mehr Verpackungsmüll und sind häufig vergleichsweise teuer.
Vitasprint B12 Trinkfläschchen:
Nährstoffe: Vitamin B12, Glutamin und Phosphonoserin
Dosierung: 500 µg Vitamin B12 pro Fläschchen
Besonderheiten: Ohne tierische Bestandteile.
Vitamin B12 als Mundspray: Ein Sprühstoß genügt
Noch unkomplizierter geht es mit einem Mundspray. Dabei wird kein Wasser benötigt, es passt problemlos in die Tasche und ist besonders für Menschen mit Schluckbeschwerden interessant. Aber: Sprays sind nicht automatisch wirksamer als Tabletten. Ein wissenschaftlich überzeugender Vorteil bei der Aufnahme ist bislang nicht belegt.
APOrtha Vitamin-B12-Mundspray:
Nährstoffe: Vitamin B12 als Methylcobalamin
Dosierung: 500 µg pro Sprühstoß
Besonderheiten: vegan und laut Hersteller ohne Zucker oder Alkohol
Weitere Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung
Vitamin D3: Wenn die Sonne Pause macht
Vitamin D unterstützt unter anderem die Knochen und die Muskelfunktion, so etwa die DGE. Der Körper bildet es größtenteils mithilfe von Sonnenlicht. Gerade in den dunkleren Monaten kann die Versorgung deshalb schwieriger werden. Für Veganer kommt hinzu, dass einige der wenigen natürlichen Vitamin-D-Quellen wie fettreicher Fisch und Eigelb wegfallen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten meist kaum Vitamin D. Eine Ergänzung kann deshalb sinnvoll sein – idealerweise mit veganem Vitamin D3, das beispielsweise aus Flechten gewonnen wird.
Wehle Sports Vitamin-D3/K2-Tropfen:
Nährstoffe: Vitamin D3 und Vitamin K2
Dosierung: 25 µg Vitamin D3 pro Tropfen
Besonderheiten: vegan, etwa 1.700 Tropfen
Jod: Das unterschätzte Spurenelement
Auch Jod gehört bei veganer Ernährung zu den eher kritischen Nährstoffen. Der Körper benötigt es zur Bildung von Schilddrüsenhormonen, die unter anderem den Stoffwechsel regulieren. Das Problem: Mit Fisch und Milchprodukten fallen wichtige Jodquellen weg. Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten dagegen meist nur geringe Mengen, da die Böden hierzulande vergleichsweise jodarm sind.
Umso wichtiger sind bei einer veganen Ernährung jodiertes Speisesalz oder mit Jod angereicherte Pflanzendrinks. Auch bestimmte Meeresalgen können zur Versorgung beitragen. Allerdings schwankt ihr Jodgehalt stark, weshalb Produkte mit klar ausgewiesener Jodmenge oft die bessere Alternative sind. Die DGE empfiehlt für Erwachsene (nach ärztlicher Absprache) eine Ergänzung mit 100 µg Jod täglich, wenn nicht genügend jodhaltige Lebensmittel verzehrt werden.
Natural Elements Bio-Kelp-Kapseln:
Nährstoffe: Jod aus Bio-Kelp (Meeresalgen)
Dosierung: 150 µg Jod pro Kapsel
Besonderheiten: vegan
Omega-3 aus Algenöl: Wertvolle Fettsäuren ohne Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem für die Funktion von Gehirn, Herz und Augen wichtig. Besonders die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA stecken vor allem in fettreichem Seefisch, der bei veganer Ernährung komplett wegfällt. Zwar liefern pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Chiasamen und Walnüsse ebenfalls Omega-3-Fettsäuren, allerdings hauptsächlich in Form von Alpha-Linolensäure (ALA). Diese kann der Körper nur begrenzt in DHA und EPA umwandeln.
Algenöl bietet deshalb eine interessante Alternative für Veganer: Es liefert DHA und EPA direkt, ganz ohne Fisch. Eine Ergänzung mit Algenöl kann daher sinnvoll sein, zumindest wenn die Versorgung über die Ernährung nicht ausreicht.
Vetain Omega-3-Kapseln:
Nährstoffe: Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus Algenöl
Dosierung: 300 mg DHA und 150 mg EPA pro Tagesportion (zwei Kapseln)
Besonderheiten: vegan, pflanzliche Alternative zu Fischöl
Alles in einer Kapsel: Wie sinnvoll sind Nährstoffkomplexe?
Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Omega-3 – da kommt ganz schön was zusammen. Wer nicht alle Präparate einzeln schlucken möchte, findet in speziellen Nährstoffkomplexen eine praktische Alternative. Komplexe speziell für eine vegane Ernährung kombinieren verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, bei denen ein Mangel vorherrschen könnte. Neben Vitamin B12 und Vitamin D sind häufig auch Jod, Zink, Selen oder Eisen enthalten. Das spart Aufwand und kann die tägliche Einnahme erleichtern. Allerdings ist nicht jeder Komplex gleich eine komplette Rundumversorgung: Die Dosierungen unterscheiden sich teils erheblich, und bestimmte Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren fehlen häufig ganz. Besonders bei Vitamin B12 sollte deshalb geprüft werden, ob die enthaltene Menge für eine zuverlässige Versorgung ausreicht.
Nu3 Vegan Essential:
Nährstoffe: Unter anderem Vitamin B12, Vitamin D3, Jod, Calcium, Zink und Selen
Dosierung: Pro Kapsel 5 µg Vitamin B12, 10 µg Vitamin D und 150 µg Jod
Besonderheiten: Keine Omega-3-Fettsäuren enthalten
Fazit: Am besten ganz gezielt ergänzen
An Vitamin B12 führt bei einer veganen Ernährung eigentlich kein Weg vorbei. Ob fest oder flüssig, ist vor allem eine Frage der persönlichen Vorliebe und der passenden Dosierung. Weitere Nahrungsergänzungsmittel können für Veganer durchaus sinnvoll sein, sind oft aber nicht zwingend notwendig. Wichtig ist vor allem eine ausgewogene Ernährung sowie eine ganz gezielte Ergänzung.
Nahrungsergänzungsmittel sollten zudem nicht einfach so eingenommen werden, denn einige können bei Überdosierung Nebenwirkungen haben. Vor der Einnahme sollte immer eine Expertenmeinung von einem Arzt oder einer Ärztin eingeholt werden. Regelmäßige Blutbilder können kontrollieren, ob alle wichtigen Stoffe ausreichend über Ernährung und Präparate gedeckt sind.