Übungen und Geräte Rückenschmerzen loswerden: Dieses Training kann helfen
10.01.2025, 11:58 Uhr
Es zieht, zwickt, drückt und sticht: Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Beschwerden bei Erwachsenen in Deutschland.
(Foto: istockphoto.com)
"Volkskrankheit" Rückenschmerz – laut RKI sind Rückenschmerzen neben Kopfschmerzen das häufigste Schmerzproblem hierzulande. Die Ursachen und auch Auswirkungen können vielfältig sein. Wir zeigen, welche Übungen helfen können, Rückenschmerzen loszuwerden und vorzubeugen.
Eine falsche Haltung, langes Sitzen, zu wenig Sport: Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen, an denen ein Großteil der Erwachsenen in Deutschland mindestens einmal im Leben leidet. Sind sie erstmal da kann die Behandlung langwierig und frustrierend sein, insbesondere dann, wenn der Schmerz chronisch ist, sprich länger als zwölf Wochen anhält. Im Folgenden geben wir Tipps, wie sich Rückenschmerzen effektiv bekämpfen und auch vorbeugen lassen.
Rückenschmerzen loswerden: Übungen für zu Hause
Bei akuten Verspannung können als erste Hilfe schon eine korrigierte Haltung oder Wärme durch Wärmflaschen oder Wärmepflaster helfen. Aber auch einfache Übungen können Verspannungen im Rücken lösen und so den Schmerz lindern:
- Katze-Kuh-Übung: Auf allen Vieren zunächst den Rücken nach oben wölben (wie eine Katze) und danach in Richtung Boden drücken.
- Kindhaltung: Zunächst hinknien und auf die Fersen setzen, dann die Stirn auf den Boden ablegen und die Arme nach vorn ausstrecken.
- Seitliche Dehnung: Im Stehen einen Arm über den Kopf Richtung gegenüberliegender Schulter heben und den Körper auch in diese Richtung beugen. Dehnung für einige Sekunden halten und dann die Seite wechseln.
Wichtig: Die Übungen sollten sofort abgebrochen werden, wenn der Schmerz stärker wird. In diesem Fall ist die Ursache unbedingt ärztlich abzuklären.
Wer sich professionelle Unterstützung für Heim-Übungen wünscht, ohne einen Personal Coach anstellen zu wollen, kann auch Fitness-Kurse via App buchen. Gymondo beispielsweise bietet eine große Auswahl verschiedener Kurse an, darunter den Kurs "Bye Bye Rückenschmerzen", der zudem Tipps für einen rückenfreundlichen Alltag gibt, um nachhaltig Schmerzen zu lindern bzw. vorzubeugen. Aktuell ist die Gymnondo-Plus-Mitgleidschaft schon für vier Euro im Monat zu bekommen.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
Mit Fitnessgeräten Rückenschmerzen bekämpfen und vorbeugen
Für einen gesunden Rücken ist die Stärkung der Muskeln sehr wichtig. Hier stellen wir einige Fitnessgeräte vor, die dabei helfen, die Rückenmuskeln zu kräftigen:
Rudergerät: Beim Rudergerät werden die Schultern, aber auch die Muskeln im oberen und mittleren Rücken trainiert und gestärkt. Da auch die Körpermitte, Arme und Beine beansprucht werden, ist ein Rudergerät grundsätzlich auch ein gutes Gerät für das Ganzkörpertraining. Gerade zu Beginn des Jahres sind viele Fitnessgeräte im Angebot, unter anderem bei Lidl.
Rückenstrecker: Mit einer Hyperextensionsbank, oder auch Rückenstrecker, lassen sich insbesondere die unteren Rückenmuskeln stärken – die Muskeln, die oft als erstes anfangen, zu schmerzen, wenn wir zu lange sitzen und uns nicht bewegen. Hier kann mit dem eigenen Körpergewicht oder bei Bedarf mit Zusatzgewicht gearbeitet werden.
Faszienrolle: Nicht immer angenehm, aber effektiv: Mit der Faszienrolle einfach langsam und gezielt über die schmerzenden Stellen rollen. Dadurch wird auf das Bindegewebe (Faszien) eingewirkt, das unsere Muskeln umhüllt. Regelmäßiges Training mit der Rolle löst Verklebungen und verbessert die Durchblutung.
Fitnessbänder: Fitnessbänder – auch Therabänder genannt – haben gleich mehrere Vorteile: Sie sind platzsparend, mobil und günstig. Als Übung für den oberen Rücken etwa wird das Band mit den Armen auseinander gezogen. Viele weitere Kräftigungs- und Dehnübungen sind im Netz oder in verschiedenen Apps zu finden.
Kraftstation: Auch die Kräftigung des gesamten Körpers hilft, die Haltung zu verbessern und so auch Rückenschmerzen zu verhindern. Wer dafür nicht jeden Monat Geld und Zeit ins Fitnessstudio investieren will, kann sich alternativ einen Geräteturm nach Hause holen. Eine klassische Übung für den Rücken wären hier etwa der Latzug, bei dem ein Gewicht mit einer Stange nach unten gezogen wird. Das stärkt vor allem die Rückenmuskeln und hintere Schultermuskulatur.
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Rückenschmerzen vorbeugen: Ein gesunder Alltag für den Rücken
Neben ausreichend Bewegung und Stärkung der Rückenmuskeln, gibt es noch weitere Punkte, die im Alltag beachtet werden sollten, um Rückschmerzen vorzubeugen:
- Matratze und Kissen: Um die acht Stunden täglich verbringen wir im Bett. Matratze und Kissen sollten deshalb auf Körpergröße, -gewicht und Schlafposition abgestimmt sein.
- Arbeitsplatz: Wir viel am Schreibtisch sitzt, sollte darauf achten, dass sowohl der Stuhl als auch der Tisch rückenfreundlich sind. Beim Stuhl empfiehlt sich ein Modell mit Lendenwirbelstütze, der Schreibtisch sollte höhenverstellbar sein.
- Bewegung nicht vergessen: Auch bei langen Schreibtisch-Sessions sollten immer wieder kurze Spaziergänge eingebaut werden. Wer nicht gut im Stehen am Schreibtisch arbeiten kann, sollte zumindest regelmäßig die Haltung ändern, um den Rücken nicht einseitig zu belasten.
- Schuhe: Auch unpassendes Schuhwerk kann sich auf Dauer negativ auf die Rückengesundheit auswirken. Das gilt nicht nur für hohe Absätze, auch durchgelatschte Sohlen und fehlende Dämpfung können Probleme verursachen.
- Richtig heben: Kisten und schwere Gegenstände mit der Kraft der Arme vom Boden heben, nicht aus dem Rücken heraus.
Rückenschmerzen können nicht nur physische, sondern auch psychische Ursachen wie Stress haben. Gerade bei länger anhaltenden Schmerzen ist deshalb unbedingt Rücksprache mit dem Arzt zu halten. Das gleiche gilt, wenn mit dem Schmerz weitere Erscheinungen einhergehen wie etwa ein Taubheitsgefühl in Armen und Beinen.
Quelle: ntv.de
