Ratgeber

Es kann jeden treffen Burn-out vermeiden: Das können Sie tun!

Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit, Doppel- und Dreifachbelastungen durch Beruf und Privatleben, zu wenig Zeit zur Regeneration - das kann krank machen. Doch es gibt Möglichkeiten, gegenzusteuern.

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Jeder Mensch benötigt Zeit, um sich zu erholen - ansonsten kann ein Burn-out drohen.

(Foto: imago/Future Image)

Ein Burn-out ist ein Zustand totaler Erschöpfung. Kernsymptome sind emotionale Erschöpfung ("ich kann nicht mehr"), verringerte Leistungsfähigkeit ("ich schaff das alles nicht mehr"), sozialer Rückzug ("ich kann niemanden mehr ertragen") und fehlende Motivation ("ich kann mich nicht mehr überwinden").

Meist beginnt ein Burn-out mit einer hochaktiven Phase, in der der Betroffene hyperaktiv ist. Irgendwann kippt der Energiehaushalt und der Betroffene fühlt sich auch ohne anstrengende Arbeit erschöpft und lustlos. Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, immer mehr Fehler in der Arbeit und das Vermeiden sozialer Kontakte sind ebenso deutliche Warnsignale wie ein geschwächtes Immunsystem und häufige Infektionserkrankungen. Im weiteren Verlauf nehmen die intellektuellen Fähigkeiten, die Kreativität und Motivation ab, der Betroffene vernachlässigt sein emotionales, geistiges und soziales Leben, und es treten körperliche Symptome wie Verspannungen, Schmerzen, Ohrgeräusche, Magen-Darm- oder Herz-Kreislauf-Beschwerden auf.

Die Ursachen für ein Burn-out können zum einen in den äußeren Gegebenheiten liegen wie Arbeitsüberlastung, fehlende Bestätigung, Wertekonflikte, private Krisen und ausweglose Situationen. Zum anderen spielt die Persönlichkeit eine Rolle, denn einige Persönlichkeitstypen wie Hektiker, Perfektionisten oder ambitionierte Helfer sind besonders anfällig für ein Burn-out.

Trotzdem ist niemand immun gegen ein Burn-out. Aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, etwas für sich zu tun und so ein mögliches Burn-out abzuwenden.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, einem Burn-out vorzubeugen und besser mit Stress umzugehen:

1. Seien Sie nicht immer erreichbar!

Das Handy liegt nachts griffbereit neben dem Bett, wir rufen schon beim Frühstück die ersten E-Mails ab und vereinbaren ein paar Termine über den interaktiven Kalender. Es gibt kaum eine Zeit, nicht einmal im Urlaub, in der wir nicht ansprechbar sind. Dadurch können wir uns weder für eine längere Zeit wirklich entspannen noch auf eine Aufgabe konzentrieren.

Schaffen Sie sich bewusst Zeiten, in denen Sie nicht erreichbar sind: Legen Sie Computer- und Handy-freie Zeiten fest, erklären Sie das Schlafzimmer zur Handy-freien Zone und gehen Sie auf Internet-Entzug – beginnen Sie mit einem Tag im Monat und steigern Sie sich auf einen Tag pro Woche, an dem Sie 24 Stunden offline bleiben.

2. Vermeiden Sie Multitasking!

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Prof. Dr. Norbert Rohleder ist  Professor für Human Resource Management und Soziale Interaktion an der Wirtschafthochschule Mainz.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass unser Bewusstsein sich immer nur mit einer Sache zur gleichen Zeit beschäftigen kann. Multitasking ist nichts anderes als das Hin-und-her-Springen zwischen verschiedenen Tätigkeiten. Die einzelnen Aufgaben erledigen wir dabei deutlich schlechter, als wenn wir uns nur auf eine Sache konzentrieren. Hinzu kommt, dass Multitasking das Stresshormon Cortisol produziert, das nicht nur das Hungergefühl verstärkt, sondern auch als Risikofaktor für einen Herzinfarkt gilt.

Schaffen Sie sich Zeiten, in denen Sie von anderen ungestört arbeiten können – und schalten Sie in dieser Zeit das Handy ab, schließen Sie das E-Mail-Programm, deaktivieren Sie Messenger-Dienste und konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe.

3. Setzen Sie Prioritäten.

  • Häufig entsteht Stress, weil wir das Gefühl haben, zu viel Arbeit für zu wenige Stunden am Tag zu haben. Wer zu viel zu tun hat, muss vor allem eines: Entscheidungen treffen!
  • Trennen Sie Wichtiges von Unwichtigem: Was ist zwingend notwendig, was bringt mich weiter, was führt zu schwerwiegenden Konsequenzen, wenn es nicht erledigt wird?
  • Lernen Sie 'Nein' zu sagen; delegieren Sie, wenn es möglich ist.
  • Nutzen Sie Zeitmanagement-Techniken, um Ihre Aufgaben zu priorisieren, etwa die Zeitmanagement-Matrix (Eisenhower-Prinzip) oder die ABC-Methode

4. Brechen Sie komplexe Aufgaben auf kleine Einheiten herunter.

Gerade anspruchsvolle, große Aufgaben, die hohe Konzentration erfordern, können allein durch ihren Umfang Stress auslösen. Reduzieren Sie den Druck, indem Sie umfangreiche Aufgaben auf kleinere Einzelschritte herunterbrechen. Berücksichtigen Sie dabei Prioritäten (siehe Punkt 3) und erledigen Sie die einzelnen Aufgaben nacheinander. Planen Sie ausreichend Pufferzeit ein und akzeptieren Sie, dass nicht immer alles in der festgelegten Zeit zu schaffen ist.

