Training im Sommer Sport bei Hitze: Fünf Anfängerfehler – und Tipps
07.08.2024, 12:13 Uhr
Wer im Sommer Sport treibt, sollte diese fünf Fehler vermeiden.
(Foto: istockphoto.com)
Bei gutem Wetter steigt bei vielen Sportlern und Sportanfängern der Drang, draußen aktiv zu sein. Doch gerade bei Sonnenschein und Hitze ist es wichtig, ein paar Tipps zu befolgen, um in Top-Form zu bleiben.
Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen, eine leichte Brise weht – das sind optimale Bedingungen für ein Sporttraining im Freien! Ob Laufen, Radfahren, Tennis oder ein Work-out: Wer draußen aktiv wird, sollte auf ein paar Dinge achten. Immerhin können die sommerliche Hitze und die UV-Strahlen der Sonne dem Körper schon ohne sportliche Betätigung zusetzen. Diese Fehler können vor allem Sportanfängern schnell passieren – die Tipps gelten aber auch für erfahrene Sportler.
Fehler 1: Während des Trainings zu wenig trinken
Der erste Tipp für ein gesundes und effizientes Training bei Hitze scheint banal, ist aber essenziell: ausreichend Trinken. Im Flow einer intensiven Work-out-Einheit wird die Trinkpause gerne mal vergessen, besonders von Anfängern. Aber bei Hitze verliert der Körper durch das Schwitzen ohnehin schon viel Flüssigkeit und Elektrolyte, auch ohne sportliche Betätigung. Daher ist es wichtig, während jeder Sporteinheit regelmäßige Trinkpausen einzulegen. Empfehlenswert sind elektrolyt- und mineralhaltige Getränke.
Spezielle Sport-Trinkflaschen wie die von Crivit sind besonders praktisch: Sie lassen sich einhändig bedienen und machen das Trinken während des Sports dank Klappverschluss und Strohhalm unkompliziert.
- Mit ausklappbarem Mundstück und Strohhalm
- Einhandbedienung
- Auch für kohlensäurehaltige Getränke geeignet
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Fehler 2: Den Trainingsplan nicht anpassen
Es ist wichtig, das Training sowohl von der Intensität als auch von der Zeit her an die Sommersaison anzupassen. Dazu gehört beispielsweise, das Training auf morgens oder abends zu verschieben, anstatt in der prallen Mittagssonne zu sporteln. Nach mindestens einer Stunde sollte die erste Pause eingelegt werden, um dem Körper eine kurze Auszeit zu gönnen – das rät Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Sportmediziner der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Das ganze Interview und seine Tipps für Sportanfänger gibt es hier.
Gute Angebote für Sport-Gadgets, Technik und mehr finden sich täglich in unserem Deal-Ticker.
Unser Tipp: Ein Fitnesstracker, der an Trainingseinheiten erinnert und über die Tracking-Funktion die nötige Motivation bringt. Der Fitbit Charge 6 beispielsweise überzeugt im Test von Fachmagazin Chip.de mit der Endnote 1,4 ("sehr gut"). Er kommt mit über 40 Trainingsmodi und misst zahlreiche Parameter wie Schritte, Puls und Schlafverhalten. Ebenfalls top: Enthalten ist eine sechsmonatige Gratis-Mitgliedschaft für Fitbit Premium. Das Programm stellt individuelle Analysen und Trainingstipps zur Verfügung.
- Mit über 40 Trainingsmodi, Tracking und Schlafanalyse
- Bluetooth und WLAN
- Integration von Google Wallet, Google Maps und YouTube Music
- Sechs Monate Fitbit-Premium-Mitgliedschaft gratis
Fehler 3: Nicht auf ausgewogene Ernährung achten
Wenn es draußen heiß ist, neigen viele dazu, auf schwere, deftige Mahlzeiten zu verzichten und sich stattdessen für leichtere Optionen wie Salate, Bowls oder Wraps zu entscheiden. Diese Gerichte sind zwar ideal, um den Appetit bei hohen Temperaturen zu zügeln, doch sollten Sportler darauf achten, dass sie dennoch alle notwendigen Nährstoffe enthalten.
