Bei Diät und Kraftsport Proteinpulver: Diesen Unterschied kennen viele nicht
04.01.2023, 09:06 Uhr
Ob Diät oder Kraftsport: Ausreichend Eiweiß ist wichtig für den Körper. Welche Proteine gibt es?
(Foto: istockphoto.com)
Wer einen genauen Blick auf Eiweißprodukte wirft, merkt: Protein ist nicht gleich Protein. Worin unterscheiden sich Whey und Casein? Und welches eignet sich besser zum Abnehmen, welches zum Muskelaufbau?
Neben Kohlehydraten und Fetten spielt auch Eiweiß eine große Rolle bei gesunder Ernährung. Besonders bei einer Diät oder für effektiven Muskelaufbau sollte man auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Wer sich mit Präparaten, Pulvern und Shakes befasst, stellt schnell fest: Auch bei Proteinen hat man die Qual der Wahl. Worin unterscheiden sich Whey und Casein? Welche Wirkung haben die Proteine? Und welche veganen Alternativen gibt es? Ein Überblick.
Whey- und Casein-Protein: Wo ist der Unterschied?
Die am häufigsten genutzten Eiweiße sind Whey und Casein. Whey ist der englische Begriff für Molkenproteine, hinter Casein versteckt sich Milcheiweiß. Beides sind tierische Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass sie den körpereigenen Eiweißen sehr ähnlich sind und daher leicht vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können.
Der feine Unterschied liegt in der Zeit, die der Körper zur Verarbeitung braucht. Whey-Protein nimmt der Körper direkt auf, die enthaltenen Aminosäuren stehen unmittelbar zur Verfügung. Der Abbau von Casein dauert sechs bis acht Stunden, also deutlich länger. Daraus ergeben sich auch unterschiedliche Anwendungen für die beiden Eiweiße.
Welches Proteinpulver eignet sich zum Abnehmen?
Eiweiß erzeugt im Körper generell ein längeres Sättigungsgefühl als etwa Kohlehydrate, weil der Blutzuckerspiegel langsamer steigt und fällt. Heißhungerattacken, die bei schnellem Abfall des Blutzuckerspiegels entstehen, bleiben damit aus. Wer eine Diät macht und in diesem Zuge verstärkt ein Auge auf die Eiweißmengen in der Nahrung hat, sollte dennoch eher auf Milchprotein setzen.
Casein auf einen Blick:
- Zweck: Abnehmen, Versorgung über Nacht
- Einnahme: bei Diät, vor dem Schlafengehen
- Wirkung: langsamer Abbau, lange Versorgung mit Nährstoffen
Casein wird langsamer verwertet als Whey – bleibt also länger im Körper und sorgt für ein noch längeres Sättigungsgefühl. Milcheiweiß nimmt man daher häufig vor dem Schlafengehen ein. Durch die langsame Verarbeitung stehen dem Körper die Aminosäuren während des Schlafens zur Verfügung. Auf diese Weise versorgen auch Sportler ihre Muskeln über Nacht mit den wichtigen Nährstoffen.
Proteinpulver, die zum Abnehmen konzipiert sind, enthalten daher meist mehr Casein als Whey. Hersteller Sheko beispielsweise setzt auf die Kombination beider Eiweiße. Der Proteinanteil im Shake mit Vanillegeschmack etwa setzt sich aus rund 69 Prozent Milcheiweiß und 10 Prozent Molkeneiweiß zusammen. So werden auch die Muskeln versorgt, wenn zusätzlich zur Ernährungsumstellung Sport auf dem Diätplan steht.
Mit 202 Kilokalorien, 21,5 Gramm Eiweiß und 27 Mineralien pro Mahlzeit enthält ein mit Milch angerührter Sheko-Shake genug Nährstoffe, um eine ganze Mahlzeit zu ersetzen. ntv.de-Leser erhalten auf das Set aus drei Sorten und Shaker aktuell 28 Prozent exklusiven Rabatt.
Welches Proteinpulver fördert den Muskelaufbau?
Die sogenannten essenziellen Aminosäuren benötigt der Organismus, um zu funktionieren. Der Körper kann sie allerdings nicht selbst herstellen, weshalb er sie über die Nahrung aufnehmen muss. Whey-Protein enthält alle diese essenziellen Aminosäuren und weist daher eine besonders hohe biologische Wertigkeit auf. Leucin, Isoleucin und Valin werden sogar direkt in den Muskelzellen verarbeitet – so fördert Molkenprotein aktiv den Muskelaufbau und ist die richtige Wahl für Kraftsportler.
Whey auf einen Blick:
- Zweck: Muskelaufbau
- Einnahme: nach dem Training
- Wirkung: schnelle Verfügbarkeit und unmittelbare Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen
Das Proteinpulver von Foodspring beispielsweise enthält 60 Prozent Whey-Konzentrat und 30 Prozent Whey-Isolat. Mit Milch oder Wasser angerührt, ist ein Shake der ideale Snack nach einem auspowernden Training.
Neben dem normalen Whey-Protein gibt es auch Whey-Isolat – eine gereinigte Form des Molkeneiweiß. Das normale Whey-Pulver enthält noch einen gewissen Anteil an Kohlehydraten und Fetten. In einem weiteren Verarbeitungsschritt entsteht Whey-Isolat, das fast vollständig aus Eiweiß besteht. Dadurch ist das konzentrierte Pulver etwas teurer. Aber: Es enthält keinen Milchzucker mehr und empfiehlt sich daher auch für Menschen mit Laktoseintoleranz.
Vegane Proteine: Darauf sollte man achten
Whey und Casein sind beides tierische Eiweiße und eignen sich somit nicht für eine vegane Ernährung. Da pflanzliche Eiweiße oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, kombinieren viele Präparate mehrere Proteine miteinander. Zu den häufigsten Quellen für vegane Proteinpulver zählen:
- Reis
- Erbsen
- Chiasamen
- Soja
- Quinoa
Das vegane Proteinpulver von Alpha Foods beispielsweise kombiniert sechs pflanzliche Proteine miteinander: aus Reis, Soja, Erbsen, Chiasamen, Sonnenblumen und Kürbiskernen. So gleicht sich der Anteil der essenziellen Aminosäuren aus, was die biologische Wertigkeit der Mischung erhöht.
Wie viel Protein braucht der Mensch?
Proteine sind wesentlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgenden Mengen pro Tag:
- 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene
- Ca. 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für über 65-Jährige
- 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler
In der Regel lassen sich diese Mengen über die Nahrung abdecken. In Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Fleisch und Fisch stecken ausreichend Proteine, die den Körper kurz- und langfristig versorgen. Wer den Eiweißbedarf nicht über die Ernährung füllt, kann zu Proteinpulvern und -Shakes als Nahrungsergänzung greifen.
Quelle: ntv.de