5. Machen Sie bewusst Feierabend und verzichten Sie mindestens einen Tag in der Woche auf Arbeit.

Viele Menschen arbeiten bis spät in den Abend und am Wochenende, nehmen sich Aufgaben mit nach Hause oder beschäftigen sich gedanklich mit beruflichen Problemen. Freunde und Familie werden vernachlässigt, Kreativität und Motivation sinken in den Keller, weil kein Raum für neue Inspirationen bleibt. Kommt noch Schlafmangel hinzu, ist die chronische Erschöpfung fast schon programmiert. Deshalb sollten Sie sich abends eine feste Uhrzeit setzen, zu der Ihr Arbeitstag endet. Und versuchen Sie, sich wenigstens einen Tag in der Woche für Aktivitäten freizuhalten, bei denen Sie entspannen und auftanken können – auch einfach mal nichts tun ist erlaubt.

6. Pflegen Sie Ihre sozialen Kontakte.

Der Mensch ist ein "Rudeltier": Wir brauchen soziale Kontakte, Nähe, Austausch. Gerade in belastenden Situationen kann es helfen, mit anderen darüber zu sprechen. Verabreden Sie sich, verbringen Sie Zeit mit Ihrem Partner, Ihren Kindern, treffen Sie Freunde oder rufen Sie sie an, aber bitte ausschließlich für private Gespräche.

7. Nehmen Sie sich Zeit für sich –schaffen Sie sich große und kleine Ruhe-Inseln.

Jeder Mensch benötigt Zeit, um sich zu erholen, sich mit Dingen zu beschäftigen, die ihm Freude bereiten, und Antworten auf die Fragen des Lebens zu suchen und zu finden.

Deshalb ist es wichtig, dass Sie die Urlaubszeit, die Ihnen vertraglich zusteht, auch in Anspruch nehmen. Aber auch als Selbständiger benötigen Sie regelmäßig eine längere Auszeit. Planen Sie feste Urlaubstage ein. Nehmen Sie für die festgesetzte Urlaubszeit keine Aufträge an – Ihre Auszeit ist genauso wichtig wie die Arbeit!

Und wenn einmal große Rückzugsinseln nicht in Sicht sind, "stehlen" Sie sich ein paar Minuten: Gehen Sie spazieren, hören Sie eine Viertelstunde Musik oder ziehen Sie sich einfach für fünf Minuten auf die Toilette zurück, schließen Sie die Augen und hängen Sie Ihren Gedanken nach.

8. Probieren Sie Entspannungstechniken aus.

Auch wenn Sie Yoga, Tai Chi oder Meditation eher skeptisch gegenüberstehen, heißt das nicht, dass es keine geeigneten Entspannungstechniken gibt, die Ihnen helfen können, Stress und innere Unruhe loszulassen. Das Angebot an Entspannungstechniken ist so umfangreich, dass für fast jeden etwas dabei ist. Oft muss es auch kein ganzer Kurs sein, es reichen vielleicht schon ein paar Atemtechniken oder eine halbe Stunde bewusstes Mu-sikhören.

9. Achten Sie auf Ihre Gesundheit!

Auch wenn eine gesunde Lebensweise kein Garant für Wohlbefinden und Ausgeglichenheit ist, so kann sie doch das Risiko verringern, krank zu werden oder ein Burn-out zu erleiden. Und häufig braucht es nicht viel, um ein bisschen gesünder zu leben:

  • Bleiben Sie in Bewegung!
  • Verzichten Sie möglichst auf aufputschende Substanzen.
  • Ernähren Sie sich bewusst.
  • Trinken Sie genug.
  • Achten Sie auf ausreichend Schlaf.

Burn-out kann jeden treffen – ein stressreiches Umfeld, ungesunde Gewohnheiten und ein ständiges Leben gegen die eigenen Bedürfnisse schaden uns auf Dauer. Nutzen Sie die Tipps, um Ihr Leben ein bisschen entspannter, gesünder und stressfreier zu gestalten und so die Gefahr eines Burn-outs zu minimieren. Aber setzen Sie sich nicht unter Druck - Stressvermeidung ist kein Wettbewerb!

Prof. Dr. Norbert Rohleder ist  Professor für Human Resource Management und Soziale Interaktion an der Wirtschafthochschule Mainz.

Quelle: n-tv.de

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