Eine schnelle Alternative gegen den Hunger vor oder nach dem Training sind die Protein-Shakes von Sheko. Diese Shakes eignen sich ideal, um Proteine, Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen, ohne auf schwere Mahlzeiten angewiesen zu sein.
- 25 Portionen (450 Gramm)
- 22 Gramm Protein und 202 Kilokalorien pro Portion
- 27 Vitamine und Mineralien
Top: Wer kein Fan von Erdbeergeschmack ist, kann zwischen elf weiteren Geschmacksrichtungen wählen. Alle Sorten lassen sich auch mit pflanzlicher Milch, Wasser, Joghurt oder Quark anrühren.
Fehler 4: Sonnenschutz vergessen
Auch, wenn die pralle Mittagssonne nicht am Himmel steht: In der Morgen- und Abendsonne und sogar an bedeckten Tagen kann die UV-Strahlung ebenfalls hoch sein. Der richtige Sonnenschutz ist daher das A und O, um sich während der Trainingseinheit vor Sonnenbrand, Sonnenstich und Hitzeschlag zu schützen.
Bei Stiftung Warentest sicherte sich die Sonnencreme Ganier Ambre Solaire mit der Gesamtnote "sehr gut" (1,3) den ersten Platz im Vergleich. Sie punktet damit, dass sie schnell einzieht und Feuchtigkeit spendet.
- Lese-Tipp: Diese fünf Sonnencremes ziehen schnell ein
Auch eine Kopfbedeckung und eine Sonnenbrille sollten zum Trainingsoutfit gehören. Hier kann es sich lohnen, zu einer speziellen Sportsonnenbrille zu greifen. Diese müssen auch gar kein Vermögen kosten – bei Lidl beispielsweise gibt es ein Modell mit selbsttönenden Gläsern für knappe 15 Euro. Die Gläser reagieren auf Sonneneinstrahlung und passen ihre Farbe dementsprechend an. Das ist etwa an wolkigen Tagen oder in schattigen Gegenden praktisch, damit Sportler die Sonnenbrille für gute Sichtverhältnisse nicht ständig auf- und absetzen müssen.
- Leichter Rahmen, rutschfeste Bügelenden, einstellbare Rubber-Nasenpads
- Photochrome, selbst tönende Gläser
- 100 Prozent UVA- und UVB‐Schutz
Fehler 5: Die falsche Sportbekleidung tragen
Kopfbedeckung und Sonnenbrille sind jedoch nicht das Einzige, was den Körper vor Sonnenstrahlen und Überhitzung schützt. Auch die richtige Sportbekleidung ist essenziell, um beim Training in Top-Form zu kommen. Ein paar Tipps für die richtige Ausstattung bei hohen Temperaturen:
- Materialien wie Polyester oder Nylon leiten die Feuchtigkeit von der Haut ab und trocknen schnell. Das hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren.
- Eine lockere Passform und luftige Schnitte sowie Mesh- oder Netzeinsätze bieten Raum für Luftzirkulation.
- Helle Shirts reflektieren das Licht und nehmen die Wärme daher nicht so schnell auf wie schwarze Kleidung.
- Spezielle Sportsocken und Sportunterwäsche sind ebenfalls empfehlenswert, um die Feuchtigkeit abzuleiten und einem unangenehmen Schweißgefühl vorzubeugen.
Sport bei Hitze: Diese Fehler können Anfängern passieren
Sport bei hohen Temperaturen kann eine echte Herausforderung sein. Aber mit der richtigen Vorbereitung und Achtsamkeit lässt sich das Training auch in der Sommerhitze sicher und effektiv gestalten. Wer auf die passende Sportkleidung, einen angemessenen Trainingsplan, ausreichend Flüssigkeit und die richtige Ernährung achtet, kann auch bei sommerlicher Hitze seine Leistung optimieren und gesundheitliche Risiken minimieren.
Quelle: ntv.de
