Vor- und Nachteile Protein-Power: Für wen sich eine Eiweißdiät lohnt
23.02.2022, 10:40 Uhr
Welche Lebensmittel sind bei einer Eiweißdiät erlaubt?
(Foto: istockphoto.com)
Diätstrategien gibt es viele – doch ob sie wirklich den gewünschten Abnehmerfolg bringen, ist oft fraglich. Wie eine Eiweißdiät richtig funktioniert, wie sie sich umsetzen lässt und wann sie sich lohnt.
Protein-Produkte erleben seit geraumer Zeit einen regelrechten Trend. Im Supermarkt gibt es Müsliriegel, Pudding, Joghurt und vieles mehr mit extrahohem Eiweißanteil. Die Produkte sind vor allem für Sportler gedacht, um Muskelmasse aufzubauen – können aber auch bei einer Eiweißdiät helfen. Eine Eiweißdiät setzt nämlich auf besonders proteinhaltige Lebensmittel, um die Energieverbrennung anzukurbeln. Lohnt sich das tatsächlich?
Die Eiweißdiät im Check: So soll sie funktionieren
Die Eiweißdiät fokussiert sich auf eine Ernährung, die viele Proteine und wenig Kohlenhydrate enthält. In der Theorie wirkt die Umstellung so:
- Primär gewinnt der Körper Energie aus Zucker in Form von Kohlenhydraten. Bei einem Kohlenhydrat-Defizit bedient sich der Körper anderer Energiequellen: Fette und Proteine.
- Die Verarbeitung der Proteine fordert einen höheren Energiebedarf als die Verstoffwechselung von Zucker. So verbrennt der Körper mehr Kalorien, was die Gewichtsreduktion ankurbelt.
- Muskeln bestehen etwa zu 20 Prozent aus Proteinen. Zusätzlich zur kohlenhydratarmen Ernährung muss dem Körper daher extra Protein zugeführt werden, damit er nicht die Proteine der Muskeln abbaut. Das würde zwar ebenfalls zur Gewichtsreduktion führen – beseitigt allerdings nicht die ungeliebten Fettpölsterchen.
Die normale Proteinzufuhr sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Bei einer Eiweißdiät ist dementsprechend eine höhere Zufuhr nötig, etwa 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?
Wie die meisten Diäten erfordert auch die Eiweißdiät in der Regel eine Ernährungsumstellung. Besonders tierische Produkte wie Fleisch, Fisch Eier und Milcherzeugnisse enthalten viele Proteine. Vegetarische und vegane Optionen sind beispielsweise Nüsse und Hülsenfrüchte sowie pflanzlicher Milchersatz. Eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel:
| Lebensmittel | Proteingehalt pro 100 Gramm |
Sojabohnen | 34 |
Magerer Käse | 27 |
Erdnüsse | 25 |
Thunfisch, geräucherter Lachs | 23 |
Fleisch (Geflügel, Rind, Schwein) | 21 |
Quinoa | 15 |
Haferflocken | 13 |
Gekochtes Hühnerei | 13 |
Gekochte Linsen | 12 |
Im Supermarkt erst die Nährwerttabellen sämtlicher Lebensmittel unter die Lupe nehmen zu müssen, ist recht aufwendig. Glücklicherweise gibt es viele Kochbücher und Ernährungsratgeber, die sich mit den Zusammensetzungen der Lebensmittel beschäftigen und einem zur Hand gehen. "111 High-Protein-Rezepte" von Martina Amon beispielsweise liefert Rezepte für morgens, mittags und Snacks. Darunter sind auch einige vegetarische Rezepte.
Zusätzliches Protein zuführen mit Shakes und Pulver
Wer sich bereits kohlenhydratarm ernährt oder das im Zuge einer Diät möchte, kann das zusätzliche Protein auch über Pulver oder Shakes zu sich nehmen. Das hat den Vorteil, dass man bei der Ernährung nicht auf zwei Faktoren achten muss (kohlenhydratarm und proteinreich).
Protein-Shakes wie die von Sheko schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie enthalten 21,5 Gramm Protein und nur 202 Kilokalorien pro Portion. Damit eignen sie sich sogar als Mahlzeitenersatz, was zusätzlich das Abnehmen unterstützen kann. Die Shakes gibt es in acht verschiedenen Sorten, sodass für jeden Geschmack etwas Passendes dabei ist: Kaffee zum Frühstück oder Banane als Snack.
Protein-Pulver, das nicht als Mahlzeitenersatz funktioniert, lässt sich etwas vielseitiger in die Ernährung einbringen: Statt als Shake kann es auch zum Kochen oder Backen verwendet werden. Da vor allem tierische Lebensmittel Proteine enthalten, ist eine Ergänzung mit Pulver oft die einfachere Wahl für Vegetarier und Veganer.
Darum ist der Jo-Jo-Effekt bei der Eiweißdiät geringer
Bei einer Diät gewöhnt sich der Körper durch den Verlust von Muskelmasse an einen geringeren Grundumsatz. Das bedeutet, dass weniger Kalorien für die Grundfunktionen des Körpers verbraucht werden. Isst man anschließend wieder normal, führt ein Kohlenhydratüberschuss zu einer schnelleren Gewichtszunahme. Dieses Phänomen wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet und tritt ohne grundlegende Ernährungsumstellung nach fast jeder Diät auf.
Auch die Eiweißdiät kommt leider nicht ohne Jo-Jo-Effekt. Jedoch heißt es, dass die Eiweißdiät eine geringere Gewichtszunahme nach sich zieht als andere Abnehmstrategien. Das liegt daran, dass bei der Eiweißdiät keine Muskelmasse abgebaut wird und somit die Grundumsatzabnahme geringer ist.
Vor- und Nachteile: Lohnt sich eine Eiweißdiät?
Der Vorteil der Eiweißdiät gegenüber anderen Diäten ist, dass lediglich Fett und keine Muskelmasse abgebaut wird. Wer gleichzeitig Sport treibt, kann sogar etwas schneller Muskeln aufbauen. Zudem ist der Erfolg nachhaltiger – denn an einer grundsätzlichen Ernährungsumstellung führt ohnehin kein Weg vorbei, wenn man langfristig abnehmen möchte.
Damit auf lange Sicht jedoch keine Nährstoffdefizite entstehen, sollte man nach erreichten Gewichtszielen wieder zu einer ausgeglicheneren Ernährung wechseln. Ein weiterer Nachteil der Eiweißdiät ist, dass der Abnehmprozess langsamer voranschreitet als etwa bei einer Formula-Diät. Außerdem ist die proteinreiche Diät für Vegetarier und Veganer etwas schwerer umzusetzen, da besonders tierische Produkte viel Eiweiß enthalten und auf dem Diätplan auftauchen.
Eine Eiweißdiät kann sich also lohnen, wenn man langfristig Erfolge sehen möchte – und nicht davor zurückschreckt, sich dafür ausreichend mit Ernährungswerten zu beschäftigen.
Quelle: ntv.de
