Fit durch die dunkle Jahreszeit Herbstmüdigkeit bekämpfen: Sechs Tipps gegen den Blues
30.10.2024, 13:22 Uhr
Durch die immer kürzer werdenden Tage droht bei vielen Menschen Antriebslosigkeit. Wir zeigen Strategien, die Herbstdepression zu bekämpfen.
(Foto: istockphoto.com)
Nach der Zeitumstellung sind wir wieder in der Winterzeit, die Tage werden immer kürzer, ein früher Sonnenuntergang und trübes Wetter tun ihr Übriges: Müdigkeit und Antriebslosigkeit befallen in dieser Zeit viele Menschen. Wir haben sechs Tipps, um die Herbstmüdigkeit zu bekämpfen.
Ist es draußen kalt, grau und regnerisch und bekommt der Körper zu wenig Tageslicht, bringt das den Serotonin-Haushalt durcheinander. Der Botenstoff, der auch als Glückshormon bekannt ist, regelt auch den Tag-Nacht-Rhythmus, indem er für einen fitten Start in den Tag sorgt. Auch wenn die Auswirkungen des Serotonin-Spiegels noch nicht in all ihren Facetten geklärt sind, hat dieser Botenstoff auf jeden Fall Auswirkungen auf unsere Stimmung, so Professor Peter Falkai, ärztlicher Leiter der Klinik des Max-Planck-Instituts für Psychiatrie in München gegenüber der Barmer Versicherung. Ein Mangel wird oft in Verbindung gebracht mit Antriebslosigkeit, Müdigkeit bis hin zu einer handfesten Herbstdepression.
Sechs Tipps gegen Herbstmüdigkeit
An die frische Luft gehen
Selbst an kurzen, trüben Tagen, hilft ein halbstündiger Spaziergang täglich, die Serotoninbildung anzukurbeln und der Herbstmüdigkeit entgegenzuwirken. Berufstätige, die viel drinnen arbeiten, können den Spaziergang in die Mittagspause legen oder – sollte es auf dem Arbeitsweg bereits hell sein – mit dem Fahrrad fahren oder eine Busstation früher aussteigen. Auch schlechtes Wetter und Regen sollten einen nicht daran hindern, rauszugehen. Gegen schlechte Laune und für mehr Motivation hilft zum Beispiel bunte Regenkleidung.
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Lichttherapie nutzen
Eine weitere Ursache von Herbstmüdigkeit kann laut "Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen" eine verminderte Vitamin D-Produktion aufgrund fehlenden Sonnenlichtes sein. Als Mini-Ersatz kann dann eine Tageslichtlampe herhalten. Das Kunstlicht ähnelt dem Spektrum von Sonnenlicht, jedoch ohne UV-Anteil. Die Lampe wird mit einer Entfernung von maximal 80 Zentimetern aufgestellt und sollte eine Beleuchtungsstärke von mindestens 10.000 Lux haben. Diese Helligkeit entspricht dem Tageslicht an einem klaren Wintertag. Für einen Therapieeffekt wird die Lampe täglich, am besten morgens oder vormittags, ca. 30 bis 120 Minuten verwendet. Am Abend sollte sie nicht benutzt werden, da das Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.
Für den Start in den Tag kann ebenfalls Licht helfen, der Herbstmüdigkeit den Kampf anzusagen. Statt durch einen nervigen Weckerton aus dem Schlaf gerissen zu werden, weckt ein Lichtwecker ganz sanft, indem er die aufgehende Sonne imitiert und Musik spielt. Bei vielen Lichtweckern können die Sonnenaufgang-Modi, die Helligkeit und der Weckton individuell eingestellt werden. Einen der Bestseller unter den Lichtweckern gibt es bei Amazon aktuell zum reduzierten Preis.
