Gebückte Haltung, hängende Schultern, unsicherer Gang - das sind häufig körperliche Zeichen des Alters. Zeichen, die aber keinesfalls sein müssen, denn Muskelabbau und der damit verbundene Kraftverlust sind kein unausweichliches Schicksal. Sie sind nicht zuletzt Folge eines faulen Lebens auf dem Sofa. Mit gezieltem Krafttraining können Ältere dem entgegenwirken. Und das ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für das Aussehen. "Die Leute bewegen sich dann anders", sagt Clemens Becker, Alternsforscher aus Stuttgart. "Die gehen nicht mehr gebeugt durchs Leben."

Fünf Prozent alle zehn Jahre - so lautet die Faustregel für den Abbau der Muskulatur. Dieser Abbau setzt bereits mit dem 30. Lebensjahr ein. "Bis zum 80. Lebensjahr sind es 25 Prozent. Wenn Sie dann mal zwei Wochen im Bett liegen, sind nochmal 20 bis 30 Prozent weg. Das wird dramatisch", warnt Prof. Heinz Mechling, Direktor des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Bonn. Im schlimmsten Fall kommen die Betroffenen nicht mehr allein vom Stuhl hoch: Im Alter ist der Kraftverlust in den Beinen höher als in den Armen.

Die Schwäche hat aber nicht nur biologische Ursachen - oft steckt dahinter auch ein bewegungsarmer Lebensstil. Wer immer den Aufzug nimmt, stets mit dem Auto zum Einkaufen fährt und abends nur vor dem Fernseher sitzt, trainiert seine Muskulatur nicht ausreichend, warnt Clemens Becker, der an der Klinik für Geriatrische Rehabilitation in Stuttgart arbeitet und das Projekt "Fit in jedem Alter" mit ins Leben gerufen hat. Dann kann irgendwann die Einkaufstasche nicht mehr getragen werden, oder es fällt schwer, eine Treppe hochzusteigen.

Die gute Nachricht: Auch Sünden aus früheren Jahren lassen sich ausgleichen. "Es gibt heute wissenschaftliche Nachweise, dass sich auch eine 100-jährige Muskulatur trainieren lässt", sagt Becker. Wer lange nichts für seine Muskulatur getan hat, sollte zunächst seinen Arzt fragen, ob irgendwelche Krankheiten gegen ein Training sprechen, rät Mechling. Das ist nur in Ausnahmen der Fall. Auch Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes könnten auf Kraft trainieren, sie müssten allerdings auf ihre Atmung achten: "Vermeiden Sie Pressatmung."

Um die vorhandenen Muskeln zu erhalten, reicht laut Becker eine Trainingseinheit mit freien Gewichten pro Woche. "Alle, die besser werden wollen, sollten zweimal pro Woche trainieren." Wichtig sei, dass die Belastung mit der Zeit steigt. Denn wer immer mit dem gleichen Gewicht trainiert, wird nach kurzer Zeit seine Kraft nicht weiter steigern. Einsteiger sollten an den Armen mit 500- bis 1000-Gramm-Gewichten anfangen, an den Beinen mit ein bis zwei Kilogramm.

Wer seine Beine trainieren möchte, kann sich zum Beispiel neben einen Stuhl stellen, an der Lehne festhalten und das Knie bis zum rechten Winkel anheben. Oder das Bein wird gesteckt nach hinten angehoben. Alle Übungen sollten in zwei Durchgängen zehnmal wiederholt werden, rät Becker. Zwischen den Serien wird für eine oder zwei Minuten Pause gemacht. Richtig ausgewählt wurden die Gewichte, wenn die Muskeln nach zehn Wiederholungen erschöpft sind.

Gut dosieren lässt sich Krafttraining an Maschinen im Fitnessclub. "Man sollte zweimal pro Woche für 15 bis 30 Minuten, mit Aufwärmen 60 Minuten, bei einer Intensität von 40 bis 60 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit trainieren", erklärt Prof. Mechling. Wie hoch die eigene Leistungsfähigkeit ist, wird in einem guten Fitnesscenter am Anfang ermittelt. Um die Muskulatur auf Dauer zu erhalten, sollte das Training nach und nach auf 60 Minuten erhöht werden.

Muskulatur braucht Zeit, um sich zu erholen. Deshalb sollten die gleichen Muskeln nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Entweder legt man einen Tag Pause ein, oder das Arm- und Beintraining wird abgewechselt. Plötzliche Schmerzen dürfen dabei nicht auftreten. "Am Anfang kann man aber Muskelkater bekommen. Das ist ein Zeichen dafür, dass der Muskel wächst", sagt Becker.

Schon nach drei Monaten Training lässt sich dem Experten zufolge ein Muskelzuwachs von 25 Prozent messen. "Danach wird der Zuwachs deutlich geringer." Soll die Muskelkraft lediglich erhalten bleiben, reiche es aus, drei Monate im Jahr auf Kraft zu trainieren. "In der übrigen Zeit können Sie zum Beispiel regelmäßig Spazierengehen."

Wen hingegen der Ehrgeiz packt, der kann das Training auch deutlich erhöhen. "Wenn man nach der Bodybuilding-Methode trainiert, geht man auf 70 bis 90 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit und trainiert bis zur Erschöpfung", erklärt Mechling. Grundsätzlich sei nichts dagegen zu sagen - vorausgesetzt, der Körper ist schon trainiert. Beim Deutschen Body-Building und Fitness-Verband in München gibt es seit Jahren die Wettkampfklasse der Über-60-Jährigen.

Wer seinen Körper beim Bodybuilding noch richtig fordern möchte, sollte allerdings ein paar Regeln beachten. "Machen Sie sich länger warm und vermeiden Sie alle extremen Übungen", rät Generalsekretär Erich Jänner. Einer Wettkampfteilnahme stehe grundsätzlich nichts entgegen. "Aber zwei bis drei Jahre sollte man dafür trainieren."

Wie viel Kraft habe ich? - Ein Selbsttest

Es gibt eine einfache Möglichkeit zu testen, ob der Kraftverlust schon weit fortgeschritten ist: Dafür prüft man, wie lange es dauert, fünfmal von einem Stuhl aufzustehen. "Wenn Sie mehr als 10 Sekunden brauchen, sollten sie was machen", rät der Alternsforscher Clemens Becker. "Brauchen Sie mehr als 15 Sekunden, wird es dringend.

Carina Frey, dpa