Leben

Klimafreundlich, ethisch, gesund Im Januar einfach mal vegan essen

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Eine kräftige Suppe geht auch ohne Fleisch.

(Foto: imago images/Cavan Images)

Veganer Januar oder in der englischen Version Veganuary - das heißt einen Monat lang eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. Inzwischen ist das erstaunlich einfach. Wer es versucht, ist möglicherweise erstaunt, wie lecker Essen ohne tierische Zutaten sein kann. Gesünder und klimaschonender ist es obendrein.

Etwa zwei Prozent der 83 Millionen Deutschen leben vegan. Die Gründe dafür sind vielfältig. Manche tun es für die eigene Gesundheit, andere haben Mitleid mit den Tieren, die für menschliches Essen leiden oder sogar sterben müssen. Wieder andere nehmen vor allem die Klimaschädlichkeit der Fleischindustrie in den Blick.

Doch auch wenn selbst bei Discountern und normalen Supermärkten immer mehr vegane Produkte in den Regalen und Kühltruhen liegen, gilt die Ernährung ganz ohne Fleisch und tierische Produkte vielen noch als aufwändig und exotisch. Um das zu ändern, wurde 2014 die Idee des Veganuary geboren. Das Ziel der gleichnamigen britischen Nichtregierungsorganisation ist es, Menschen zu inspirieren, den gesamten Januar über eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren. 2020 machten nach Angaben der Organisation mehr als 400.000 Menschen in 192 Ländern mit, in diesem Jahr sollen es eine halbe Million werden.

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Nach all den Weihnachtsschlemmereien ist der Januar ein guter Zeitpunkt, bewusst anders zu essen. Auf der deutschen Webseite von Veganuary gibt es einige Rezepte für alle Mahlzeiten; darunter sind Königsberger Klopse, Burger, Kaiserschmarrn oder Apfelkuchen. Auch sonst spuckt die Internetsuche immer mehr erprobte vegane Rezepte aus. Gerade beim Frühstück ist die Umstellung oft erstaunlich einfach, sagt der Profikoch Sebastian Copien, der zusammen mit Niko Rittenau ein Vegan-Kochbuch für kleine Budgets geschrieben hat. "Joghurt kann man durch Soja- oder Kokosjoghurt ersetzen, beim Müsli gibt es statt Kuhmilch Pflanzenmilch", erklärt er. Aufs Brötchen kommen Aufstriche, Hummus oder Marmelade. Beim herzhaften Frühstück sei es jedoch schwieriger. Er habe sich beispielsweise immer gegen einen Rührei-Ersatz gewehrt. "Doch jetzt kann ich ein Tofu-Rührei machen, das lecker und sehr nah am Original ist. Das hat mich wirklich vom Hocker gerissen."

Im schlimmsten Fall ein Brot

Copien gibt sein Wissen auch in Kochkursen und Online-Klassen weiter und setzt zunächst auf grundsätzliches Kochwissen. Dabei geht es um die Frage: Was macht ein Essen lecker? "Ich muss verstehen, wie Geschmack entsteht und wie man ihn aufbaut. Dafür gibt es die Geschmacksrichtungen süß, sauer, bitter, salzig und umami, hinzu kommen Schärfe und Fett." Mit diesem Wissen werde jedes Essen leckerer, auch veganes.

Dann gehe es noch um Temperatur und um Textur. "Wenn man eine Kürbissuppe mit ein paar Croutons serviert oder eine Minestrone mit knusprigen Räuchertofuwürfeln, gibt es ein Zusammenspiel zwischen der weichen Suppe und den knusprigen Einlagen. Und ein Klecks saurer Sahne aus Tofu, die in ein heißes Chili sin Carne kalt reinschmilzt, macht sie auch interessanter." Seine Rezepte versteht Copien als Angebot, zu lernen und auszuprobieren. So wachse die Lust, in den Kühlschrank zu schauen und spontan zu gucken, was man daraus kochen kann. "Ich rate immer dazu, mutig zu sein, im schlimmsten Fall kann ich mir immer noch ein Brot machen."

Für den veganen Grundeinkauf reicht seiner Meinung nach zunächst ein guter Räuchertofu, veganer Joghurt wie Kokos- oder Sojajoghurt, viel saisonales Gemüse, Vollkorngetreide wie Quinoa, Reis oder auch Nudeln, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder rote Linsen trocken oder in der Konserve, dazu ein gutes Olivenöl. "Mit einer Sojasoße macht man es sich leichter, ich empfehle außerdem noch eine helle Misopaste oder Würzhefeflocken und natürlich Nüsse, Kerne und Samen wie Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen."

