Motiviert in das neue Jahr Bye bye alte Gewohnheiten: Neue Routinen entwickeln leicht gemacht
04.01.2023, 09:07 Uhr
Neue Ziele festzuhalten motiviert das ganze Jahr.
(Foto: istockphoto.com)
Mit dem Beginn des neuen Jahres kommen auch die neuen Vorsätze. Meistens sinkt aber nach kurzer Zeit die Motivation und der innere Schweinehund gewinnt. Wir erklären, wie Vorsätze zu Routinen werden und welche Tricks dabei helfen.
Gesünder leben, abnehmen, Stress reduzieren oder Geld sparen – all das sind beliebte Vorsätze, die oft am Jahresanfang aufgestellt werden. Doch häufig scheitert es schnell bei der Umsetzung. Schuld ist unser Gehirn: Es liebt seine alten Gewohnheiten und Rituale und unterscheidet dabei nicht in gut oder schlecht. Denn diese Rituale sorgen für geringstmöglichen Stress: Das Gehirn kann sich während des Ablaufs ausruhen und läuft im Automatikmodus. Soll nun etwas verändert werden, kostet das Zeit und vor allem Energie.
Um neue Gewohnheiten durchzusetzen, braucht man nicht nur ein wenig Durchhaltevermögen, man muss auch etwas tricksen und sich und sein Gehirn belohnen. Doch zunächst müssen Ziele definiert werden. Idealerweise so:
Ziele definieren und erreichen mit dem SMART-Prinzip
- Spezifisch: Das Ziel oder der Vorsatz soll genau und leicht verständlich beschrieben werden.
- Messbar: Die Kriterien, mit denen das Ziel erreicht werden soll, müssen genannt werden.
- Attraktiv: Woher kommt der Vorsatz/das Ziel? Was ist die Motivation?
- Realistisch: Das Ziel sollte ambitioniert, aber erreichbar sein.
- Terminiert: Ein Termin muss gesetzt sein, zu dem der Vorsatz erreicht werden soll.
Um die Vorsätze und Ziele umzusetzen und einzuhalten, muss die Motivation hochgehalten werden. Dies gelingt am einfachsten, wenn ein Erfolg direkt oder sehr schnell sichtbar wird. Das Gehirn wird belohnt und das Durchhalten fällt einfacher. Dafür eignen sich je nach Ziel praktische Helfer:
Zu mehr Bewegung motivieren
Auch wenn das Wetter sich im Januar noch nicht von seiner besten Seite zeigt, ist es möglich, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Bei den klassischen Tipps wie mehr zu Fuß gehen, öfter das Rad nehmen oder eine Busstation früher aussteigen, können eine Sportuhr oder Smartwatch motivieren. Wenn das Ziel lautet, täglich 10.000 Schritte zu gehen, ist die Uhr der ideale Begleiter und macht den Erfolg direkt messbar. Viele Uhren überwachen mittlerweile auch den Schlaf mit Schlafphasen, die Regeneration und geben kleine Workouts und Challenges vor. Tipp: Wer noch mehr kleinschrittige Motivation braucht, setzt das Tagesziel zunächst auf 6.000, dann auf 8.000 und dann auf 10.000 Schritte – so entsteht nicht gleich Frust, wenn das Maximalziel für die eigenen Gewohnheiten zu hoch liegt!
Wer im Homeoffice arbeitet, kennt das Problem: Viel Zeit für einen Spaziergang bleibt oft nicht, der Arbeitsweg fällt weg oder es ist draußen nass und ungemütlich. Um trotzdem genügend in Bewegung zu sein, gibt es Walkingpads. Diese kleineren Laufbänder lassen sich meistens bis 6 km/h einstellen und unter dem Schreibtisch platzieren. Arbeiten und Schritte sammeln gleichzeitig? Das funktioniert jetzt.
Weniger Zucker essen
Die Vorsätze “mehr Bewegung” und “weniger Zucker essen” gehen oftmals Hand in Hand. Doch die süßen Versuchungen lauern überall. Hier hilft, entweder radikal alles Süße zu verschenken oder zu spenden oder es sich täglich strikt einzuteilen. Wer vollständig auf Zucker verzichten möchte, benötigt allerdings Alternativen. Es ist möglich, trotzdem süß zu essen, indem der Zucker durch etwa die Süße aus Früchten ersetzt wird. Erste Anlaufstellen für Alternativen sind neben Online-Rezepten auch Back- und Kochbücher.
Mehr Geld sparen
Gerade in der heutigen Zeit ist es aufgrund der Inflation und den gestiegenen Preisen für viele Menschen schwer, Geld zu sparen. Der erste Schritt zum Erfolg kann sein, sich einen Überblick über die Einnahmen und Ausgaben zu verschaffen. Haushaltsbücher oder auch Apps helfen dabei, Ordnung zu schaffen.
Eventuell können auch Ausgaben optimiert werden, etwa durch den Wechsel der Versicherung, des Handytarifes oder der Kündigung eines Abos. Hilfreich ist auch, in kleinen Schritten mit dem Sparen zu beginnen, indem zu jedem Monatsanfang ein Betrag beiseitegelegt wird. Um ganz nebenbei zu sparen, bieten manche Banken auch die Kleingeld-Spar-Funktion an. Dabei wird bei einer Ausgabe immer bis zum nächsten festgelegten Betrag aufgerundet. Kostet etwas zum Beispiel 2,50 Euro, rundet die Bank auf 3 Euro auf und überweist 50 Cent auf das Sparkonto.
Weniger Zeit am Smartphone verbringen
Das Smartphone ist aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Es ist Telefon, Lexikon, Konsole, Kamera, Musikplayer und Helfer in zahlreichen Lebenslagen. Schnell verbringt man Stunden um Stunden am Smartphone oder greift immer wieder zu, um auf dem neuesten Stand zu sein. Wen der tägliche Handykonsum stört und wer ihn reduzieren möchte, sollte das Smartphone konsequent weglegen. Um der Versuchung langfristig zu widerstehen, kann es etwa in eine Box mit Zeitschaltuhr gelegt und verschlossen werden. Die Zeit kann individuell programmiert werden.
Neujahrsvorsätze durchhalten leicht gemacht
Ist der Entschluss etwas zu ändern einmal gefasst, ist das der erste Schritt in die richtige Richtung. Zum Durchhalten ist es sinnvoll, sich immer wieder das Ziel vor Augen zu führen und vor allem kleine Erfolgsschritte zu ermöglichen und festzuhalten. Dadurch wird das Gehirn positiv beeinflusst und die Motivation bleibt erhalten.
Quelle: ntv.de
