Internet-Hype im Check Kreatin: Echter Booster für die Muskeln – oder doch unwirksam?
25.10.2025, 04:30 Uhr
Ist Kreatin ein echter Performance-Booster mit wissenschaftlicher Grundlage oder nur ein teures Pulver mit Placebo-Effekt?
(Foto: iStockphoto)
Kreatin – kaum ein Nahrungsergänzungsmittel liefert so viel Gesprächsstoff in Fitnessstudios, Lauftreffs und Onlineforen. Während die einen auf den Stoff schwören, halten andere ihn für überbewertet.
Kreatin ist kaum aus der Fitness-Welt wegzudenken. Das Nahrungsergänzungsmittel verspricht mehr Power, schnelleren Muskelaufbau und bessere Regeneration. Doch was steckt hinter dem Hype? Und was sagt die Wissenschaft wirklich?
Was Kreatin im Körper bewirkt: Die Wissenschaft hinter dem Power-Pulver
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in Muskeln gespeichert wird. Dort führt sie dazu, dass bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie zur Verfügung steht – etwa beim Sprint oder beim Krafttraining. Die AOK erklärt, dass die Rolle von Kreatin bei der Muskeltätigkeit gut erforscht ist und auch Studien den Effekt als Nahrungsergänzungsmittel belegen. Allerdings wirkt Kreatin nicht bei jedem gleich stark. Alter, Sportart, Fitnesslevel und Dosis spielen eine entscheidende Rolle.
Kurz gesagt: Kreatin hilft bestimmten Menschen, bei bestimmten Sportarten und unter bestimmten Bedingungen.
Spürbarer, aber kein Wundereffekt
Laut Sportwissenschaftler Jürgen Gießing von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau sind die Effekte zwar nicht riesig, aber nachweisbar:
„Man merkt dann, dass man beispielsweise beim Krafttraining plötzlich ein, zwei Wiederholungen mehr schafft mit einem Gewicht oder dass man als Läufer für den Endspurt noch etwas mehr Energie hat“, betont Gießing im Interview mit dem MDR.
Das heißt: Wer regelmäßig und intensiv trainiert, kann tatsächlich vom zusätzlichen Kreatin profitieren – vor allem bei kurzen, explosiven Belastungen. Für Ausdauersportler sind die Vorteile oft geringer, während Athleten in Sportarten mit kurzen Kraftanstrengungen (Kraftsport, HIIT, Kampfsport) am meisten profitieren.
Kreatin-Produkte zur Ergänzung
Wer sich für die Einnahme von Kreatin interessiert, findet eine große Auswahl an Produkten, die meist auf Kreatin-Monohydrat basieren:
Kreatin-Pulver von Optimum Nutrition (317 g): Dieses Pulver wird vom Hersteller ideal zur Leistungssteigerung und für das Muskelwachstum beworben. Es ist eine bewährte Marke auf dem Markt.
Kreatin Monohydrat (Creapure 300 g) von Decathlon: Dieses Produkt, ausgezeichnet mit dem Creapure-Siegel, garantiert höchste Reinheit. Laut Hersteller verbessert es die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzen, sehr intensiven Trainingseinheiten.
Amazons Tipp: Creatin Monohydrat Pulver 500g: Ein mikronisiertes, 100 Prozent veganes und laborgeprüftes Produkt. Die laut Hersteller einfache Anwendung erlaubt die schnelle Auflösung eines Dosierlöffels (3,4 g) in Wasser, Saft, Smoothies oder Shakes.
ESN Shaker (Black, 600 ml): Zur einfachen Zubereitung und Dosierung des Pulvers empfiehlt sich ein auslaufsicherer Shaker mit Messskala, wie dieses Modell von ESN. Der Shaker ist frei von BPA & DEHP.
- Einen Mini-Shaker mit Sieb in Beige gibt es beispielsweise bei Decathlon. Der To-Go-Becher mit "Doppelklick"-Verschluss fasst 300 ml.
Hinweis: Die Preise sind volatil und die Händler passen bisweilen auch die unverbindliche Preisempfehlung (UVP) an. Sollten sich die Preise von den hier angegebenen unterscheiden, haben die Händler sie nach Veröffentlichung des Artikels geändert.
- Direkt weiterlesen: Fit bleiben dank Fitnesstracker – Top-Smartwatches für Sportbegeisterte
Im Überblick: Mögliche Vorteile von Kreatin-Pulver
Ein gut gefüllter Kreatinspeicher kann dazu beitragen, dass Muskeln länger leistungsfähig bleiben. Außerdem berichten Studien über:
Eine Zunahme der Muskelmasse
Eine schnellere Regeneration nach intensiven Trainings
Ein geringeres Risiko für Muskelverletzungen
Das macht Kreatin besonders bei Kraftsportlerinnen und Sprinterinnen beliebt, aber auch im Fitnessalltag vieler Freizeitsportlerinnen.
Nebenwirkungen: Wann Kreatinpräparate gefährlich werden können
Grundsätzlich gilt Kreatin als sicher, wenn es richtig dosiert wird. Typisch sind drei bis fünf Gramm täglich – meist als Pulver, das mit Wasser oder Saft gemischt wird. Dennoch kann es Nebenwirkungen geben, besonders bei zu hoher Dosierung oder unzureichender Flüssigkeitszufuhr.
Mögliche Nebenwirkungen:
Magen-Darm-Beschwerden
Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Belastung der Nieren bei bestehenden Vorerkrankungen
Menschen mit Nierenproblemen sollten Kreatinpräparate daher nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, rät auch die AOK. Auch wer dauerhaft viele Nahrungsergänzungsmittel kombiniert, sollte auf mögliche Wechselwirkungen achten.
Fazit: Kein Wundermittel, aber ein solider Helfer im Training
Kreatin ist kein Zauberpulver – aber ein wissenschaftlich gut belegtes Hilfsmittel, um beim Training etwas mehr herauszuholen. Besonders bei kurzen, intensiven Belastungen kann es helfen, die Leistung leicht zu steigern und die Regeneration zu fördern. Wer gesund ist, genug trinkt und auf Qualität achtet, kann mit Kreatin sicher experimentieren. Entscheidend ist aber wie immer: Ohne regelmäßiges Training und einer ausgewogenen Ernährung bringt auch das beste Pulver nichts.
Quelle: ntv.de