Wer noch ungeübt ist, könne viele herkömmliche Gerichte "veganisieren". Kartoffelpüree schmeckt auch mit Pflanzenmilch und pflanzlicher Butter, eine kräftige Soße lässt sich mit angeröstetem Gemüse machen, als "Braten" schlägt Copien seinen mit Räuchtofu gespickten Selleriebraten vor, für den er die gleiche Marinade verwendet wie früher für einen Schweinebraten. "Dazu ein kleiner Linsensalat und schon ist es wieder ausgewogen." Viele seiner Rezepte sind kräftig und deftig, "weil ich das gern esse und auch viele meiner Freunde. Als ich vegan wurde, wollte ich mich trotzdem satt und gut genährt fühlen. "Ich weiß nicht, ob ich es auf Dauer geschafft hätte, vegan zu bleiben, wenn ich kulinarisch ständig unzufrieden gewesen wäre."

Ein Baukasten für den Teller

Noch immer werden Veganer gefragt, ob sie wirklich auch mit ausschließlich veganer Ernährung gesund und fit bleiben können. Der Ernährungswissenschaftler Niko Rittenau ist diesen Fragen auf den Grund gegangen. Ein Studium der Ernährungswissenschaften später ist der ehemalige Touristikkaufmann, der seit sieben Jahren Veganer ist, überzeugt. "Die Quintessenz ist für mich, dass tierische Produkte kein Monopol auf irgendwelche Nährstoffe haben", sagt er heute. "Jeden Nährstoff, den der menschliche Körper zum Überleben braucht, findet man auch in nichttierischen Lebensmitteln." Allerdings müsse man wissen, woher man welche Nährstoffe bekommt. Weil sich die meisten Veganer jedoch sehr intensiv mit der eigenen Ernährung beschäftigen, ist das Wissen Studien zufolge im Durchschnitt höher als im Rest der Bevölkerung. "Deshalb sind Mangelerscheinungen in der veganen Bevölkerung oft weniger weit verbreitet als in der Gesamtbevölkerung. Nicht, weil es einfacher ist, sondern weil die Leute mehr Wissen haben und damit bessere Essensentscheidungen treffen."

Solange die fünf Komponenten eines veganen Ernährungstellers enthalten sind - also Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen - und man ein paar wenige Nährstoffe ergänzt, bekommt man alle Nährwerte und ein kulinarisch ansprechendes Essen, ist Rittenau überzeugt. "Diese Lebensmittel sollten übrigens auch in der gesunden Mischkost 75 Prozent ausmachen." Damit es bei der Nahrungsumstellung keine Verdauungsbeschwerden gibt, rät er dazu, es bei Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten langsam angehen zu lassen. "Unser Darmmilieu muss sich daran erst gewöhnen. Man könnte auf die leichtverdaulichen Hülsenfrüchte setzen - also kleine statt große, geschält statt ungeschält - und sie lange kochen. Verträglicher sind beispielsweise rote Linsen und geschälte Mungbohnen statt Kichererbsen oder Kidneybohnen." Daten zeigen, dass sich innerhalb von sechs bis acht Wochen 95 bis 97 Prozent der Probanden an eine hülsenfrucht- und ballaststoffreiche Kost gewöhnen und anfängliche Verdauungsbeschwerden weggehen.

Dafür muss man dann allerdings etwas länger durchhalten als nur den Januar. "Es ist ja ohne Frage so, dass wir aus ökologischen, gesundheitlichen und ethischen Gründen etwas an unserer westlichen Ernährung ändern müssen", ist Rittenau überzeugt. Helen Harwatt vom Harvard University's Animal and Policy Program hat im Auftrag von Veganuary nachgerechnet, was eine Million Veganuary-Teilnehmende bisher bewirkt haben. Sie kam auf knapp 104.000 Tonnen CO2-Äquivalent weniger - das entspricht mehr als 15.000 Umrundungen der Erde mit dem Auto. Ungefähr 405 Tonnen Phosphat-Äquivalente weniger in Gewässern entsprechen etwa der gleichen Wirkung wie die Vermeidung von 1645 Tonnen Klärschlamm in unseren Gewässern und circa 6,2 Millionen Liter Wasser weniger - das entspricht einer halben Million Toilettenspülungen. Es wurden außerdem geschätzt 3,4 Millionen Tiere vor dem Tod im Schlachthof bewahrt.

Auf der Webseite von Veganuary kann man sich für seinen veganen Januar anmelden und erhält dann jeden Tag eine E-Mail mit Rezepten, einen Ernährungsplan und Einkaufshilfen, außerdem ein "Promi-Kochbuch" mit Gerichten, die von Unterstützern der Kampagne wie Beyoncé und Joaquin Phoenix inspiriert sind. Ein ähnliches Programm bietet auch die Tierschutzorganisation Peta das ganze Jahr über an. Für Rittenau steht jedenfalls fest: "Es macht zumindest im ersten Schritt keinen großen Unterschied, ob die Hälfte der Welt komplett vegan wird oder ob die ganze Welt ihren Konsum tierischer Produkte um die Hälfte reduziert."

Quelle: ntv.de

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