Melatonin & Co. Plötzliche Zeitverschiebung: 5 Tipps gegen Jetlag
02.03.2022, 11:30 Uhr
Je größer die Zeitverschiebung, desto stärker der Jetlag. Was hilft dagegen?
(Foto: istockphoto.com)
Ob Australien oder Südamerika: Bei einer Reise in ferne Länder lässt der Jetlag nicht lange auf sich warten. Welche Tricks helfen dem Körper bei der Anpassung an den neuen Tagesrhythmus?
Ein Jetlag entsteht bei der Überquerung mehrerer Zeitzonen. Wenn die innere Uhr nicht mehr mit der offiziellen Uhrzeit am Zielort übereinstimmt, geraten der natürliche Biorhythmus und der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Die Folge: Die ersten Urlaubstage fühlt man sich erschöpft und müde. Diese fünf Tipps mildern die Jetlag-Symptome.
Wie äußert sich ein Jetlag?
Ein Jetlag äußert sich primär über Müdigkeit und Schlafstörungen. Die Zeitverschiebung kann aber noch weitere Symptome mit sich bringen, zum Beispiel:
- Schwindel
- Kreislaufprobleme
- Konzentrationsbeschwerden
- Appetitlosigkeit
- Stimmungsschwankungen
Wie umfangreich und stark der Jetlag auftritt, ist individuell unterschiedlich. Grundsätzlich fällt er stärker aus, je mehr Zeitzonen überquert werden. Als Faustregel gilt: Pro Zeitzone braucht der Körper einen halben bis ganzen Tag, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. Unterstützen kann man den Organismus mit ein paar Tricks.
Was hilft am besten gegen Jetlag?
1. Schon vor der Reise den Rhythmus anpassen
Um einem Jetlag vorzubeugen, hilft es, den eigenen Schlafrhythmus schon vor der Reise anzupassen. Bei einer Reise in den Osten sollte man – sofern das möglich ist – einige Tage vorher beginnen, früher aufzustehen und früher schlafen zu gehen. Bei einer Reise in den Westen ist es umgekehrt. So stellen sich Kopf und Körper auf den verschobenen Tagesrhythmus ein – und der Jetlag fällt nicht ganz so stark aus.
2. Den Schlafrhythmus mit Melatonin unterstützen
Das körpereigene Schlafhormon Melatonin wird vermehrt bei Dunkelheit ausgeschüttet und sorgt für Müdigkeit. Bei einer Zeitverschiebung ändert sich der Tag-Nacht-Rhythmus – und somit auch die Ausschüttung verschiedener Hormone. Eine Extradosis Melatonin kann helfen, im Zielland zur richtigen Zeit müde zu werden. Präparate mit dem Botenstoff, etwa die "Schneller einschlafen"-Kapseln von GreenDoc, verkürzen die Einschlafzeit laut Stiftung Warentest um bis zu 20 Minuten.
3. Licht, Luft und Bewegung
Licht hingegen unterdrückt die Melatonin-Produktion. Auch frische Luft und Bewegung halten wach. Der Aufenthalt im Freien wirkt deswegen der Müdigkeit entgegen und hilft, sich an die neuen Uhrzeiten zu gewöhnen. Dennoch: Die ersten zwei oder drei Tage in der neuen Zeitzone sollte man ruhig angehen lassen, um den Körper nicht zusätzlich zu überanstrengen.
Schon gewusst? Bei Flügen in den Osten dauert es meist länger, bis sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Das liegt daran, dass der Biorhythmus des Körpers nicht genau 24 Stunden dauert, sondern etwas länger ist. Eine westliche Zeitverschiebung, die den Tag verlängert, fällt dem Organismus daher leichter als eine östliche Zeitverschiebung, die den Tag verkürzt.
4. Koffein unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus
Gegenteilig zu Melatonin wirkt sich Koffein auf den Körper aus. Wer alltäglich zur morgendlichen Tasse Kaffee oder Tee gegen die Müdigkeit greift, kann das auch im Urlaub tun. Etwas praktischer für unterwegs ist der Wirkstoff in Form von Kapseln oder Tabletten – so passt er in jede Tasche. Die "Muntermacher"-Kapseln von Naturtreu etwa setzen auf Wirkstoffe aus pflanzlichen Quellen. Durch die unterschiedlichen Verbindungen soll das Koffein zeitversetzt freigesetzt werden. Laut Hersteller wirkt es daher länger als beispielsweise bei einer Tasse Kaffee.
Tipp: Man sollte Koffein – egal in welcher Form – nur vormittags zu sich nehmen, damit es sich abends nicht kontraproduktiv auf den Schlafrhythmus auswirkt.
5. Essrhythmus und -gewohnheiten anpassen
Bei einem Jetlag verschiebt sich nicht nur der Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch der Biorhythmus. Der steuert unter anderem die Hormonausschüttung, die Körpertemperatur und das Hungergefühl. Daher ist es ratsam, sich so weit wie möglich an die typischen Essenszeiten des Ziellandes anzupassen. Die Müdigkeit begünstigen können kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Kartoffeln und Reis. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Milchprodukte hingegen unterdrücken die Müdigkeit etwas und liegen nicht so schwer im Magen.
So fällt der Jetlag milder aus
Ganz vermeiden lässt sich der Jetlag nicht. Ein paar Tricks helfen Körper und Hormonhaushalt aber auf die Sprünge, sich besser an die Zeitumstellung und den neuen Tagesrhythmus anzupassen. Nach Möglichkeit sollte man sich schon vor der Reise darauf einstellen. Am Zielort angekommen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine gute Möglichkeit, den Schlaf-Wach-Rhythmus anzugleichen.
Quelle: ntv.de
