Für mehr BeweglichkeitFaszienrollen: Drei Gründe, warum das Faszientraining superwichtig ist
ntv bei Google bevorzugenOb Sportler oder Büroangestellter: Faszientraining kann Verspannungen lösen, die Regeneration unterstützen und die Beweglichkeit fördern. Diese drei Gründe zeigen, warum die Übungen mit der Rolle sinnvoll sind – und welche Produkte sich dafür eignen.
Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Organe und Gelenke wie ein Netz umhüllt. Lange Zeit wenig beachtet, weiß man heute: Verklebte oder verhärtete Faszien können Schmerzen und Einschränkungen verursachen. Mit einer Faszienrolle lassen sich diese Strukturen gezielt trainieren. Das Training ist weder kompliziert noch zeitaufwendig, anfangs im untrainierten Zustand jedoch vielleicht etwas schmerzhaft. Warum es dennoch wichtig ist und welche Gadgets dabei unterstützen, gibt es hier nachzulesen.
1. Bessere Flexibilität und Durchblutung
Regelmäßiges Ausrollen kann die Elastizität der Faszien verbessern. Dadurch steigt die Beweglichkeit, was sich beim Sport, aber auch bei alltäglichen Bewegungen bemerkbar macht. Und nicht nur die Flexibilität profitiert: Eine bessere Durchblutung bedeutet, dass Muskeln und Gewebe mit mehr Nährstoffen versorgt werden und im besten Fall auch Krampfadern vorgebeugt werden kann. Hierauf geht etwa Sportwissenschaftler Jan Wilke von der Goethe-Universität in Frankfurt ein. Die Standard-Faszienausrüstung umfasst in der Regel eine Faszienrolle, deren mittlere Härte vielseitig einsetzbar ist – vom Warm-up bis zum Cool-down. Für den Fußbereich oder die Arme kann auch ein Faszienball zum Einsatz kommen. Direkt in einem vierteiligen Set gibt es zwei Rollen in verschiedenen Größen sowie kugelförmige Faszientrainer – so kann wirklich jede Körperstelle durchgeknetet werden.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
2. Unterstützung bei Muskelkater und Verspannungen
Nach intensiven Einheiten neigt die Muskulatur zu Mikrorissen. Das Rollen kann die Durchblutung fördern und damit die Regeneration beschleunigen. Das zeigt auch eine Studie, die in der Sportärztezeitung vorgestellt wird. Viele greifen hierfür zu einer Faszienrolle, die etwas weicher ist und sich daher auch für Einsteiger eignet. Die kann im Übrigen auch bei einem verspannten Nacken nach einem langen Tag am Schreibtisch zum Einsatz kommen oder nach einer ausgiebigen Yoga- und Pilates-Session.
3. Verletzungsprophylaxe für Sportler
Sich ausgiebig zu dehnen und die Faszien aufzuwärmen, ist essentiell, um Verletzungen beim Sport zu vermeiden. Laut einer Studie der Universität Göteborg können trainierte Faszien die Stabilität erhöhen und dadurch Verletzungen vorbeugen. Gerade Läufer nutzen häufig die Faszienrolle der bewährten Marke Blackroll. Die Mini Flow lässt sich leicht transportieren und kommt so auch auf Reisen zum Einsatz.
Übungen mit der Faszienrolle für den ganzen Körper
Rücken – bei Verspannungen durch langes Sitzen
Auf den Boden legen, Rolle unter die Schulterblätter legen
Hände hinter den Kopf nehmen, Hüfte leicht anheben
Langsam von den Schulterblättern bis zum mittleren Rücken rollen
Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) – lockert verspannte Muskeln nach dem Training oder Sitzen
Bauchlage, Rolle unter die Oberschenkel legen
Auf den Unterarmen abstützen, langsam vom Hüftbeuger bis zum Knie rollen
Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Auf den Boden setzen, Rolle unter die Oberschenkel legen
Hände hinter dem Rücken abstützen, Gewicht leicht anheben
Vom Gesäßansatz bis zu den Knien rollen
Waden – besonders gut nach dem Laufen oder langem Stehen
Im Sitzen Rolle unter die Waden legen
Mit den Händen abstützen und langsam vor- und zurückrollen – vom Knöchel bis unter die Kniekehle
Seitlicher Oberschenkel (IT-Band) – intensiv, aber hilfreich gegen Läuferknie und Beinverspannungen
Seitlich auf die Rolle legen, zwischen Hüfte und Knie
Unterarm abstützen, langsam vor- und zurückrollen
Tipps zur Durchführung: Beim Faszientraining sollte langsam gerollt werden, an schmerzhaften Stellen kurz mit leichtem Druck verharrt und jede Muskelgruppe höchstens ein bis zwei Minuten bearbeitet werden.
Fazit: Deswegen können sich Faszienrollen lohnen
Faszientraining ist längst mehr als ein Trend: Mit geringem Aufwand lassen sich Beweglichkeit, Regeneration und allgemeines Wohlbefinden fördern. Ob zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs – die Faszienrolle und ihre Varianten bieten viele Möglichkeiten, die eigene Routine sinnvoll zu ergänzen.