Nicht härter, sondern klügerWelche Art von Bewegung am meisten bringt
Mit brennenden Muskeln im Fitnessstudio schwitzen: Solche Aussichten sind für viele Menschen abschreckend. Dabei ist ein anderes Training weitaus weniger aufwendig, bringt sogar größere Effekte und man kann es von zu Hause aus praktizieren.
Kraft, Muskelgröße und Leistungsfähigkeit lassen sich mit sogenanntem exzentrischem Training leichter erreichen als mit traditionellen Übungen an Maschinen. Das hat der Sportwissenschaftler Ken Nosaka von der australischen Edith Cowan University herausgefunden. Und das ohne das Herz oder die Lunge zu stark zu belasten.
Als exzentrisches Training werden die Bewegungen oder Bewegungsphasen bezeichnet, bei denen der Muskel aktiviert und gleichzeitig verlängert wird. Das passiert üblicherweise bei Brems- oder Abwärtsbewegungen, aber auch beim langsamen Absenken einer Hantel oder des Körpers in die Kniebeuge. Konzentrisches Training bezeichnet das Gegenteil.
In einer Untersuchung mit älteren, übergewichtigen Frauen, die zweimal wöchentlich über den Zeitraum von 12 Wochen Treppen herabstiegen, zeigten sich deutliche Vorteile im Vergleich zum Treppenaufstieg. So wurde neben einer Steigerung der Kontraktionskraft auch eine stärkere Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion, der Insulinsensitivität und der Blutfette festgestellt. Besonders hervorzuheben sei, dass der Treppenabstieg durch eine schrittweise Steigerung des Trainingsumfangs ohne Muskelschäden oder -schmerzen durchgeführt werden konnte. Submaximale Intensität beim exzentrischen Training scheine folglich auszureichen, um signifikante funktionelle Vorteile zu erzielen, schreibt Nosaka zu den Ergebnissen. Diese wurden im "Journal of Sport and Health Science" veröffentlicht.
Mehr Kraft und weniger Energieaufwand
Die Untersuchungsergebnisse zeigen deutlich: Muskeln erzeugen bei diesen Bewegungen mehr Kraft und benötigen dabei weniger Energie im Vergleich zu konzentrischen Bewegungen, wie beim Heben oder Ziehen eines Gewichts. "Man kann Kraft aufbauen, ohne sich so erschöpft zu fühlen. Man erzielt also mit weniger Aufwand einen größeren Nutzen. Das macht exzentrisches Training für eine breite Zielgruppe attraktiv", wird Nosaka in einer Mitteilung zitiert. Davon könne man allerdings am nächsten Tag Muskelkater bekommen, vor allem wenn die Übungen nicht regelmäßig durchgeführt würden.
Dennoch seien Schmerzen beim Training nicht nötig, um gewünschte Ergebnisse zu erzielen, betont Nosaka. Übungen wie Kniebeugen auf dem Stuhl, Wandliegestütze und Fersenabsenkungen sind zu Hause gut durchführbar und können bei täglich fünfminütiger Praxis nachweislich zu gesundheitlichen und spürbaren Verbesserungen führen. Dazu hatte Nosaka zusammen mit seinem Kollegen Benjamin Kirk geforscht. Die Ergebnisse wurden im vergangenen Jahr im "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht.
Weil exzentrisches Training Herz und Lunge weniger belasteten, sei exzentrisches Training ideal für ältere Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen. "Diese Bewegungen spiegeln das wider, was wir bereits im Alltag tun. Das macht sie praktisch, realistisch und leichter durchzuhalten", resümiert Nosaka. "Wenn Sport als machbar erscheint, machen die Leute weiter."