Sport treiben
Bewegung ist wichtig, um die Stimmung aufzuhellen – neben einem regelmäßigen Spaziergang klappt das am besten bei einer Sportart, die Spaß bringt. Auch im Winter sind Laufen und Radfahren schnell umzusetzende Sportarten. Aber auch Schwimmen, Mannschaftssport oder das Fitnessstudio eignen sich, um sich zu bewegen und mit anderen zu trainieren. Yoga oder Training mit dem eigenen Körpergewicht und Thera-Bändern kann außerdem helfen, sich zu Hause ausreichend zu bewegen beziehungsweise zu entspannen.
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Auf die Ernährung achten
Ein guter Leitfaden für die Ernährung im Winter ist das sogenannte Eat-the-rainbow-Prinzip. Das bedeutet, es kommt frisches Obst und Gemüse in vielen bunten Farben auf den Teller. Dadurch sind bereits zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe abgedeckt. Und eine gute Nährstoffversorgung ist der Schlüssel für Gesundheit und Wohlbefinden. Wie bereits erwähnt, ist es in dieser Jahreszeit vor allem Vitamin D, das uns fehlt. Auch das kann in Teilen über die Nahrung aufgenommen werden, insbesondere über Fisch wie Lachs oder Hering. Wer Schwierigkeiten hat, über ausreichend Sonnenlicht und entsprechende Ernährung genügend Vitamin D zuzuführen, kann Nahrungsergänzungsmittel nutzen. Sie ersetzen zwar nie eine gute Ernährung, können aber unterstützen. Damit das Vitamin D im Körper verwertet werden kann, sollte zusätzlich das Vitamin K2 enthalten sein.
Sich ein Hobby suchen
Sich mit Dingen zu beschäftigen, die Spaß bringen, lässt Müdigkeit und Antriebslosigkeit mitunter schnell verfliegen. Im Kampf gegen die Herbstmüdigkeit kann es helfen, sich altbewährten Hobbys zuzuwenden oder sich auch ganz neue zu suchen. Die sollten aber recht niedrigschwellig sein, um frühe Frustration zu vermeiden. In dieser Zeit ist es also ratsamer, das Puzzlen für sich auszuprobieren als ein neuen Instrument lernen zu wollen.
Stress reduzieren und warm halten
Gegen die Herbstmüdigkeit können ebenfalls Gemütlichkeit und Heimseligkeit sowie das Reduzieren von Stress helfen. Gerade im Herbst und Winter ist es vollkommen legitim, sich auszuruhen, mehr zu schlafen und die Dinge zu tun, die einem gut tun. Das können beispielsweise ein heißes Bad oder ein Saunabesuch sein, aber auch ein gutes Buch, eine Couch mit kuscheliger Decke und dazu leckeres Essen, das der Seele guttut.
Weitere Tipps gegen die Herbstmüdigkeit
- Regelmäßiger Schlaf: Gezielt auf einen geregelten Schlaf-wach-Rhythmus achten.
- Soziale Kontakte: Treffen mit Freunden und der Familie können die Stimmung heben.
- Genug trinken: Dehydration kann zu Müdigkeit führen – eine ausreichende Wasserzufuhr über den Tag verteilt ist essenziell.
- Naturerlebnisse: Die Natur nutzen, um zur Ruhe zu kommen.
- Gedanken aufschreiben: Ein Tagebuch kann helfen, Gedanken und Gefühle zu ordnen.
Die besten Tipps: So ist Schluss mit dem Winterblues
Schon ein bisschen mehr Tageslicht, feste Routinen, Sport und Selfcare helfen gegen den typischen Winterblues. Gerade in der nasskalten Jahreszeit ist es wichtig, sich eine Auszeit zu nehmen und sich Gutes zu tun. Wichtig: Wenn der Winterblues mehr als zwei Wochen durchgängig anhält, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen, um festzustellen, ob es sich nur um eine Verstimmung oder eine ernstzunehmende Depression handelt.
Hinweis: Bei depressiven Gefühlen oder Suizid-Gedanken hilft die Deutsche Depressionshilfe unter Tel. 0800 / 33 44 533 oder die Telefonseelsorge unter Tel. 0800 / 111 0 111. Bei Notfällen helfen psychiatrische Kliniken oder die Notrufnummer 112.
Quelle: ntv.de
